건강한 체중감량을 위한 6가지 실천방법

우리의 생명을 위협하고 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 질환은 암, 뇌혈관질환, 심장질환 등입니다. 그리고 이를 막을 수 있는 가장 효과적인 방법은 식단조절을 통한 체중감량입니다. 이번 시간에는 건강한 체중감량을 위한 6가지 실천방법을 알아보도록 하겠습니다. 

건강한 체중감량을 위한 6가지 실천방법

 

 

 

체중감량의 기본 원칙

우리 모두 잘 알고 있지만 잘 실천하지 못하는 것이 있습니다. 체중을 감소시키려면 섭취하는 총열량을 줄이고, 많이 움직여 소비하는 열량을 늘려야 합니다. 적당히 혹은 적게 먹고 많이 움직여야 하는데 시간상, 업무상 또는 귀찮아서 잘하지 못합니다. 

 

열량 섭취 줄이기

현대인의 주요 복부 비만 원인 5가지가 있다고 합니다. 

폭식, 야식, 회식, 외식, 간식

 

 

어쩔수 없이 먹어야 한다면 간단한 방법으로 주요 원인들을 줄일 수 있습니다. 

1. 먹는 횟수와 양 줄이기
2. 음식을 담는 그릇을 작게 하여 적게 먹기
3. 자주 먹는 음식은 열량을 알아두고 계산하며 먹기

 

가장 기본은 야식, 회식, 외식의 횟수를 줄여야 합니다. 꼭 늦게까지 술을 마셔야 인간관계가 유지되는 것은 아니니까요.

그리고 먹을 때 적게 드셔야 합니다. 일단 체중 감량을 목표로 한다면 벨트 풀고 드시면 안 됩니다. 

예전에 '반식 다이어트'라고 들어봤던 것 같은데 평소 먹는양의 반씩만 먹는 것입니다. 식사량 조절에 도움이 되겠죠!

아니면 작은 그릇을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 

또한 자주 먹는 음식들의 기본 칼로리를 알고 계시는 것도 식사량 조절에 도움이 됩니다. 

일일 권장 칼로리는 계산법이 복잡하지만 쉽게 (체중 X 30)으로 합니다. 

보통 성인 남성은 약 2,500kcal, 여성은 약 2,000kcal를 기준으로 하는데 체중감량을 목적으로 하신다면 이것보다는 덜 드셔야겠죠!!

 

• 공깃밥 : 300kcal
• 햇반 : 270kcal
• 김치찌개 1인분 : 120kcal
• 된장찌개 1인분 : 171kcal
• 매운맛 라면 1 봉지 : 500kcal (순한 맛 280kcal)
• 순살치킨 한조각 : 250kcal
• 족발 1인분 : 458kcal
• 햄버거 : Lott 불고기버거 480kcal, Burg 와퍼 620kcal, Mc 빅맥 580kcal
• 피자 1조각 : 240kcal
• 짜장면, 짬뽕 : 780 ~ 800kcal

제가 주로 먹는 식품들은 이렇습니다. 

 

다른 식품의 열량(칼로리) 검색은 아래 팻시크릿의

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열량 소비 늘이기

우리 몸은 가만히 있는 동안에도 열량을 소비합니다. 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키는 등 이러한 것을 기초대사량이라고 합니다. 시간을 따로 떼어 운동할 틈이 나지 않는다면 생활습관 개선으로 열량 소비를 늘릴 수 있습니다. 

일상에서 작은 신체활동들을 늘리고 적극적으로 움직이는 것입니다. 연구에 의하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 빠른 걸음으로 걷고, 집안일을 좀 더 활기차게 하는 것만으로도 에너지 소비량을 20% 증가시킬 수 있다고 합니다. 

 

혈당을 낮추는 식후 2분 걷기

혈당 낮추는 운동. 식후 2분 걷기로 혈당을 낮출 수 있습니다.

 

 

건강한 체중감량을 위한 6가지

1. 좋은 당을 늘리자

당은 좋은 당과 나쁜 당으로 구분할 수 있습니다. 보통은 이를 Glycemic Index, GI 혈당지수로 구분할 수 있습니다. 혈당지수는 보통 50g(혹은 100g)의 포도당을 먹고 혈당 상승 기준을 100으로 했을 때 각 식품별 섭취 후 혈당 상승의 기준을 포도당과 비교한 값을 말합니다. 

• 저 혈당지수 : 55 이하
• 중 혈당지수 : 56 ~ 69
• 고 혈당지수 : 70 이상

 

좋은 당의 식품은 혈당지수가 낮은 식품으로 혈당지수 55 이하인 식품군을 말합니다. 혈당지수가 낮으면 섭취 후 포만감을 오래 유지할 수 있고 체내 혈당을 천천히 높여 인슐린의 분비를 조절해 줍니다. 이로인해 전체 식사량을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움을 줍니다. 

대표적은 저 혈당지수 식품은 과일, 채소류, 콩류, 견과류, 해조류, 통밀 등입니다. 

 

 

나쁜 당의 식품은 혈당지수가 70 이상인 식품군으로 이들은 빠르게 혈당을 높이고, 높아진 혈당을 적정 수준으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 혈액 내 많이 분비되며, 분비된 인슐린이 지방 분해를 방해해 체내에 지방이 쌓이게 됩니다. 또한 혈당지수가 높은 식품은 금방 허기져 과식을 유도합니다. 대표적인 식품은 도넛, 꿀, 쿠키, 초콜릿, 딸기잼, 단 시리얼, 시럽 등입니다. 

 

좋은 당을 늘려야겠죠!!

좋은 당, 건강한 음식도 체중 조절을 위해서는 배부를 때까지 드시면 안 됩니다. 적당량을 드세요~

 

2. 좋은 지방 섭취

지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 불포화지방은 좋은 지방으로 불리고 포화지방과 트랜스지방은 나쁜 지방으로 분류되고 있습니다. 

• 좋은 지방_불포화지방 : 견과류(호두, 잣, 아몬드), 해조류, 푸른색 채소, 등 푸른 생선(꽁치, 고등어, 삼치 등), 연어, 식물성 기름(참기름, 들기름, 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름, 올리브오일 등)
• 나쁜 지방_포화지방, 트랜스지방 : 포화지방 - 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공기름, 라면 등 / 트랜스지방 - 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘, 비스킷 등

 

좋은 지방인 불포화지방은 상온에서 액체상태이고, 불포화지방은 고체상태인 경우가 많습니다. 가능하면 불포화지방이 풍부한 등 푸른 생선, 식물성 기름 등 좋은 지방을 드시는 것이 좋고 소고기, 돼지고기 등을 먹는다면 지방을 떼어내고 살코기 위주로 드시는 것이 좋습니다. 

TV 광고에 '매일 좋은 기름만 사용하는 치킨' 광고가 있는데요. 식용유는 튀기는 횟수가 증가할수록 트랜스지방이 증가합니다. 따라서 5회 이상은 재사용하지 말아야 한다고 하니 치킨, 핫도그 등 잘 가려서 드셔야 합니다. 

 

3. 좋은 단백질 섭취

단백질은 우리 몸에서 합성하지 못하기 때문에 식품으로부터 공급받아야 하는 영양소입니다. 단백질에는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 완전 단백질과 아미노산이 일부 부족한 불완전 단백질로 분류할 수 있습니다. 

• 완전 단백질 : 육류, 달걀, 우유, 생선, 치즈, 두부, 완두콩 등
• 불완전 단백질 : 견과류, 씨앗, 현미, 통밀빵, 채소, 렌틸콩 등

 

당연히 완전 단백질이 좋습니다. 하지만 불완전 단백질이라고 나쁜 음식은 아닙니다. 불완전 단백질 섭취 시에는 쌀과 콩, 견과류와 시금치, 견과류와 씨앗 등을 함께 먹는 '보완적 식사'로 보충할 수 있습니다. 

 

4. 소금 섭취량 감소

소금 섭취량을 줄이면 혈압 개선에 효과가 있습니다. 특히 비만, 당뇨, 고혈압의 가족력이 있는 분은 더욱 신경 써서 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 

우리나라 식문화가 워낙 국물문화이고 김치와 젓갈을 좋아하는 민족이기에 많이 줄이기 어렵지만 혈압이 높은 분들은 맵고 짠 음식은 건강에 좋지 않습니다. 국을 먹는다면 건더기 위주로 드시고, 김치와 젓갈류는 줄이시고, 간은 싱겁게 드시기를 추천합니다. 또한 잡곡류, 채소, 과일 등은 칼륨이 풍부한 식품입니다. 이러한 식품들은 나트륨 배출에 효과가 있어 혈압 개선에 도움이 됩니다. 

 

 

5. 절주하기

고혈압, 당뇨가 있는 성인 남성의 주원인은 음주입니다. 알코올은 체내 지방의 산화를 방해하며 비만을 유발합니다. 알코올 자체의 칼로리도 높지만 술을 마시면 식욕을 증가시키는 신경 전달 물질을 자극하여 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다. 특히나 늦은 저녁 시간에 찌개류, 튀김류를 안주로 많이 먹고, 늦게 귀가하여 바로 잠자리에 들기 때문에 이러한 습관이 체중감량을 더욱 어렵게 합니다. 체중감량을 목표로 하신다면 금주하셔야 합니다.

어렵다면 남자는 일일 표준 소주 2잔, 맥주 1캔(335ml), 막걸리 한 사발 여자와 노인은 반으로 줄여 소주 1잔, 맥주 반캔, 막걸리 반사발입니다.

 

6. 물 자주 마시기

우리 몸의 60 ~ 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 생명 유지에 영양소도 중요하지만 물도 중요합니다. 

하루 적정 물 섭취량은 1.5 ~ 2L로 200ml 잔 기준 8잔은 마셔야 합니다. 하지만 화장실을 자주 가야 하니 잘 마시지 않게 되고, 체중조절 한다고 식사량이 줄어들면 수분 섭취도 같이 줄어들게 됩니다. 이러한 상황이 반복되면 탈수 증상이 나타나며 만성 피로, 소화불량, 변비 등이 나타날 수 있기 때문에 가능하면 식사와 관계없이 2시간 간격으로 200ml를 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 500ml 텀블러를 가지고 다니면서 오전에 2번, 오후에 2번 마시면 충분합니다. 

물론 텀블러에 커피나 탄산음료, 당분이 많이 포함된 음료는 오히려 좋지 않습니다. 

물을 자주 마시면 포만감으로 식욕도 조절할 수 있고 변비, 만성피로, 감정적 기복 등 체중조절의 부작용을 최소화할 수 있습니다. 

 

 

 

 

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좋은 당을 늘리고, 좋은 지방과 단백질을 섭취하고

소금과 술은 줄이고, 물을 자주 마시는

6가지 건강한 체중감량 실천방법

참 쉽죠!!

 

 

아는 것이 힘!!