아킬레스 건염 완화를 위한 6가지 운동방법

건강에 대한 관심이 많아지고 체중관리를 위한 목적으로 혹은 레크레이션 활동으로 농구, 테니스, 등산, 빠른 걸음으로 걷기, 달리기 등을 많이 합니다. 또한 업무적으로 많이 걸어야 하거나 굽이 높은 신발을 오랜 시간 착용하고 걷는 분들이 많습니다. 하지만 이러한 분들에게 자주 나타나는 증상이 있습니다. 바로 '아킬레스 건염'입니다. 증상 발현 시 충분한 휴식과 스트레칭만 해줘도 괜찮아질 것을 우리는 통증을 참고 목표한 곳까지 완주하려 하거나 내 몸의 회복력을 믿고 넘어가 만성화되도록 방치하는 경향이 있습니다. 

이번 시간에는 아킬레스 건염의 증상과 완화를 위한 6가지 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.  

 

아킬레스 건염 완화를 위한 6가지 운동방법

 

 

[목차]
발목과 아킬레스건의 구조
아킬레스 건염의 원인과 증상은?
아킬레스 건염의 치료
아킬레스 건염 완화를 위한 6가지 운동방법

 

 

발목과 아킬레스건의 구조

발목과 아킬레스건의 구조

 

Achilles tendon 아킬레스건은 비복근(Gastrocnemius muscle, GCM)과 가자미근(Soleus muscle)의 원위부가 합쳐져 발 뒤꿈치인 종골에 부착되는 힘줄로 그리스 신화에 등장하는 아킬레우스의 이름을 따서 지어졌습니다. 아킬레스건은 인체에서 가장 크고 강한 힘줄로 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하며 땅에서 발뒤꿈치를 들어 올리고, 걷고, 뛰고, 점프할 때 큰 역할을 합니다. 아킬레스건은 매우 강하지만 관절을 싸고 연결하는 막인 활액막이 없어 마찰에 약한 구조로 다른 힘줄에 비해 손상되기 쉽습니다. 

 

아킬레스 건염의 원인과 증상은?

아킬레스 건염의 증상

 

Achilles Tendinitis 아킬레스 건염은 말 그대로 아킬레스 건에 생긴 염증(~itis)을 말합니다. 아킬레스건은 인체에서 가장 크고 강한 힘줄 중 하나이지만 무리한 활동에 의한 반복적인 자극은 미세한 균열과 염증을 일으켜 통증을 유발하고 방치하면 부분 파열과 완전 파열로 이어질 수 있습니다.

아킬레스건의 문제

 

 

보통은 30대 이상의 남성에서 노화와 스포츠 활동으로 손상되는 경우가 많으며 비만, 평발, 직업적 특성에 의해서도 많이 발생합니다. 

아킬레스 건염을 일으키는 일반적인 원인들은 다음과 같습니다.  

• 농구, 테니스와 같은 급격한 체중이동이 필요한 운동
• 등산
• 달리기
• 준비운동 부족
• 주말에만 하는 운동
• 비만
• 평발
• 하이힐 혹은 플랫슈즈
• 낡은 신발

20대 까지는 운동 선수가 아닌 이상 준비운동이 조금 부족하다고 해서 관절이나 힘줄에 무리가 가지 않습니다. 잘 못 느끼기도 하고요,, 하지만 30대 40대 나이가 들어갈수록 젊어서 했던 운동량만 믿고 준비운동 없이 갑작스럽게 운동량을 늘리게 되면 몸에 이상 신호가 오게 되어 있습니다. 

또한 체중증가로 관리를 위해 걷는양을 늘리던가 조깅을 시작하면서 운동 강도가 높아져 아킬레스건에 무리가 오는 경우가 많고 충분한 준비운동 없는 주말 활발한 신체활동이 부상을 일으킬 수 있습니다. 

젊은 여성에게 발생하는 아킬레스 건염은 높은 굽의 구두를 신고 오래 걷는 여성들에게서 긴장된 종아리 근육과 힘줄에 의해 많이 발생할 수 있고, 반대로 굽이 없는 플랫슈즈는 뒤꿈치로 가는 충격을 제대로 흡수하지 못해 통증과 손상으로 이어질 수 있습니다. 

 

아킬레스 건염의 증상

• 아킬레스건 부위가 붉어지거나 열감이 있고 붓는다.
• 아킬레스건 부위가 두꺼워지고 누르면 아프다.
• 달리기, 점프 후 아킬레스건 부위의 통증이 있다. 
• 아침에 일어나면 발목이 뻣뻣하고 통증이 있다. 
• 걸을 때마다 아프고 휴식 시 감소한다. 
• 오르막길이나 계단 올라갈 때 발뒤꿈치 통증이 있다. 
• 종아리 통증이 있다.
• 한 발로 서서 뒤꿈치를 들면 아킬레스건에 통증이 생긴다. 

아킬레스건의 부분파열이나 완전파열의 경우 발목 뒤쪽에 날카롭고 갑작스러운 통증이 있거나 심하게 부어오르고 멍이 생기는 경우가 많습니다. 이러한 증상이 있다면 병원에서 응급조치를 받는 것이 좋습니다. 

 

아킬레스 건염 VS 족저근막염

아킬레스 건염 VS 족저근막염

 

갑작스런 운동, 비만 등의 이유로 아침 첫걸음시 통증이 생기는 것은 족저근막염도 마찬가지입니다. 가장 큰 차이는 발목 뒤쪽 아킬레스건의 통증인지 발바닥 뒤꿈치 쪽의 통증인지를 구분하는 것이 중요합니다. 

통증을 가장 많이 유발하는 방법은 한 발로 서서 뒤꿈치를 드는 동작입니다. 이 동작을 통해 어느부위 통증인지 스스로 감별하시기 바랍니다. 

 

아킬레스 건염의 치료

아킬레스건의 통증을 감지하였다면 초기에 증상을 완화시키기 위한 노력이 가장 중요합니다. 염증이나 붓기 치료시 가장 기본은 RICE 방법입니다. 

• Rest 휴식 : 아킬레스건에 이상을 느꼈다면 바로 동작을 멈추고 쉬면서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 완주해야 한다는 생각에 통증을 참고 계속 진행하다 보면 병을 키워 염증 > 미세손상 > 부분파열 > 완전파열로 이어질 수 있습니다. 또한 칼로리 소모를 위한 운동을 계속 해야 한다면 자전거 타기나 수영 등으로 대체해서 번갈아가며 시행하는 것도 좋은 방법입니다. 
• Ice 얼음 : 증상이 있다면 힘줄 부위에 얼음을 수건으로 싸서 최대 20분 동안 얼음찜질을 하는 것이 좋습니다. 급성기 아이스의 적용은 염증과 통증을 줄이고 붓기를 완화시킵니다. 한 번에 20분 이상 하지 말고 자주 하는 것이 좋습니다. 
• Compression 압박 : 통증시 스포츠 테이핑이나 발목 보호대를 착용하는 것도 도움이 됩니다. 
• Elevation 거상 : 붓기가 심하다면 누워서 다리를 심장보다 위로 올려놓는 것이 붓기 감소에 도움이 됩니다. 

 

그밖에 염증과 통증 감소를 위한 비스테로이드성 소염 진통제를 복용하는 것도 초기 증상 완화에 도움이 됩니다. 

어쩔 수 없이 걸어야 한다면 키높이 깔창과 같은 패드(heel pad)를 뒤꿈치에 받치거나 발목 보호대를 착용하여 아킬레스건이 늘어나지 않도록 하면 통증이 완화된 상태로 걸을 수 있습니다. 

 

 

그리고 다음 운동들을 꾸준히 하여 증상을 완화시키기 바랍니다. 

 

아킬레스 건염 완화를 위한 6가지 운동방법

1. 종아리 마사지/스트레칭

 

• 아킬레스건 주변의 종아리 근육들을 풀어주는 것도 중요합니다. 
• 테니스공이나 폼롤러등을 이용하여 종아리 근육을 먼저 이완시켜 주세요. 

 

2. 발목 스트레칭

 

• 의자나 바닥에 앉은 자세에서 발목에 수건이나 벨트를 걸고 천천히 당겨주세요.
• 통증을 참을 수 있는 끝범위에서 10~20초 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 
• 20회 반복합니다. 

 

3. 벽밀기 1

 

• 벽 앞에 서서 어깨높이에 손을 짚고 스트레칭하려는 발목을 뒤로 뻗어주세요.
• 이때 다리는 '11자'를 유지해야 아킬레스건이 효과적으로 스트레칭됩니다. 이 동작은 비복근과 가자미근 모두를 스트레칭할 수 있습니다. 
• 뒤꿈치를 붙인 상태에서 최대한 늘리고 10~20초 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 
• 20회 반복합니다. 

 

4. 벽밀기 2

 

• 종아리는 비복근과 가자미근 두 종류의 근육이 있습니다. 이 동작은 가자미근만 선택적으로 스트레칭할 수 있습니다. 
• 벽 밀기 자세에서 무릎을 구부려 스트레칭합니다. 
• 마찬가지로 양 다리는 '11자'를 유지하는 것이 스트레칭에 효과적입니다. 
• 뒤꿈치를 붙인 상태에서 최대한 늘리고 10~20초 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 
• 20회 반복합니다. 

 

5. 서서 발목 스트레칭 1

• 5Cm 정도 높이의 스텝이나 소설책 2, 3권 정도를 겹쳐 놓으시고 무릎을 편 상태로 발목을 스트레칭합니다. 
• 뒤꿈치를 최대한 늘려 바닥에 닿은 상태로 10~20초 유지합니다. 
• 20회 반복합니다. 

 

6. 서서 발목 스트레칭 2

 

• 위와 같은 자세에서 무릎을 구부려 뒤꿈치를 늘려줍니다. 
• 뒤꿈치를 최대한 늘려 바닥에 닿은 상태로 10~20초 유지합니다. 
• 20회 반복합니다. 

 

위와 같은 보존적 방법들로 통증이 완화되지 않고 아킬레스 건염의 증상이 2개월 이상 지속된다면 병원 치료를 받아보는  것이 좋습니다.

병원에서는 물리치료, 도수치료, 체외충격파, 신발 교정 등을 시행할 수 있고 드물게 수술적 방법을 사용하기도 합니다.

 

 

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이상으로 발목 통증의 대표적 원인인

아킬레스 건염과 이를 완화시키는

6가지 운동방법에 대해 알아보았습니다.

어떤 질환이든 초기에 충분한 대처를 한다면

쉽게 회복될 수 있습니다.

 

 

 

아는 것이 힘!!