필라테스와 요가의 차이는? 기구 없이 시행하는 필라테스 기본 운동법

필라테스는 몸의 균형을 맞추고 근육의 힘과 유연성을 개선하는데 초점을 맞춘 운동법입니다. 흔히 원목으로 된 기구 등을 이용하는 운동으로만 알고 계신 경우가 많은데요. 사실 근육 강화, 코어 스테빌리티 증진, 유연성 향상이라는 측면이 우선이고 이를 다양한 방법으로 강화시키기 위해 특성화된 기구를 사용하는 것입니다. 간혹 문화센터 교양 강좌 등에 필라테스 운동을 기구 없이 시작하기도 하는데요. 기본적인 자세와 운동법을 익히고 전문 시설에 등록하셔도 늦지 않습니다. 

이번 시간에는 필라테스와 기구 없이 가정에서 할 수 있는 기본 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

필라테스와 요가의 차이는? 기구 없이 시행하는 필라테스 기본 운동법

 

 

[목차]
♡ 필라테스?
♡ 필라테스와 요가의 차이는?
♡ 필라테스 파워하우스
♡ 기구 없이 하는 필라테스 기본운동

 

 

필라테스?

Joseph Pilates

 

필라테스 운동의 핵심을 설명해 주는 말인데요. 필라테스의 목적은 단단한 말의 근육이 아니라 고양이의 유연함입니다. 

필라테스는 20세기 초 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동법으로 전신의 근육을 사용하여 균형 잡힌 몸매를 만들고 근육의 힘과 유연성을 향상시키는 데 초점을 맞춥니다. 

 

필라테스의 6가지 원칙

1. 중심 : 몸의 핵심 부분인 허리, 하복부, 엉덩이, 하체의 유연성 강화를 의미하며 이를 통해 전신의 안정성을 높이고 운동의 효과를 높입니다. 
2. 집중 : 운동 시 모든 움직임에 대한 의식적인 인지를 의미합니다. 
3. 제어 : 모든 움직임을 정확하게 제어하는 능력
4. 정밀성 : 정확한 움직임을 위한 세심함
5. 호흡 : 깊은 호흡을 통해 몸과 마음을 조화롭게 유지하는 것
6. 유동성 : 운동은 자연스럽고 유연하게 이루어져야 함

 

필라테스는 이러한 원칙들을 바탕으로 다양한 동작들을 수행하며 이를 통해 근력, 유연성, 균형, 체력 등을 향상시키고 스트레스 해소와 몸매 관리, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 

 

 

필라테스와 요가의 차이는?

필라테스와 요가의 차이는?

 

필라테스와 요가는 모두 신체의 균형을 유지하고, 유연성을 높이며, 힘을 키우기 위한 운동방법으로 비슷한 목적을 가지고 있지만 접근하는 방식과 집중점이 다릅니다. 

• 요가 : 몸, 마음, 정신의 균형을 맞추는 것이 목표입니다. 다양한 자세와 호흡법, 명상을 통해 신체적, 정신적 건강을 유지합니다. 
• 필라테스 : 근육의 힘과 유연성, 균형능력 향상에 초점을 두고 있습니다. 특히 복부와 허리, 엉덩이, 허벅지를 일컫는 '파워하우스(Power house) / 코어' 강화를 통한 운동들을 수행합니다. 

 

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각각의 장단점을 설명드리면 

요가는 다양한 자세를 통해 전체적인 유연성과 균형감을 향상시키며 몸의 이완에 도움이 됩니다. 하지만 처음 시작할 때 어려운 자세가 많고 잘못된 자세로 인해 부상의 위험이 있습니다. 간혹 명상이나 호흡법에 집중하기 힘든 분들도 있습니다. 

필라테스의 경우 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 등의 핵심 근육 강화에 초점을 둬 체형 개선과 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 하지만 장비가 필요한 경우가 많아 비용이 발생할 수 있으며 초보자가 혼자 시작하기 어려울 수 있습니다. 

 

필라테스 장비

 

 

필라테스 파워하우스

필라테스 Powerhouse

 

필라테스에서 말하는 파워하우스(Powerhouse)는 운동을 하는 동안 몸의 안정성을 유지하기 위해 계속해서 집중하고 긴장해야 하는 중간으로부터의 힘 즉 '코어'를 말합니다. 위로는 횡격막, 앞으로는 복근, 뒤로는 척추 기립근, 아래로는 골반 기저근으로 필라테스 운동을 하는 동안 지속적으로 활성화해야 하는 몸의 중심이고 파워 센터를 말합니다. 

 

코어 근육 활성화 방법

 

 

기구 없이 하는 필라테스 기본운동

기구 없이 시행하는 기본 동작들을 먼저 익혀보세요. 나와 맞고 관심이 생긴다면 주변의 필라테스 아카데미에 등록해서 본격적으로 기구운동을 익혀가시기 바랍니다. 

 

1. 다리 들어 올리기 Leg lift

다리 들어 올리기 Leg lift

 

• 등을 대고 누워 무릎을 세워줍니다. 
• 복근(파워하우스/코어)에 먼저 지속적인 긴장을 유지하고 한쪽씩 무릎을 90도 들어줍니다. 
• 양 다리를 모두 든상태로 5~10초 유지 후 하나씩 천천히 내려줍니다. 이때 숨은 참지 않도록 하며 복부에 지속적으로 힘이 들어가도록 유지합니다. 
• 5회 반복합니다. 
• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 

 

2. 토탭 Toe taps

토텝 Toe taps

 

• 시작 자세는 양 무릎을 90도 들어 올린 자세입니다. 복부에 지속적으로 힘을 주고 숨은 참지 않도록 합니다. 
• 호흡을 내쉬면서 한쪽씩 발 끝으로 바닥을 터치하고 시작자세로 돌아옵니다. 
• 천천히 시행하고 20회 반복합니다. 
• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 

 

3. 다리 스트레칭 Single leg stretch

다리 스트레칭 Single leg stretch

 

• 시작 자세는 등을 대고 누워 양 무릎을 90도 구부립니다. 목과 어깨 또한 들어 시선은 무릎을 향합니다.
• 몸과 골반이 일직선을 유지하도록 주의하며 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 아래로 뻗어줍니다. 
• 양손은 반대쪽 다리를 잡아 균형을 잡고 한쪽 다리에 3~5초간 천천히 시행합니다. 
• 20회 반복합니다. 
• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 

 

4. 다리로 원 그리기 One leg circle

다리로 원 그리기 One leg circle

 

• 양다리를 곧게 펴고 눕습니다. 
• 골반이 틀어지지 않도록 주의하며 한쪽씩 다리를 들어 바깥에서 안으로 5회, 안에서 밖으로 5회 원을 그립니다. 
• 다리로 원을 그리는 동안 복근이 계속해서 긴장할 수 있도록 집중합니다.
• 반대쪽도 시행합니다. 

 

 

5. 자전거 타기 Bicycle

자전거 타기 Bicycle

 

• 양다리를 90도 들어 올리고 양손은 머리 뒤쪽을 지지하여 목과 어깨를 들어 올립니다. 
• 숨을 내쉬면서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 가까워지도록 복근에 힘을 주며 모아줍니다. 
• 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아오고 이를 반복합니다. 
• 10회 반복합니다.

 

6. 사이드킥 Sidekick

사이드킥 Sidekick

 

• 옆으로 누워 아래쪽 팔은 머리를 받쳐줍니다. 
• 운동 시 균형을 잡기 위해 아래쪽 다리는 30도 정도 내밀어 위치시킵니다. 
• 복근에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 다리를 앞으로 찹니다. 
• 반동을 주지 않도록 하기 위해 천천히 시행하고 척추와 골반이 유지되도록 합니다. 
• 10회 시행 후 반대쪽으로 바꿉니다. 
• 상체를 옆으로 세워 팔꿈치로 몸을 지지하면서 시행하면 더 어려워집니다. 

 

7. 사이드 레그 리프트 Side leg lift

사이드 레그 리프트 Side leg lift

 

• 옆으로 누워 아래팔은 길게 뻗고 다른 손은 균형을 위해 배 앞의 바닥을 지지합니다. 
• 호흡을 내쉬면서 양다리를 바닥에서 들어 올립니다. 
• 숨을 들이마쉬며 다리를 내립니다. 
• 10회 시행 후 반대로 바꿉니다.

 

8. 롤다운 Roll down

롤다운 Roll down

 

• 무릎은 굽혀 발을 바닥에 대고 허리를 펴 앉습니다. 
• 양손은 허벅지 뒤쪽을 잡고 호흡을 내쉬며 골반 바닥을 끌어당기고 배꼽은 등 쪽으로 보내는 느낌으로 등을 살짝 말아줍니다. 
• 숨을 들이마쉬며 시작자세로 돌아옵니다. 
• 10회 반복하며 운동을 마무리합니다. 

 

 

위 동작들은 필라테스의 기초가 되는 동작들입니다. 

노인과 운동 초보에도 큰 무리 없이 시행할 수 있는 자세들로 꾸준히 연습하시기 바랍니다. 

가장 중요한 것은 파워하우스인 코어에 지속적인 긴장을 유지하며 숨을 참지 않고 운동하는 것입니다. 

 

 

 

 

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이상으로 필라테스와

기구없이 가정에서 할 수 있는필라테스 기본 동작에 대해알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!