덤벨/아령 전신 프리웨이트 운동 10가지

근력 운동 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 바로 프리웨이트 운동과 기구를 이용한 웨이트 머신 운동입니다. 오늘 중점적으로 알아볼 프리웨이트 운동은 말 그대로 덤벨(아령), 바벨(역기)을 이용해 본인이 원하는 부위를 자극하는 운동방법입니다. 이러한 프리웨이트 운동은 관절의 움직임을 바꿔 다양한 부위를 자극할 수 있고 협응력 발달에 도움을 주기 때문에 운동 고수들도 즐겨하는 운동입니다. 운동 초보 헬린이에게는 어려운 운동일 수 있지만 무게를 낮추고 차근차근 따라 하다 보면 헬스장뿐만 아니라 집에서도 충분히 할 수 있는 전신 운동이 될 수 있습니다. 

덤벨/아령 전신 프리웨이트 운동 10가지

 

 

 

[목차]
▶ 프리웨이트 운동과 웨이트 머신 운동
▶ 프리웨이트 운동에서 적절한 무게는?
▶ 10가지 덤벨/아령 프리웨이트 운동

 

 

프리웨이트 운동과 웨이트 머신 운동

• 프리웨이트 운동(Free weight) : 덤벨(아령), 바벨(역기), 케틀벨 등의 도구를 사용하여 근력을 키우는 운동들을 말합니다. 운동 범위가 자유롭고 코어 근육 안정성 향상에 도움이 됩니다. 하지만 정확한 운동자세 습득이 어렵고 무게가 무겁다면 부상의 위험이 있어 안전에 유의해야 합니다. 
• 웨이트 머신 운동(Weight machine) : 운동 기구를 사용해 특정 근육 부위에 자극을 주어 근력을 키우는 운동 방법으로 안전하게 운동할 수 있으며 편리한 장점이 있습니다. 하지만 운동 범위가 제한적이며 역동적인 동작 수행이 어렵습니다. 

 

 

머신 vs 프리웨이트, 초보자에게 맞는 근력 운동 방법은?

 

 

두 가지 운동법을 모두 익힌다면 운동 순서는 프리웨이트를 먼저 시행하여 전신 근육을 사용하고 근신경계를 빨리 깨우고 난 후 웨이트 머신으로 집중적인 근육 강화를 하는 것이 부상 위험을 낮추고 근비대에 효과적입니다. 

두 운동법 모두 각각의 장단점이 있기 때문에 운동 목적과 수준에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

프리웨이트 운동에서 적절한 무게는?

대표적으로 손쉽게 접근할 수 있는 프리웨이트 운동은 아령/덤벨과 케틀벨이 있습니다. 프리웨이트 운동의 초보라면 남녀 모두 2kg ~ 10kg 사이의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. (여성 2kg, 남성 3 ~ 5kg)

 

프리웨이트 운동 무게의 기준

1. 정확한 자세로 한 세트(10 ~ 15회)를 유지할 수 있는가?
2. 세트를 수행하는데 있어 너무 가벼운 무게이지는 않는가?

 

이후 각 동작들이 쉬워지면 무게를 늘리고 횟수를 늘려가며 진행할 수 있습니다. 

 

근력운동과 근비대의 핵심은
"점진적 과부하"
점차 무게와 횟수를 늘리세요!!

 

 

 

10가지 덤벨/아령 프리웨이트 운동

1. 덤벨 컬

덤벨 컬

 

• 바로 서거나 벤치에 등을 기대앉아 양손으로 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 향하도록 합니다. 
• 힘을 쓸 때 호흡을 내쉬며 양팔을 구부립니다. 
• 팔을 천천히 내리며 호흡을 들이마시고 이를 반복하여 10 ~ 15회 3세트 시행합니다.

 

2. 덤벨 트라이셉스 킥백

덤벨 트라이셉스 킥백

 

• 한 손으로 덤벨을 들고 발은 어깨 넓이보다 약간 좁게 서며 등과 허리를 곧게 편 상태로 앞으로 살짝 기울여 줍니다. 
• 팔꿈치는 몸에 붙이고 호흡을 내쉬며 팔을 뒤로 뻗어줍니다. 
• 반동을 이용하지 말고 끝범위에서 1초정도 정지 후 호흡을 들이마쉬며 제자리로 돌아옵니다. 
• 양손으로 동시에 진행해도 좋습니다. 
• 10 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

3. 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스

 

• 적당한 무게의 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다. 
• 양팔을 앞으로 뻗은 자세에서 시작합니다. 
• 호흡을 들이마시며 가슴 높이에서 양손을 천천히 아래로 내려줍니다.
• 이때 팔을 등 뒤로 과도하게 내릴 필요는 없으며 90도 정도만 유지하셔도 됩니다. 
• 1초 정도 멈춘 후 호흡을 내쉬며 양팔을 뻗어줍니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

4. 원암 덤벨 로우

 

원암 덤벨 로우

 

• 덤벨을 이용한 효과적인 등 운동입니다. 
• 벤치에 무릎과 팔로 지지 후 반대쪽 다리는 균형을 잡기 위해 뻗어줍니다. 
• 한 손으로 덤벨을 들고 팔꿈치가 몸에 떨어지지 않도록 하며 팔을 등 뒤로 당겨줍니다. 
• 호흡은 당기는 동작에서 내쉬고 팔을 내릴 때 들이쉽니다. 
• 양쪽 10 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

5. 오버헤드 프레스

오버헤드 프레스

 

• 벤치를 45도 정도 기울이며 가슴 상부 근육이 강화되며 90도로 앉은 자세에서 시행하며 삼각근 운동이 됩니다. 
• 45도 혹은 90도로 강화를 원하는 자세로 앉아 덤벨을 들어줍니다. 
• 양 팔꿈치는 많이 내리지 마시고 가슴 높이에서 멈추고 팔을 머리 위로 들며 호흡을 내쉽니다. 
• 1초 정도 정지 후 천천히 내리며 숨을 들이쉽니다. 
• 10 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

6. 덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트

 

• 엉덩이 근육과 햄스트링, 척추 기립근을 강화하는 운동입니다. 
• 두 발은 어깨너비만큼 벌리고 양손으로 덤벨을 들어줍니다. 
• 등과 허리는 항상 일직선을 유지한 상태로 무릎과 고관절을 이용하여 양손이 정강이 높이까지 천천히 내려오며 호흡을 들이쉽니다. 
• 1초 정지 후 호흡을 내쉬며 엉덩이 근육과 등 근육을 사용하여 바로 일어섭니다. 
• 10 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

7. 덤벨 싯업

덤벨 싯업

 

• 가슴에 덤벨을 대고 매트 위에 무릎을 세우고 눕습니다. 
• 호흡을 내쉬면서 복근에 힘을 줘 날개뼈가 바닥에서 떨어질 정도로 올라옵니다. 
• 복근은 피로에 강한 근육으로 더 이상 올라올 수 없을 정도까지 반복합니다. (약 30 ~ 50회)
• 3세트 시행합니다. 

 

8. 덤벨 힙 쓰러스트

덤벨 힙 쓰러스트

 

• 힙업에 효과적인 운동법입니다. 
• 벤치에 등을 기대고 하복부 위에 덤벨을 올립니다. (바닥에서 시행해도 괜찮습니다.)
• 무릎을 굽힌 자세에서 호흡을 내쉬며 엉덩이가 바닥과 평행하도록 위로 들어줍니다. 
• 1초 정지 후 호흡을 마쉬며 천천히 내려옵니다. 
• 10 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

9. 덤벨 스플릿 스쿼트

덤벨 스플릿 스쿼트

 

• 큰 한 걸음 벤치 앞에 서서 한 발은 벤치 위에 올립니다. 
• 한 손으로 덤벨을 들고 호흡을 내쉬며 무릎이 바닥과 평행이 되도록 내려옵니다. 
• 마지막 범위에서 살짝 정지 후 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아갑니다. 
• 양쪽 10 ~ 15회씩 3세트 시행합니다. 

 

10. 덤벨 스텝업

덤벨 스텝업

 

• 양손으로 덤벨을 들고 30 ~ 50cm 높이의 스텝 앞에 섭니다. 
• 1분 동안 한 다리씩 올라갔다 내려오는 것을 반복합니다. 

 

 

위 운동들은 수행능력이 좋아지면 점차 덤벨/아령의 무게를 증진시키며 시행합니다. 

벤치프레스, 오버헤드 프레스, 덤벨 스쿼트 등은 더 이상 남성들만 하는 운동이 아닙니다. 

초반에는 본인의 능력에 맞게 4 ~ 5가지 운동을 선택하여 진행하시고

익숙해지면 위 순서대로 운동해 보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

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이상으로 아령 프리웨이트 전신운동

10가지에 대해 알아보았습니다.

꾸준한 운동과

점진적인 무게 증가로

건강한 몸, 멋진 몸매 만드시기 바랍니다!!

 

 

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