비만코드. 비만의 주원인은 인슐린 저항성!! 그래서 살은 어떻게 빼요?

'비만코드'라는 책을 아주 흥미롭게 읽었습니다. 비만 발생 원인에 대한 다양한 시각과 객관적 자료를 근거로 한 저자의 해석으로 짜임새 있는 아주 긴 논문을 읽은 것 같은 느낌의 책이었습니다. 그렇다고 지루하거나 재미없지 않았습니다. 적절한 예시로 잘 설명되어 읽고 이해하는데 전혀 부담이 없는 책이었습니다. 이번 시간에는 책의 내용들을 토대로 그럼 어떻게 살을 빼야 할까 정리해 보도록 하겠습니다. 

비만코드. 비만의 주원인은 인슐린 저항성!! 그래서 살은 어떻게 빼요?

 

 

[목차]
♤ 비만코드
♤ 현재까지 알려진 살이 찌는 이유
♤ 그럼 왜 살이 찌나요?
♤ 비만으로 살아온 기간이 길수록 비만에서 벗어나기 힘들다
♤ 인슐린 농도가 높아지는 이유
♤ 그래서 살은 어떻게 빼라고요

 

 

비만코드

비만코드

 

지은이 : 제이슨 펑

시그마 북스

원제 : The Obesity Code, 2016

 

다이어트에 성공해서 살을 뺐다 해도 요요현상으로 시간이 지나면 체중은 다시 원래대로 돌아갑니다. 절대 우리 의지가 약해서도 자제력이 부족해서도 아닙니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 체중을 유지하려고 하기 때문입니다. 

나혼자 산다 바프

 

최근 '나혼자 산다' 팜유즈의 박나래, 전현무, 이장우 님이 바디프로필을 위해 지난 3 ~ 4개월 간 피나는 노력으로 다이어트에 성공하고 광고촬영을 한 내용이 화제가 되고 있습니다. 앞으로는 '팜유즈'가 뭉쳐 다양한 곳에서 즐겁게 많이 먹는 모습을 볼 수 없는 것이 아쉽지만 지금과 같이 건강한 몸으로 요요 없이 유지하시기 바랍니다. 

 

 

현재까지 알려진 살이 찌는 이유

 

• 너무 많은 열량을 섭취하면 비만이 된다.
• 탄수화물을 과도하게 섭취하면 비만이 된다.
• 고기를 과도하게 섭취하면 비만이 된다. 
• 지방을 너무 많이 먹으면 비만이 된다. 
• 운동을 적게 하면 비만이 된다. 

 

'비만코드' 책에서는 조목조목 따져가며 위 내용들이 살이찌는 이유가 아니란 것을 설명하고 있습니다. 

살이 찌고 비만이 되는 이유는 위에 나열한 한 가지 요인만으로 나타나지 않습니다. 여러 요인들이 서로 영향을 주고 동시에 작용하여 나타나게 됩니다.

책 전반 2/3 동안 우리가 일반적으로 살이 찌는 원인이라 생각되는 요소들을 조목조목 짚어가며 반박을 하고 있습니다. 

예를 들면 비만은 섭취 열량과 소비 열량의 불균형으로 열량이 많이 남으면 결과적으로 살이 찐다고 알고 있지만 우리 몸은 섭취 열량이 늘어나면 기초 대사율도 증가하고, 섭취 열량이 줄어들면 기초 대사율도 감소하여 열량과는 상관없다는 것입니다. 또한 운동은 매일 하는 것이 좋지만 운동을 하는 것과 체중이 줄어드는 것은 무관하다는 것입니다. 신체 활동에 대한 보상작용으로 운동을 통한 신체활동이 증가하면 집에서 쉬는 시간이 늘어나고 운동을 하지 않으면 다른 활동으로의 신체활동을 늘려 항상성을 유지하려는 우리 몸의 생물학적 원리가 작동한다는 것입니다. 

 

 

그럼 왜 살이 찌나요?

인슐린 분비 f. 비만코드

 

저자 제이슨 펑이 생각하는 살이 찌는 가장 결정적인 요인은 바로 '인슐린 저항성' 체내 인슐린 양이 많아져 비만이 된다고 얘기하고 있습니다. 

인슐린은 우리몸의 혈당 조절 체계로 음식물 섭취로 인해 우리 몸의 높아진 혈당을 낮춰주는 역할을 합니다. 하지만 이 인슐린이라는 호르몬의 기능이 떨어져 혈당을 낮추는 일을 제대로 하지 못하는 상태를 '인슐린 저항성'이 높아진 상태라고 하며 뇌에서는 혈당을 낮추지 못하니 췌장에서 더 많은 양의 인슐린을 분비하도록 명령을 내리게 되고 그로 인해 혈액 안에 많은 양의 인슐린이 포함된 상태가 지속되게 됩니다. 

위 그래프에서 비만인 사람은 날씬한 사람에 비해 인슐린 분비량이 많고 정상 수치로 떨어지는 데에도 더 오랜 시간이 필요함을 알 수 있습니다. 

 

 

인슐린 저항성

 

인슐린 증가는 비만의 원인입니다!

 

 

비만으로 살아온 기간이 길면 비만에서 벗어나기 더욱 힘들다!!

 

비만의 시간 의존성에 대한 이야기입니다. 인슐린이 계속 분비되면 우리 몸의 인슐린 저항성이 높아져 인슐린의 효율이 떨어지게 됩니다. 그로 인해 더 많은 양의 인슐린을 분비하게 되고 이러한 상태가 길어질수록 인체의 체중 설정값이 높아지며 뚱뚱한 사람은 점점 더 뚱뚱해지고 비만으로 살아온 기간이 길수록 비만에서 벗어나기 힘들어집니다. 

 

인슐린 증가 -> 인슐린 저항성 -> 인슐린 분비량 증가 -> 체내 인슐린 농도 증가 -> 비만

 

특히 아동 비만은 성인 비만으로 이어질 수 있어 성장기 아이들의 비만관리에 각별히 주의를 갖어야 합니다. 

 

인슐린 저항성? 원인과 증상 그리고 치료는?

 

소아청소년 비만. 어떻게 관리 하시나요?

 

 

인슐린 농도가 계속 높아지는 이유는?

인슐린 농도가 계속 높아지는 이유 / f. 비만코드

 

인슐린 증가로 바로 인슐린 저항성이 발생하지는 않습니다. 저항성이 생기는 두 가지 요건은 첫째로 인슐린의 농도가 높아야 하고 둘째로 자극이 꾸준히 지속되어야 한다는 것입니다. 

이것은 다른 말로 식사의 구성과 타이밍으로 설명할 수 있습니다. 

 

인슐린 농도를 높이는 식사

• 탄수화물 ; 밥, 빵, 면, 정제탄수화물 과자
• 당, 과일당
• 탄산음료

 

인슐린은 당에 의해 분비되기 때문에 직접적인 당 성분이나 탄수화물 섭취시 인슐린 분비량이 증가하게 됩니다. 특히 통곡물 보다 가루 형태에서 만들어진 정제탄수화물, 빵, 면 등은 가루형태에서 만들어진 식품으로 우리 몸에 더욱 빨리 흡수되어 혈당을 급격히 높이게 됩니다. 

 

식사의 타이밍 / 자극의 지속

끼니때만 식사를 하는 경우와 끼니와 더불어 사이사이 간식을 먹는 경우는 어떨까요? 위에서 오른쪽 그림을 참고하시면 인슐린 농도가 떨어질 시간 없이 계속해서 당이 보충되니 몸에서는 계속해서 인슐린을 분비하게 됩니다. 또한 잠을 자는 동안의 공복기로 인슐린 수치가 많이 떨어지게 되는데 낮시간동안 계속해서 인슐린이 분비된 사람들은 수면 공복 시 인슐린 수치가 많이 떨어지지 않아 다음날 아침부터 인슐린 저항성이 높아진 상태로 하루를 시작하게 됩니다. 

 

 

그래서 살은 어떻게 빼나요?

 

어떤 다이어트를 시도하든 감량의 정도에 차이가 있을 뿐 단기적으로는 모두 체중 감소에 효과가 있습니다. 더욱 중요한 것은 체중감량의 정체기가 지나고 체중이 다시 늘어나는 것입니다. 우리가 흔히 알고있는 '요요 현상'이라고 볼 수 있는데요. 체중 설정 값을 결정하는 곳은 뇌의 시상하부입니다. 인슐린은 이 과정에서 체중 설정값을 높이는 기능을 하게 됩니다. 각종 다이어트로 체중감량에 성공하지만 우리 몸에서 설정한 체중값 보다 줄어들면 체중을 다시 원래대로 늘리기 위한 기전이 활성화 되는 것이 바로 '요요 현상'입니다. 

 

가장 중요한 것은
체내 인슐린 분비량을
줄이는 것입니다!!

 

'비만코드'에서 제시하는 살빼는 방법은 다음과 같습니다. 

 

1. 가당 섭취량 줄이기 / 간식 먹지 않기

설탕, 첨가당 등은 영양학적 이점은 적고 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 주기 때문에 모든 다이어트 첫 번째 단계는 당 섭취량을 최소한으로 줄이는 것입니다. 어떤 것이 당인지 모르는 경우가 많기 때문에 다음 나열된 첨가물들을 확인하고 식품 라벨을 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 

 

첨가당

• 자당
• 포도당
• 말토스
• 뎃스트로스
• 당밀
• 가수분해 전분
• 꿀
• 전화당
• 사탕수수 설탕
• 포도당-과당
• 옥수수 시럽
• 갈색 설탕
• 옥수수 감미료
• 각종 시럽 등

 

가공 식품에 당류를 첨가하면 다른 노력을 하지 않아도 식품의 맛이 좋아지는 효과라는 것은 식품업계에서 말하지 않는 진실입니다. 

우리가 알고 있는 디저트라고 표기된 모든 식품에는 설탕이 포함되어 맛과 풍미를 첨가하게 됩니다. 케이크, 푸딩, 쿠키, 파이, 아이스크림, 사탕, 초코바 등은 견과류나 신선한 계절과일로 대체하시기 바랍니다. 

끼니 사이 간식은 인슐린 분비량을 높입니다. 

 

2. 정제된 곡류는 적게 먹어라

밀가루 등 정제된 곡류로 만든 빵, 면, 과자 등은 통곡 혹은 알곡 식품 보다 몸에 흡수가 빨라 혈당을 쉽게 올리고 인슐린 분비를 촉진합니다. 

 

 피해야 할 식품

• 빵
• 베이글 / 스콘 / 머핀 / 쿠키
• 케이크 / 롤케이크 / 도넛
• 토스트
• 크래커 / 비스킷
• 파스타 / 국수

 

건강에 좋은 탄수화물 포함 식품

• 채소류 : 시금치, 당근, 브로콜리, 토마토, 양상추 등
• 퀴노아
• 콩류

 

3. 단백질은 적당히 섭취를 적정 수준으로 유지할 것

순수하게 단백질 함량만 높은 제품은 입에 맞지 않는 경우가 많습니다. 극단적인 식단 조절보다는 유제품이나 육류, 콩이나 두부 같은 식품군으로 하루 총 섭취 열량의 20 ~ 30% 범위의 섭취를 추천합니다. 

 

 

4. 천연 지방을 많이 먹어라

인체 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 인슐린 분비를 가장 덜 촉진하는 것이 지방입니다. 그래서 한때 '저탄고지' 다이어트가 열풍을 불기도 했습니다. 지방 중에서는 천연지방을 추천드리며 아래와 같습니다. 
천연지방

• 올리브유 : '버진 virgin''이라는 수식어가 붙은 제품
• 버터
• 코코넛유
• 견과류
• 아보카도

 

5. 섬유질과 식초 등 인체 보호 성분을 많이 먹어라

섬유질은 인슐린 분비를 자극하는 탄수화물의 영향을 약화시켜 비만을 방지하는 성분입니다. 대표적으로 과일, 베리류, 채소, 통곡류, 아마씨, 치아씨, 콩류, 견과류 등은 섬유질을 다량 섭취할 수 있는 식품입니다. 

식초 또한 인체 보호 식품으로 오일과 식초를 섞어 빵을 찍어 먹는 방식이나 초밥용 밥에 식초를 첨가하여 혈당 지수를 낮추는 것, 식초를 물에 희석하여 바로 마시는 것이 방법입니다. 

 

6. 간헐적 단식

단식원, 정치인들 항의 표시로 하는 단식 등 삼시 세끼 챙겨 먹는 우리나라 문화에서 단식은 그리 긍정적인 단어가 아닙니다. 하지만 이슬람교도들이 '라마단 기간' 동안 해가 뜰 때부터 질 때까지 금식을 하는 것이 수백 년 동안 이어져 왔고 금주를 하는 문화도 건강을 위해 좋은 측면들이 많지만 음주와 가무를 좋아하는 우리 정서로써는 쉽게 이해가지 않는 부분입니다. 

 

단식의 이점

• 인슐린 농도 감소 : 단식은 인슐린 농도를 줄일 수 있는 가장 효율적이고 꾸준히 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 정기적인 단식으로 인슐린 농도를 꾸준히 낮추면 인슐린 민감도를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 
• 성장호르몬 분비 촉진 : 단식은 성장호르몬 분비를 촉진하는 가장 강력한 방법으로 단식 기간 동안 근육량과 뼈의 밀도를 보존하는 역할을 합니다. 
• 아드레날린 분비 증가 : 아드레날린 분비 증가는 단식으로 힘이 없어지는 것이 아니라 오히려 인체 대사가 활성화되는 역할을 합니다. 

 

24시간 간헐적 단식 f. 비만코드

 

책에는 몇 가지 다른 단식 방법을 소개하고 있으니 자세한 내용은 '비만코드'를 참고하시기 바랍니다. 

 

간헐적 단식에 도움 되는 방법

• 물을 마셔라 
• 일정이 바쁜 날 단식을 하라
• 배고픔은 왔다가 지나간다는 사실을 잊지 말자
• 단식 중이라고 주변에 알릴 필요는 없다. 상황에 따라 적절히 대처하자
• 한 달은 기다리자
• 단식하지 않는 날은 충분한 영양섭취를 하자. 특히 섬유질은 변비를 예방한다. 
• 폭식하지 말자. 단식 이후 첫 끼는 흡수량이 빠를 수 있어 천천히, 채소류부터 먹자

 

 

 

 

 

 

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이상으로 제이슨 펑의 '비만코드'를 통해

요요 없이 살 빼는 방법에 대해 

알아보았습니다. 

 

 

아는 것이 힘!!