뒤꿈치 통증, 아침 첫 발 딛기 힘들다면,, 족저근막염?

롱부츠가 어울리는 계절이 돌아왔습니다. 롱부츠를 자주 신으면 족저근막염 발생 위험이 커질 수 있는데 다른 신발에 비해 무겁고 신발 밑창이 딱딱해 발바닥의 가장 큰 인대인 족저근막이 쉽게 자극받게 됩니다. 게다가 발볼까지 좁은 부츠라면 발가락과 종아리 근육을 압박하여 족저근막염을 유발할 수 있습니다. 족저근막염에 걸리면 발뒤꿈치에 통증이 있고 특히 잠자리에 일어나 아침 첫 발을 디딜 때 통증이 심하기도 합니다. 

이번 시간에는 족저근막염과 치료 그리고 운동 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

뒤꿈치 통증, 아침 첫 발 딛기 힘들다면,, 족저근막염?

 

[목차]
족저근막? 어떻게 생겼나요?
족저근막염?
족저근막염의 치료
  자가운동 방법

 

 

족저근막? 어떻게 생겼나요?

족저근막

 

발은 우리 몸에서 가장 정교하게 만들어진 구조물 중 하나입니다. 걷거나 뛸 때 전체 체중을 절묘하게 분산시키는 수평, 안쪽, 바깥쪽 3개의 발바닥 아치와 관절, 인대, 힘줄의 조화로 직립 보행과 균형을 잡는 역할을 합니다. 하지만 나이가 들면서 서서히 아치가 줄어들고 관절, 인대 등의 퇴행성 변화로 체중을 지탱하지 못하고 통증을 유발할 수 있습니다. 

특히 발뒤꿈치부터 발볼, 발가락까지 이어지는 강력한 섬유질인 족저근막(Plantar fascia)은 두꺼운 고무줄처럼 신축성이 좋아 발의 뼈를 연결하고 아치를 형성하는데 주요한 역할을 합니다. 

 

 

족저근막염?

Plantar fasciitis(플란타 파시아이티스), 족저근막염의 의학용어입니다. 

Plantar fasici : 족저근막
~itis : 염증

 

말 그대로 족저근막에 생긴 염증을 말하는 것으로 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인입니다. 

족저근막염

 

족저근막염은 족저근막이 반복적으로 과도하게 사용되거나, 너무 많이 늘어나면 발생합니다. 이러한 자극들은 미세손상으로 이어지고 누적되어 찢어짐을 일으키면서 염증반응이 나타나면 걷거나 발을 사용하는 것을 고통스럽게 만듭니다. 

족저근막염을 일으키는 대표적인 원인들은 다음과 같습니다. 

 

족저근막염의 원인

• 계속 서서 해야 하는 일이나 직업
• 골프, 등산 등 많이 걷는 운동
• 단단한 표면에서 작업(창고 바닥, 인도 등)을 많이 하는 경우
• 스트레칭이나 워밍업 부족
• 쿠션감이 떨어진 낡은 신발이나 발을 충분히 받쳐주지 못하는 샌들, 얇은 밑칭의 신발 착용
• 높은 아치의 발 혹은 평발
• 갑작스러운 체중 증가, 비만

 

족저근막염의 증상은?

족저근막염의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다. 

• 발뒤꿈치 통증
• 발등의 통증
• 뻣뻣함(발목과 발바닥)
• 발뒤꿈치 주변의 붓기
• 자고 일어나서 아침에 발을 디딜 때 통증이 시작되며 몇 분 걸으면 통증이 감소함
• 발을 사용하거나 뒤꿈치에 압력을 가할 때 날카롭거나 찌르는 듯한 통증 발생
• 움직일때 보다는 멈췄을 때 통증이 더욱 심해짐

 

 

족저근막염의 치료

가장 중요한 것은 생활습관의 변화입니다. 

아무리 치료를 열심히 해도 족저근막염의 유발 원인을 생각하지 않고 계속해서 딱딱한 신발을 신고, 발을 많이 사용한다면 통증은 나아지지 않습니다.

족저근막염의 치료

 

다음으로 중요한 것은 초기 대처입니다.

족저근막염이 발생했다 하더라도 초기의 적절한 스트레칭과 휴식은 진행을 막을 수 있습니다. 통증이 심하다면 소염진통제를 복용하는 것도 도움이 됩니다. 보통은 1~2주 안정과 스트레칭으로 완화되는 경우가 많습니다. 이후에도 통증이 지속된다면 병원 진료를 통해 다른 국소주사나 체외충격파등의 치료를 시도할 수 있습니다. 

 

가정에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 알려드리겠습니다. 

 

족저근막염 자가운동법

발바닥 이완 운동

발바닥 이완 운동

 

• 의자에 앉은 자세에서 폼롤러를 이용해 발바닥을 앞뒤로 굴려줍니다. 약 3분 정도 수시로 해주시면 됩니다. 
• 폼롤러가 없는 경우 캔음료를 이용하여 바닥에 놓고 굴려주시면 됩니다. 이제 막 아프기 시작하는 초기단계의 경우 캔음료를 차갑게 하여 아이스 마사지를 하면 더욱 좋습니다. 

 

엄지발가락 스트레칭

엄지발가락 스트레칭

 

• 족저근막은 엄지발가락에서 뒤꿈치까지가 가장 길게 형성되어 있기 때문에 엄지발가락 스트레칭이 매우 효과적입니다. 
• 의자에 편히 앉은 상태로 아픈 쪽 다리를 교차시켜 위로 올리고 엄지발가락을 부드럽게 당겨 10초 정도 유지하는 것을 5~10회 반복합니다. 

 

종아리 스트레칭 1

종아리 스트레칭 1

 

• 양 손은 벽 앞 어깨 높이 정도에 위치시킵니다. 
• 족저근막염이 있는 다리를 뒤로 뻗어주고 스트레칭 중에도 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 통증의 정도에 따라 거리를 조정합니다. 
• 다리는 '11'자가 되도록 위치시켜야 족저근막과 아킬레스건이 효과적으로 스트레칭됩니다. 
• 가장 늘어난 마지막 자세에서 10초 정도 유지하시고 5~10회 반복합니다. 

 

종아리 스트레칭 2

종아리 스트레칭 2

 

• 발목만 지나는 근육을 스트레칭하기 위한 방법입니다. 
• 5cm 정도의 책을 두고 시행하셔도 좋습니다. 
• 뒤꿈치가 닿는 정도로 높이를 맞추고 편안하게 서있는 자세에서 무릎을 굽혀 발목을 늘려줍니다. 
• 최대한 발목이 늘어난 자세에서 10초 정도 유지하는 것을 5~10회 반복합니다. 

 

 

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족저근막염이 처음 발생했을 때는 스트레칭으로 금방 호전될 수 있습니다. 

하지만 반복해서 나타난다면 어떤 원인에 의해 족저근막염이 발생하는지 생활습관을 점검해 보는 것이 좋습니다. 갑작스럽게 다이어트를 위해 준비운동 없이 뛰기 시작했다던지, 쿠션감이 약해져 딱딱해진 신발을 신고 있지는 않는지, 갑자기 체중이 많이 늘어 발목과 무릎에 무리가 가지는 않는지 확인해 보시면 스스로 답을 찾을 수 있는 경우가 많습니다. 

족저근막염 자가운동을 하는데도 호전되는 기미 없이 3주 이상 통증이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋습니다. 소염 진통제, 국소 주사요법, 체외충격파등 다른 해결방법들로 다시 편안한 일상을 되찾을 수 있습니다. 

 

 

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