여성에게 쉬운 데드리프트 변형 동작 5가지

여성 호르몬은 기본적으로 지방을 더욱 축적하는 역할을 하고 남성보다 근육 발달이 상대적으로 더디게 합니다. 이러한 이유들로 여성들은 더욱 근력운동에 신경 써야 하며 40대 후분, 50대 초반의 완경기 여성에게는 호르몬 변화에 의한 근손실을 막기 위해 더욱 근력운동이 필요합니다. 이에 딱 어울리는 운동이 바로 전신 근육 운동인 데드리프트 운동입니다. 이번 시간에는 여성들이 할 수 있는 데드리프트 변형동작 5가지를 알아보도록 하겠습니다. 

여성에게 쉬운 데드리프트 변형 동작 5가지

 

 

[목차]
★ 데드리프트
1. 컨벤셔널 데드리프트 Conventional Deadlift
2. 스티프 레그 데드리프트 Stiff Leg Deadlift
3. 스모 데드리프트 Sumo Deadlift
4. 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 Sing Leg Deadlift
5. 슈트 케이스 데드리프트 Suitcase Deadlift

 

데드리프트

데드리프트

데드리프트는 웨이트 트레이닝을 대표하는 '3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)' 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝 가운데 무거운 중량을 다룰 수 있고 전신의 근육을 복합적으로 활용하는 효율적이고 효과적인 운동이 바로 데드리프트입니다. 

데드리프트는 보통 등운동이라고 알고 있는데 정확히 말하면 광배근, 척추 기립근, 대둔근, 햄스트링의 후면부 전체를 강화시키는 운동입니다. 

이 운동의 장점이라 하면 신체 전반의 밸런스를 잡아주는 것입니다. 구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체 균형을 꾸준한 데드리프트를 통해 바로잡을 수 있으며 운동 과정을 거치면서 악력 또한 단련된다는 것이 또 하나의 장점입니다. 

 

 

1. 컨벤셔널 데드리프트 Conventional Deadlift

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에서 들어 올리는 대표적인 복합 전신운동입니다.

• 스탠스 : 발은 어깨너비로 벌리고 바벨은 발 앞쪽 2-3cm에 위치시킵니다.
• 그립 : 어깨너비보다 살짝 더 넓게, 손 등이 바깥쪽을 향하여(오버그립) 바벨을 잡습니다. 
• 상체 : 등을 곧게 펴고 복근을 수축시켜 코어를 안정화시킵니다. 시선은 앞을 향하고 목은 중립을 유지합니다.
• 리프팅 : 무게중심을 유지하고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올립니다. 
• 내리기 : 등을 곧게 편 자세를 유지하며 바벨이 바닥에 닿도록 천천히 내립니다. 

 

컨벤셔널 데드리프트는 다리, 엉덩이, 등, 어깨 등 전신 근육을 사용하여 전반적인 근력 향상에 도움이 됩니다. 또한 데드리프트 운동 자체가 큰 근육군을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 높아 체지방 감소에 도움이 됩니다. 

 

 

2. 스티프 레그 데드리프트 Stiff Leg Deadlift

스티프 레그 데드리프트

스티프 레그 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 다리를 곧게 펴고 진행하는 운동입니다. 이를 통해 대퇴 이두근과 햄스트링 근육을 강화할 수 있습니다. 

• 스탠스 : 발을 어깨너비로 서고 다리는 곧게 펴며 무릎은 살짝만 구부립니다. 
• 그립 : 어깨너비만큼 혹은 살짝 좁게 그립을 잡습니다. 
• 상체 : 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 구부리며 시선은 앞을 향하고 목은 중립 자세를 유지합니다. 
• 리프팅 : 호흡을 내쉬며 천천히 바벨을 들어올립니다. 
• 내리기 : 호흡을 들이마시며 등을 편 상태로 상체를 앞으로 구부립니다. 

 

스티프 레그 데드리프트는 다리를 곧게 펴고 진행하는 운동으로 대퇴 이두근과 햄스트링의 긴장을 느끼면서 진행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 허리와 다리의 유연성이 증가되며 스포츠 활동에 필요한 폭발력과 힘을 기를 수 있습니다. 

 

 

3. 스모 데드리프트 Sumo Deadlift

스모 데드리프트

스모 데드리프트는 일반적인 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 발 간격을 더욱 넓히고 상체를 수직에 가깝게 유지하는 변형된 동작입니다. 이를 통해 다리와 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다. 

• 스탠스 : 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발 끝은 45도 각도로 벌려줍니다. 부상을 방지하기 위해 발 끝과 무릎 방향을 일치시킵니다. 
• 그립 : 어깨너비보다 좁게 바벨을 잡습니다. 
• 상체 : 등을 곧게 펴고 상체를 최대한 수직에 가깝게 유지합니다. 시선은 앞을 향하고 목은 중립 자세를 유지합니다. 
• 리프팅 : 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올리고 상체는 최대한 수직을 유지합니다. 
• 내리기 : 항상 등은 곧게 편 상태에서 호흡을 마시며 내립니다. 

 

스모 데드리프트는 발 간격이 넓어 다리와 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다. 다른 자세들에 비해 등이 수직에 가까워 등 근육 활성화가 높고 넓은 스탠스로 균형과 안정성이 향상됩니다. 이러한 운동이 익숙해지면 일상에서도 무거운 물건을 들어 올리거나 옮기는 동작에 도움이 됩니다. 

 

 

4. 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 Sing Leg Deadlift

케틀벨 싱글 레그 데드리프트

바벨이 없다면 가정에서 덤벨/아령이나 케틀벨을 활용하여 데드리프트 운동을 할 수 있습니다. 케틀벨 싱글 레그 데드리프트는 한 다리로 서서 케틀벨을 들어 올리는 데드리프트 변형 운동입니다. 이를 통해 균형능력, 코어 안정성, 하체 근력 등을 향상할 수 있습니다. 

• 스탠스 : 한쪽 다리는 뒤로 살짝 들어 올리고 한 발로 서서 발과 반대되는 쪽 손에 케틀벨을 잡습니다. 
• 그립 : 케틀벨 혹은 덤벨을 손 등이 바깥쪽을 바라보도록 잡습니다. (뉴트럴 그립)
• 상체 : 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울입니다. 
• 리프팅 : 힘을 쓰는 동작인 케틀벨을 들어 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 균형을 잡고 한 발로 섭니다. 
• 내리기 : 천천히 내리면서 호흡을 들이마시고 케틀벨을 들고 있는 팔은 아래로 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 내리는 동작에서 균형을 잡기 위해 한 손을 옆으로 뻗어도 좋습니다. 

 

싱글 레그 데드리프트는 지지하는 다리의 대퇴 이두근, 햄스트링, 엉덩이 근육이 주된 근육으로 작용합니다. 한 발로 유지하며 동작을 진행하기 때문에 균형능력과 유연성이 향상됩니다. 

 

 

5. 슈트 케이스 데드리프트 Suitcase Deadlift

슈트 케이스 데드리프트는 한 손으로만 케틀벨이나 덤벨을 들어 올리는 변형된 운동법입니다. 이를 통해 코어 근육과 균형감을 강화할 수 있습니다. 

• 스탠스 : 다리는 어깨너비로 벌립니다. 
• 그립 : 한 손으로 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 
• 상체 : 등은 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 기울이고 시선은 앞을 향합니다. 
• 리프팅 : 무게 중심을 유지하며 호흡을 내쉬며 천천히 일어섭니다. 
• 내리기 : 내려가면서 호흡을 들이마시고 등은 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다. 

 

슈트 케이스 데드리프트는 한 손으로 무게를 들어 올리기 때문에 균형감과 안정성 향상에 도움이 됩니다. 좌우 근력 차이를 해소할 수 있고 일상생활에서 한 손으로 물건을 들어 올리거나 옮기는 동작에 도움이 되는 운동입니다. 

 

 

결국 운동은 나의 건강을 위해

차근차근 근육을 저축하는 것입니다.

무리하게 증량 하지 말고

적당한 선에서 

꾸준히 운동하시기 바랍니다. 

 

 

 

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이상으로 다양한 데드리프트

변형동작에 대해 알아보았습니다.

공간이나 시간이 부족하다면

케틀벨, 덤벨을 이용하여

장소에 관계없이

꾸준히 진행하시기 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!