헬스장 초보라면 무분할 혹은 2분할 운동법 추천!!

요즘 보면 웬만한 대형 상가건물마다 하나씩은 헬스장이 있습니다. 길거리 전단지에도 월 3만 원 혹은 PT 00회 무료 등으로 홍보물이 많이 붙어있는데요. 어쨌든 헬스장에서 운동을 하기로 결정하셨다면 잘 선택하셨습니다. 가정운동과 맨몸운동 만으로는 다이어트와 근육 성장이 쉽지 않습니다. 헬스장 등록 이후부터는 성실함과 꾸준함이 여러분이 생각하는 목표를 이루게 할 것입니다. 이번 시간에는 헬스장 초보에게 필요한 무분할 혹은 2분할 기구 운동법을 알려드립니다. 

헬스장 초보라면 무분할 혹은 2분할 운동법 추천!!

 
 

[목차]
○ 무분할? 2분할?
○ 머신 운동 VS 프리웨이트 운동
○ 2분할 운동법 
      기구 운동 시 주의사항
○ 상체 운동법
○ 하체 운동법

 

무분할? 2분할?

무분할? 2분할?

 
헬스장 분할 운동법이란 엄밀히 말하면 보디빌더들이 몸을 만들기 위해 사용하는 효율적인 운동 루틴을 말합니다. 운동이 직업이신 분들은 오전과 오후로 분할하여 운동하기도 하고 2분할, 3분할, 4분할, 5분할, 6분할 등 개인의 목적과 상황에 맞게 운동을 진행합니다.
헬스장 운동 초보에게는 무분할 운동이나 2분할 운동이 적합합니다. 무분할은 말 그대로 전신운동을 한꺼번에 시행하는 운동을 말하며 하루는 상체, 다음날은 하체로 2분할로 나눠 운동하기도 합니다. 
운동 기구들을 다룰 줄 알고 근육에 집중적인 자극을 원하는 시기가 되면 Push-Pull-Leg의 3분할 운동법이나 어깨, 삼두 - 등, 이두 - 하체 - 어깨, 복근 등의 4분할 운동법, 가슴 - 어깨 - 팔 - 등 - 하체 - 복근 등으로 5분할, 6분할 근육근을 나눠 진행하기도 합니다. 
점차 운동에 관심이 생기고 몸의 변화를 느끼게 되면 근육군의 집중적인 강화를 위해 자연스럽게 3분할, 4분할 운동법 등으로 관심이 가기 시작할 것입니다. 
헬스장 운동이 처음이신 분들은 무분할(전신운동)이나 2분할(상체-하체) 운동으로 2~3주 시행하면서 기구 사용법을 익히고 자극되는 근육의 느낌을 알아간 후 본인에게 맞는 루틴을 짜는 것이 중요합니다. 
 

무분할, 2분할 운동법이 필요한 분들은?
다른 운동과 더불어 주 2~3회 근력운동을 병행하는 분
직장인, 학생
헬스장 운동 초보 단계
 

 

머신 운동 VS 프리웨이트 운동

머신 운동과 프리웨이트 운동

 
헬스장 운동법에서 알아야 할 기초 중 하나가 머신을 이용한 운동과 프리웨이트 운동의 차이입니다. 
머신 운동이란 특정한 운동 기계(머신)를 사용한 운동으로 사용자가 올바른 자세로 운동할 수 있도록 도와주며 안전합니다. 반면 프리웨이트 운동은 덤벨(아령), 바벨 등을 이용하여 사용자 스스로 자세를 유지하고 각각의 균형을 잡아야 하므로 더 많은 근육을 동시에 사용해야 합니다. 이러한 이유로 머신 운동은 초보자에게 더 쉽고 안전하게 운동할 수 있으며 프리웨이트 운동은 운동 기술과 자세를 익히는데 시간이 필요하고 잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높습니다. 

머신운동과 프리웨이트 운동의 장단점

 
따라서 헬스장 운동 초보이신 분들은 처음 2~3주 동안은 머신운동을 통해 전반적인 기구 사용법과 각각의 머신에 따른 타깃 근육의 수축을 느끼고, 전반적인 신체 근육이 발달된 이후 덤벨과 바벨을 활용한 프리웨이트 운동을 섞어가며 진행하는 것이 좋습니다. 
중급자 이상이 되면 프리웨이트 운동으로 여러 관절을 다양한 각도에서 자극한 다음 머신을 이용해 무게를 높여 집중적으로 근육을 자극하거나 혹은 반대 순서로 진행하여 근 성장을 이끄는 훈련을 합니다. 
 

혹시 진행하고 있는 트레이너가
기구(머신) 운동만 알려준다면
프리웨이트 운동도 알려달라고 하세요!!
트레이너와 함께하는 시간 동안 운동 방법을 배우고
이후에는 본인의 목적에 따른
운동 루틴을 짤 수 있어야 합니다
 

 

2분할 운동법

2분할 운동법

 
여기서는 먼저 기구를 이용한 상체-하체 2분할 운동법(2-day split workout)을 소개해드립니다. 
무분할로 하실 분은 상체와 하체 몇 가지를 선택하여 진행하시면 됩니다. 
 

헬스장이 처음이신 분들은
처음 2~3주 동안은
무분할이나 2분할 운동으로
전반적인 기구 사용법과
근육의 자극을 느끼고
이후
분할운동법과 프리웨이트 운동을 섞어
진행하시면
곧
헬스장 중수로 들어설 수 있습니다. 

 
휴식은 개인의 상황에 따라 유동적으로 진행하면 됩니다. 운동이 재미있고 시간 여유가 있으신 분들은 매일 번갈아가며 운동을 진행하셔도 괜찮고 상체 - 휴식 - 하체 - 휴식 번갈아 진행하셔도 상관없습니다. 
휴식인 날은 가볍게 실내용 자전거나 트레드밀 걷기, 러닝, 천국의 계단(Step mill) 등의 유산소를 하셔도 됩니다. 
 
[기구 운동 시 주의사항]

• 기구의 높낮이나 등받이 각도를 조절하여 본인 체형에 맞춘다.
• 무게는 한 번에 연속으로 15~20회 시행할 수 있는 강도로 3~4세트 시행한다.
• 세트당 60초 정도 휴식 시간을 갖는다.
• 기구에 붙어있는 타깃 근육을 확인하고 근육의 수축을 느끼며 천천히 시행한다.
• 무게에 욕심내지 않는다.
• 너무 약한 무게로 시행하지 않는다.

 

2분할 운동법_상체 운동법

1. 가슴 운동(팩댁 플라이, 스미스 머신 벤치프레스, 체스트 프레스 머신)

가슴 운동(팩댁 플라이, 스미스 머신 벤치프레스, 체스트 프레스 머신)

 

• 가슴운동 워밍업으로 좋은 기구는 팩댁플라이 머신입니다. 의자 높이를 조절하여 기구의 핸들바가 가슴 높이에 위치하도록 하고 한 번에 15~20회 시행할 수 있는 무게로 3~4세트 진행합니다. 
• 스미스 머신 벤치프레스는 안전하게 시행할 수 있는 벤치 프레스 동작입니다. 벤치 위에 편안하게 누워 턱을 당겨주고 처음에는 빈봉으로 자세를 잡고 양손은 어깨너비보다 넓게, 팔꿈치는 45도 정도 벌리고 봉이 가슴높이에서 수직으로 움직일 수 있도록 하는 것에 초점을 맞춥니다. 
• 체스트 프레스 머신은 시트의 높이를 조절하여 중간가슴 혹은 아래가슴이 자극되도록 운동하시면 됩니다. 

 

2. 등운동(케이블 암풀다운, 시티드 로우, 랫풀 다운)

등운동(케이블 암풀다운, 시티드 로우, 랫풀 다운)

 

• 등운동의 워밍업은 케이블 머신을 이용하는 것이 좋습니다. 머신 끝에 바나 로프를 걸고 무릎을 살짝 구부리고 요추 전만 자세에서 허리를 편 상태로 케이블을 당겨 등 쪽 하부 근육을 활성화시킵니다. 
• 시티드 로우는 등 중부와 하부를 자극할 수 있습니다. 그리고 그립을 넓게 잡거나 좁게 잡으면서 등의 바깥쪽과 안쪽을 자극할 수 있어 그립을 바꿔가며 다양하게 자극하는 것이 좋습니다. 
• 랫풀다운은 등 하부와 광배근을 자극하는 운동으로 턱걸이를 한다고 생각하며 바를 잡아당기면 됩니다. 가능하면 허리의 반동을 사용하지 않는 것이 좋으며 허리를 세운 자세로 바가 윗가슴까지 오도록 당기면 됩니다. 
• 시티드 로우, 랫풀 다운, 어시스트 친업(턱걸이) 머신들은 남성들에게는 등의 프래임을 넓히는 운동으로, 여성들에게는 등에 있는 살을 빼기 위한 운동으로 적합합니다.

 

3. 팔과 어깨 운동(케이블 로프 트라이셉스 익스텐션, 프리쳐 컬, 숄더 프레스)

팔과 어깨 운동(케이블 로프 트라이셉스 익스텐션, 프리쳐 컬, 숄더 프레스)

 

• 팔과 어깨운동 또한 상체운동의 중요한 요소입니다. 
• 운동이 조금 익숙해지면 가슴운동과 삼두근 운동, 등운동과 이두근 운동을 묶어서 진행하면 더욱 효율적인 근 성장을 이룰 수 있습니다. 
• 삼두근 자극에 가장 효과적인 운동은 케이블 로프 트라이셉스 익스텐션입니다. 운동의 핵심은 마지막 동작에서 손목을 바깥으로 돌려 짜주는 동작입니다. 
• 프리쳐 컬 머신은 팔꿈치를 고정한 상태에서 이두근을 자극하는 운동입니다. 헬스장에 따라 머신이 없다면 이지바나 바벨을 이용하여 진행하시면 됩니다. 
• 숄더 프레스는 측면 삼각근을 자극하기 좋은 운동으로 머신을 통해 기본적인 근력을 키우고 이후 덤벨이나 바벨을 이용하여 진행할 수 있습니다. 

 

기본적으로 9가지 동작을 설명해 드렸는데요.
각 운동을 15회 3~4세트, 세트당 60초 휴식으로
진행하면 한 시간 정도 걸립니다.
욕심부리지 말고
서서히 동작과 자세
그리고 타깃 근육의
수축을 느끼며
진행하시는 것이 좋습니다. 

 

 

2분할 운동법_하체 운동법

1. 허벅지 앞, 뒤(레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스)

허벅지 앞, 뒤(레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스)

 

• 하체 운동의 대표적인 운동들로 레그 익스텐션과 레그 컬 그리고 레그 프레스가 있습니다. 
• 레그 익스텐션은 발목 패드의 위치를 적당히 잡고 양 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 엉덩이가 뜨지 않도록 주의하며 다리를 최대한 펴줍니다. 
• 레그 컬은 발목 패드가 아킬레스건 쪽에 위치시킨 후 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며 당겨줍니다. 
• 레그 프레스는 양 발이 어깨너비보다 살짝 넓게 하여 스쿼트 동작을 누워서 한다는 느낌으로 진행하시고 발을 앞쪽으로 내밀면 엉덩이 근육이, 뒤쪽으로 위치시키면 허벅지 앞쪽 근육이 자극됩니다. 

 

2. 엉덩이, 허벅지, 종아리 운동(내외전근 머신, 브이 스쾃, 핵스쾃)

엉덩이, 허벅지, 종아리 운동(내외전근 머신, 브이 스쾃, 핵스쾃)

 

• 헬스장 규모에 따라 기구 세팅이 다를 수 있습니다.
• 사실 하체 운동 기구는 생각보다 많지 않습니다. 기구운동으로 감을 익힌 후 스퀏이나 데드리프트, 런지 동작을 적절히 섞어서 진행하는 것이 좋습니다. 
• 브이 스쾃이나 핵스쾃은 머신에 압도되어 잘하지 않는 경향이 있습니다. 처음에는 무게 없이 기구만으로 자세를 익히며 진행해 보시면 금방 어떻게 힘을 줘야 할지 감이 잡힙니다. 
• 스쿼트 운동 시 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 다리는 어깨너비보다 살짝 넓게, 발은 바깥쪽으로 15~30도 벌리고 무릎과 발끝의 방향이 같도록 운동하시면 안전합니다. 내려갈 때는 허벅지가 바닥과 평행할 정도로 생각보다 더 낮춰주는 것이 엉덩이와 허벅지에 효과적으로 자극이 옵니다. 
• 종아리 운동은 브이 스쾃이나 핵스쾃 머신에서 일어선 자세로 뒤꿈치를 올려주시면 됩니다. 

 

3. 하체 프리웨이트 운동(고블릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 백 스쿼트)

하체 프리웨이트 운동(고블릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 백 스쿼트)

 

• 기구가 식상하다면 프리웨이트를 빈봉이나 낮은 무게로 천천히 시작하셔도 좋습니다. 
• 덤벨을 양손으로 받치고 스쿼트를 시행하는 고블릿 스쿼트나 빈봉으로 루마니안 데드리프트, 백 스쿼트 등을 시도해 보셔도 좋습니다. 
• 빈봉도 길이에 따라 7~10kg의 무게이기 때문에 안전에 주의하며 자세를 잡는 것에 초점을 맞춰 서서히 진행하시기 바랍니다.

 
 

무분할 운동의 경우 상체와 하체를 적절히 섞어서 진행하시면 됩니다. 
계속 강조하지만 운동 초보인 분들은 머신으로 신체 전반을 단련한 후
적응이 되면 프리웨이트 운동과 섞어서 꾸준히 진행하시면
빠른 근 성장 혹은 다이어트를 체감할 수 있습니다. 

 
 
 
 

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이상으로 헬스장 초보를 위한
무분할, 2분할 머신 운동법에 대해
알아보았습니다.
 
 
아는 것이 힘!!