혈당 스파이크 잡는 식후 간단 운동법

식후 운동은 혈당 스파이크를 잡는데 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 식후 적절한 시간에 알맞은 운동을 통해 급격한 혈당 증가를 방지하고 빠르게 혈당 수준을 안정화시켜 주는 것이 건강하게 오래도록 맛있는 음식을 즐길 수 있는 방법입니다. 이번 시간에는 혈당 스파이크와 적절한 식후 운동 시간 그리고 몇 가지 간단한 운동 방법을 알려드리겠습니다. 

혈당 스파이파이크 잡는 식후 간단 운동법

 

 

[목차]
● 혈당 스파이크?
● 혈당 스파이크의 위험성
● 식후 운동의 효과
● 식후 할 수 있는 운동은?

 

 

혈당 스파이크?

혈당 스파이크

 

혈당 스파이크(Glucose Spike / Blood Sugar Spike)는 식사 약 1시간 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 혈당 스파이크는 음식물을 소화하고 혈류로 흡수하는 과정에서 일어나는데 정제 탄수화물이나 가루형 곡물로 만든 빵, 면 등은 알곡을 씹어 소화시키는 것에 비해 체내 흡수율이 증가하여 혈당 상승을 급격하게 높일 수 있습니다. 물론 당성분이 많이 포함된 탄산음료나 디저트, 과일 등으로도 혈당 스파이크를 더욱 높이고 시간을 당길 수 있습니다. 

 

정상 공복혈당 : 70 ~ 100 mg/dl
정상 식후 2시간 혈당 : 90 ~ 140 mg/dl

 

혈당 스파이크의 위험성

혈당 스파이크의 위험성 f. 비만코드

 

비만인 사람 혹은 인슐린 저항성이 있어 같은 양의 음식을 섭취해도 혈액 내 인슐린의 효율이 떨어집니다. 이러한 분들은 혈당 수치 증가(혈당 스파이크)와 함께 인슐린 분비량도 급격하게 높아지며 지속적으로 높아진 체내 인슐린은 결국 내장지방을 쌓이게 하고 더욱더 비만을 유발하며 대사질환과 각종 성인병의 위험을 높일 수 있습니다. 

 

대사증후군. 30대의 25%, 70대 50%?

 

 

식후 운동의 효과

 

식후 운동은 혈당 스파이크의 최고점을 낮춰주고 혈당을 빨리 안정화시키며 이를 통해 당뇨병 관리를 할 수 있습니다. 배꼽 주변을 손으로 잡았을 때 두께감(?)이 느껴진다면 더욱 식후 30분에 주목해야 합니다. 

일반적으로 식후 1시간 정도 지나면 우리 몸의 혈당이 가장 높아지는 시간이 됩니다. 따라서 적당히 소화과정이 진행된 후인 식후 30분 정도에 시작하는 운동은 혈당을 떨어뜨리고 내장지방의 축적도 막으며 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 

 

식후 운동의 효과

• 혈당 감소
• 인슐린 민감성을 높여 당뇨병 예방
• 소화 과정을 돕고 소화 시간 단축
• 식후 운동을 통한 열량 소비로 체중 감량에 도움

 

 

식후 할 수 있는 운동은?

아침 식사 후 전철, 버스 등으로 출근할 경우 걷기, 계단 오르기 등으로 일상에서 운동 효과를 대체할 수 있습니다. 짧은 점심시간 후나 피곤에 찌든 저녁 식사 후에도 가능하면 누워있지 말고 잠깐이라도 신체활동을 하는 것이 혈당을 낮추는 좋은 습관이 될 수 있습니다. 

 

혈당 낮추는 운동. 식후 2분 걷기로 혈당을 낮출 수 있습니다.

 

체중 감량과 컨디션 유지를 위한 트레드밀(러닝머신) 걷기 운동 방법

 

식후 걷기 운동은 느긋하게 산책하는 것이 아니라 약간의 숨이 찰 정도로 빠른 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.

만약 공간의 제한이 있다면 어디서나 할 수 있는 아래 소개할 런지나 스쿼트 동작들을 추천합니다. 

 

 

1. 런지 1

런지 1

• 한 발을 앞으로 내밀어 앞쪽 발은 바닥에 붙이고 뒤쪽 다리는 발 끝으로 지지합니다. 
• 앞쪽 다리의 허벅지가 지면과 수평이 되도록 천천히 아래로 내려옵니다. 
• 앞쪽 허벅지와 발끝을 밀어 호흡을 내쉬며 일어섭니다. 
• 오른쪽 10회 2세트
• 왼쪽 10회씩 2세트

 

2. 런지 2

런지 2

 

• 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 벋어 발끝으로 지지한 후 무릎이 바닥에 닿을 정도로 천천히 내려옵니다. 
• 호흡을 내쉬며 일어서 제자리로 돌아옵니다. 
• 좌, 우 번갈아가며 20회씩 2세트 시행합니다. 

 

 

3. 와이드 스쿼트 후 한 발 서기

와이드 스쿼트 후 한 발 서기

 

• 바로 선 자세에서 양 발은 45도 바깥쪽으로 벌리고 양손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 
• 양쪽 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 아래로 앉습니다.
• 호흡을 내쉬며 일어서며 한쪽 다리로 체중일 이동하고 균형을 잡으며 다른 쪽 다리를 들어줍니다.
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

4. 체어 스쿼트

체어 스쿼트

 

• 기존 스쿼트 자세에서 양팔을 머리 위로 드는 동작을 추가합니다. 
• 양팔을 들며 허벅지가 지면과 수평이 되도록 내려오고 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 
• 호흡을 내쉬며 일어서 시작자세로 돌아옵니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

 

소개해드린 런지와 스쿼트는 공간의 제약 없이 어디에서나 할 수 있는 운동으로 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있으며 운동 강도가 심하지 않아 식후 운동하기 적당합니다.

습관을 들이기 위해서 처음부터 무리하지 마시고 각 동작을 5회씩만 시행하셔도 좋습니다. 

 

 

 

 

함께 보면 좋은 자료

▼ ▼ ▼

 

 

내장지방 감소, 간헐적 단식

내장지방 감소, 건강한 체중 감량. 간헐적 단식과 6가지 덤벨 서킷 트레이닝

 

쿠싱 증후군

쿠싱 증후군. 얼굴과 복부는 비대, 팔다리는 가늘다면 의심!!

 

인슐린 저항성

인슐린 저항성? 원인과 증상 그리고 치료는?

 

 

 

---

이상으로 혈당 스파이크와

식후 적당한 운동법에 대해

알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!