내장지방 감소, 건강한 체중 감량. 간헐적 단식과 6가지 덤벨 서킷 트레이닝

우리 몸의 장기를 둘러싸고 있는 심부 지방인 내장지방은 미용상의 문제뿐만 아니라 건강상의 위험 또한 초래합니다. 여러 연구에 의하면 과도한 내장지방은 심장병, 2형 당뇨병, 뇌졸중 심지어 암까지 유발할 수 있습니다. 소 잃고 외양간 고치기 전에 규칙적인 운동으로 고질적인 내장지방을 태우고 건강한 일상을 누리시기 바랍니다. 

이번 시간에는 내장지방 그리고 체중감량을 위한 식단, 간헐적 단식, 서킷 운동으로 구성한 6가지 덤벨 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

건강한 체중 감량. 간헐적 단식과 6가지 덤벨 서킷 트레이닝

 

[목차]
◇ 내장지방이란?
◇ 내장지방이 쌓이는 이유
◇ 복부비만과 내장지방으로 인한 합병증
◇ 내장지방 측정법
◇ 체중감량을 위한 식단
◇ 공복을 통한 간헐적 단식
      12시간 간헐적 단식
      24시간 간헐적 단식
◇ 체중감량을 위한 6가지 덤벨 서킷트레이닝

 

 

내장지방이란?

내장지방이란?

 

살이 쩠다는 것은 우리 몸 안에 지방이 많이 쌓여 있다는 것을 의미합니다. 우리 몸의 지방인 체지방은 크게 피하지방(Subcutaneous fat)과 내장지방(Visceral fat)으로 구분할 수 있습니다. 

• 피하지방 : 피부에 쌓인 지방
• 내장지방 : 내장에 쌓인 지방

 

복부비만은 내장지방이
과도하게 쌓여 있는 상태

 

일반적으로 내장지방은 여러가지 합병증을 일으키기 쉽습니다. 내장지방은 없는 것이 정상이며 설사 있다고 하더라도 100㎠가 넘으면 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 암 등의 심각한 건강상 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

내장지방이 쌓이는 이유는?

내장지방이 쌓이는 이유는?

 

• 섭취량과 소비량의 불균형(에너지 불균형)
• 잘못된 식습관
• 스트레스(코르티솔)
• 폐경/완경 후 호르몬 변화

 

음식을 먹으면 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸을 움직이기 위한 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 활동량보다 섭취량이 많아지면 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓이게 되고 먼저 피부 아래쪽에 쌓이는 피하지방이 형성됩니다. 피하층의 포화상태가 지속되면 계속해서 쌓이는 지방들은 복부 안쪽 장기들 사이에 축적되게 되는데 이것이 내장지방이 쌓이는 일차적인 이유입니다. 

그밖에 대표적 탄수화물인 밥, 빵, 면 그리고 설탕 가득한 탄산음료나 음주 등 잘못된 식습관으로 내장지방이 쌓일 수 있고 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬 분비로 지방 침착을 증가시켜 음식물 섭취의 억제력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

특히 40대 후반에서 50대 초반 여성의 경우 폐경/완경으로 인한 호르몬의 변화도 복부비만과 내장지방이 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 

 

완경? 갱년기? 폐경기의 증상과 대처

 

 

복부비만과 내장지방으로 인한 합병증은?

복부비만과 내장지방은 결국 대사증후군을 일으키게 됩니다. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 당뇨병, 저하된 HDL, 고지혈증, 상승된 중성지방 중 3가지 이상에 부합되는 경우를 말합니다. 우리나라 성인 중 30대 이상에서 1가지 이상을 포함하는 사람은 70%에 이른다고 하니 미리미리 관리하는 것이 좋습니다. 

 

대사증후군. 30대의 25%, 70대 50%?

 

특히 비만세포에서 나오는 아디포카인의 분비는 간암, 신장암, 대장암, 췌장암, 유방암, 자궁내막암, 난소암 등의 암 발생률을 높이는 주요 인자이기도 합니다. 

 

 

내장지방 측정법

내장지방 측정법

 

내장지방을 측정하는 것은 건강의 위험도를 평가하고 스스로 심각성을 인지할 수 있게 하여 운동과 관리의 동기를 제공할 수 있습니다. 

• 허리둘레 측정법 : 가장 간단하고 효율적인 방법으로 줄자를 사용하여 서 있는 상태에서 배꼽 높이의 허리둘레를 측정하는 단단한 방법입니다. 여성의 경우 허리둘레 33.5인치(85cm), 남성의 경우 35.5인치(90cm) 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓여있을 가능성이 매우 높습니다. 
• 허리-엉덩이 비율(Waist-to-Hip ratio, WHR) : 줄자를 이용하여 배꼽 바로 위에서 허리둘레를 측정하고 이어 엉덩이의 가장 넓은 부분 둘레를 측정합니다. "허리-엉덩이 비율(WHR) = 허리둘레 / 엉덩이 둘레" 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값으로 결과를 해석하며 여성의 경우 0.85, 남성 0.95 이상이면 고위험으로 간주합니다. 
• MRI 또는 CT 스캔 : 영상 기술의 사용으로 신체 내부 장기 및 조직의 상세한 이미지를 통해 내장 지방량을 정확하게 측정할 수 있습니다. 하지만 비용이 든다는 단점이 있습니다. 

 

 

체중감량을 위한 식단

 

내장지방의 주요 원인은 불량한 식단. 그중에서도 특히 탄수화물과 당의 원인이 가장 크게 작용하며 절제하거나 끊기 어려워 체중 증가로 쉽게 이어질 수 있습니다. 가장 피해야할 식품은 빵, 면, 탄산음료, 초콜릿 등과 같은 단음식입니다. 

우리에게 쌀은 주식이기 때문에 쌀을 통한 탄수화물은 피할 수 없지만 빵, 면 등과 같이 곡물을 갈아서 가루형태에서 만든 빵이나 면과 같은 식품군은 식이섬유가 제거되어 몸에서 효소에 의해 쉽게 분해되고 소화흡수 되기 때문에 당으로의 전환이 빨라 쉽게 혈당을 높이고 잉여 지방이 쌓이기 쉬운 환경을 만들게 됩니다. 

반면 통곡물과 같은 알곡 형태나 채소와 같이 섬유소가 많이 포함된 음식은 다릅니다. 탄수화물의 결합 형태가 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않기 때문에 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦춰 살이 덜 찌게 됩니다. 

 

당뇨병 환자에게 현미밥, 보리밥 등 알곡 형태의 밥이 좋은 이유는?
통곡물은 섬유소가 많이 포함되어 있기 때문에

 

 

체중감량을 위해 다음 식단을 참고하시기 바랍니다. 

• 빵, 면, 탄산음료, 단음식 피하기
• 알곡 형태의 곡류, 채소 위주의 식단 챙기기
• 기름기가 적은 단백질(살코기) 150g 내외 섭취하기(닭 가슴살, 돼지다리살, 쇠고기 부챗살 등)
• 흰살생선, 새우, 달걀 섭취
• 밥은 한 공기 200g 섭취(1/2 ~ 1/3 공기)

 

단백질, 밥, 채소를 곁들인 식단을 유지하면 칼로리는 높지 않지만 포만감은 큽니다. 고른 영양 섭취로 식이섬유가 풍부한 채소, 살코기 위주의 육류, 생선류, 적당한 양의 밥으로 배부르기 전까지 먹는다면 체중 조절에 성공할 수 있습니다. 

 

 

아무리 좋은 식단도 배부를 때까지 먹으면
살이 찔수밖에 없습니다. 
가장 중요한 것은 "배부르기 전까지"
절제하며 식사하는 것

 

공복시간을 통한 간헐적 단식

공복시간을 통한 간헐적 단식

 

간헐적 단식에도 여러 종류가 있습니다. 

처음 시작하는 분들을 위해서는 저녁식사 이후 12시간 공복을 유지하는 12/12 간헐적 단식으로 시작하여 일주일에 하루정도 24시간 단식을 하는 방법을 추천드립니다. 

단, 기저질환자, 당뇨 등으로 약물을 복용 중인 분들은 전문가와 상의 후 진행하시기 바랍니다. 

 

1. 12시간 간헐적 단식(12/12 간헐적 단식)

간헐적 단식은 혈당과 인슐린을 일정 수준 이하로 떨어뜨리고 지방을 신체 활동을 위한 에너지로 우선순위로 사용하여 내장지방 감소에 도움을 줍니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방의 대사가 시작됩니다. 낮시간 공복을 유지하기는 힘들 수 있기 때문에 오후 7시 저녁식사와 다음날 오전 7시 아침식사 시간 사이 12시간 공복을 두는 것이 처음 시작에는 적당합니다. 

 

12시간 간헐적 단식은 쉽게 말하면 '야식을 끊는 것'입니다. 

 

2. 24시간 간헐적 단식

24시간 지속되는 단식 요법을 시작하기 전에 기저질환자나 약물을 복용 중인 분들은 전문가와 상의 후 시작하는 것이 좋습니다. 

24시간 단식은 저녁식사 후 금식을 시작하는 것이 좋습니다. 단식은 일주일에 1회 정도로 시작합니다. 단식 기간 동안 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지하고 배고픔을 억제하는 것이 좋습니다. 수분 유지와 허기짐을 달래줄 적당한 음료로는 칼로리가 없는 블랙커피, 허브티, 레몬 물 등이 좋습니다. 

 

24시간 단식 이후 처음 식사를 시작할 때에는 천천히 조금씩 드시고 탄수화물보다는 채소와 단백질부터 시작하는 것이 좋습니다. 24시간 동안 우리 몸에서 당분이 부족한 상태이기 때문에 평소 먹는 양의 탄수화물과 당을 통해서도 혈당 스파이크가 급격히 높아질 수 있기 때문입니다. 

 

 

체중감량을 위한 6가지 덤벨 서킷 트레이닝

내장지방을 집중적으로 빼려면 유산소 운동이 필수적입니다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분 이상 주 3 ~ 5회 유산소 운동은 지방을 연료로 사용해서 장기 사이에 있는 내장지방을 감소하는데 매우 효과적입니다. 과체중과 운동 경험이 없어 운동이 힘든 분들은 저강도로 하고 운동 시간을 1시간 이상으로 늘리는 것도 도움이 됩니다. 

 

다음은 가정에서 덤벨(아령)으로 하는 서킷 운동입니다. 

근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 체중감량을 위한 전신 운동으로 추천합니다. 

 

개인의 근력 상황에 맞는 적절한 덤벨의 무게를 선택하세요. 

남성의 경우 5 ~ 10kg, 여성은 2 ~ 5kg이 적당합니다. 

6가지 동작을 1세트로 각각 10회씩 실시하고 동작당 10 ~ 20초 휴식, 6가지 동작 후 1분 휴식을 합니다. 

총 세트 수는 3세트를 기본으로 하며 개인의 능력에 따라 5 ~ 6세트까지 늘려가시면 됩니다. 

15분 혹은 20분 시간을 정해놓고 사이클을 돌리는 방법도 있습니다. 

 

1. Deep Squats

• 덤벨을 양손으로 들고 양 손바닥을 마주 보도록 하여 어깨로 들고 스쿼트 동작을 시작합니다. 
• 스쿼트는 10회 시행하며 등과 허리는 일직선을 유지하고 아래로 내려왔을 때 허벅지는 바닥과 수평을 이루도록 합니다. 
• 운동 중 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 해야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 
• 개인의 운동 능력에 따라 스쿼트는 7 ~ 15회 시행합니다. 

 

 

2. Reverse Lunges

• 스쿼트 동작 후 10 ~ 20초 동안 휴식을 갖고 리버스 런지 동작을 시행합니다. 
• 양손으로 덤벨을 들고 바로 선 자세에서 한쪽씩 다리를 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내려오기를 반복하면 됩니다. 
• 한 발씩 총 20회 시행합니다. 

 

 

3. Shoulder Press

• 다음은 Shoulder Press 동작으로 양손으로 덤벨을 어깨 높이로 들고 다리는 어깨너비로 벌려 바로 섭니다. 
• 준비 자세에서는 양손이 마주 보도록 어깨 위로 올렸을 때는 양손이 정면을 바라보도록 하여 10회 시행합니다. 
• 운동 중 양 무릎을 뻣뻣하게 펴지 말고 살짝 구부려 리듬을 타며 운동하는 것이 좋습니다. 

 

4. Bent Over Row

• 이제 슬슬 심박수가 올라가고 숨이 차기 시작할 것입니다. 
• 다음 동작은 등과 허리가 일직선이 된 자세로 살짝 숙이고 무릎을 굽힌 자세에서 덤벨을 등 쪽으로 당기는 동작입니다. 
• 허리를 편 자세로 등을 당기는 느낌이 중요하며 10회 시행하고 운동 중 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 

 

 

5. Hammer Curls

• Hammer Curls는 말 그대로 덤벨을 망치질하듯 잡아서 하는 운동입니다. 
• 다리는 편하게 벌리고 무릎은 살짝 구부리며 양손을 마주 보도록 하여 10회 들어줍니다. 
• 덤벨을 들어 올리며 이두근을 꽉꽉 짜주듯 운동하시는 것이 좋습니다. 

 

 

6. Devil Press

• 세트 마지막으로 고강도 동작입니다. 
• 개인에 따라 5회부터 시작하셔도 좋습니다. 
• 먼저 맨손으로 바로 선 자세에서 엎드려 덤벨을 잡고 팔 굽혀 펴기를 1회 시행합니다. 
• 연속 동작으로 양다리를 덤벨 옆으로 가져와 앉은 자세에서 일어서며 양 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 
• 다시 바닥에 놓고 팔 굽혀 펴기를 시행하며 반복합니다. 

 

 

위 동작들을 연속으로 보겠습니다. 

각각의 동작 후 10초 정도 휴식 후 6가지 동작을 완료하면 4분 정도 소요됩니다. 3세트 시행하면 15분이 됩니다. 

개인의 능력에 맞춰 덤벨/아령의 무게를 선택하시고 다치지 않도록 주의하여 운동하시기 바랍니다. 

 

 

 

더 다양한 운동 정보는 Men's Health UK에서 확인할 수 있습니다. 

 

 

 

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이상으로 내장지방과 간헐적 단식

그리고 6가지 덤벨 서킷운동법에 대해

알아보았습니다. 

가장 효과적인 다이어트는

[식단 + 운동]

이 둘을 병행하는 방법입니다. 

 

 

아는 것이 힘!!