출렁거리는 허벅지살을 빼는 운동은?

출렁거리는 허벅지살은 특히나 많은 여성분들이 고민하는 부분 중 하나입니다. 평소 허벅지가 두껍거나 단단해 하체 운동을 하면 허벅지가 더 두꺼워지는 것은 아닌지 걱정되어 더욱 하체운동을 안 하게 되는 경우도 많고요,, 이번 시간에는 허벅지의 근육과 지방을 구분하는 방법 그리고 허벅지살을 빼는 운동에 대해 알아보겠습니다. 

출렁거리는 허벅지살을 빼는 운동은?

 

 

[목차]
● 허벅지를 구성하는 근육은?
● 허벅지의 지방은? 근육과 지방 구분법은?
● 출렁거리는 허벅지살 빼는 운동
      1. 허벅지 폼롤러 마사지
      2. 다양한 맨몸 스쿼트
      3. 하체 고무밴드 운동
      4. 기구를 이용한 하체 운동

 

 

허벅지를 구성하는 근육은?

허벅지를 구성하는 근육

 

하체를 이루는 근육에는 어떤 것이 있을까요? 

허벅지에서 가장 큰 부분을 차지하고 있는 근육은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근(Quadriceps muscle)입니다. 말 그대로 대퇴부를 구성하는 네 개의 근육으로 전면 앞쪽의 대퇴직근(Rectus femoris), 내측광근(Vastus medialis), 외측광근(Vastus Lateralis) 그리고 대퇴직근 안쪽의 중간광근(Vastus intermedius)으로 구성되어 있습니다. 

다음 허벅지 뒤쪽 부분은 슬괵근 혹은 햄스트링(Hamstring muscle)으로 부르는 근육입니다. 허벅지 뒤쪽을 구성하는 세 개의 근육 그룹을 말하며 내측 두 개의 근육은 반막양근(Semimembranosus)과 반건양건(Semitendinosus) 그리고 외측의 대퇴이두근(Biceps femoris)으로 구성되어 있습니다. 

대퇴사두근과 함께 허벅지의 굵기 그리고 안쪽 출렁살을 대표하는 근육은 내전근(Adductors)으로 대내전근(Adductor magnus), 장내전근(Adductor longus), 단내전근(Adductor brevis) 등이 있습니다. 

 

허벅지가 두껍고 출렁거리는 허벅지 살이 있다면 위 근육들 위에 지방층이 있는 것입니다. 

 

 

허벅지의 지방은? 근육과 지방 구분법은?

내장지방과 피하지방

 

흔히들 우리 몸의 흔들리는 모든 것은 지방이라고 합니다. 지방에는 내장지방과 피하지방이 있는데요. 내장지방은 복부에 위치하며, 피하지방은 근육과 피부 사이에 위치한 지방으로 출렁거리는 허벅지를 구성하는 지방은 피하지방(Subcutaneous Fat)이라고 할 수 있습니다. 

 

출렁거리는 살? VS 단단한 살?

피하지방에도 근육과 분리되어 잡을 수 있는 지방이 있고 근육과 단단하게 뭉쳐져 있는 지방이 있습니다. 지방이 서서히 쌓이고 있다면 근육과 지방/살이 분리되어 잡히고 비만상태가 오랫동안 지속되어 피하지방과 근육이 단단히 결합되어 있는 경우에는 살이 탱탱하고 잡히지 않는 단단한 지방을 확인할 수 있습니다. 

 

단단한 지방일수록

더욱 꾸준한 노력과

시간이 필요합니다!!

 

허벅지에서 근육과 지방을 구분하는 방법은?

다리에 힘을 줘보면 알 수 있습니다. 

의자에 앉아 무릎펴 허벅지 힘주기

 

• 의자에 앉은 자세에서 무릎을 쭉 펴고 허벅지에 힘을 줬을 때 잡히는 것은 지방
• 힘을 줬을 때나 주지 않았을 때 모두 잡히지 않는다면 단단히 뭉친 지방

출렁이는 허벅지 살은 식단과 운동으로 단기간 안에 감소가 가능합니다. 

하지만 두껍고 단단한 허벅지 살은 시간이 좀 더 필요합니다. 이런 다리는 하지 근력운동을 통해 근육과 지방이 분리된 이후 말랑말랑해지고 출렁해지면 그다음부터 감량이 시작됩니다. 

 

하체비만이고 단단한 허벅지라고 해서

하체운동으로 다리가 더욱 두꺼워지는 것은 아닙니다.

먼저 허벅지 피하지방의 유형을

확인하는 것이 중요합니다.

 

 

출렁거리는 허벅지살 빼는 운동

출렁거리는 허벅지살 혹은 단단한 허벅지살을 빼기 위해 다음과 같은 순서로 운동해보시기 바랍니다. 

 

운동 전 폼롤러를 이용한 마사지 → 맨몸운동 → 고무밴드 운동 → 기구 운동 

 

1. 허벅지 폼롤러 마사지

 

• 운동의 기본은 타깃이 되는 근육을 자극하여 신경과 근육을 활성화하는 것으로부터 시작합니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근, 안쪽의 내전근, 뒤쪽의 햄스트링을 폼롤러를 이용하여 골고루 자극하시기 바랍니다. 

 

 

2. 다양한 맨몸 스쿼트

 

• 이제 막 운동을 시작하려는 분들에게 부담되지 않고 하체를 전반적으로 단련하는 가장 좋은 운동은 다양한 스쿼트 동작입니다. 
• 처음에는 각 동작을 15~20회 3세트 시행하시고
• 동작이 익숙해지고 3세트가 수월해지면 한 동작을 60초 시행하고 30초 쉬고를 반복해서 진행하면 좋습니다. 
• 맨몸 스쿼트 만으로도 땀 흘릴 만큼 매일 반복하시면 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

3. 하체 고무밴드 운동

맨몸 운동이 적응되셨다면 강도를 높여 고무밴드를 이용하여 운동할 수 있습니다. 보통 여성들은 노란색, 빨간색, 초록색 등의 밴드 강도가 적당하며 개인의 능력에 따라 짧게 하거나 두겹으로 하여 강도를 조절할 수 있습니다. 

 

하체 밴드 운동 루틴 1

 

 

• 누운 자세에서 양 무릎에 밴드를 감은 상태로 엉덩이를 들어줍니다. 
• 엉덩이를 든 상태로 무릎을 벌리는 운동을 할 수 있으며
• 한쪽 다리는 편 상태로 들어 좌우 분리된 허벅지 운동을 할 수 있습니다. 
• 네발기기 자세/테이블탑 자세에서 발바닥에 고무밴드를 걸고 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 

 

하체 밴드 운동 루틴 2

 

• 앉은 자세에서 무릎을 양 옆으로 벌리거나 다리를 앞으로 혹은 뒤로 들며 하체 근육을 강화시킬 수 있습니다. 

 

하체 밴드 운동 루틴 3

• 밴드를 무릎에 걸고 앞으로, 옆으로 걷기
• 밴드를 무릎에 걸고 스쿼트
• 밴드를 다리로 고정하고 팔을 위로 뻗은 자세로 스쿼트

 

 

4. 기구를 이용한 하체 운동

 

• 헬스장을 다니고 있다면 머신을 이용한 저항운동이 고무밴드 운동을 대체할 수 있습니다. 
• 단 근력운동은 가벼운 무게로 반복하는 것보다는 한 번에 15~20회 들 수 있는 무게, 10회 들 수 있는 무게, 5회 들 수 있는 무게로 점점 중량 하며 세트를 구성하는 것이 근력운동에 효과가 좋습니다. 

 

헬스장 운동의 중급자 이상이라면 데드리프트를 추천합니다. 

여성에게 꼭 필요한 데드리프트 운동방법

 

 

운동만큼 중요한 것은 식단입니다. 

무조건 굶으라는 것은 아닙니다. 

지방과 탄수화물 섭취량을 줄이고 

하루 60분(유산소 + 근력운동)

주 3~5회 1개월 이상 한다면 

100% 성공합니다!!

 

 

 

 

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이상으로 출렁거리는 허벅지살

빼는 운동에 대해 알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!