직장인에게 적합한 헬스장 4분할 운동법

2분할 운동? 3분할 운동? 4분할 운동? 분할운동법에 대해 얘기하자면 끝이 없습니다. 개인적으로 운동 초보이신 분들에게는 무분할(전신)이나 2분할(상체-하체) 운동법을 통해 낮은 강도로 전신을 운동하며 운동의 감을 익혀간 후 강도를 높여 3분할이나 4분할 운동법으로 집중훈련 하는 것을 추천드립니다. 일주일 7일을 기준으로 3분할 운동법은 각 근육을 2회씩 운동하고 하루의 휴식을 갖으며 4분할 운동법은 각 근육을 주 1회씩 운동하며 3일을 휴식하기 때문에 직장인들에게 더욱 적합한 운동이라 생각됩니다. 이번 시간에는 직장인에게 적합한 헬스장 4분할 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

직장인에게 적합한 헬스장 4분할 운동법

 

[목차]
▶ 4분할 운동법?
▶ 4분할 운동법의 장점
▶ 4분할 운동법에서 휴식은?
▶ 4분할 운동법
      1일차 운동법
      2일차 운동법
      3일차 운동법
      4일차 운동법

 

 

4분할 운동법?

4분할 운동법?

 

4분할 운동법은 주 4일에 걸쳐 운동을 진행하며 운동 이후 하루의 휴식을 갖는 것이 보통입니다. 따라서 사회생활이나 가정에 영향을 최소화하며 신체의 건강함을 유지할 수 있습니다. 더욱이 각 근육에 대해 1주일의 충분한 휴식기를 가질 수 있기 때문에 각 운동 시 강도를 높여 진행할 수 있습니다. 

 

[대표적 4분할 운동 방법]

• 1일차 : 가슴과 삼두근 Chest and Triceps
• 2일차 : 등과 이두근 Back and Biceps
• 3일차 : 어깨와 승모근 Shoulder and Trap 또는 하체 Leg
• 4일차 : 하체와 복근 Leg and Abs 또는 어깨와 복근 Shoulder and Abs

 

분할에 대한 교과서적인 방법은 없지만 가슴운동은 Push 미는 동작이기 때문에 삼두근과 함께 훈련하는 것이 좋고 등운동은 Pull 당기는 동작이기 때문에 이두근과 함께 훈련하는 것이 협력근을 자극하고 피로가 쌓인 상태에서 근육을 탈탈 털어줄 수 있습니다. 3일차나 4일차는 개인의 기호에 따라 (어깨 승모 / 하체 복근) 혹은 (하체 / 어깨 복근)으로 나눠서 하기도 합니다. 

각각의 운동 특성과 강도를 높여 각 근육군에 대해 주 1회 집중적인 자극을 주기 때문에 운동 자세와 근육의 자극을 느끼면서 수행할 수 있는 중급자 이상에서 적합한 운동입니다. 

 

 

4분할 운동법의 장점?

• 근육 집중 훈련 : 각 근육군을 집중적으로 훈련할 수 있어 근육의 성장과 발달을 촉진할 수 있음. 
• 충분한 회복 시간 : 운동 후 최소 1주일의 회복 시간을 가지므로 근육이 충분히 회복되고 성장할 수 있는 기회가 있고 부상 방지에도 도움을 줌.
• 운동의 다양성 : 각 근육군에 대해 다양한 운동과 기구로 자극할 수 있어 지루함을 줄이고 여러 가지 운동 기술을 배울 수 있음. 
• 효율적인 시간 관리 : 주 4일 운동, 3일 휴식이기 때문에 운동 시간을 효과적으로 활용할 수 있으며 한 두 가지 근육군에 집중하므로 상대적으로 짧은 시간 안에 운동을 마칠 수 있음. 
• 전신 균형 발달 : 다양한 근육군을 고르게 훈련함으로써 전신 균형을 유지하고 특정 부위의 비대칭을 예방할 수 있음. 

 

 

4분할 운동법에서 휴식은?

 

근육의 성장에 필요한 요소는 운동, 영양 그리고 휴식입니다. 

개인에 따라 운동 강도를 어떻게 하느냐, 일상과의 조화를 어떻게 갖느냐에 따라 휴식은 유동성 있게 개인이 정하면 됩니다. 

 

[4분할 운동법 휴식 예]

1일차 - 휴식 - 2일차 - 휴식 - 3일차 - 휴식 - 4일차

1일차 - 2일차 - 휴식 - 3일차 - 4일차 - 휴식 - 휴식

1일차 - 2일차 - 3일차 - 4일차 - 휴식 - 1일차 - 2일차,,

:

 

일정 주기로 해보시고 개인의 상황에 맞게 바꿔가면 됩니다. 휴식일에는 트레드밀 워킹이나 자전거도 괜찮습니다. 강박을 버리고 꼭 일주일 단위로 해야 한다는 법칙도 없습니다.

몸이 보내주는 통증, 피로에 대한 신호를 잘 감지하여 적용하시면 됩니다. 

 

 

4분할 운동법

각 동작별 3개씩 1일 6개의 운동으로 구성하였습니다. 

각 세트당 5세트 12~15회 반복하시면 샤워까지 1시간 안에 마무리할 수 있는 운동구성입니다.

개인의 상황이나 체력조건에 따라 링크 확인하여 운동을 추가하시면 되겠습니다. 

 

1일차 가슴과 삼두 Chest and Triceps

1일차 가슴과 삼두 Chest and Triceps

 

가슴 운동법

가슴 운동법

 

• 덤벨 숄더 프레스를 이용한 선피로 훈련법으로 가슴 운동의 범위를 넓혀주고 서서히 무게를 올려가며 자극을 줍니다.
• 바벨 벤치프레스를 통해 무게를 높여 자극의 강도를 높여줍니다. 
• 마무리로 팩댁플라이 머신을 통해 가슴 안쪽까지 골고루 자극합니다. 
• 개인 성향에 따라 운동 순서나 방법, 인클라인, 디클라인, 다양한 머신 등을 활용하여 자극합니다. 

헬스장 가슴 운동법

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삼두근 운동법

삼두근 운동법

 

• 개인적으로 케이블 푸시다운이 삼두근 자극이 잘 느껴져 선호하는 편입니다. 
• 삼두근의 장두도 자극하기 위해 오버헤드 자세에서 운동도 섞어서 진행합니다. 
• 낮은 무게의 덤벨로도 자극이 확실한 운동은 원암 트라이셉스 킥백입니다. 

 

 

2일차 등과 이두근 Back and Biceps

2일차 등과 이두근 Back and Biceps

 

등 운동법

등 운동법

 

 

• 등운동은 어깨의 프래임을 넓히기 좋은 운동입니다. 
• 넓은 그립의 어시스트 풀업으로 가볍게 몸풀기를 하시고
• 시티드 케이블 로우로 넓은 그립과 좁은 그립 병행하여 등의 안쪽과 바깥쪽을 모두 자극합니다. 
• 랫풀다운 또한 넓은 그립으로 등의 프래임을 넓혀가시고 턱걸이를 하는 느낌으로 바를 당겨주시면 됩니다. 

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효과적으로 등근육 키우기. 헬스장 등근육 운동 루틴

 

이두근 운동법

이두근 운동법

 

• 이지바 프리쳐컬로 고립된 자세에서 이두근 단두를 운동하고 
• 해머컬을 섞어 진행합니다.
• 시티드 인클라인 덤벨 컬로 이두근의 장두까지 골고루 강화시켜 줍니다.

이두근, 삼두근 운동법

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3일차 어깨와 승모근 Shoulder and Trap

3일차 어깨와 승모근 Shoulder and Trap

 

어깨 운동법

어깨 운동법

 

• 삼각근은 전면, 측면, 후면에 위치합니다. 
• 개인적으로 전면 삼각근은 시티드 덤벨 숄더 프레스가 운동 후에 근육의 펌핑감을 잘 느낄 수 있었습니다. 
• 사이드 레터럴 레이즈도 많이 하지만 여건이 된다면 리닝 케이블 레터럴 레이즈가 측면 삼각근 전반에 걸친 자극을 줄 수 있으며
• 후면 삼각근은 팩댁플라이를 활용합니다. 

삼각근 운동법

어깨뽕? 효과적인 헬스장 삼각근 운동법(전면, 측면, 후면 삼각근)

 

 

승모근 운동법

승모근 운동법

 

• 승모근도 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있습니다. 
• 덤벨이나 바벨을 잡고 어깨를 으쓱하는 슈러그 동작
• 중부 승모근 자극을 위한 인클라인 로우(이때 팔꿈치는 바깥을 향해 벌린 상태로 올립니다.)
• 승모근과 삼각근 전반적인 자극을 위한 덤벨이나 바벨 업라이트 로우를 시행합니다. 

 

 

4일차 하체와 복근 Leg and Abs

4일차 하체와 복근 Leg and Abs

 

하체 운동법

하체 운동법

 

• 맨몸부터 시작하여 적당한 수준의 덤벨을 들고 시행하는 고블릿 스쿼트를 기본으로
• 레그 프레스와 레그 컬을 시행하여 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화합니다. 
• 자세가 안정되면 데드리프트도 전반적인 스트렝스를 키우기 좋은 운동이지만 허리통증에 주의해야 합니다. 
• 위 운동들은 허리통증에 안전한 운동법입니다. 

하체 운동법 Leg day

헬스장 삼분할 운동 루틴 #3 Leg day

 

복근 운동법

복근 운동법

 

• 복근 운동에 가장 효과적인 방법은 헹잉 레그레이즈이지만 보통은 힘들기 때문에 에이비 휠 롤아웃(Ab Wheel Rollout)으로 대체할 수 있습니다. 
• 그밖에 시티드 니업이나 싯업 동작으로 강화시킬 수 있습니다. 
• 다양한 프랭크 동작이나 기구를 활용할 수 있어 기호에 따라 적용하시면 됩니다. 

복근 운동법

헬스장 삼분할 운동 루틴 #4 복근 운동은 언제?

 

 

 

4분할 운동법으로 충분한 휴식을 취할 수 있기 때문에

각 근육마다 고강도로 운동하시고

탄수화물, 설탕 줄인 클린한 식단 하며

적절한 휴식을 가져간다면

거울 앞 내 모습의 변화를 

금방 느끼실 것입니다. 

 

 

 

 

 

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4분할 운동법에 대해 

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