허리가 굽은 꼬부랑 어르신이 되고 싶지 않다면 지금부터 허리를 꼿꼿이 세우고 등, 복근, 엉덩이 근육을 미리미리 단련해 '운동 적금'을 마련해두어야 합니다. 그 대표적인 방법은 프랭크 운동이며 적절한 운동 시간과 프랭크 운동방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
노년기에도 허리를 세우고 바른 자세로 다니려면?
플랭크? 프랭크?
프랭크 운동 방법
나의 운동능력 평가 = 프랭크 30초
10가지 프랭크 운동법
노년기에도 허리를 세우고 바른 자세로 다니려면?
노년기에도 지팡이, 워커, 유모차 사용 없이 허리를 펴고 다니려면 어떻게 해야 할까요?
나이가 들어감에 따라 근감소증에 따른 근력약화, 습관에 의한 자세 문제 등으로 점점 허리가 굽어지는 어르신들이 많습니다. 올바른 허리 자세를 유지하기 위해서는 특히 우리 몸의 '항중력근'을 키우는 것이 중요한데요. 말 그대로 중력에 대항해 우리 몸을 지탱하는 근육들입니다. 인간은 두 발로 서고 걷기 때문에 이 자세를 유지하기 위한 척추기립근, 복근, 엉덩이 근육 등이 '항중력근'의 대표적인 근육들입니다.
이러한 근육들이 약해지면 자세가 굽어져 정렬이 틀어지고 오랜 시간 자세를 유지하기 어려워지며 오래 걷기 힘들어 지팡이나 워커를 이용해 항중력근의 대신하여 걷게 됩니다.
노년기에 바른 자세를 원하신다면 지금 당장
자세를 신경 쓰고, 꾸준히 근력운동을 하는 것이
우리 몸을 위한 '운동 적금'을 들어놓는 것입니다.
플랭크? 프랭크?
Plank exercise 프랭크나 플랭크 모두 같이 사용하는 용어입니다. 흔히 말하는 코어근육 운동의 대표적인 방법이기도 합니다. 장소, 시간에 구애받지 않고 어디서나 할 수 있는 운동이고 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있기 때문에 적극적으로 추천드리는 운동방법입니다.
프랭크 운동의 장점
- 코어 강화 운동 : 몸의 중심인 코어를 강화하고 안정화시킵니다.
- 전신 근육 강화 : 어깨, 상체, 엉덩이 근육들을 통합적으로 강화시키고 균형을 유지합니다.
- 자세 개선 : 몸의 자세와 균형을 향상시켜 일상에서의 자세 개선과 자세 교정에 도움이 됩니다.
- 체력과 인내력 향상 : 프랭크는 지속적인 자세 유지가 요구되는 운동으로 시간이 지남에 따라 체력과 인내력을 향상하는데 도움이 됩니다.
프랭크 운동은 남녀노소 할 것 없이 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동방법입니다. 프랭크 동작을 통해 코어 근육을 강화시키고 팔꿈치나 손바닥을 지지하는 자세를 통해 굽은 등과 어깨를 펴며 자세를 교정할 수 있습니다. 또한 신체 전반적인 근육을 골고루 발달시켜 체력과 인내력 향상에 좋습니다.
프랭크 운동의 적절한 시간은 개인의 능력에 따라 다르지만 한 번에 5분 이상 길게 하는 것보다는 1분씩 나눠서 여러 번 반복하는 것이 효과적입니다. 자칫 지루한 운동이 될 수 있기 때문에 다음에 소개해드릴 다양한 프랭크 동작들을 섞어서 진행하시는 것이 장기간 운동을 지속할 수 있는 방법입니다.
프랭크 운동 방법
- 팔을 대고 엎드린 자세에서 팔꿈치는 어깨 밑에 수직으로, 발 사이는 살짝 벌리고 어깨, 등, 엉덩이가 일직선이 된다는 느낌으로 쭉 뻗어주세요.
- 머리는 들지 말고 시선은 바닥을 보면서 숨은 참지 않고 평상 호흡을 유지하세요.
- 자세를 유지하는 동안 허리가 아래로 처지지 않도록, 복근에 힘을 주고 긴장된 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
나의 운동능력 평가 = 프랭크 30초
프랭크 운동은 생각보다 힘이 든 운동입니다. 잘못된 자세로 무리하게 오랜 시간 버티다 허리나 어깨등의 통증을 일으킬 수 있기 때문에 정확한 자세로 적정한 시간을 반복하는 것이 더욱 효과적입니다.
프랭크 운동 시간은 운동 초보의 경우 테스트로 30초부터 시작하는 것이 좋습니다. 위 프랭크 운동 방법처럼 팔꿈치와 발끝으로 자세를 만들고 어깨, 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 하며, 복근에 힘을 줘 수축을 유지한 채로 30초 이상 유지할 수 있다면 다음 동작들을 진행해 나가시고 30초도 유지하기 어렵다면 쉬운 동작부터 바른 자세로 시작하시길 추천드립니다.
- 프랭크 기본 동작이 어렵다면 15초 정도로 시간을 줄이거나, 무릎을 대고 하는 낮은 단계의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 한 동작에 1분 정도 유지할 수 있는 체력이 된다면 여러 동작들을 섞어 세트 구성을 하는 것이 좋습니다.
- 한 동작을 한 번에 5분씩 무리하게 유지하려고 하지 마시고 '1분 운동 - 10초 휴식'으로 중간의 회복기를 갖는 것이 좋습니다.
- 프랭크 운동의 고수라면 여러 가지 동작을 섞어서 세트운동으로 진행하시길 추천드립니다. 각 동작 사이 쉬는 시간을 10초씩 갖고 다양한 동작으로 5~10분 정도 진행하시면 효과적인 운동 루틴이 될 수 있습니다.
10가지 프랭크 운동법
프랭크 운동은 한 자세를 유지하는 등척성 운동입니다. 같은 자세를 오래 유지하는 것은 지루해질 수 있기 때문에 다양한 자세로 집중적으로 하는 것이 좋습니다.
다음 동작들을 순서대로 따라 해 보시기 바랍니다.
1. 무릎 프랭크 1 (초급자 프랭크 1)
- 기본 프랭크 자세를 30초 이상 유지하기 어렵다면 초급자 프랭크부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 무릎 프랭크는 허리의 부담을 줄이면서 코어운동을 할 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 팔꿈치는 어깨 밑에 오도록 위치시킵니다.
- 무릎을 중심으로 복근에 힘을 주고 긴장감을 유지한 상태로 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 하여 30초간 유지합니다.
- '30초 유지 - 10초 휴식'을 3회 반복합니다.
2. 무릎 프랭크 2 (초급자 프랭크 2)
- 무릎 프랭크 1단계가 수월히 졌다면 다음 동작으로 넘어갑니다.
- 엎드린 자세에서 손바닥은 어깨 아래에 위치시킵니다.
- 무릎을 축으로 팔 굽혀 펴기를 하듯 팔을 뻗어 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지합니다.
- 마찬가지로 복근에 힘을 줘 긴장감을 유지하시고 호흡은 참지 말고 평소 호흡을 이어갑니다.
- '30초 유지 - 10초 휴식'을 3회 반복합니다.
3. 프랭크
- 프랭크 기초 동작입니다.
- 팔꿈치는 어깨 밑에 위치시키고 다리는 주먹 1~2개 정도 간격을 두고 발끝을 세워 복근에 힘을 주며 머리, 어깨, 등, 엉덩이가 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.
- 무리하게 고개를 들지 마시고 시선은 바닥을 향하며, 숨은 참지 말고 평소 호흡을 유지합니다.
- 60초 동안 복근의 긴장감을 유지하며 동작을 진행합니다.
(프랭크 기네스 세계기록은 9시간 30분이라고 합니다. 하지만 우리는 무리할 필요 없습니다.)
4. 프랭크 팔 편 자세
- Full-Plank, 풀 프랭크라고도 하는데요. 팔 굽혀 펴기의 시작 자세와 같습니다.
- 네 발 기기 자세에서 팔은 어깨 밑에 위치시키고 다리를 하나씩 펴서 풀 프랭크 자세를 취합니다.
- 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 유지하고 복근에 힘을 줘 긴장을 유지합니다.
- 60초 유지합니다.
5. 프랭크 숄더 탭
- 팔 굽혀 펴기의 시작 자세인 풀 프랭크 자세에서 시작합니다.
- 한 팔씩 들어 균형을 잡아야 하기 때문에 양다리는 벌려 균형과 안정감을 잡을 수 있는 만큼 위치시킵니다.
- 중심을 잡고 한 팔씩 들어 반대쪽 어깨를 만집니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
6. 프랭크-풀프랭크
- 기본 팔꿈치 프랭크 자세에서 시작합니다.
- 한 팔씩 펴면서 풀 프랭크 자세를 만들고 다시 천천히 기본 프랭크 자세로 돌아옵니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
7. 풀 프랭크 워킹
- 코어근육 강화와 더불어 어깨, 종아기 근육까지 강화시키는 운동입니다.
- 풀 프랭크 자세에서 시작하며 마찬가지로 복근에 힘을 줘 지속적인 긴장을 유지합니다.
- 오른쪽 손과 발을 동시에 움직이며 옆으로 이동합니다.
- 장소에 따라, 개인의 능력에 따라 3~5 스텝 옆으로 이동하고 제자리로 돌아오는 것을 반복합니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
8. 스파이더맨 프랭크
- 복직근뿐만 아니라 내복사근, 외복사근도 강화시키는 운동이 스파이더맨 프랭크입니다.
- 프랭크 자세에서 엉덩이를 높이고 자세는 좌우로 흔들리지 않도록 복근에 힘을 줍니다.
- 한쪽씩 무릎을 옆으로 돌려 발꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
9. 풀 프랭크와 무릎 팔꿈치(Full Plank with Knee to Elbow)
- 스파이더맨 프랭크와 마찬가지로 내외 복사근을 강화시키는 운동입니다.
- 풀 프랭크 자세에서 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 복근의 긴장 상태를 유지하며 몸이 흔들리지 않도록 균형을 유지합니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
10. 프랭크 잭(Plank Jack)
- 프랭크 잭은 유산소 운동으로 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
- 프랭크 자세에서 복근의 긴장감은 유지한 상태로 두 발로 점프하여 다리를 벌리고, 모으는 동작을 반복합니다.
- 착지하는 동작에서 엉덩이가 밑으로 내려오지 않도록 주의하며 시행합니다.
- 30초 동안 시행하며 익숙해지면 1분으로 점차 늘려갑니다.
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위 10가지 프랭크 운동법을 '50초 운동 - 10초 휴식'만 순서대로 하셔도 낮은 강도부터 고강도 프랭크까지 10가지를 10분 동안 할 수 있습니다.
본인의 신체 능력에 따라 운동 강도와 순서, 시간 등을 적절히 조절하며 진행하시고 통증이 있다면 바로 멈추고 쉬었다 하시기 바랍니다.
프랭크 운동은 한 번에 5분, 10분도 할 수 있겠지만 더욱 중요한 것은 정확한 자세로 안전하게 운동하는 것입니다. 코어능력이 좋은 분들은 1~2분이 적당하며 개인적으로는 여러 가지 프랭크 동작들을 1분씩 세트로 진행하는 것이 덜 지루하게 운동하는 방법이라고 생각합니다.
굽은 허리, 굽은 등의 자세 교정과 전신 근력운동에 좋은 프랭크 운동으로 건강한 노년을 위한 '운동 적금'을 드시기 바랍니다.
아는 것이 힘!!
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