여러 가지 프랭크/플랭크 동작들을 알려드리고 있는데요. 막상 해보시면 60초 동안 자세를 유지하기 힘든 분들이 의외로 많습니다. 또한 잘못된 자세로 인해 허리통증을 호소하는 분들이 있어 상대적으로 안전한 코어근육 강화운동인 베어 프랭크를 소개해 드리려고 합니다. 생소하지만 다른 버전의 플랭크인 베어 프랭크 동작과 몇 가지 변형 동작을 알려드리겠습니다.
[목차]
♡ 본인의 코어 상태 평가
♡ 코어근육이란?
♡ 베어 프랭크 5가지 운동법
본인의 코어 상태 평가
6팩 근육인 복직근뿐만 아니라 심부에 위치한 내외 복사근, 복횡근의 약화가 있는 분들은 기본적인 프랭크 자세나 균형이 필요한 동작에서 좌우 흔들림이 심합니다. 다음 자세들로 평가를 먼저 해보시기 바랍니다.
1. 기본 프랭크 동작
- 엎드린 자세에서 팔꿈치는 어깨 밑에 위치시키고 발끝을 세워 몸을 들어 올립니다.
- 이때 복근에 힘을 줘 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌을 지속적으로 유지합니다.
- 머리, 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 자세를 유지하며 호흡은 참지 않습니다.
- 최소 30초를 버티지 못한다면 코어 근육 약화로 기초 동작 훈련이 필요합니다.
2. 버드독
- 네발기기 자세에서 팔과 다리를 대각선으로 동시에 들어줍니다.
- 이때 복근에 힘을 줘 긴장감을 지속적으로 유지하고 숨은 참지 않고 평상 호흡을 이어갑니다.
- 엄지는 하늘을 향하도록 하여 팔은 귀까지 올리고 다리는 쭉 뻗어 엉덩이와 일직선이 되도록 들어줍니다.
- 좌우 번갈아 20회 시행합니다.
- 버드독 운동을 하는 동안 균형을 잡지 못하고 몸이 좌우로 흔들리거나 옆으로 넘어진다면 코어 근육 약화를 의미합니다.
위 동작들에서 프랭크 동작시 30초 이상 버티지 못하거나 버드독 동작에서 좌우 흔들림이 심한 분들은 코어 근육 약화로 기초 자세부터의 운동을 시행하는 것이 추가적인 부상을 예방할 수 있습니다.
코어근육이란?
보통 코어근육을 강화시킨다고 하면 윗몸일으키기를 통한 복근운동으로 '6팩 근육'인 복직근을 강화시키면 되는 것으로 잘못 알고 있는 경우가 많습니다. 바깥쪽 코어인 복직근 강화도 좋지만 윗몸일으키기로 허리통증이 악화되는 분들이 많기 때문에 특히 주의해야 합니다.
심부 근육, 우리 몸 안쪽에서 기둥 역할로 몸을 지탱하는 코어 근육은 횡격막(Diaphragm), 다열근(Multifidus), 복횡근(Transvers abdominis), 골반기저근(Muscles of pelvic floor)으로 구성됩니다. 횡격막이 있기 때문에 호흡운동을 통한 움직임 조절이 필요하고 다열근, 골반기저근, 복횡근의 경우 몸 안쪽의 근육이기 때문에 직접적인 조절이 어렵고 정적인 자세를 유지하는 것으로 코어근육이 강화됩니다.
코어 근육 훈련시 가장 기초가 되는 것은 호흡과 복횡근의 조절입니다.
다음 영상을 보시고 시도해 보시기 바랍니다.
동작시 위에서처럼 복횡근을 지속적으로 수축하는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
바지 지퍼를 당겨올리듯이 배꼽을 등 쪽으로 당겨 올리는 느낌을 계속 주시면 심부 코어근육인 복횡근의 수축을 유지할 수 있습니다.
베어 프랭크 5가지 운동법
아래 동작들을 세트 구분 없이 1분씩만 진행하셔도 좋습니다.
1. 복횡근 수축법(Abdominal bracing, 자연복대 훈련법)
앞서 동영상에서 설명드린 복횡근 수축을 유지하는 방법이 자연복대 훈련법이고 Abdominal bracing이라고 합니다. 복부 안쪽의 복횡근 수축을 유도하여 복대역할을 근육으로 대신하는 방법으로 허리통증이 있는 분들에게 유용한 동작이며 실제로 요통 환자들 교육 시 사용하고 있는 방법입니다.
쉽게 이해되지 않는 분들은 동영상을 보시면서 바로 누운 자세에서 먼저 시행하시고, 같은 느낌으로 네발자세에서 배꼽을 등 쪽으로 당겨 올리듯 힘을 주고 유지하시면 됩니다.
당겨 올린 자세에서 호흡은 참지 말고 배에 힘을 주면서 평상 호흡을 유지하셔야 합니다.
2. 베어 프랭크 기본형(Bear Plank Standard)
- 네발기기 자세에서 양 발끝은 세워줍니다.
- 복횡근 수축을 유지하며 팔꿈치를 편상태로 바닥에서 가슴이 멀리 위치하도록 합니다.
- 발끝에 힘을 줘 무릎을 바닥에서 떨어뜨립니다. (무릎은 발목높이로 들고 유지하시면 됩니다.)
- 30~60초 유지하는 것을 3세트 시행합니다.
3. 베어 프랭크 레그 리프트(Bear Plank with Leg Lift)
- 베어 프랭크 기본형 자세를 유지합니다.
- 등과 복부에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지한 상태로 다리를 한쪽씩 번갈아 들어줍니다.
- 20개씩 3세트 시행합니다.
- 익숙해지면 단계를 높여 기본형 자세에서 '버드독'을 시행하셔도 좋습니다.
4. 베어 프랭크 크롤(Bear Plank Crawl)
- 베어 프랭크 기본 동작에서 무릎은 발목 높이로 들고 유지합니다.
- 팔과 다리를 대각선으로 움직이며 앞으로 뒤로 5 스텝, 좌우로 5 스텝 이동합니다.
5. 베어 프랭크 킥 스루(Bear Plank Kick Through)
베어 프랭크 자세에서 다리를 반대로 돌리는 동작은 기본적인 코어 근육들과 내외 복사근의 활성화를 유지하며 움직임시 지속적으로 몸의 중심과 균형을 잡아주는 역할을 합니다.
동작시 균형을 잡기 어렵다면 다른 동작 위주로 진행하셔도 됩니다.
- 베어 프랭크 기본형 자세에서 한쪽 다리를 들고 양팔을 중심으로 몸을 회전하여 다리를 반대쪽으로 뻗어주세요.
- 20개씩 3세트 시행합니다.
운동의 시작이 어렵다면
각 동작을 1분씩만 진행하셔도
도움이 많이 됩니다!!
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베어 프랭크는 복직근과 더불어
심부 코어근육인 복횡근과 내외복사근의
강화에 도움이 되는 운동입니다.
일반적인 프랭크에 비해
동작이 쉽고 허리통증의 부담이 적어
초보 단계에 좋은 운동입니다.
아는 것이 힘!!
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