정상범위 체중에 ET형 배라면? 마른비만!

마른비만은 외형적으로나 체중으로는 정상 범위에 속하지만 팔다리는 가늘고 배만 볼록하게 나온 분들을 말합니다. 비만이지만 외형적으로 인지하기 어려워 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 대사질환으로 쉽게 이어질 수 있어 건강관리에 신경을 써야 합니다. 이번 시간에는 마른비만의 원인과 측정 방법 그리고 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

정상범위 체중에 ET형 배라면? 마른비만!

 

 

[목차]
■ 마른비만?
■ 마른비만의 원인
■ 마른비만의 측정 방법
■ 여성들은 팔굽혀 펴기 가능 여부가 마른비만을 결정한다?
■ 마른비만을 예방하는 올바른 다이어트

 

 

마른비만?

마른비만

 

마른비만은 정식 질환은 아닙니다. 영어로 Skinny fat, Sarcopenic obesity, Thin obesity 등으로 불리고 있는데요. 보통 체중인데 배만 볼록 나왔다면 마른 비만을 의심해 볼 수 있습니다. 알게 모르게 핏감 있는 옷을 피하거나 사진을 찍고 나면 튀어나온 배 둘레살이 걱정되시는 분들이 많을 것입니다. 헐렁한 셔츠를 입으면 배가 가려지기 때문에 겉으로 보기에 날씬해 보이지만 알고 보면 'ET형' 몸매인 사람들이 주변에 생각보다 많습니다. 인지하지 못할 수 있지만 이런 체형을 '마른비만'이라고 합니다. 

마른비만이란 몸무게와 키로 계산한 체질량지수는 정상이지만 체지방률이 높고 지방이 복부에 집중된 상태를 말합니다. 몸무게 70kg의 남성이어도 복부의 내장지방 과다로 마른비만일 수 있습니다. 마른비만은 특히 우리나라 사람들에게 많은데 체중과 상관없이 고지혈증, 당뇨 등 비만 관련 질병의 발생 위험이 높기 때문에 철저한 건강 관리와 생활습관 개선이 필요합니다. 

 

마른비만 ▶ 고지혈증, 당뇨 ▶ 뇌졸중, 암 ▶ 건강이상 ▶ 일상생활 장애

 

 

마른비만의 원인

마른비만의 원인

 

마른비만은 사진처럼 팔과 다리는 마르고 배만 나온 체형을 말합니다. 결국 장기 사이에 축적된 내장지방이 문제입니다. 음식물을 섭취하면 움직임에 대한 에너지원으로 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 사용되고 남은 지방은 피부 밑에 축적됩니다. 이를 '피하지방'이라 하며 지방이 피부 밑에 쌓일 수 있는 한계를 넘어서면 잉여 지방들은 복부 안쪽의 내장 사이사이에 쌓이고 이를 '내장지방'이라고 합니다. 

[마른비만의 원인? 자가검사?]

• 앉아서 장시간 일을 하는 경우
• 아랫배가 나오고 팔다리가 몸에 비해 가는 경우
• 비만인 체형에서 무리한 다이어트
• 식사량을 급격히 줄이고 운동은 하지 않는 다이어트로 근육(단백질)이 먼저 분해되고 지방은 남아있는 상태
• 불규칙한 식사나 과식
• 주 2~3회 음주
• 운동 부족(최근 1년간 운동을 한 적이 없다)

 

이러한 이유로 팔과 다리는 마르고 체질량지수는 정상범위이지만 뱃속 내장지방으로 각종 대사질환을 일으켜 건강을 위협할 수 있습니다. 

대사증후군?

대사증후군. 30대의 25%, 70대 50%?

 

 

마른비만 측정 방법

마른비만 측정법

 

먼저 본인의 체질량 지수(Body mass index, BMI)와 체지방률을 측정해야 합니다. 간단히 휴대폰 계산기를 열어 계산하면 됩니다. 

 

 

[체질량 지수 계산] 

예를 들어 160cm(1.6m), 체중 65kg의 여성 BMI는? 

65÷(1.6 ×1.6)=25.4

BMI 25 이상은 과체중 혹은 비만 전단계로 분류되기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 

BMI 체질량지수

 

[체지방률 계산]

• 남성 : {1.1 × 본인 체중(kg)} - {128 × (본인 체중 kg ÷ 본인 키 cm)}
• 여성 : {1.07 × 본인 체중(kg)} - {128 × (본인 체중 kg ÷ 본인 키 cm)}

(체지방률은 헬스장, 보건소, 사우나 등의 인바디(Inbody) 기계를 통해 계산할 수 있습니다.)

 

마른비만의 경우 BMI는 25 미만으로 측정되지만 체지방률이 30% 이상이면 마른비만을 의심할 수 있습니다. 

그밖에 정상범위 체질량지수(BMI 25 미만)에 여성의 경우 허리둘레가 85cm 이상, 남성의 경우 90cm 이상이면 마른비만을 의심할 수 있어 관리가 필요합니다. 

 

 

여성들은 팔굽혀 펴기 가능 여부가 마른비만을 결정한다?

 

경험에 의하면 비만이 있는 여성들은 팔굽혀 펴기(Push-up)를 하지 못하는 경우가 많습니다. 마찬가지로 정상 체질량지수 안에 있지만 팔굽혀 펴기를 하지 못하는 여성은 몸에 쉽게 지방이 축적되고 마른비만과 잠재적으로 비만 진행의 가능성이 높습니다. 규칙적인 운동으로 몸을 관리하는 분들은 근육과 지방의 적절한 비율(?)을 가질 수 있지만 그렇지 않은 분들은 근육량이 적어 코어 힘이 부족하거나 팔다리가 가늘어 잘못된 식습관이 조금만 형성되어도 내장지방과 마른비만으로 쉽게 진행될 수 있습니다. 

팔 굽혀 펴기는 전신 운동으로 올바른 자세를 유지하기 위해 복근, 엉덩이, 등, 어깨, 팔 근육의 전체적인 조화와 코어의 힘이 필요합니다. 특히 동작을 위해서는 체중의 절반 혹은 최소 1/3을 밀어낼 수 있는 팔의 근력이 필요한데 보통의 남성들은 가능하지만 팔의 근육량이 적은 여성들은 무릎을 댄 자세에서도 어려워 하는 경우가 많습니다. 팔굽혀 펴기를 하지 못하는 여성은 곧 코어와 어깨, 팔 근육의 약화를 의미하며 신체 구성이 근육보다는 지방이 많음을 의미하기 때문에 마른 체형일지라도 평소 운동 부족으로 식습관의 변화만 있어도 비만으로 이어질 수 있습니다. 

 

팔 굽혀 펴기 못하는 여성  ▶ 근육량 <지방 ▶ 마른비만 가능성 증가

 

 

마른비만을 예방하는 올바른 다이어트

 

마른비만을 예방하고 개선하려면 서서히 전체 식사량을 줄이면서 활동량을 늘려야 합니다. 식단에서 기름진 음식을 줄이고 식사량이 감소해서 배가 고프면 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 

주 3~5회, 한 번에 30~60분 유산소 운동과 함께 근력강화 운동을 병행해야 합니다. 

걷기만 하는 다이어트는 마른비만을 초래할 수 있습니다. 

 

건강한 체중감량을 위한 6가지 실천방법

건강한 체중감량을 위한 6가지 실천방법

 

 

비만인 상태에서 무리한 다이어트는 지방과 함께 근육도 감소하게 됩니다. 그 상태에서 요요 현상으로 다시 살이 찌면 근육량은 감소한 상태에서 지방만 늘기 때문에 체중은 전과 같은데 체지방률은 더욱 높아지게 됩니다.(Sarcopenic obesity, 근감소성 비만) 이를 방지하기 위해서도 다이어트 시 필수 영양소를 챙기고 근력운동을 병행하는 것이 중요하며 무리한 체중감량은 좋지 않습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

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이상으로 마른비만의 원인과

적절한 운동 방법에 대해

알아보았습니다. 

 

 

아는 것이 힘!!