암, 심혈관질환 예방하는 건강관리와 식단법

현대인의 모든 질환에 대한 만병통치약은 무엇일까요? 암, 심장질환, 뇌혈관질환 등 발병 연령대도 낮아지고 바쁜 업무로 인한 스트레스 증가, 지친 몸을 이끌고 집으로 돌아오면 누워서 유튜브 시청으로 신체활동 시간은 더욱 줄어들고 있습니다. 이는 곧 체중 증가로 이어지며 비만, 고혈압, 당뇨 등의 대사질환을 불러일으키고 어느 순간 뇌관이 되어 암, 뇌졸중, 심장질환을 일으킬 수 있습니다. 이러한 안 좋은 사슬을 끊는 방법은 운동과 식단입니다. 

암, 심혈관질환 예방하는 건강관리와 식단법

 

대한민국 사망 원인 순위

대한민국 사망 원인 순위

 

통계청 사망원인 통계에 따르면 남녀 모두 사망원인 1위는 단연 암입니다. 다음으로 심장질환, 뇌혈관질환, 폐렴 등이 순위 내에서 왔다 갔다 하고 있습니다. 심장질환에는 관상동맥질환, 죽상동맥경화증, 심부전증, 부정맥, 심근경색 등이 있고 뇌혈관질환에는 뇌경색과 뇌출혈이 있습니다. 이러한 질환은 모두 혈관에 기인하는 혈관성 질환으로 대부분 비만에 의한 LDL 콜레스테롤 증가와 그로 인해 혈관 내 플라크가 쌓이게 되고 심장동맥이나 뇌동맥의 혈류량을 감소시키거나 막힘, 터짐으로 심장, 뇌혈관 질환을 일으킵니다. 

 

암은 어떨까요? 건강관리, 식습관과 상관없을까요?

암은 여러 가지 이유로 우리 몸 세포에 이상이 생겨 세포가 과다하게 증식하고 주위 조직이나 장기를 침윤(파고들어)하고 전이(퍼져나가는)되는 특징을 가진 세포의 상태를 암이라고 합니다. 워낙 다양한 종류의 암이 있고 우리나라도 초고령사회를 목전에 둔 만큼 노인인구가 많아지다 보니 사망원인 1위는 당연한 결과일 수 있습니다. 탄 음식과 같은 발암물질, 붉은 육류, 가공육(햄, 소시지 등)과 같은 포화지방, 과자, 튀김류와 같은 트랜스지방 함유식품등은 소화기계 암을 유발할 수 있으며 운동부족으로 인한 비만과 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등은 신체 호르몬과 면역력의 변화를 일으켜 우리도 모르는 사이에 각종 암을 유발시킬 수 있습니다. 

 

하지만
평소 건강관리와 식단 조절은
노년기 암이나 심장, 뇌혈관 질환에 의한
신체적 장애로부터 벗어날 수 있습니다. 

 

신체활동(운동)이 중요한 이유

활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심장 뇌혈관 질환을 막아주는 1차적인 예방 효과가 있습니다. 운동이라고 해서 헬스장 다니면서 근육을 크게 만들라는 뜻이 아닙니다. 개인의 생활 패턴과 신체 상황에 맞게 적정량을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 지하철, 사무실 등에서 낮은 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 짧은 거리는 빠른 속도로 걸으며 앉아서 일하는 직업의 경우 중간중간 스트레칭과 간단한 맨몸 근력운동을 하면서 일상에서도 충분히 활발한 신체활동을 할 수 있습니다. 

 

유산소 운동

유산소 운동

 

어싱족 들어보셨죠? 요즘 대한민국은 '맨발 걷기' 광풍입니다. 걷기를 통해 암이나 뇌졸중등을 극복했다는 후기들이 유튜브를 통해 퍼져나가면서 어르신들 사이에서 굉장한 인기입니다. 걷기 또한 중요한 유산소 운동입니다. 하지만 많이 걷는다고 좋은 것은 아닙니다. 심장과 혈관이 튼튼해지기 위한 걷기는 걷는 속도를 빠르게 하여 심박수를 높이고 숨이 찰 정도로 해야 합니다. 

지속하는 것이 어렵다면 High-Intensity Interval Training, HIIT, 고강도 인터벌 트레이닝의 방법으로 꼭 고강도는 아니더라도 1분 빨리 걷고 3분 천천히 걷기를 반복하며 우리 몸이 적응하지 않도록 강도를 바꾸며 걷는 방법도 좋습니다. 그렇지 않다면 걷기 코스를 평지가 아닌 오르막과 내리막이 있는 곳을 택하는 것도 좋은 방법입니다. 

자전거, 수영, 조깅등도 마찬가지 방법으로 적용하시면 됩니다. 

이러한 운동은 하루 30분씩 주 5회, 심박수는 100 ~ 120 정도의 숨이 차지만 대화는 할 수 있는 정도의 강도로 운동하시면 좋습니다. 유산소 운동은 일반적으로 주당 150시간을 권장하고 있지만 옆사람과 대화할 수 없는 정도의 고강도 운동을 한다면 주 75시간 정도만 해도 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

 

근력운동

근력운동

 

어르신 대부분은 매일 걷기 운동을 하니 근력운동은 하지 않아도 된다고 생각합니다. 하지만 유산소 운동과 근력운동은 병행해서 하는 것이 더욱 좋습니다. 주 2 ~ 3회 정도 헬스장이나 아파트 커뮤니티 시설에서 하시는 것도 괜찮고 가정에서 등척성 운동으로 진행하시는 홈트레이닝 방법도 추천드립니다. 요즘에는 가정용 운동기구들도 잘 나와있어 마음만 먹고 시간만 내면 운동은 언제 어디서든 할 수 있습니다. 운동을 할 때는 상체, 하체, 코어 3가지를 균형 있게 강화시키는 방법을 추천드립니다. 간단한 아령(덤벨)이나 고무밴드 등으로도 가정에서 충분히 가능합니다. 

 

집에서 근력운동 하기

회복기 맨몸운동. 집에서 근력운동 하기

 

 

스트레칭(유연성 운동)

스트레칭(유연성 운동)

 

유연성과 동시에 심리적 안정과 명상, 호흡을 하는 요가, 유연성 운동 플러스 코어 근력을 강화하는 필라테스 등 요가나 필라테스도 큰 범위 안에서는 스트레칭, 유연성 운동이라 할 수 있습니다. 스포츠 시설에 다니면서 하셔도 좋고 몇 가지 나에게 맞는 동작들을 골라 이른 아침 하루를 시작하며 루틴으로 진행하셔도 좋습니다. 

스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다. 고정된 자세에서 근육을 늘리는 것은 정적 스트레칭, 본운동 전 워밍업을 하듯 팔 벌려 뛰기를 한다던가 가볍게 뛰는 것은 동적 스트레칭이라고 할 수 있습니다. 

상황에 맞는 적절한 방법을 골라서 본인만의 방법으로 시행하시면 됩니다. 

 

중요한 것은 한 종류의 운동만이 아니라 유산소운동, 근력운동, 스트레칭(유연성 운동)을 같이 하는 것입니다. 

이미 암, 심장, 뇌혈관 질환이 있으신 분들도 본인의 상황에 맞게 적절한 강도로 본인만의 방법으로 꾸준히 운동하는 것이 증상을 더욱 악화시키지 않고 유지하는 좋은 방법입니다.  

 

가정에서 하는 스트레칭

회복기 맨몸운동. 스트레칭

 

심혈관 질환을 예방하는 식단

대사증후군

 

심장 뇌혈관의 건강을 유지하기 위해서는 운동과 더불어 중요한 것이 식단조절입니다. 우리나라는 전통적으로 '밥이 보약'이라는 명제가 머릿속에 박혀있어 탄수화물 섭취 비중이 높습니다. 또한 김치와 국물 위주의 식습관이 정착되어 있다 보니 나트륨 섭취량이 기본적으로 많을 수밖에 없는 상황입니다. 그래서 건강한 식단을 '저탄고지', '키토다이어트', '대쉬 다이어트', '지중해식 다이어트' 등 여러 식단을 통한 다이어트 방법들도 돌아가며 유행하고 있습니다. 

일단 다이어트나 식단 관리에서 중요한 것은 먹지 않는 것이 아니라 적당량을 먹는 것이고, 먹은 만큼의 칼로리를 소비해야 한다는 것입니다. 과도한 음식 섭취로 총 칼로리 양은 많은데 소비되는 칼로리가 적으면 몸 안에 에너지원이 지방이로 바뀌고 이것이 대사증후군을 일으켜 암, 심장질환, 뇌혈관질환을 유발할 수 있기 때문입니다. 

 

 

질병관리청 국가건강정보포털에서 심장 뇌혈관질환 예방을 위해 권장하는 식품과 주의해야 하는 식품은 다음과 같습니다. 

심혈관 질환을 예방하는 식단

 

생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 우유, 식물성 기름, 통곡류, 신선 채소나 과일 견과류 등이 권장되는 식품이며 돼지고기, 소고기, 양고기 같은 붉은 고기류, 가공육, 크림류 케이크, 동물성 지방, 튀김, 단 음식 등은 적게 섭취하시는 것이 좋습니다. 

 

Mediterranean Food Pyramid 지중해식 식단표

 

위 그림은 Mediterranean Food Pyramid 지중해식 식단표입니다. 자세히 보면 질병관리청 심장 뇌혈관질환 예방을 위한 권장식단과 거의 비슷합니다. 

피라미드의 밑부분은 자주 먹어야 하는 권장식품이며 윗부분은 절제해서 먹야야 할 식품입니다. 피라미드 제일 상단에는 Meat 붉은 고기류와 아이스크림, 도넛, 케이크와 같은 단음식이 있고 매일 자주 섭취해야 하는 음식들은 피라미드 하단 올리브유와 같은 식물성 기름과 과일, 채소, 통곡류입니다. 더불어 하루 2리터의 물(일반 컵 8잔)과 적당량의 와인 그리고 매일 하는 운동이 포함되어 있습니다. 

 

지중해식 식단은 미국에서도 건강을 증진시키고 만성 질환을 예방하기 위해 권고하는 식단입니다. 또한 유네스코(United National Education, Scientific and Cultural Organization, UNESCO)에서도 무형문화재로 지정될 정도로 전 세계에 추천되는 건강한 식단이며 심장질환뿐만 아니라 체중 감소, 뇌졸중, 당뇨병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

 

 

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이상으로 암, 심장, 뇌혈관질환을

예방하는 운동과 식단에 대해

알아보았습니다. 

가장 중요한 것은

중간에 꺾이지 않고

지속하는 것입니다.

꾸준한 건강관리와 식단으로

건강한 노후를 보내시기 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!