어깨뽕? 효과적인 헬스장 삼각근 운동법(전면, 측면, 후면 삼각근)

삼각근은 어깨 부위에 위치한 근육으로 어깨의 넓이와 형태를 결정짓는 중요한 근육입니다. 또한 거의 모든 상체 운동에 관여하기 때문에 어깨의 안정성을 높이고 어깨의 힘과 지구력이 향상되어 운동 수행 능력이 전반적으로 개선됩니다. 이번 시간에는 효과적으로 삼각근을 강화시키는 헬스장 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

어깨뽕? 효과적인 헬스장 삼각근 운동법(전면, 측면, 후면 삼각근)

 
 
 

[목차]
♪ 삼각근의 해부학
♪ 여성들도 삼각근 운동을 해야 하는 이유
♪ 어깨/삼각근 운동 시 주의사항
♪ 효과적인 헬스장 삼극근 운동법
      삼각근 스트레칭
      전면 삼각근
      측면 삼각근
      후면 삼각근
      삼각근 복합운동

 
 

삼각근의 해부학

삼각근의 해부학

 
삼각근(Deltoid muscle)은 어깨 부위에 위치한 근육으로 전면, 측면, 후면 세 부분으로 나뉩니다. 

삼각근 Deltoid muscle 기시, 정지

• 전면 삼각근 Anterior/Front deltoid : 쇄골의 외측 1/3에서 시작하여 상완골에 정지(Deltoid tuberosity, 삼각근 조면)
• 측면 삼각근 Lateral/Middle deltoid : 견갑골의 견봉돌기(Acromion process)에서 시작하여 상완골 삼각근 조면 정지
• 후면 삼각근 Posterior/Rear deltoid : 견갑골의 견갑극(Scapula spine) 아랫부분에서 시작하여 상완골 삼각근 조면 정지

전면 측면 후면 삼각근의 움직임

 
삼각근들은 위치에 따라 역할이 정해져 있습니다. 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들거나 수평면에서 팔을 앞으로 벌릴 때 작용하며 측면 삼각근은 팔을 옆으로 벌릴때 작용하고 후면 삼각근은 팔을 뒤쪽으로 벌릴 때 주로 작용합니다. 
 

전면 삼각근과 후면 삼각근 어깨 회전 움직임

 
그밖에 전면 삼각근은 팔을 안쪽으로 돌릴때 작용하고 후면 삼각근은 팔을 몸의 바깥쪽으로 돌릴 때 작용하여 근육의 선명도를 높이기 위해 고무밴드를 활용한 팔의 회전운동을 추가하기도 합니다. 
 

 

여성들도 삼각근을 운동해야 하는 이유

 
남성들에게 삼각근은 갑옷과 같이 봉긋 솟은 모양으로 어깨를 넓히고 팔의 굵기를 더욱 강조해주는 근육이기 때문에 모두들 키우려고 하는 부분입니다. 반대로 여성들의 경우 어깨가 너무 넓어지고 봉긋하면 오히려 여성성을 해친다는 이유로 하지 않으려는 경향이 있습니다. 하지만 여성들도 2~3kg 정도의 아령(덤벨)으로 프리웨이트 기본 운동만 시행해도 탄탄한 어깨 라인으로 슬리브리스, 탱크탑, 드레스, 수영복 등을 입을 때 더욱 매력적으로 만들고 꾸준히 자기관리를 하고 있다는 긍정적인 인상을 줄 수 있습니다. 
 
특히 여성에게서 완경기(갱년기) 이후 호르몬의 불균형으로 오십견, 회전근개 등으로 손상받고 시술을 받는 경우가 많은데 재활 과정에 있어서도 삼각근을 강화하면 어깨 기능을 더욱 빨리 회복할 수 있고 재발을 방지하는 데에도 도움이 됩니다. 
 

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어깨/삼각근 운동시 주의사항

 
어깨는 겉에서 봤을땐 팔을 올리고 회전하는 단순한 동작으로 구성되어 보이지만 실상 매우 복잡하고 민감한 관절로 이루어져 있습니다. 운동 좀 하시는 분들에서도 어깨 부상이 잦아 어깨 운동을 다양하게 하지 못하는 경우가 많습니다.
실제로 건강해지려고 헬스를 시작했는데 통증으로 병원을 찾게되는 대표적인 원인이 어깨통증과 허리부상입니다. 
 

견봉하 공간

 
상완골과 날개뼈 사이 공간을 견봉하 공간(Subacromial space)라고 하는데 이곳이 좁아져 소리가 나거나 근육이 찝히는 충돌현상 등으로 염증이 발생하고 근육이 찢어져 통증과 관절 운동범위 제한을 가져오기도 합니다. 그래서 더욱 어깨 운동 시 타깃이 되는 근육의 정확한 수축과 해부학적 움직임을 이해하고 접근하는 것이 안전하게 오래 운동할 수 있는 방법입니다. 
 

운동 시 주의사항

어깨 인대와 관절낭

 

• 충분한 워밍업과 스트레칭 : 어깨관절은 움직임을 확보하기 위해 안정성이 떨어지는 관절이며 이를 보강하기 위해 수많은 인대로 둘러싸여 있습니다. 준비가 되지 않은 상태에서 과도한 중량은 어깨관절과 인대 움직임에 의한 소리를 유발하고 지속되면 염증과 통증으로 이어질 수 있습니다. 
• 거울 사용 : 거울을 보며 목표로 하는 근육의 정확한 수축을 확인하고 느끼며 시행합니다.
• 적절한 무게 선택 : 삼각근 운동시 너무 무거운 무게를 들면 승모근에 근성장을 뺏길 수 있으며 어깨 관절의 부담으로 부상을 유발할 수 있습니다. 초중급자 수준에서는 12kg 미만의 덤벨로도 충분한 어깨 자극을 줄 수 있습니다.
• 어깨 가동 범위 내에서 운동 : 과도한 움직임은 어깨 인대에 스트레스를 줄 수 있습니다. 자연스러운 가동범위를 벗어나지 않도록 주의합니다. 
• 어깨 통증 시 중단 : 운동 중 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다. 통증을 무시하고 계속 운동하면 부상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

[효과적인 헬스장 삼각근 운동법]

삼각근 스트레칭

모든 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 부상을 방지하고 목표로 하는 근육의 가동범위를 늘리면서 서서히 열을 올려 준비를 하는 것이 운동 효율적인 측면에서도 이롭습니다. 
 

삼각근 스트레칭

 

• 바로 서서 먼저 견갑골을 앞뒤로 움직여 어깨 가동범위를 넓혀줍니다. 이후 양팔을 외회전 하면서 가슴을 최대한 벌리며 전면 삼각근을 스트레칭하고 반대로 양팔을 내회전 하면서 라운드 숄더를 만들어 후면 삼각근을 스트레칭합니다. 
• 팔을 안쪽으로 모으며 후면 삼각근을 이완시켜줍니다. 측면 삼각근을 스트레칭하기 위해서는 팔을 반대쪽 골반 방향으로 내린 상태에서 스트레칭되도록 합니다. 
• '암 써클' 양팔을 좌우로 벌린 상태에서 가볍게 팔을 10~20회 정도 돌려주시면 삼각근을 운동하기 위한 열을 올려주며 마무리합니다.

 

전면 삼각근

 
개인적으로는 전면 삼각근 운동을 따로 하지는 않습니다.
위 그림의 큰 근육은 대흉근이고 쇄골뼈 외측에 붙어있는 근육이 전면 삼각근입니다. 즉 전면 삼각근은 가슴운동 시 같이 발달되는 근육이기 때문에 인클라인 자세에서 벤치프레스나 덤벨 숄더 프레스시 같이 작용하게 됩니다. 
전면 삼각근 강화를 위해 따로 운동을 한다면 다음 운동들이 효과적입니다. 
 

1. 바벨 프론트 레이즈(Barbell Front Raise)

 

Barbell Front Raise

 

• 바벨을 어깨너비정도로 손등이 위를 보도록 오버핸드 그립으로 잡고 다리는 어깨너비만큼 벌립니다. 
• 양팔은 시선 높이만큼 올리며 호흡을 내쉽니다. 
• 빈봉부터 점차 중량하여 5세트 시행합니다.

 
 

2. 웨이트 플레이트 프론트 레이즈(Weight Plate Front Raise)

Weight Plate Front Raise

 

• 웨이트 플레이트를 이용한 운동은 벤치프레스 이후 플레이트를 정리하면서 추가적으로 하시면 좋습니다. 
• 양손으로 플레이트를 잡고 90도 높이로 혹은 시선 높이로 팔을 올려줍니다.
• 플레이트 아래쪽을 언더그립으로 잡고 시행하는 것도 전면 삼각근과 가슴 상부를 자극할 수 있습니다. 

 

측면 삼각근 

측면 삼각근 운동은 다양하며 어깨 모양 형성에 있어 큰 역할을 하기 때문에 집중적으로 시행해야 하는 운동입니다. 
일반적으로 가장 많이 사용하는 방법은 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)로 일명 사레레 운동입니다. 
 

1. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise, 사레레)

Side Lateral Raise

 

• 개인에 따라 측면 삼각근의 자극을 느끼기 위한 다양한 자세가 있습니다. 
• 가장 기본적인 자세는 팔꿈치를 편 상태에서 좌우로 팔을 벌리는 것입니다. 
• 단 위 그림처럼 양팔을 90도로 올리지는 말고 70도 정도만 올리는 것이 측면 삼각근 자극에 더욱 효율적입니다. 
• 90도로 올리면 승모근이 활성화되어 삼각근만 고립되어 자극되지 않습니다. 
• 근육의 자극이 더 잘 느껴지는 각도를 찾아 상체를 살짝 숙이기도 하고
• 어깨 관절의 소리가 난다면 양팔을 살짝 앞으로 뻗거나 팔꿈치를 굽히고 시행하기도 합니다.

 
 

2. 리닝 케이블 라터럴 레이즈(Leaning Cable Lateral Raise)

Leaning Cable Lateral Raise

 

• 여러 운동관련 연구에서 가장 확실한 삼각근 자극 운동은 사레레보다는 케이블을 이용한 운동입니다. 
• 덤벨을 이용한 프리웨이트 삼각근 운동은 팔이 90도에 가까워질수록 큰 자극을 받고 팔이 몸에 붙어있을 때는 자극 강도가 세지 않습니다.
• 하지만 케이블을 이용한 삼각근 운동은 몸을 기울여 케이블 선을 따라 운동 시작부터 끝까지 측면 삼각근에 동일한 자극을 줄 수 있어 가장 효율적인 운동으로 알려져 있습니다.
• 보통은 사레레가 접근성이 쉽고 손이 많이 가는 것은 사실입니다. 한 번씩 루틴을 바꿔  사레레 말고 리닝 케이블 레터럴 레이즈로 측면 삼각근 자극을 느껴보세요.

 
 

3. 이지바 업라이트 로우(E-Z bar Upright Row)

E-Z bar Upright Row

 

• 리닝 케이블 라터럴 레이즈만큼 효과적인 측면 삼각근 운동은 업라이트 로우입니다. 
• 일반 바벨 보다는 이지바를 사용하는 것이 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.
• 양팔은 바닥면과 수평이 되도록 쇄골 높이만큼 올리면 됩니다.

 
 

4. 오버헤드 프레스/밀리터리 프레스(Smith Machine Overhead Press)

Smith Machine Overhead Press, Dumbbell Shoulder Press

 

• 삼각근은 대부분의 팔 움직임시 같이 활성화되어 협력근으로 작용합니다. 
• OHP 오버헤드 프레스시 측면 삼각근과 가슴 상부 그리고 상완 삼두근이 모두 사용되는 복합운동입니다.
• 운동 초중급자에서는 스미스 머신에서 바벨의 이동경로를 고정한 상태로 운동을 익히는 것이 좋습니다. 
• 온동 초급자는 벤치에 앉아서 등을 기댄 상태로 시행하는 것이 자세를 익히고 근육의 자극을 느끼는데 좋습니다.
• 바벨이 부담스러운 분들은 덤벨 숄더 프레스로 하셔도 좋습니다. 

 

후면 삼각근

운동을 깊이 알지 못하는 분들은 주로 측면 삼각근 운동만 합니다. 가슴운동을 통해 전면 삼각근은 같이 발달되는 경향이 있고 측면 삼각근도 사레레를 통해 많이들 키우지만 막상 후면 삼각근이 발달하지 않으면 동그랗게 균형 잡힌 어깨모양(일명 '3D 어깨')이 나오지 않습니다. 사레레 만큼 필수적으로 같이 강화시켜야 하는 부분이 바로 후면 삼각근입니다. 
 

1. 리어 델토이드 머신 플라이(Rear Delt Machine Fly)

Rear Delt Machine Fly

 

• 팩댁 플라이 머신을 반대로 앉으면 리어 델토이드 머신 플라이가 됩니다. 쉽게 접근할 수 있고 가장 많이들 하는 운동입니다.
• 후면 삼각근으로 위 그림처럼 무게추를 최대한 설정하여 운동할 수 있는 분들은 저는 아직 보지 못했습니다. 
• 무게를 버리고 근육의 자극에 집중하면 25~35kg 정도로도 충분히 힘들고 강한 자극을 먹일 수 있습니다. 
• 다른 등근육의 협력 수축을 피하기 위해 고개를 등받이에 기대고 하기도 합니다. 
• 팔은 가슴 높이에서 후면 삼각근의 수축이 느껴지도록 의자 높낮이를 조정하여 시행하시기 바랍니다.

 
 

2. 벤트오버 레터럴 레이즈(Bentover Lateral Raise)

Bentover Lateral Raise

 

• 팩댁 플라이 머신을 활용한 후면 삼각근 운동 다음으로 많이 하는 운동이 벤트오버 레터럴 레이즈입니다. 
• 덤벨의 무게가 15kg 미만이고 허리가 튼튼한 분들은 스쿼트 자세에서 척추 전만 상태로 상체를 살짝 기울여 진행하시면 됩니다.
• 허리 통증이나 디스크 등으로 부담이 있는 분들 혹은 고중량 레터럴 레이즈를 하려는 분들은 이마를 벤치에 기대고 하는 것이 안전합니다. 

 
 

3. 45도 인클라인 로우(45 degrees Incline Row)

45 degrees Incline Row

 

• 허리에 부담이 있는 분들은 45도 벤치를 기울여 로우 동작으로 측면 삼각근을 강화시킬 수 있습니다. 
• 가슴이 지지되기 때문에 승모근, 능형근의 협력근 수축을 최소화 할 수 있고 허리 통증을 예방합니다. 
• 양손으로 오버핸드 그립으로 잡고 양팔을 90도 각도로 당겨주시면 됩니다. 

 
 

4. 원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Rear Delt Row)

 

One Arm Dumbbell Rear Delt Row

 

• 원암 덤벨 로우 자세는 광배근 운동을 위해 많이 사용하는 자세입니다. 이때는 팔꿈치를 몸 쪽 가까이 붙이며 진행합니다. 
• 후면 삼각근을 위한 원암 덤벨 로우는 어깨와 팔꿈치를 90도 벌린 상태에서 진행하시면 됩니다. 
• 다른 협력근이 자극되지 않도록 근 수축을 느끼면서 진행하세요.

 
 

삼각근 복합운동

마무리 운동으로 중량을 낮춰 다음과 같은 삼각근 복합 운동을 하는 것이 좋습니다. 
 

 

• 아놀드 프레스는 전면 측면 삼각근을 자극할 수 있습니다. 팔을 내렸을 때 팔꿈치가 몸의 앞쪽에 위치하도록 하며 팔을 폈을 때 양 팔꿈치가 펴지고 귀에 닿을 정도면 승모근이 개입하기 때문에 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 마무리하는 것이 좋습니다. 
• 가운데는 낮은 중량의 덤벨로 삼각근의 모든 운동을 연속으로 시행하는 방법이며 마지막 그림은 연속된 동작으로 사이드 - 프론트 - 업워드로 레이즈 동작을 진행하는 방법입니다. 

 
 

무엇보다 중요한 것은
운동전 워밍업, 적절한 중량, 자극 근육 최소 24시간 휴식으로
안전하게 운동하는 것입니다.
중량에 대한 욕심 버리시고 어깨통증으로
병원 찾지 않도록 운동하시기 바랍니다. 

 
 
 
 
 

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이상으로 넓은 어깨와 이두근을 돋보일 수 있는
효과적인 헬스장 삼각근 운동법에 대해
알아보았습니다. 
 
 
아는 것이 힘!!