헬스장 삼분할 운동 루틴 #3 Leg day

3(삼)분할 운동법은 가슴, 어깨 / 등, 팔 / 하체 이렇게 구분하여 운동하지만 이를 따져보면 가슴과 어깨는 미는 운동, 등과 팔은 당기는 운동, 그리고 하체운동으로 구분하여 Push Pull Leg Split(PPL 훈련법) 혹은 삼분할 운동법이라고 합니다. 3일 주기로 근육의 적당한 휴식기간을 갖기 때문에 효율적으로 운동할 수 있는 방법입니다. 헬스 초보이신 분들, 운동의 효과가 딱히 없는 분들은 지금부터 이렇게 운동해 보시기 바랍니다. 이번 시간에는 세 번째 루틴인 Leg day로 하체 운동을 하는 날입니다. 헬스장 삼분할 루틴 세 번째 Leg day 하체 훈련법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

헬스장 삼분할 운동 루틴 #3 Leg day

 

[목차]
♣ 삼분할 운동법?
♣ Leg day 하체 훈련 주요 근육

♣ Leg day 하체 훈련법 루틴

      백 스쿼트(스쾃) Back Squat

      루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift
      덤벨 런지 Dumbbell Lunge

      레그 컬 Leg Curl
      레그 익스텐션 Leg Extension
      카프 레이즈 Calf Raise

 

 

삼분할 운동법?

 

대표적인 삼분할 운동법은 PPL Splite이라고 하여 밀기, 당기기, 하체 운동의 순서로 진행되는 운동을 말합니다. 

• Push day / 밀기 운동 : 가슴, 어깨, 삼두근 등 밀어내는 근육 단련
• Pull day / 당기는 운동 : 등과 이두근 단련
• Leg day / 하체 운동 : 쿼드, 햄스트링, 종아리 근육 단련

 

헬스장 삼분할 운동 루틴 #1 Push day

헬스장 삼분할 운동 루틴 #1 Push day

 

 

Leg day 하체 훈련 주요 근육

Leg day 하체 훈련 주요 근육

 

하체 운동은 스쿼트(스쾃), 레그 프레스, 데드리프트 등으로 구성되어 다음과 같은 하체 근육들을 단련시킵니다. 

• Quads 대퇴사두근
• Gluteus 둔근
• Hamstrings 슬괵근
• Adductors 내전근
• Calves 종아리근

 

이러한 근육들은 앉고, 달리고, 점프할 때 작용하는 근육들로 전반적인 체력, 심폐지구력 등과 관련 있는 근육입니다. 

 

Leg day 하체 훈련법 루틴

스쿼트 운동의 효과와 6가지 스쿼트 운동 방법

 

Leg day 운동 루틴은 다음과 같습니다. 

1. 백 스쿼트(스쾃) : 8 ~ 12회 x 5세트
2. 루마니안 데드리프트 : 8 ~ 12회 x 5세트
3. 덤벨 런지 : 8 ~ 12회 x 5세트
4. 레그 컬 : 8 ~ 12회 x 5세트
5. 레그 익스텐션 : 8 ~ 12회 x 5세트
6. 카프 레이즈 : 8 ~ 12회 x 5세트

 

1. 백 스쿼트(스쾃) Back Squat

백 스쿼트(스쾃) Back Squat

 

백 스쿼트는 벤치 프레스, 데드리프트와 더불어 '3대 운동'이라고 불리는 주요 운동 중 하나로 고중량을 다룰 수 있는 운동 중 하나입니다. 하체에서 큰 근육들은 대퇴사두근, 둔근, 내전근 등을 함께 단련할 수 있어 좋은 운동법입니다. 

고중량 스쿼트는 잘못된 동작으로 인해 부상을 입을 수도 있기 때문에 운동 초심자들은 저항 없이 맨몸 스쿼트를 하시면서 자세가 익숙해지면 점차 무게를 올려가는 것이 좋습니다. 

• 첫 세트는 빈봉으로 운동 자세와 힘을 쓰는 감각을 익히는 것이 좋습니다. 
• 운동 초보는 맨몸 스쿼트부터 시작하시고 어느 정도 감을 익히면 스미스 머신, V-스쿼트를 활용하시면 좋습니다. 
• 다리는 어깨너비로 벌리고 양손은 어깨너비보다 넓게 잡아 안전하게 바벨을 목 뒤에서 고정하면 됩니다. 
• 앉을 때는 허벅지가 바닥과 수평이 되도록, 척추(요추) 전만을 유지하며
• 체중의 중심은 발의 중간과 뒷부분에
• 일어서는 동작에서 호흡을 내쉬거나 잠깐 참으며 진행합니다. 
• 중량이 높아지면 부상 위험이 있는 운동으로 무게 증량은 신중히 하시기 바랍니다. 
• 1RM의 75% 무게로 10회 5세트 추천드립니다. 

 

 

좀 더 안전하게 할 수 있는 운동으로 V-스쿼트가 있습니다.

머신을 이용하면 안정적으로 무게를 늘려갈 수 있습니다.

V-스쿼트

 

 

2. 루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift

루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift

 

루마니안 데드리프트는 데드리프트의 변형된 동작으로 컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에 놓는 반면 루마니안 데드리프트는 정강이 높이에서 다시 들어주면 됩니다. 대둔근, 슬괵근, 등 하부를 발달시키는 운동입니다. 

• 첫 세트는 빈봉으로 시행하며 운동의 자세를 잡습니다. 
• 다리는 골반너비로 벌리고 손은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 
• 코어에 힘을 주고 요추 전만 자세를 유지하며 일어서며 호흡을 내쉽니다. 
• 호흡을 마시며 천천히 바벨이 정강이 높이까지 내려옵니다. 
• 무리한 증량은 허리통증을 유발할 수 있어 적절한 강도로 10회 5세트 진행하시기 바랍니다. 

 

여성은 케틀벨이나 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트를 추천합니다.

케틀벨 루마니안 데드리프트

 

 

3. 덤벨 런지 Dumbbell Lunge

덤벨 런지 Dumbbell Lunge

 

덤벨 런지는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 되는 운동이며 좌우 반복을 통해 균형능력도 향상될 수 있습니다. 

숙련자는 바벨을 어깨에 지고 런지 자세를 시행할 수 있습니다. 

• 첫 세트는 가벼운 무게로 운동의 감각을 익히시기 바랍니다. 
• 발은 편안하게 서고 양손에 적당한 무게의 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡습니다. 
• 한 발을 뒤로 뻗어 발 끝으로 지지 후 균형을 잡으며 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 아래로 내려옵니다. 
• 무릎이 발 끝을 넘어가면 무릎 통증을 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 
• 일어서며 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬고 뒤로 뻗어 내려갈 때는 호흡을 마십니다. 
• 덤벨의 무게를 늘려가며 5세트 시행합니다. 

 

덤벨/바벨을 이용한 프리웨이트가 익숙하지 않다면

레그 프레스 머신을 활용할 수 있습니다. 

레그 프레스 머신

 

 

4. 레그 컬 Leg Curl

레그 컬 Leg Curl

 

엎드린 자세에서 시행하는 레그 컬은 햄스트링 운동에 최적화된 운동입니다. 

현대인들 대부분은 일상에서 무릎을 펴는 동작을 많이 하기 때문에 레그 컬 동작은 힘이 약하거나 운동 후 근육통이 생길 수 있습니다. 하지만 적절한 휴식을 취하면 금방 회복되니 꾸준히 운동하여 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 

• 레그 컬 머신에 엎드려 가벼운 무게부터 시작합니다. 
• 종아리 아래쪽에 패드를 위치시키고 호흡을 내쉬며 양다리를 엉덩이 쪽으로 당겨 올립니다.
• 5kg씩 증량하며 마지막 5세트에는 3 ~ 6회 할 수 있는 무게로 마무리합니다. 

 

햄스트링을 단련하는 또 다른 운동은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

일반 데드리프트와 다르게 무릎을 거의 편 자세에서

햄스트링의 긴장을 느끼며 시행합니다.

스티프 레그 데드리프트

 

 

 

5. 레그 익스텐션 Leg Extension

레그 익스텐션 Leg Extension

 

레그 익스텐션은 대퇴사두근의 고립운동입니다. 꾸준히 운동하시면 허벅지의 분리도를 경험하실 수 있습니다. 

• 레그 익스텐션 머신에서 낮은 강도로 1세트 시행합니다. 
• 5kg씩 증량하며 무릎을 펴면서 호흡을 내쉽니다. 
• 마지막 세트는 3 ~ 6회 시행할 수 있는 무게로 마무리합니다. 

 

 

6. 카프 레이즈 Calf Raise

카프 레이즈 Calf Raise

 

종아리 근육은 비복근(Gastrocnemius, GCM)과 가자미근(Soleus)으로 구성되어 있습니다. 꾸준히 하시면 하트모양의 근육을 종아리에 붙일 수 있습니다. 

위와 같은 머신이 없다면 스텝박스 위에 발의 중간쯤 걸치고 덤벨을 들고 시행할 수 있습니다. 

• 적당한 무게로 첫 세트를 진행하며 워밍업을 합니다. 
• 점차 무게를 늘려가며 세트를 진행합니다. 
• 발목을 올릴 때 호흡을 내쉬며 진행합니다. 
• 종아리 근육은 근피로가 와도 쉽게 회복되기 때문에 10회, 12회 횟수보다는 실패지점까지 반복하는 것이 좋습니다.

 

카프 레이즈는 레그 프레스 머신을 활용하여 운동할 수 있습니다.

레그 프레스 머신 카프 레이즈

 

 

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이상으로 삼분할 운동법의 마지막

하체 운동에 대해 알아보았습니다.

안전하게 꾸준히 운동하시기 바랍니다.

(참고로 복근 운동은 매일 하시는 것이 좋습니다.)

 

 

아는 것이 힘!!