헬스장 통증. 벤치프레스 이후 어깨통증과 운동 방법(feat. 올바른 벤치프레스 자세)

대부분 남성들의 선망인 가슴 근육은 상체 근육 중 큰 부분을 차지하고 멋진 상체 핏의 기본이 되며 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 '벤치프레스 숄더페인(Benchpress shoulder pain)'이라고 해서 가슴근육 강화를 위해 벤치프레스를 했는데 어깨통증으로 더 이상 무게를 들 수 없는 상태가 온다면 오히려 몸을 망치고 통증으로 일상을 방해할 수 있습니다. 이번 시간에는 벤치프레스 이후 어깨통증의 원인과 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

헬스장 통증. 벤치프레스 이후 어깨통증과 운동 방법(feat. 올바른 벤치프레스 자세)

 

 

[목차]
♧ 벤치프레스 운동 시 어깨 소리와 통증의 원인은?
♧ 벤치프레스 어깨 통증 이후 나타날 수 있는 문제
♧ 벤치프레스 어깨 통증시 체크사항
     (올바른 벤치프레스 자세 6)
♧ 어깨 안정성 강화 운동
      스트레칭
      견갑골 안정화 운동

 

 

벤치프레스 운동시 어깨 소리와 통증의 원인은?

벤치프레스 어깨통증의 원인

 

벤치프레스 동작에서 주동근은 대흉근(Pectoralis major)이며 상완 삼두근(Triceps muscle)이 협력근으로 작용합니다. 벤치프레스 동작에서 문제가 발생하는 경우는 움직일 때마다 어깨에서 소리가 나거나 운동 후 어깨나 등 쪽에 통증이 있는 경우입니다. 

먼저 어깨 소리(bench press shoulder clicking sound)는 상완골과 어깨 관절 사이 공간에 관절낭이나 건(Tendon, 힘줄)과 같은 구조물이 위치한 공간을 견봉하 공간(Subacromial space)이라고 하는데 우리가 흔히 말하는 이두근이나 회전근개중 하나인 극상근의 힘줄이 움직이면서 나는 소리가 있을 수 있고 벤치프레스시 잘못된 자세로 과사용하게 되어 관절낭에 염증이나 미세한 찢어짐 그리고 회전근개 근육(Rotator cuff muscle)의 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 

 

통증 없이 소리만 난다면 크게 문제 될 것 없이 준비운동과 소리가 나지 않는 움직임 범위 내에서 운동하면 되지만 통증이 있는 경우 이를 무시하고 계속 반복한다면 나중에는 근육의 부분파열과 완전 파열까지도 이어질 수 있어 주의해야 합니다. 

 

운동 중, 운동 후 통증이 있다면 원인을 파악하고 

올바른 자세로 운동을 해야합니다.

 

 

 

벤치프레스 어깨 통증 이후 나타날 수 있는 문제

관절낭염, 극상근 파열, 관절와순 파열, 익상견갑

 

어깨 통증을 무시하고 운동을 진행했을 때 나타날 수 있는 문제는 관절낭염, 회전근개 파열(주로 극상근), 관절와순 파열, 익상견갑 등을 들 수 있습니다. 

 

• 관절낭염 : 어깨 관절 주변의 관절낭에 생기는 염증으로 반복 손상에 의해 관절낭이 두꺼워지고 그로 인해 통증과 어깨 움직임 제한을 불러일으킵니다.
• 회전근개 파열(극상근 파열) : 극상근은 팔을 들어 올리는 역할을 하며 벤치프레스의 잘못된 어깨 위치로 인해 반복 손상되어 손상되거나 찢어질 수 있습니다. 
• 관절와순 파열 : 관절와순(Labrum)은 이두근 장두가 붙는 부위이며 어깨관절을 잡아주는 역할로 반복해서 팔을 머리 위로 드는 동작이나 무거운 무게의 벤치프레스 운동으로 자주 손상되는 곳입니다. 슬랩(SLAP)이라고 하여 Superior labrum anterior to posterior로 이두근 장두가 붙는 관절와순 상부가 앞에서 뒤쪽 방향으로 손상되었다는 의미로 '슬랩손상(SLAP tear)'라고 합니다.
• 익상견갑 현상(Wining scaular) : 익상견갑은 어깨 뒤쪽의 견갑골을 잡아주는 근육이 약해 뒤로 튀어나온 상태를 말합니다. 어깨 근육 발달의 비대칭이나 잘못된 팔 굽혀 펴기 자세, 무거운 바벨의 무게로 인해 지속적으로 늘어나는 경우 발생할 수 있습니다. 

 

노화로 인한 혹은 많이 사용해서 나타나는 퇴행성 질환으로 40대 이상의 여성에서는 주로 오십견이 많고 60대 이상의 남성에서는 회전근개 손상이 많습니다. 하지만 건장한 20~40대 남성이 병원에 찾아와 어깨통증을 호소하는 경우에는 잘못된 운동 자세로 인한 것이 많습니다. 불안정한 자세로 어깨 움직임을 반복 사용하여 미세손상이 누적되고 염증과 통증이 발생하거나 근육의 파열이나 찢어짐 등으로 관절낭 염증, 회전근개나 관절와순의 파열, 근육의 불균형으로 익상견갑 등이 나타납니다. 

 

 

벤치프레스 어깨 통증시 체크사항(올바른 벤치프레스 자세 6)

• 견갑골 후인하강
• 그립의 너비
• 몸과 팔꿈치의 각도
• 등과 엉덩이의 자세
• 바벨 터치 지점
• 운동 중 바벨의 경로

 

이상을 체크하고 수정하였는데도 계속해서 어깨에 소리가 나고 통증이 있다면 어깨와 견갑골 주변의 근육들을 강화시킨 후 시행하는 것이 더 큰 부상을 예방하는 방법입니다.

 

 

1. 벤치에서 견갑골 후인하강

견갑골 후인

 

벤치프레스 동작 시 어깨의 안정성을 높이고 익상견갑을 막기 위해서는 날개뼈를 등 가운데로 모아주는 견갑골의 후인동작(Rectraction)을 해주는 것이 좋습니다. 더불어 어깨가 위로 올라가지 않도록 살짝 내려주면(Shoulder depression 하강) 가슴 근육만 자극되어 힘이 잘 전달될 수 있습니다. 

 

 

2. 벤치프레스 그립 너비

벤치프레스 그립 너비

 

그립의 너비는 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 팔꿈치와 바벨이 수직을 이루도록 잡는 것이 좋습니다. 좁거나 넓은 그립은 팔꿈치 통증을 유발할 수 있으며 타깃 근육인 가슴근육이 아니라 어깨근육의 개입이 높아질 수 있습니다. 

참고로 엄지손가락은 바를 주먹 쥐듯 말아 쥐는 것이 안전합니다. 엄지손가락을 빼고 바벨을 잡는 행위는 일명 'Suicide Grip'으로 무거운 바벨을 놓치면 안면 손상이나 목을 다칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 

 

 

3. 몸과 팔꿈치의 각도

팔꿈치와 몸의 각도

 

누운 자세에서 몸과 팔꿈치의 각도를 90도로 잘못 알고 운동하는 경우가 많습니다. 이러한 자세는 견봉하 공간(Subacromial space)을 좁게 하여 반복 시 어깨 인대나 힘줄의 손상을 일으킬 수 있습니다. 벤치프레스시 몸과 팔꿈치의 적절한 각도는 개인마다 다를 수 있으며 45~70도 사이에서 편안한 구간을 찾습니다.  

 

4. 등과 엉덩이의 자세

등과 엉덩이 자세

 

간혹 벤치에서 엉덩이까지 들면서 운동을 하시는 분들이 있습니다. 이러한 자세는 1RM에서 최고로 무거운 무게를 드는 스트랭스를 준비하는 분들이 아니라면 무리하게 등을 활처럼 휘는 자세는 오히려 부상을 초래할 수 있습니다. 또한 가장 무가운 무게를 온몸을 이용하여 들 수 있는 자세이지 가슴근육을 고립시켜 강화시킬 수 있는 자세가 아니기 때문에 가슴근육의 독립된 근 성장에는 도움이 되지 않습니다. 

벤치프레스시 올바른 자세는 엉덩이를 붙이고 턱을 당기며 견갑골을 안쪽으로 모아(Scapula retraction, 견갑 후인) 가슴을 내밀고 요추를 살짝 띄우는 자세입니다. 

 

 

5. 바벨 터치 지점

바벨 터치 지점

 

바벨을 최대한 내렸을 때 바의 위치는 젖꼭지나 살짝 아랫부분으로 팔꿈치가 수직, 몸과 45~70도 벌어진 상태로 내려왔을 때 터치되는 지점입니다. 아래 그림과 같이 각도가 너무 올라가거나 내려오면 팔꿈치의 통증을 유발하고 삼각근이나 승모근의 개입으로 자극이 잘 전달되지 않을 수 있습니다. 

잘못된 바벨 터치 지점

 

 

 

6. 운동 시 바벨의 경로

바벨의 경로

 

바벨은 무조건 가슴에서 일직선/수직으로 드는 것이 아닙니다. 

'X' 그림과 같이 어깨높이에서 수직으로 들게 되면 어깨 구조물 안에서 '딱딱' 클릭음이나 반복적인 마찰로 인해 미세손상이 발생하고 그로 인한 어깨통증이 나타날 수 있습니다. 

바벨을 올릴 때는 젖꼭지 높이에서 쇄골 높이로 약간 사선을 그리며 위로 올려준다는 느낌을 들고 내릴 때는 타원을 그리며 서서히 내리시기 바랍니다. 운동 중 경로를 머릿속으로 그리며 진행하시면 도움이 됩니다. 

 

[벤치프레스 자세 정리]

• 누울 때 견갑골을 후인하여 어깨의 안정성을 높이고 살짝 내려 가슴근육이 작용할 수 있도록 합니다.(후인하강/숄더 패킹)
• 그립의 너비는 어깨너비보다 살짝 넓게 그리고 팔꿈치가 바닥면과 수직을 이루도록,
• 몸과 팔꿈치는 45~70도 편안한 각도를 만들고
• 바벨의 터치 지점은 팔꿈치를 수직으로 한 상태에서 내려오는 지점인 젖꼭지 지점으로 합니다.
• 바벨의 경로는 최저점에서는 젖꼭지, 최고점에서는 쇄골 높이로 사선을 그리며 진행합니다.
• 유연성이 부족한 분들은 무리해서 바를 가슴에 터치하려고 하지 말고 
• 고중량에 욕심부리지 않으며 무리하게 허리 아치를 만들 필요는 없습니다. 
• 통증 발생 시 즉시 운동을 중단하고 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 

 

어깨 안정성 강화 운동

위에서 보신 것처럼 벤치프레스를 통해 어깨에 소리와 통증이 있다면 운동 전 충분한 준비운동과 운동 시 올바른 자세 그리고 어깨와 견갑골 주변 근육의 강화가 필요합니다. 초기 단계라면 올바른 자세만으로 해결될 수 있겠지만 그렇지 않다면 먼저 주변 근육을 강화시킨 후 벤치프레스를 시작하는 것이 안전하고 좋습니다. 

 

운동 후 어깨통증이 1주일 이상 지속되고

어깨와 팔에 힘을 쓸 수 없거나

특정 자세에서 힘이 빠진다면

병원 진료와 영상 검사를 통한

정확한 원인 파악이 우선입니다. 

 

운동 전 스트레칭

본운동 전 스트레칭을 통해 가슴 근육을 충분히 이완시키고 열을 올려 근신경계를 활성화를 시키는 것이 부상을 예방하고 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 각 동작은 최대 범위에서 10~15초 유지하며 5~10회 시행합니다. 

벤치프레스 운동 전 스트레칭

 

 

견갑골 안정화 운동

 

견갑골의 안정성을 잡아주는 역할을 하는 대표적인 근육은 회전근개 근육으로 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근이 있습니다. 이러한 근육들의 강화는 어깨관절 안에서 팔의 안정성을 높여주고 팔의 움직임시 견갑골을 단단하게 지지하는 역할을 하기 때문에 윗 팔(상완골)의 잘못된 움직임 경로에 의한 어깨 충돌 증후군을 막고 익상견갑 현상을 줄일 수 있습니다. 

벤치프레스 어깨통증이 있다면 회전근개 근육을 충분히 강화시킨 후 시행하는 것이 좋습니다. 

 

[회전근개 근육 Rotator cuff muscles, SIT muscles]

• 극상근 Supraspinatus muscle
• 견갑하근 Subscapularis muscle
• 극하근 Infraspinatus muscle
• 소원근 Teres minor muscle

회전근개 근육을 강화하는 운동은 다음과 같습니다. 

 

• 어깨팔의 외회전, 내회전 운동은 삼각근과 회전근개 근육들을 강화시키는 운동입니다. 크로스핏 선수들이나 전문 보디빌더들 또한 어깨 근육의 안정성을 강화시키기 위해 고무밴드나 케이블 머신을 이용하여 내회전과 외회전 근육을 강화시킵니다. 
• 프랭크 자세는 코어근육이 메인이지만 어깨관절에서는 견갑하근의 작용에 초점을 맞추고 운동을 진행하면 좋습니다. 주의할 점은 뒤쪽 날개뼈가 튀어나오지 않도록 양 팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴을 뒤로 보낸다는 느낌을 지속하는 것입니다. 프랭크 운동을 통해 익상견갑 현상을 막을 수 있습니다. 

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맨몸운동과 고무밴드 운동으로 어느 정도 근육이 단련되고 통증이 없다면 다음은 덤벨을 이용한 회전근개 강화운동입니다. 

 

• 인클라인 체어를 이용하여 어깨모양이 'T', 'Y' 모양이 되도록 덤벨을 드는 운동입니다.
• 인클라인 덤벨 'T' 라이즈는 엄지손가락이 등 쪽을 향하도록 하며 인클라인 덤벨 'Y' 라이즈는 손등이 위를 향하도록 하여 들어줍니다. 초반에는 5kg 미만의 덤벨로 시작하시고 어깨 상황과 통증의 정도를 고려하여 이후 무게를 늘려가시면 됩니다. 
• 덤벨 인클라인 로우는 팔꿈치를 몸에서 90도 벌린 상태로 시행하며 좀 더 무거운 무게로 시행할 수 있습니다. 

 

 

이후 회전근개 근육이 충분히 강화되고

어깨를 잡아주는 힘이 안정되면

위에 설명드린

'벤치프레스의 올바른 자세와 동작 6가지'를

체크해 가며

가벼운 무게부터 시행하는 것이 좋습니다. 

그래도 통증이 있고 가슴운동은 포기하지 못하겠다면

팔과 어깨의 자세가 자유로운

'덤벨 벤치프레스'가 도움이 됩니다. 

 

가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 가슴운동 루틴

 

 

 

 

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이상으로 대표적인 헬스장 통증인

벤치프레스 어깨통증에 대해

알아보았습니다.

 

 

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