출퇴근 시간 버스, 지하철 안에서 스마트폰 보는 자세, 업무 중 컴퓨터 앞에 앉아있는 나의 자세가 어떤지 생각해 보셨나요? 우리 아이 책가방 메고 등교하는 자세는 어떤가요? 유난히 양쪽 어깨가 뭉치고, 뻣뻣하며 어깨가 앞쪽으로 말려 있다면 거북목을 의심하고 교정해야 합니다. 심해지면 두통과 목 디스크를 유발할 수 있는 질환이지만 간단한 생활운동 만으로도 충분히 교정 가능합니다.
이번 시간에는 거북목 증후군의 원인과 증상 그리고 자가운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
거북목 증후군이란?
거북목 자세의 원인
거북목으로 인한 증상
자세검사 방법
자세교정 운동법
거북목 증후군이란?
Turtle neck syndrome 거북목 증후군이라고 많이들 하며 이러한 자세에 의해 옆에서 봤을 때 앞으로 볼록한 경추의 'C' 모양이 일자로 펴져 '일자목'이라고도 합니다. 요즘에는 노트북, PC, 테블릿, 스마트폰 등을 많이 사용하기 때문에 테크넥(Tech neck), 외국에서는 전방머리자세(Forward Head Posture, FHP)라고도 합니다.
길거리에서도 흔히 볼 수 있는 일반적인 자세 변형이지만 지속되면 목, 어깨 통증, 두통, 목 디스크 등을 유발할 수 있습니다.
거북목 자세의 원인
거북목 자세를 일으키는 원인은 다음과 같습니다.
- 자세불량
- 목 근육의 약화와 불균형
- 높은 베개를 사용하는 습관
- 쇼파에서 잠을 자는 습관
- 낮은 컴퓨터 모니터의 높이
- 장시간 휴대폰 사용
- 장시간 운전
- 무거운 배낭(아이들 책가방)
요즘에는 초등학생들 스마트폰 사용이 일반화되고 게임이나 SNS를 하는 시간이 늘어나면서 자세불량에 의해 거북목이 되는 경우도 많고, 아이들이 무거운 책가방을 메고 다니면서 위 그림에서 처럼 뒤쪽의 무게를 보상하기 위해 고개를 내밀면서 안 좋은 자세가 고착되기도 합니다.
직업상 컴퓨터 작업을 많이 하시는 분들은 눈높이보다 모니터의 높이가 낮아 발생하기도 하고, 쇼파에서 잠을 자면서 높은 베개를 사용하는 것과 같이 고개가 꺾인 자세를 장시간 유지하면서 거북목이 발생하는 것은 너무도 흔한 우리의 모습입니다.
거북목으로 인한 증상
- 긴장성 두통
- 만성 목 통증
- 어깨통증
- 어깨 운동성 감소
- 허리통증
- 경추 디스크와 그로 인한 팔이나 손의 저림
성인 머리의 평균 무게는 4~6kg입니다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목과 어깨에 전해지는 부하는 점점 증가하여 60도까지 숙이면 27kg의 부하가 더해집니다. 이러한 상태가 지속되면 긴장성 두통, 만성 목 통증, 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 우리는 이러한 사실을 가볍게 넘긴 채 스마트폰의 작은 화면에 집중하고 있습니다.
또한 이러한 자세가 오래되면 목을 앞으로 내밀면서 턱이 살짝 들리고, 어깨가 앞쪽으로 말리는 자세가 되며(Round shoulder), 어깨 자세에 의해 팔은 안쪽으로 돌아가고, 상부 흉추가 뒤로 더 튀어나와 척추 후만증을 유발하며, 서 있을 때 배를 앞으로 내밀게 되어 허리 통증도 유발할 수 있습니다.
거북목 자세검사 방법
거북목 자세 검사는 간단합니다.
벽 앞에 등을 대고 서서 엉덩이와 어깨를 벽에 닿도록 한 후 머리 위치를 확인하면 됩니다.
머리 뒤쪽이 벽에 닿지 않는다면 다음과 같은 운동들을 꾸준히 하셔야 합니다.
거북목 자세교정 운동
1. 턱 당기기
- 두 손가락을 턱에 대고 턱을 뒤로 당깁니다.
- 마지막 자세에서 3~5초간 유지하며 10회 반복합니다.
2. 턱 당긴 상태로 고개 숙이기
- 앞서 턱을 당기는 자세에서 다른 손은 뒤통수에 대고 고개를 숙여줍니다.
- 마지막 자세에서 3~5초간 유지하며 10회 반복합니다.
3. 어깨 목 스트레칭
- 앉거나 선 자세에서 시행합니다.
- 한 손은 머리 반대쪽에 놓고 다른 손은 등 뒤로 하여 어깨를 고정합니다.
- 머리와 어깨를 최대한 늘려 마지막 자세에서 10초 정도 유지합니다.
- 3회 반복합니다.
4. 상부흉추 스트레칭
- 의자나 테이블 앞에 무릎으로 앉고 양 팔꿈치는 테이블 끝에 지지합니다.
- 고개를 숙이고 가슴을 아래방향으로 내려줍니다.
- 마지막 자세에서 10초정도 유지하며 3회 반복합니다.
- 넘어지지 않도록 조심하세요.
5. 문 앞에서 어깨 벌리기
- 문 앞에 서서 양 팔꿈치를 지지합니다.
- 가슴을 앞으로 내밀며 마지막 자세에서 10초 정도 유지하며 3회 반복합니다.
6. 네발 자세에서 팔 다리 교대로 들기(Bird dog, 버드독)
- 버드독 운동은 전신운동으로 코어 안정성을 높이고 균형능력에 도움이 됩니다.
- 네발기기 자세에서 팔과 다리를 대각선으로 들어줍니다.
- 좌우 반복하여 10회 시행합니다.
- 운동 중 등과 머리가 일직선이 되도록 유지하며 진행합니다.
7. 폼롤러 스트레칭
- 폼롤러가 있다면 세로로 길게 누워 팔을 'Y'모양으로 양쪽이 대칭이 되도록 벌려줍니다.
- 움직임의 끝범위에서 10초 정도 유지합니다.
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이상으로 거북목 원인과 증상
운동방법에 대해 알아보았습니다.
잘못된 습관으로 인해
목과 어깨 통증을 유발할 수
있기 때문에 자세교정에 대한
경각심을 갖고
일상에서 꾸준히
운동하시기 바랍니다.
아는 것이 힘!!
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