데드리프트라고 아시나요? 무게 좀 치는 남성분들은 대부분 즐겨하는 운동이지만 대부분의 여성들은 관심 없거나 잘 모르는 경우가 많습니다. 데드리프트는 우리 몸에서 등과 하체를 강화시켜 주는 전신운동과 동시에 복합 관절 운동이라 할 수 있습니다. 인체의 등과 엉덩이, 하체와 같은 큰 근육들을 많이 사용해야 칼로리 소모를 통해 체중을 조절하고 일상에서 필요한 근육을 키울 수 있습니다. 이번 시간에는 여성에게도 꼭 필요한 데드리프트 운동 방법에 대해 알려드리겠습니다.
[목차]
♠ 데드리프트? Deadlift
♠ 데드리프트의 효과
♠ 데드리프트가 여성에게 필요한 이유
♠ 데드리프트 자세 및 운동 방법
데드리프트? Deadlift
Dead 죽은 + Lift 들어 올리다
바닥에 놓여있는 무게를 들어 올리는 동작
Deadlift 데드리프트는 Dead Weight Lift의 줄임말로 바닥에 가만히 놓여있는 무게를 들어 올린다는 의미를 담고 있습니다. 보통 데드리프트는 '등 운동'으로 많이 불리고 있는데요. 데드리프트도 여러 변형 동작에 따라 강화되는 근육이 달라질 수 있습니다.
데드리프트의 효과
데드리프트의 장점은 다음과 같습니다.
- 대근육 발달 : 데드리프트 시행 시 일차적으로 사용되는 근육은 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근), 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 척추 기립근입니다. 또한 무게를 양손으로 버텨야 하기 때문에 상부 등에 위치한 근육들(트라페지우스, 롬보이드, 라티시무스 도시)도 같이 발달합니다.
- 심폐지구력 및 근파워 강화 : 데드리프트는 전신 근육을 동원하는 복합 운동으로 심폐 지구력과 근파워 향상에 도움이 됩니다.
- 코어 강화 : 데드리프트 동작 시 복부와 허리의 코어 근육이 안정화 역할을 하기 때문에 코어 근육이 강화됩니다.
- 자세 교정 효과 : 데드리프트를 통해 척추의 중립성, 안정성, 좌우 대칭성을 만들어 자세를 교정하고 개선하는데 도움이 됩니다.
- 요통 완화 및 예방 : 데드리프트 사진들을 보시면 이와 같은 동작은 일상에서 무거운 물건을 들거나 이동시킬 때 안정적인 허리 자세를 만들어 요통을 방지하고 예방할 수 있습니다.
데드리프트가 여성에게 필요한 이유
데드리프트는 근육질의 남성들만 하는 것 같지만 무게를 낮추거나 바벨이 아닌 덤벨/아령으로도 여성들이 충분히 시행할 수 있는 운동입니다. 자세만 정확히 잡는다면 부상의 위험 없이 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
- 근력 향상과 골밀도 증진 : 마른 체질, 중년 여성의 경우 유산소보다는 근력 운동이 더욱 필요합니다. 엉덩이, 허벅지, 등의 큰 근육군을 사용하는 데드리프트는 전반적인 근력 향상에 도움이 됩니다. 또한 체중지지를 목적으로 하는 척추, 골반, 고관절 등 체중지지 관절의 적당한 자극은 골밀도를 증진시킵니다.
- 체중 관리 : 우리 몸은 큰 근육을 사용할수록 칼로리를 많이 소모시킵니다. 체중 관리에 관심이 많은 여성들에 있어 효과적으로 칼로리를 소모하고 지방을 태울 수 있는 운동이 바로 데드리프트입니다.
- 자세 개선 : 좌우 비대칭이 있고 그로 인한 통증이 있는 여성의 경우 데드리프트를 통해 코어 근육을 강화시키고 대칭적인 움직임을 만들 수 있습니다.
- 심폐 건강 증진 : 데드리프트는 전신 근육을 동원하는 복합 운동이기 때문에 심폐 지구력 향상에 도움이 됩니다.
데드리프트 자세 및 운동 방법
어떤 운동이든 처음에는 빈 봉 혹은 가벼운 무게로 시작하여 정확한 자세를 잡고 10 ~ 15회 워밍업으로 근육과 신경을 활성화시켜 주는 것이 근육 성장에 도움이 되며 부상을 예방할 수 있습니다.
- 스탠스 잡기 : 발은 어깨너비로 벌리고 발 앞쪽 2cm 정도에 바벨을 위치시킵니다.
- 그립 잡기 : 어깨너비보다 살짝 더 넓게 바벨을 잡고 손은 오버그립(손 등이 바깥쪽을 보는 그립)으로 잡습니다.
- 상체 자세 : 등은 곧게 펴고 복근을 수축시켜 코어에 힘을 줍니다. 시선은 앞을 향합니다.(거울에서 본인의 발을 향합니다.)
- 리프팅 동작 : 좌우 무게 중심을 유지하며 호흡을 내쉬며 천천히 바벨을 들어 올립니다. 허리가 굽혀지지 않도록 주의하며 엉덩이와 등 근육의 수축을 느끼며 일어섭니다.
- 내리기 : 천천히 내리면서 등은 곧게 펴고 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
여성들은 "스미스 머신"에서 안전하게 무게 없이 빈봉으로만 시행하시고
익숙해지면 5kg씩 중량을 추가하시면서 진행하세요.
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이상으로 여성에게도 꼭 필요한
데드리프트 운동방법에 대해
알아보았습니다~
아는 것이 힘!!
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