집에서 머무는 시간이 늘어나거나 앉아서 하는 업무가 많은 분들은 활동량이 줄어들면서 배가 나오고, 살이 찌고, 근육량이 줄어들게 됩니다. 특히 암이나 신경계 질환, 기타 근골격계 질환 등으로 중환자치료, 수술을 받은 분들은 퇴원 후 신체 움직임 감소와 근감소증 등으로 더욱 쇠약해진 상태가 됩니다.
이번 시간에는 지난번 회복기 스트레칭에 이어 가정에서 맨몸으로 가볍게 근력운동 하는 회복기 근력운동(퇴원 후 근력운동)을 알려드리겠습니다.
회복기 근력운동의 강도는?
컨디션이 최악의 상태에 있다면 당연히 안정을 취하는 것이 좋습니다. 하지만 최저점을 지나 몸이 서서히 회복되고 있다면 운동을 병행해야 회복이 더욱 빠르고 2차적인 근감소증이나 약화로 인한 낙상, 쇠약 등을 예방할 수 있습니다.
근력운동의 강도는 기본적으로 연령에 따른 심박수를 기준으로 합니다.
최대 심박수는 보통 220에서 본인의 나이를 뺀 수로 심장이 가장 빨리 뛰는 횟수를 기준점으로 잡으면 됩니다.
하지만 건강한 체력에 운동을 전문적으로 하지 않는 이상 최대 심박수는 참고용으로 생각하시고 최대 심박수의 60 ~ 70%의 중강도의 운동정도만 시행하셔도 충분합니다.
요즘 스마트 워치로 심박수를 실시간으로 확인할 수 있기 때문에 이를 활용할 수 있고, 그렇지 않다면 손목 동맥을 촉지하고 10초 동안 심박수를 확인한 후 6을 곱하면 현재의 심박수를 확인할 수 있습니다.
간단하게는 숨이 차지만 대화를 할 수 있는 정도를 중강도(최대 심박수의 60 ~ 70%)라고 생각하시면 됩니다.
※ 이러한 심박수 또한 달리기, 빨리 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동 시 주로 적용되며 가정에서 하는 근력운동으로 이만큼의 심박수가 증가하지는 않습니다. 하지만 숨이 차고 심장이 두근거린다면 참고용으로 알아두고 운동 강도를 조절하시기 바랍니다.
회복기 맨몸운동. 집에서 근력운동 하기
회복기 집에서 할 수 있는 근력운동을 알려드립니다. 순서대로 진행할 수 있도록 구성하였으며 본인의 체력과 상황에 맞게 횟수와 강도, 운동 방법 등을 선택해서 진행하시면 됩니다.
단, 통증이 있거나 운동 후 피로감이 심하다면 운동 횟수를 줄이거나 해당 동작은 하지 않는 것이 안전합니다.
엉덩이 들기
- 양쪽 무릎을 세우고 바로 누운 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이 들기 10회씩 3세트, 세트당 30초 휴식
- 난이도를 높이려면 발목을 세워 뒤꿈치로만 딪고 엉덩이를 들어줍니다.
엉덩이든상태로 다리 번갈아 들기
- 무릎을 세우고 엉덩이를 든 상태로 유지합니다.
- 몸통에 힘을 주고 골반이 틀어지지 않게 하며 무릎을 펴 번갈아 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
엎드려 Y, T, W 등운동
- 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 등의 위쪽, 중간, 아래쪽 근력을 사용하기 위한 'Y-T-W' 운동법입니다.
- 'Y' 동작은 양팔을 45도 위로, 손등이 하늘을 향하도록 들어줍니다.
- 'T' 동작은 양팔을 일직선으로 뻗고, 손등이 하늘을 향하도록 들어줍니다.
- 'W' 동작은 양 팔꿈치를 구부리고 양손이 어깨선상에 위치하도록 하여 양쪽 견갑골이 당겨지는 느낌이 들도록 위치시킵니다.
- 각 동작 10회 시행 후 30초 휴식하여 3세트를 합니다.
프랭크
- 프랭크는 2가지 방법이 있습니다.
- 그림 위쪽은 무릎을 대고 하는 프랭크이며 아래쪽은 발끝을 대고 하는 프랭크입니다.
- 개인의 운동능력에 맞게 20 ~ 30초 유지하시고 3세트 시행합니다.
- 익숙해지면 시간을 점차 늘려가시고 허리통증이 생기지 않도록 척추의 일직선을 유지해야 합니다.
낙타등 운동
- 네발기기 자세에서 시행합니다. 무릎이 아플 수 있으니 매트나 쿠션 위에서 시행하세요.
- 척추 수평인 상태를 기준으로 고개를 들면서 허리를 아래로 최대한 내려줍니다.
- 반대로 고개를 숙이며 가슴과 배를 끌어당겨 등을 최대한 말아줍니다.
- 세트 구분 없이 20 ~ 30회 시행합니다.
- 어깨의 안정성과 골반 움직임의 유연성을 키울 수 있습니다.
네발자세에서 팔 들기
- 네발기기 자세에서 양쪽 팔을 번갈아 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 운동의 강도를 높이려면 네발기기 자세에서 양쪽 무릎을 들고 시행하세요.
네발자세에서 다리 들기
- 네발기기 자세에서 양쪽 다리를 번갈아 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 운동의 강도를 높이려면 네발기기 자세에서 양쪽 무릎을 들고 시행하세요.
대각선 팔다리 들기
- 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 대각선으로 번갈아 들어주세요.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 팔과 다리를 들었을 때 몸통에 힘을 주고 골반이 틀어지지 않도록 유지하세요.
엎드려 다리 앞으로 들기
- 팔굽혀 펴기를 하는 자세에서 무릎을 앞으로 번갈아 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
엎드려 다리 옆으로 들기
- 팔굽혀 펴기를 하는 자세에서 무릎을 옆으로 번갈아 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
사이드 프랭크
- 사이드 프랭크는 2가지 방법이 있습니다.
- 그림 위쪽은 무릎을 대고 하는 프랭크이며 아래쪽은 발을 대고 하는 프랭크입니다.
- 개인의 운동능력에 맞게 20 ~ 30초 유지하시고 3세트 시행합니다.
- 익숙해지면 시간을 점차 늘려가시고 허리통증이 생기지 않도록 척추의 일직선을 유지해야 합니다.
무릎서기
- 무릎자세에서 양손은 가슴에 모으고 일어서기를 반복합니다.
- 10회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 무릎에 통증이 있는 분들은 무릎 뒤쪽에 쿠션을 받치고 진행하시면 안전합니다.
- 그래도 통증이 있다면 이 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
서서 견갑골 모으기
- 바로 선 상태로 양손은 'Y'모양으로 들어줍니다.
- 양 팔꿈치를 등쪽으로 당기며 턱걸이하듯이 아래로 내려줍니다.
- 10회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 고무밴드가 있으면 양손으로 고무밴드를 잡고 늘려주며 시행합니다.
스쿼트
- 다리는 어깨너비 이상으로 충분히 벌리고 발 끝은 45도 밖을 향하도록 섭니다.
- 양손은 가슴에 모으거나 앞으로 뻗어 균형을 잡으면서 아래로 내려옵니다.
- 10회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 넘어질 위험이 있으신 분들은 의자 앞에서 시행해 주세요.
뒤꿈치 들기
- 바로 선 상태에서 양 뒤꿈치를 최대한 들어줍니다.
- 20회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 넘어질 위험이 있는 분들은 벽 앞에서 시행하세요.
런지
- 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 보폭보다 조금 넓게 내밀어 주세요.
- 앞으로 내민 다리의 허벅지 근육에 집중하며 천천히 운동하세요.
- 오른쪽 10회 3세트, 왼쪽 10회 3세트, 세트당 30초 휴식
- 넘어질 위험이 있는 분들은 의자나 테이블을 잡고 시행하세요.
그림 출처 : 느리게 살살 운동합시다 / 안병택
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이상으로 가정에서 맨몸으로 할 수 있는
회복기 근력운동에 대해 알아보았습니다.
꾸준한 운동으로
하루빨리 일상을 회복하시길
바랍니다.
아는 것이 힘!!
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