팔 굵게 만들기. 효과적인 헬스장 이두근/삼두근 운동 루틴

셔츠에 꽉 끼는 팔근육은 대부분의 남성들이 선망하는 모습일 것입니다. 여러 종류의 무게가 갖춰지지 않은 가정운동은 효과적으로 이두근과 삼두근을 자극할 수 없습니다. 헬스장에서 여러 무게와 장비를 이용하여 자극의 크기를 늘려가야 만족스러운 두꺼운 팔을 만들 수 있습니다. 이번 시간에는 팔을 굵게 만드는 효과적인 헬스장 이두근과 삼두근 운동 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

팔 굵게 만들기. 효과적인 헬스장 이두근/삼두근 운동 루틴

 
 
 

[목차]
▶ 팔 근육 해부학
▶ 이두근과 삼두근의 움직임
▶ 이두근과 삼두근을 키우는 효과적인 헬스장 루틴
▶ 이두근/삼두근 스트레칭
▶ 이두근 운동법
▶ 삼두근 운동법

 
 

팔 근육 해부학

이두근과 삼두근 해부학

 

휴대폰으로 보시는 분들은 가로로 보시면 자세히 볼 수 있습니다. 

 
팔을 굽히고 펴는 대표적인 근육은 이두근(Biceps muscle)과 삼두근(Triceps muscle)입니다. 말 그대로 머리가 두 개여서 이두근, 세 개여서 삼두근으로 이 둘은 서로 길항작용으로 팔을 구부리며 이두근이 수축하면 삼두근은 이완하고 반대로 삼두근이 수축하면 이두근은 이완하게 됩니다. 뇌졸중, 외상성 뇌손상, 척수손상 등 신경학적인 문제로 근육의 긴장도에 불균형이 생기면 경직(Spasticity)으로 팔이 뻗뻗해 지기도 하며 뇌졸중 환자들의 대부분은 팔이 구부러지는 이두근의 경직으로 팔꿈치를 구부린 상태로 힘을 주게 됩니다. 
 

 

이두근과 삼두근의 움직임

이두근, 상완요골근, 삼두근의 움직임

 

• 이두근 장두는 상완골 머리에 붙고 단두는 견갑골 앞쪽에 위치한 견봉돌기에 붇게 됩니다. 그래서 효과적인 근수축을 위해서는 어깨를 고정한 상태에서 팔을 운동하는 것이 좋고 견봉돌기에 붙어있는 이두근의 단두를 강화시키기 위해 인클라인 벤치에서 팔을 몸통보다 뒤로 보낸 상태로 이두근 단두를 최대한 늘린 자세에서 팔을 운동하기도 합니다. 
• 가운데 상완요골근은 엄지손가락쪽 손목에 붙어있기 때문에 망치질을 하는 해머컬 자세로 덤벨운동을 해야 강화될 수 있습니다. 
• 삼두근은 견갑골 아래쪽에 붙어있는 삼두근 장두, 상완골 머리 아래부분에 붙어있는 삼두근 외측두, 그리고 이 두 근육 안쪽에 붙어있는 삼두근 내측으로 구성되어 있습니다. 삼두근이 발달되어있는 사람들 보면 장두와 외측두가 말발굽처럼 빙 둘러싸고 있으며 가운데 발달하지 않는 부분은 근육과 뼈를 잇는 삼두근의 건(힘줄)입니다. 삼두근의 장두를 발달시키기 위해 케이블이나 바벨 혹은 이지바를 이용하여 오버헤드 익스텐션 자세로 운동을 시행합니다. 

 
 

이두근과 삼두근을 키우는 효과적인 헬스장 루틴

 

이두근/삼두근 스트레칭

운동 전 충분한 스트레칭은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 부상을 방지하고 본운동 전 신경-근육 활성화를 통해 준비운동과 몸의 열을 올리는 것이 좋습니다. 
 

이두근 스트레칭

 

• 벽 옆에 서서 손가락이 뒤쪽을 항하도록 벽을 짚고 몸을 앞으로 내밀어 가슴과 이두근을 최대한 늘려줍니다. 
• 등 뒤에서 양손바닥을 마주잡고 팔꿈치를 쭉 펴 이두근을 스트레칭합니다. 

 

삼두근 스트레칭

 

• 한 손은 머리 뒤로 다른 손은 등 뒤로 돌려 양손을 맞잡습니다. 유연성이 부족하여 손을 잡지 못하는 경우 수건을 이용하여 고정하고 위 아래로 당기며 스트레칭 합니다. 
• 이마저 어렵다면 마지막 동작으로 한쪽씩 머리 위에서 팔꿈치를 당겨 스트레칭합니다. 

 

 

이두/삼두 운동법

운동에는 여러가지 방법이 있습니다. 매일 같은 동작만 반복하시 마시고 변화를 주며 다양한 자세로 근육의 자극을 주는 것이 좋고 이두근만 3~4가지 다른 운동을 연속으로 실시하는 훈련법(트라이 세트 혹은 자이언트 세트)이나 이두근과 삼두근을 한 세트로 묶어서 시행하는 슈퍼세트로 하셔도 좋습니다. 여러가지 방법으로 시도하면서 본인만의 루틴을 찾아가는 것이 운동의 효과를 높이고 재미있게 시행할 수 있는 방법입니다. 
아래 소개시켜드리는 이두근과 삼두근 운동법을 적절히 선택하여 본인만의 운동 루틴을 짜보시기 바랍니다. 
물론 운동 초보인 분들은 순서대로 시행하며 전반적인 근육을 먼저 키우시기 바랍니다. 
또한 가벼운 무게로 반복하는 것보다는 점점 무게를 높여가며 마지막 세트에는 10개 미만으로 들 수 있는 무게까지 증량하여 진행하시기 바랍니다.
 
이두근과 삼두근 근력강화 핵심

• 트라이 세트, 자이언트 세트 훈련법 : 한 근육을 여러 가지 운동법으로 자극하기
• 슈퍼 세트 훈련법 : 이두근과 삼두근을 번갈아 자극하기
• 점진적 과부하 : 낮은 무게 고반복은 이제 그만! 점차 증량하여 마지막 세트는 10개 미만으로 들 수 있는 무게!!

 

이두근 운동법

1. 시티드 바이셉스 컬, 프리처 컬 머신(Seated Biceps Curl, Lever Preacher Curl)

Seated Biceps Curl, Lever Preacher Curl

 

• 여성분이나 운동의 초급이신 분들은 근육의 자극과 정확한 자세를 익히기 위해 등을 지지한 상태로 혹은 머신을 이용한 바이셉스 컬이 좋습니다. 
• 여성분들의 경우 1~3kg의 아령(덤벨)으로만 시행하고 마는 경우가 많은데 근성장을 위해서는 적당한 무게 자극이 필요합니다. 3kg으로 수월하게 15개 이상 할 수 있다면 점점 웨이트를 높여가는 것이 필요합니다. 
• 머신 또한 장치에 의해 움직임의 범위가 고정되어 있기 때문에 근육을 운동하는 방향을 익히기 좋습니다. 낮은 무게부터 10개 미만으로 할 수 있는 최대 무게까지 점점 중량하며 5세트 시행하시기 바랍니다. 

 
 

2. 인클라인 덤벨 컬, 원암 케이블 컬(Incline Dumbbell Curl, One-arm Cable Curl)

Incline Dumbbell Curl, One-arm Cable Curl

 

• 이두근의 내측에 위치한 이두근 단두는 견갑골 앞쪽에 붙어있습니다. 이를 자극하기 위해 45도 경사의 벤치에 양 팔을 늘어뜨리고 팔이 뒤로 쳐진 상태에서 이두근 운동은 단두를 단련하는 운동법입니다. 
• 마찬가지로 케이블을 이용할 때는 경사 벤치와 마찬가지로 팔의 자세를 만들어 한 팔씩 진행하면 됩니다. 

 
 

3. 해머 컬(Hammer Curl)

Hammer Curl

 

• 이두근 운동 중간중간 쉬어가는 개념으로 해머컬을 시행하는 것도 좋습니다. 
• 덤벨 그립은 양손바닥이 서로 마주보는 자세로 잡고(뉴트럴 그립) 번갈아 올려도 괜찮고 양팔을 같이 올려도 좋습니다. 
• 해머그립을 통해 강화되는 근육은 상완요골근으로 위에 근육의 움직임을 참고하세요.

 

 

4. 이지바/바벨 컬(EZ-bar Preacher Curl, Standing Barbell Curl, Cable Curl)

EZ-bar Preacher Curl, Standing Barbell Curl, Cable Curl

 

• 이두근에 좀 더 큰 자극을 주기 위해서는 바벨이나 이지바를 이용해 더 큰 무게로 자극하는 것이 좋습니다. 
• 연구에 의하면 이지바를 이용한 이두근 운동이 마지막 동작의 이두근 수축을 유발하기 때문에 더욱 효과적이라고 합니다. 
• 케이블 머신에서 로프를 이용하여 마지막 동작에서 전완을 바깥으로 회전하는 동작도 이두근의 수축을 최대로 이끌어낼 수 있습니다. 

 
 

5. 기타 이두근 운동법_컨센트레이션 컬, 드레그 컬, 리버스 그립 케이블 컬

컨센트레이션 컬, 드레그 컬, 리버스 그립 케이블 컬

 

• 이두근 운동법은 워낙 다양하기 때문에 본인에게 자극이 잘 오는 운동 방법들을 숙지하여 다양하게 수행하는 것이 좋습니다. 
• 컨센트레이션 컬은 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정한 상태로 이두근을 고립한 상태에서 한쪽씩 집중적으로 훈련하는 방법입니다. 
• 드레그 컬은 바벨을 이용하여 바벨의 봉이 몸에 붙은 상태로 골반부터 가슴까지 따라 올리는 운동법입니다. 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 빠지면서 이두근이 수축하기 때문에 이두근 내측인 단두가 잘 자극되는 운동입니다. 
• 리버스 그립은 손등이 위로가도록 잡는 그립법으로 주동근이 이두근 보다는 상완근에 집중이 됩니다. 이두근과 상완근은 윗팔의 모양을 잡아주는 대표적은 근육들로 모든 이두근 운동에서 리버스 그립으로 잡는다면 이두근 보다는 상완근이 더욱 많이 개입하게 됩니다. 

 

개인적인 이두근 루틴은
스탠딩 덤벨/바벨 바이셉스 컬 - 스탠딩 헤머 컬 - 이지바 프리쳐 컬 - 인클라인 덤벨 컬 - 드레그 컬
각각 5세트씩 시행하고 있습니다. 
기분에 따라 혹은 헬스장 점유율(?)에 따라 케이블 컬이나 얼터네이트 덤벨컬로 대체하기도 합니다.

 

 

삼두근 운동법

1. 트라이셉스 킥백, 벤치 딥스, 케이블 푸시다운

Triceps Kickback, Bench Dips, Cable Pushdown

 

• 삼두근 워밍업으로 좋은 운동들입니다.
• 트라이셉스 킥백은 4~6kg의 아령(덤벨)으로도 충분합니다. 스퀏 자세에서 척추 전만을 유지한 상태로 허리를 굽히고 양팔은 몸에 붙인 상태에서 최대한 쭉 펴줍니다. 무거운 무게로 무리할 필요 없습니다.
• 벤치 딥스 또한 본인의 체중을 이용한 워밍업입니다. 더 큰 자극을 원하시면 양다리를 의자 위에 올려두고 하시면 됩니다.
• 케이블 푸시다운 또한 삼각근 워밍업으로 좋은 운동으로 양 팔꿈치를 고정한 상태에서 15회 반복할 수 있는 무게로 시행하시면 됩니다. 

 
 

삼두근 외측두 운동법

2. 덤벨 스컬 크러셔, 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션, 로프 푸시다운

Dumbbell Skull Crusher, Lying Barbell Triceps Extension, Rope Pushdown

 

• 이제 본격적인 삼두근 자극 운동입니다.
• 덤벨 스컬 크러셔는 이름부터가 무섭습니다. 본인의 무게에 맞지 않는 무게는 두개골(Skull 스컬)을 손상시킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 양팔을 뉴트럴 그립으로 잡고 팔꿈치는 90도 고정한 상태에서 덤벨을 이마방향으로 천천히 내려주시면 됩니다.
• 벤치에 누워 바벨로 진행하는 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션도 삼두근 외측두를 자극하기 위해 바가 이마 부분에 위치하도록 내려주시면 됩니다. 
• 로프를 이용한 케이블 푸시다운은 한 세트 마치고 나면 팔이 뻑뻑하게 통증이 오는 아주 효과적인 운동입니다. 상체와 팔꿈치를 고정한 상태에서 내려주며 운동 끝부분에서는 새끼손가락 쪽을 바깥으로 벌려 삼두근을 최대한 짜주는 느낌으로 시행합니다.
• 근육을 맛있게 먹는다는 말은 극강의 고통을 뜻합니다.

 

 

삼두근 장두 훈련법

3. 라잉 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 이지바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 하이 풀리 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

Lying Barbell Overhead Triceps Extension, EZ-bar Overhead Triceps Extension, High-pully Overhead Triceps Extension

 

• 위 운동들 이름 앞에는 공통적으로 '오버헤드'란 말이 붙습니다. 팔을 머리 뒤로 넘기면 삼각근의 장두가 최대한 늘어나는 자세가 되어 이 근육을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 
• 삼두근 장두는 내측에 있습니다. 위 동작들 시행 시 양 팔꿈치가 벌어지면 장두에 효과적인 근성장이 이루어지지 않습니다. 그립은 좁게 잡고 팔꿈치를 꼭 모은 상태로 운동하세요.
• 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션은 이마 부분으로 내려오지만 오버헤드는 바벨을 벤치보다 아래, 머리보다 뒤로 넘겨줍니다. 
• 벤치에 앉은 자세로 이지바를 통해 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 시행합니다. 자세가 안정되면 스탠딩 자세로 시행합니다. 
• 케이블을 이용한 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 또한 로프를 이용하여 마지막 동작에서 양 새끼손가락을 바깥쪽으로 돌려 근육의 자극을 최대한 주는 것이 좋습니다. 이때에도 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의합니다. 

 
 
4. 기타 삼두근 훈련법_시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 트라이셉스 딥스

Seated Dumbbell Triceps Extension, One-arm Dumbbell Triceps Extension, Triceps Dips

 

• 그밖에 앉은 자세로 양손으로 덤벨을 잡고 오버헤드 익스텐션하는 자세가 있습니다. 양손으로 덤벨을 들기 때문에 무게를 높여도 좋으며 한 손씩 집중적으로 시행하셔도 좋습니다. 자세가 안정되면 스탠딩 자세로 시행합니다. 
• 컨센트레이션 컬처럼 한쪽씩 집중적으로 무게를 높여 훈련할 수 있습니다. 
• 어시스트 딥스 머신은 가슴 하부도 도움이 되지만 삼근도 같이 작용하기 때문에 마무리 운동으로 좋습니다. 

 
 

개인적인 삼두근 운동 루틴은
트라이셉스 킥백/케이블 푸시다운 - 덤벨 스컬 크러셔 - 로프 푸시다운 - 라잉 바벨 오버헤드/케이블 오버헤드 익스텐션(로프) - 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
각각 5세트씩 점점 무겁게 진행합니다. 
 
그날그날 컨디션에 따라 
이두근이나 삼각근의 집중 운동을 하거나
이두근과 삼각근을 한 세트씩 번갈아 하는
슈퍼세트 훈련법을 사용하기도 합니다. 
 
 
운동에 정답은 없습니다. 
꾸준한 사람만이 
멋지고 튼튼한 근육을 
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이상으로 헬스장에서 할 수 있는
효과적인 이두근과 삼두근
운동방법 루틴에 대해
알아보았습니다. 
 
 
아는 것이 힘!!