헬스장 통증. 데드리프트 허리통증

데드리프트는 튼튼한 하체와 건강한 허리를 유지하기 위한 최고의 운동입니다. 일반적으로 데드리프트를 등 운동이라고 알고 있는 분들이 많지만 정확히 말하면 후면사슬 운동으로 등과 엉덩이 하체 전반을 단련시키는 복합운동입니다. 무거운 중량을 다룰 수 있고 데드리프트의 무게가 증량을 통해 신체 전반적인 스트랭스도 증가하여 다른 운동의 효율성도 증가시켜 줍니다. 하지만 무거운 중량을 다루는 만큼 허리통증을 유발하여 헬스인의 운동을 지속할 수 없게끔 하는 주요 원인이 되기도 하는데요. 이번 시간에는 벤치프레스와 함께 대표적인 헬스장 통증인 데드리프트 허리통증과 올바른 데드리프트 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

헬스장 통증. 데드리프트 허리통증

 

 

[목차]
♣ 데드리프트?
♣ 데드리프트의 장점은?
♣ 데드리프트 허리통증의 원인은?
♣ 올바른 데드리프트 자세는?
♣ 안전한 데드리프트 시행 방법

 

 

데드리프트?

데드리프트

 

데드리프트는 바닥에 멈춰져 있는(Dead) 무게를 든다(Lift)는 의미로 Dead weight lift가 Deadlift로 일반화 되었습니다. 보통 데드리프트는 '등 운동'으로 많이 알려져 있지만 등 아랫부분뿐만 아니라 척추 기립근, 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 앞쪽인 쿼드를 강화하는데 도움이 되며 코어의 힘과 무거운 바벨을 들고 버텨야 하는 상체의 힘까지 여러 근육을 단련시키는 복합 전신운동입니다.

 

 

데드리프트의 장점은?

데드리프트 근육

 

데드리프트는 종합 전신 복합운동으로 등, 척추 기립근, 둔근, 햄스트링, 허벅지 근육 등 뒤쪽 근육의 전반을 단련시키는 후면사슬 강화 운동입니다. 이를 통해 전반적인 신체 기능을 향상시켜 다른 운동의 수행능력을 증가시키고 그립력과 튼튼한 코어를 만들어주며 일상에서 무거운 물건을 들거나 옮길 때 기능적 자세를 잡아 부상을 방지하고 무엇보다 '호르몬 펌프'의 작용으로 남성호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 증가시켜 신체를 젊게 유지하는 역할을 합니다. 

 

[데드리프트의 장점]

• 전신운동 : 코어, 등, 팔, 하체 등의 여러 근육군 동시 강화
• 운동 수행력 증가 : 전신 근력과 지구력을 향상시켜 다른 운동의 수행력을 향상 시
• 기능적 힘 향상 : 일상생활에서 자주 사용하는 동작과 유사하여 물건을 들어 올리는 동작을 통해 기능적인 힘을 키울 수 있음. 
• 호르몬 분비 촉진 : 성장호르몬과 테스토스테론 분비하여 근육의 성장과 회복에 중요한 역할

 

 

데드리프트 허리통증의 원인은?

데드리프트 허리통증의 원인

 

이렇게 장점이 많은 운동임에도 불구하고 데드리프트는 무거운 중량을 다루기 때문에 쉽게 허리통증을 유발할 수 있습니다. 데드리프트시 허리통증을 유발하는 대표적인 원인은 다음과 같습니다. 

 

[데드리프트 허리통증의 원인]

• 준비운동 부족과 갑작스러운 근육 수축
• 잘못된 자세
• 과도한 무게 욕심
• 햄스트링과 엉덩이 근육을 사용하지 못하는 경우

 

 

올바른 데드리프트 자세는? 체크사항은?

데드리프트 올바른 자세

 

허리통증 없이 데드리프트를 하기 위해서는 다음 사항들을 체크하는 것이 좋습니다. 

[데드리프트 자세 및 체크사항]

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락은 정면을 향합니다. 
2. 손은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 오버핸드 그립 혹은 혼합 그립(Mixed girp)으로 잡습니다. 
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 내려 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올려 머리와 목은 중립을 유지하며 시선은 정면 거울의 발을 봅니다.
4. 숨을 크게 들이마시고 코어에 긴장을 유지합니다. 호흡을 참는 것도 도움이 됩니다. (Valsalva maneuver)
5. 바벨을 들어 올릴 때 몸에 가깝게 유지하고 다리, 둔근, 등 근육의 수축에 집중합니다. 
6. 바벨이 무릎 높이를 지나면 엉덩이를 앞으로 밀어 몸이 일직선이 되도록 섭니다. 
7. 일어선 후 잠시 유지하며 허리는 곧게 펴고 어깨는 뒤로 젖혀 가슴을 펴는 자세를 유지합니다. 
8. 바벨을 내릴 때는 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 내리고 허리를 구부리지 않도록 주의합니다. 

 

안전한 데드리프트 시행 방법

데드리프트 1RM 계산기

• 무게에 욕심부리지 않습니다.
• 데드리프트의 첫 시작은 빈봉으로 자세를 잡고 워밍업을 합니다. 
• 위의 '데드리프트 1RM 계산기'를 활용하여 
• 다음 세트는 본인 1RM의 50% 무게로 10회 시행합니다.
• 본운동으로 
• 1RM의 60~75% 8회 3세트 시행합니다. 
• 1RM의 80~90%인 경우 5회 1~2세트 시행합니다. 
• 각 세트 사이에는 2~3분 휴식을 휘하며 회복의 시간을 갖습니다. 
• 허리통증 발생 시 즉시 중단합니다. 
• 운동 전후 폼롤러를 통해 허리와 등근육을 마사지합니다.

데드리프트 폼롤러 마사지

 

 

자세가 안정되고

통증 없이

무게가 늘기 시작하면 

이후에는 본인에게 맞는

무게와 횟수, 세트수를 조절하며

안전하게 시행합니다. 

 

 

본 블로그는 여러분의 광고 클릭으로 운영됩니다.

도움이 되셨다면 '중간광고 클릭' 부탁드립니다.

 

 

함께 보면 좋은 자료

▼ ▼ ▼

 

 

좌골신경통? 허리와 다리까지 저림

좌골신경통? 허리와 다리까지 저림과 통증. 효과적인 운동방법은?

 

데드리프트트

[기자체험기] ‘데드리프트’ FM대로하면 허리튼튼…무리하면 허리부상 - 헬스경향

 

데드리프트 변형 동작

여성에게 쉬운 데드리프트 변형 동작 5가지

 

폼롤러 기초 운동법

폼롤러 기초 운동법. 폼롤러 어떻게 활용 하시나요?

 

 

 

 

---

이상으로 헬스장 허리통증의

대표적 원인인

데드리프트와

올바른 운동방법에 대해

알아보았습니다. 

 

 

아는 것이 힘!!