라운드 숄더? 거북목? 스웨이백? 자세교정을 위한 헬스장 자가 운동법

라운드 숄더란 위에서 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 말려있는 상태를 말합니다. 어깨도 좁아 보이고 관절의 역학상 고개를 앞으로 내미는 거북목 자세를 유발하여 보통 거북목 현상/증후군과 라운드 숄더는 쌍으로 나타나는 경우가 많습니다. 헬스장에서 상담 시 라운드숄더나 거북목이 있다고 하면서 PT 영업을 하는 대표적인 증상이기도 한데요. 이번 시간에는 라운드 숄더와 거북목 그리고 스웨이백을 교정하는 헬스장 자가 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

라운드 숄더? 거북목? 스웨이백? 자세교정을 위한 헬스장 자가 운동법

 
 

[목차]
□ 라운드 숄더? 거북목? 스웨이백?
□ 자세가 중요한 이유
□ 거북목, 라운드 숄더, 스웨이백 평가 방법
□ 자세별 자가 운동 방법은?
      스트레칭
      거북목 교정 운동
      라운드 숄더 교정 운동
      

 
 

라운드 숄더? 거북목? 스웨이백?

라운드 숄더? 거북목? 스웨이백?

 
장시간 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 작업하는 직장인, 작은 스마트폰 화면을 보며 어깨를 움츠리고 게임하는 아이들, 몸통/코어에 힘이 없어 배를 앞으로 내밀고 걸어다니는 어르신들 모두 거북목, 스웨이백, 라운드 숄더에 노출되고 있습니다. 
위 사진의 모습이 대표적으로 좋지 않은 자세들을 보여주는데요. 올바른 자세라 함은 옆에서 봤을때 귀와 어깨, 고관절이 일직선으로 떨어지는 라인을 가질 때를 말합니다. 거북목과 같이 중심선에서 머리가 앞으로 이동하게 되면 어깨가 딱딱하게 자주 몽치고 심하면 두통을 동반할 수 있습니다. 상부 흉추는 뒤로, 배는 앞으로 내밀고 있는 스웨이백 자세는 등이나 허리의 통증을 일으킬 수 있고, 거북목과 어깨가 앞으로 말린 라운드 숄더 자세는 어깨의 움직임을 방해하여 양팔을 머리 위까지 들지 못하며 오십견이나 회전근개 파열 등을 일으킬 수 있습니다. 

• 거북목 : 어깨 중심선에서 머리가 앞으로 밀린 자세
• 스웨이백 : 상부 흉추는 뒤로 만곡, 배는 앞으로 내민 자세, 골반은 전방 경사
• 라운드 숄더 : 어깨가 앞으로 둥그렇게 말리고 양팔은 앞쪽으로 회전하여 손등이 정면을 보는 자세

 

 

자세가 중요한 이유

거북목과 라운드 숄더, 스웨이백

 
거북목, 라운드 숄더, 스웨이백은 흔히 말하는 '닭이 먼저냐? 계란이 먼저냐?'로 이야기할 수 있습니다. 어떤 것이 먼저이건 한 가지 자세가 오래 지속되면 다른 자세에 영향을 주며 3가지 모두 혹은 적어도 2가지를 수반하게 됩니다. 그래서 본인의 자세를 잘 관찰하고 초반부터 올바른 자세를 취하려고 노력해야 합니다. 시간이 지나 척추뼈가 굳어버리면 스트레칭이나 운동으로도 교정할 수 없습니다. 나이 들면 수술도 할 수 없고 그 상태로 살아가야 하는 수밖에 없습니다.
 

병원에서 환자들 보다보면
등이 굽어 바로 누울 수 없는
환자들을 생각보다 많이 보게 됩니다.

 
위 그림을 보면 평소 스마트폰이나 모니터를 보는 습관으로 거북목이 발생헀다고 가정해 봅시다. 고개가 앞으로 밀리면 사람은 정면을 바라보기 위해 턱이 들리게 됩니다. 그러면서 목뼈(경추)의 정상적인 앞으로 볼록한 커브가 사라져 일명 '일자목'이 되고 경추의 움직임 변화로 어깨는 앞으로 말리게 됩니다. 어깨뼈가 원위치에 있지 못해 팔을 끝범위까지 올리지 못하고 팔이 안쪽으로 돌아가 걸을 때 팔을 흔드는 동작에서 손등이 정면을 보며 흔들게 되는 이상한 보행 패턴을 갖게 됩니다. 또한 가슴의 대표적인 근육인 대흉근과 안쪽에 위치한 소흉근이 짧아지며 가슴 앞쪽은 말리고 뒤쪽 근육은 늘어나 날개뼈가 뒤로 튀어나오게 됩니다. (Winging scapula) 
측면에서 봤을 때 중심선에서 앞으로 밀린 고개의 무개중심을 잡기 위해 어깨는 뒤로 빠지고 또 이 둘의 균형을 잡기 위해 배를 내밀게 되는 자세가 스웨이백입니다. 이러한 자세가 지속되면 등은 뒤로 더 튀어나와 흉추 후만을 더욱 유발하게 됩니다. 이러한 자세는 특히 날씬한 노인들에게 자주 관찰되는 자세로 우리 몸의 기둥인 척추를 잡아주는 등과 복근의 약화 혹은 불균형으로 근골격계 문제와 통증을 유발할 수 있습니다. 
 

거북목 → 라운드 숄더 → 스웨이백
라운드 숄더 → 거북목 → 스웨이백
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거북목, 라운드 숄더, 스웨이백 평가 방법

거북목과 라운드숄더, 스웨이백

 
가정에서 손쉽게 자세를 검사할 수 있는 방법이 있습니다. 
벽 앞에 등을 대고 서서 엉덩이와 어깨를 벽에 닿도록 한 후 머리 위치를 확인하면 됩니다. 
본인의 옆모습 사진을 찍어 확인하는 방법도 있습니다. 

• 거북목 : 머리 뒤쪽이 벽에 닿지 않는다. 
• 라운드 숄더 : 어깨가 벽에 닿지 않는다. 바닥에 누워도 어깨가 닿지 않으며 불편해서 옆으로 잔다. 바로 선 자세에서 손등이 앞을 바라본다. 
• 스웨이백 : 평소처럼 서있으라고 하면 배를 앞으로 내밀고 등이 뒤로 빠져있으며 고개는 앞으로 내미는 자세를 취합니다. 무릎이 뒤로 빠지는 경향이 있으며 복근의 힘이 약해 바른 자세로 서있기 힘들어합니다. 

 

 

자세별 자가 운동 방법은?

본운동 전 스트레칭은 타깃이 되는 근육들을 자극하고 몸의 열을 높여 근신경계를 활성화시킵니다. 특히 거북목, 라운드숄더와 같은 자세를 교정하기 위한 스트레칭은 몸의 대칭과 자세 정렬을 신경 쓰며 움직임을 가져가는 것이 좋습니다. 
헬스장뿐만 아니라 일상에서도 다음과 같은 스트레칭을 꾸준히 시행하시기 바랍니다. 
 

앉은 자세 가슴 등 스트레칭

앉은자세 가슴 등 스트레칭

일어선 자세 가슴 등 스트레칭

일어선 자세 가슴 등 스트레칭

 
 

거북목, 라운드 숄더 교정 폼롤러 스트레칭

거북목, 라운드 숄더 교정 폼롤러 스트레칭

 
 

거북목 교정 운동

거북목 교정운동

 
옆에서 우리 몸의 중심선은 귀와 어깨 중심을 지나갑니다. 거북목은 어깨 중심선에서 고개가 앞으로 밀린 자세로 고개를 숙여 스마트폰을 많이 사용하거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 분들에게 자주 보이는 자세입니다. 이를 시작으로 라운드 숄더와 그로 인한 어깨통증이 동반될 수 있으므로 수시로 자세 교정이 필요합니다. 
 

어깨가 자주 뭉치고 뻣뻣하다면,, 거북목? 교정운동은?

 

1. 턱 당기기 Chin-Tuck

턱 당기기 Chin-Tuck

 

• 가장 일반적으로 알고 있는 운동은 Chin-Tuck 턱 당기기입니다. 
• 거북목과 라운드숄더를 평가하는 자세처럼 벽 앞에 엉덩이와 어깨를 붙인 상태에서 한 손으로 턱을 누르며 뒤통수를 벽에 붙이는 운동입니다. 
• 최대한 뒤통수를 벽에 붙인 자세로 10~20초 유지하는 것을 10회 반복합니다. 

 

2. 턱 당기기 운동

턱 당기기 운동

 

• 양손을 머리 뒤에 위치시킨 자세에서 머리와 턱을 손바닥 쪽으로 계속해서 힘을 주는 운동입니다. 
• 턱이 들리지 않도록 주의하며 시선은 정면을 유지한 상태로 손바닥 방향으로 힘을 주며 10초씩 유지하는 것을 10회 반복합니다. 

 

3. 기구를 통한 교정운동_덤벨 업라이트 로우, 바벨 업라이트 로우, 랫풀다운

 

• 목 뒤쪽, 상부 흉추(등)의 근육을 수축하면 자연스럽게 턱을 당기는 자세가 나옵니다. 덤벨이나 바벨을 이용한 업라이트 로우 자세로 턱을 당기며 시행하는 것이 도움이 됩니다. 
• 랫풀다운은 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 가슴 상부를 내밀며 양팔을 당겨주면 자연스럽게 턱을 당기는 자세가 나옵니다. 

 

 

라운드 숄더 교정 운동

라운드 숄더 교정운동

 
라운드 숄더는 앞쪽 근육은 짧아지고 상부 흉추 근육은 늘어나있는 상태이기 때문에 앞쪽은 스트레칭, 뒤쪽은 근력강화의 개념으로 운동을 하시면 좋습니다. 헬스장 운동 초급이신 분들은 고무밴드를 이용하여 먼저 자세와 자극되는 근육을 느끼고 이후 머신이나 덤벨을 이용하여 운동하시면 됩니다. 
 

1. 월 슬라이드 

월 슬라이드

 

• 기본 준비운동으로 웨이트 없이 맨몸으로 시행하는 운동입니다.
• 벽 앞에 서서 팔꿈치를 옆으로 최대한 벌려 등과 어깨를 붙인 상태로 벽을 따라 위아래로 움직여줍니다. 
• 양 팔꿈치가 몸통으로 내려오는 것을 기준으로 10회 3세트 시행합니다. 

 

2. 리버스 플랭크

리버스 플랭크

 

• 플랭크를 거꾸로 하는 동작으로 말린 어깨를 펴주고 앞쪽 가슴 근육과 삼각근을 강화시켜 주는 운동입니다. 
• 운동 시 몸통과 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지하며 개인의 신체능력에 따라 30초~1분 동안 시행합니다. 
• 3회 반복합니다. 

 

3. 고무밴드 등운동

• 가장 약한 노란색이나 그다음 단계인 빨간색 고무밴드를 활용하여 운동의 자세를 잡고 근육의 수축을 느낄 수 있습니다. 
• 라운드 숄더를 교정하기 위해서는 상부 흉추에 위치한 승모근의 중간 부분을 강화시키는 것이 좋습니다. 
• 위 그림처럼 팔꿈치를 몸에 붙이면 하부 승모근과 광배근이 강화되며 
• 우리가 목적으로 하는 중부 승모근을 강화시키기 위해서는 운동 시 팔꿈치를 몸통에서 최대한 벌려 몸통에서 90도 각도로 당겨주시면 됩니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

4. 어깨 외회전 운동

어깨 외회전 운동

 

• 팔의 외회전은 후면 삼각근의 주된 역할입니다. 
• 어깨 외회전 운동을 통해 말려있는 어깨를 벌리고 후면 삼각근을 강화시킬 수 있습니다.
• 적당한 강도의 고무밴드를 양 손목에 고정합니다. 
• 팔꿈치는 몸통에 고정한 상태로 양팔을 최대한 벌려줍니다. 
• 세트당 최대 가능 횟수로 3세트 시행합니다. 

 

5. 가슴 운동(가슴의 스트레칭 위주)

 

• 고무밴드의 고정점을 뒤쪽에 두고 양팔을 벌린 상태에서 앞으로 가져오는 것은 전형적인 가슴 근육 운동법입니다. 
• 하지만 라운드 숄더가 있는 분들은 가슴 앞쪽의 스트레칭이 목적이므로 양팔을 최대한 옆으로 벌리는 이완 동작에서 가슴 근육이 최대한 늘어나는 것을 느끼며 운동을 진행하시면 좋습니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

6. 머신으로 대체하는 운동들

 
 

 

스웨이백 교정 운동

스웨이백 교정운동

 
스웨이백은 마른 체형의 여성이나 노인들에서 자주 볼 수 있는 자세입니다. 보기에 말랐는데 배는 앞으로 내밀고 어깨는 뒤로 빼고 계신 분들은 앞쪽에서는 복근과 허벅지 앞쪽 근육의 약화, 뒤쪽에서는 등 근육의 약화가 원인입니다. 양쪽 어깨가 뒤로 빠져있으면서 보행 시 양팔을 등 뒤쪽으로 흔드는 자세도 종종 있습니다. 마찬가지로 자세가 고착되어 관절이 굳으면 이후에는 점점 자세 교정이 어려워집니다. 늦기 전에 복근과 허벅지 앞쪽 그리고 등근육 강화 운동을 통한 자세 교정이 필요합니다. 
 

1. 복근운동_크런치, 리버스 크런치, 데드버그 운동

크런치, 리버스 크런치, 데드버그 운동

 

• 기본적으로 상복부를 강화시키기 위한 크런치와 하복부를 강화시키기 위한 리버스 크런치를 시행합니다. 
• 복근은 피로에 대한 회복이 빠르기 때문에 세트당 할 수 있는 최대 횟수로 3세트 시행합니다. 
• 데드버그 동작은 바로 누운 자세에서 양팔과 무릎을 들고 대각선으로 위아래로 뻗어주는 자세입니다. 
• 동작을 시행하는 동안 복근의 긴장감을 유지하며 손이나 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하며 좌우 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

2. 전신 코어운동 플랭크(프랭크)_기본 플랭크, 스파이더 플랭크, 마운틴 클라이머

기본 플랭크, 스파이더 플랭크, 마운틴 클라이머

 

• 플랭크(프랭크) 동작은 자세유지를 통해 복근과 코어근육을 강화시키는 효과적인 운동입니다. 
• 가장 기본적인 플랭크 동작부터 시작하여 변화를 주며 다리를 한쪽씩 옆으로 당기는 스파이더 플랭크, 마운틴 클라이머 운동을 통해 다양하게 자극을 주는 것이 질리지 않고 꾸준히 운동할 수 있는 방법입니다. 
• 플랭크운동 시간은 개인의 체력 수준에 따라 30초부터 시작하여 1분까지 서서히 늘려가시기 바랍니다. 
• 30초도 어려운 분들은 무릎을 대고 시행하시면 됩니다. 
• 동작시 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 복근에 힘을 주고 말아 올리며 엉덩이, 어깨, 머리가 일직선이 되도록 자세를 유지합니다. 그렇지 않으면 허리통증이 생길 수 있습니다. 

 

3. 기구를 통한 복근 운동_Ab Wheel Rollout

Ab Wheel Rollout

 

• 휠을 이용한 복근 롤아웃 운동은 가장 효과적인 복근 운동 방법으로 알려져 있습니다. 헬스장에 비치되어 있는 경우가 많고 그렇지 않으면 인터넷을 통해 구매할 수 있습니다. 
• 무릎을 대고 복근에 긴장을 유지하며 팔을 밀고 당기는 운동입니다. 

 

4. 기구를 통한 허벅지 운동_덤벨 런지, 레그 프레스, 브이스퀏

덤벨 런지, 레그 프레스, 브이스퀏

 

• 맨몸운동으로 기본적인 자세와 체력이 향상되었다면 기구를 통해 저항을 증가시키며 운동할 차례입니다. 
• 덤벨 런지는 양손에 5kg 미만의 적당한 덤벨을 들고 한 발씩 앞으로 내밀어 허벅지가 바닥과 수평을 이루는 위치까지 내려간 후 원위치로 돌아오면 됩니다. 
• 레그 프레스는 양발을 어깨너비만큼 벌리고 발바닥은 앞쪽으로 빼면 허벅지 앞쪽이 자극되고 뒤쪽으로 빼면 엉덩이 근육이 더욱 자극됩니다. 근육의 긴장감을 느끼며 적정한 위치를 잡고 시행하면 됩니다. 
• 브이스퀏 마찬가지로 다리의 위치에 따라 엉덩이 혹은 허벅지에 자극을 집중시킬 수 있습니다. 

 
 

운동은 적금과 같습니다. 
차곡차곡 바른 자세와 근육을 쌓아가면
점점 이자가 쌓이면서 어느 순간
건강이라는 목돈을 받게 됩니다. 
조금씩이라도 꾸준히
실천하는 것이 좋습니다.

 
 

 

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이상으로 거북목, 라운드 숄더, 스웨이백
자가 교정 운동에 대해
알아보았습니다.
 
 
아는 것이 힘!!