흔들리는 걸음, 낙상 방지를 위한 균형 평가와 운동법 8가지

나이가 들어감에 따라 혹은 뇌병변이나 전신성 질환 이후 후유장애로 걸을 수는 있지만 흔들리거나 부딪히고 넘어지는 사고가 발생할 수 있습니다. 한마디로 균형의 문제가 생긴 것인데요. 부딪히고 넘어져도 다치지만 않는다면 다행이지만 혹여 심각한 부상이나 골절이라도 된다면 이후에는 부딪힘이나 넘어짐 사고에 대한 불안감으로 활동량이 급격히 줄어들어 이차적인 문제가 발생할 수 있습니다. 

이번 시간에는 흔들리는 걸음이나 낙상을 방지하기 위한 균형 평가 방법과 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

흔들리는 걸음, 낙상 방지를 위한 균형 평가와 운동법

 

 

 

[목차]
♡ 균형 능력이 떨어지는 사람들의 특징
♡ 균형을 잡는 인체의 구성요소
♡ 균형 능력 평가 방법
♡ 가정에서 할 수 있는 균형 검사 방법
♡ 균형능력 개선 운동법

 

 

균형 능력이 떨어지는 사람들의 특징

• 다리를 넓게 벌리고 걷는다.
• 다른 사람이 부축하거나 지팡이가 없으면 불안하다
• 발을 일자로 붙여서 걷지 못한다.
• 방향 전환 시 불안하고 휘청거린다. 
• 의자에 앉을 때 털썩 주저앉는다. 
• 바닥에 앉을 때 엉덩방아를 자주 찧는다. 
• 바닥에서 일어설 때 손으로 잡지 않으면 일어날 수 없다. 
• 자주 부딪히거나 넘어진다. 
• 난간을 잡지 않으면 계단을 오르내리지 못한다. 

위 증상 중 2가지 이상이라면 현재 보행과 균형에 대해 불안함을 느끼고 낙상에 대한 위험도가 높은 분들입니다. 

이러한 분들은 잠재적으로 낙상 고위험 대상이기 때문에 환자 본인과 가족들은 넘어짐 사고에 항상 대비하여 집안 환경을 정리하고 재활치료나 가정운동을 통한 균형훈련을 시행해야 합니다. 

 

 

낙상 위험요인과 예방운동

노인 낙상. 위험요인과 예방운동은?

 

 

균형을 잡는 인체의 구성요소

균형을 잡는 인체의 구성요소

 

우리 몸의 균형을 잡아주는 주요 구성 요소는 다음과 같습니다. 

• 시각(Visual system) : 균형을 잡아주는 가장 일차적인 요소가 바로 시각 시스템이 아닐까 생각합니다. 시각을 통해 들어오는 정보는 뇌를 통해 통합되고 분석하여 공간 안에서 우리 몸이 어떤 상황에 있는지에 대한 정보를 제공하며 전정기관, 고유 수용 시스템과 함께 작용합니다. 
• 전정(Vestibular system) : 전정기관은 귀 안쪽의 내이에 위치해 있으며 구형낭, 난형낭, 세반고리관으로 직선과 상하, 회전 움직임에 대한 정보를 뇌로 전달하는 역할을 합니다. 이곳의 문제로 이석증이나 전정신경 염증이 발생하기도 합니다.
• 고유 수용성 감각(Proprioception) : 고유 수용성 감각은 주로 관절에 위치해 있으며 우리가 눈을 감은 상태에서 혹은 어두운 곳에서 팔을 얼마나 구부리고 있는지, 다리는 얼마나 구부러져 있는지 알 수 있는 것이 고유 수용성 감각의 역할 때문입니다. 
• 감각(Sensory) : 균형을 잡기 위한 대표적인 구성 요소는 시각, 전정기관, 고유 수용성 감각이지만 한 가지를 더 추가한다면 감각정보를 들 수 있습니다. 특히 발바닥에서 느껴지는 감각으로 아스팔트를 걸을 때와 잔디밭 위를 걸을 때 발바닥의 느낌이 다르듯 푹신한 곳에 있는지, 단단한 곳에 서있는지에 대한 감각 정보를 뇌로 보내고 다른 기관들과 통합되어 균형을 조절하게 됩니다. 

 

균형정보는 뇌에서 통합하며 지속적으로 수정하여 전달함

 

시각, 전정, 고유 수용성 감각, 발바닥의 감각 등은 균형을 위한 정보를 모으는 기관입니다. 이러한 정보들은 뇌로 보내져 우리가 인식하게 되고 운동신경을 통해 움직임을 조절하게 되며 움직이는 동안 균형감각에 대한 피드백을 받아 우리 몸이 넘어지지 않도록 계속해서 정보를 수정합니다. 이것이 균형을 잡는 원리이며 뇌졸중이나 파킨슨 질환, 소뇌 실조증 등의 뇌의 문제로 인해 균형 능력을 상실할 수 있습니다. 

 

 

균형 문제를 일으키는 질환

• 시력 저하 
• 전정신경 염증, 이석증 등 전정기관의 문제 
• 당뇨발 (당뇨로 인한 다리 감각 문제)
• 소뇌 실조증
• 소뇌 위축증
• 다계통 위축증
• 파킨슨 질환
• 진행성 핵상마비
• 등등

 

균형 문제를 일으킬 수 있는 질환은 다양합니다.

일차적으로 균형의 구성 요소인 시각, 전정기관, 감각 등에 문제가 생긴다면 균형을 잡기 어려워집니다.

시력 자체의 문제나 전정신경에 생기는 문제등이 있을 수 있고 당뇨병으로 인해 '당뇨발'이 생기면 다리에서 감각을 잘 못 느끼기 때문에 서있을 때 감각이 떨어져 걷기나 균형 잡기에 어려움이 생깁니다. 

일차적 요소들 이외에 균형의 문제를 일으킬 수 있는 질환은 각종 정보가 통합되는 뇌에 문제가 발생하는 경우입니다. 

그 대표적인 질환들이 위에 나열한 소뇌 실조증과 위축증, 파킨슨 질환, 다계통 위축증, 진행성 핵상마비 등입니다. 이러한 문제 발생 시 보행이 흔들리고 균형을 잡지 못해 낙상의 위험이 높아지게 됩니다. 

 

 

균형 능력 평가 방법

버그 균형 검사(Berg Balance Scale, BBS)

버그균형검사(Berg Balance Scale, BBS) 이동

 

버그 균형 검사 BBS는 노인 혹은 신경계 질환 환자들을 위한 낙상 위험도 평가로 병원 재활의학과에서 사용하고 있는 평가방법입니다. 평가는 14개 항목에 대한 4점 척도로 총점 56점 만점의 평가입니다. 

 

아래 버그 균형 검사에 대한 한글 자료를 첨부합니다. 

버그균형검사 한글 다운로드

 

BBS 항목

1. 앉은 자세에서 서기
2. 지지 없이 서있기
3. 지지 없이 앉아있기
4. 선 자세에서 앉기
5. 이동하기
6. 눈을 감은 상태로 서있기
7. 두 발을 모으고 서기
8. 팔을 앞으로 뻗기
9. 바닥에서 물건 집어 올리기
10. 제자리에서 뒤 돌아보기
11. 360도 회전하기
12. 스텝에 번갈아 발 올려놓기
13. 한 발을 앞으로 놓고 일자로 서기
14. 한발 서기

버그 균형 검사는 0에서 4점 척도의 14개 항목이기 때문에 총점은 56점 만점입니다. 결과 해석을 보면 다음과 같습니다.

검사를 받는 피검사자가 독립적으로 앉기 자세 유지가 안된다면 버그 균형 검사는 3점 미만으로 검사를 시행할 수 없습니다. 또한 지팡이 등을 지지하고 서있기 까지만 가능하다면 20점 이하로 낙상에 대한 위험도가 높고 지팡이를 이용해야만 걷기 가능하다면 40점 이하로 낙상의 중위험 상태라고 할 수 있습니다. 

검사 결과 41점 이상이라면 낙상의 위험도가 적은 상태라고 평가할 수 있습니다. 

 

 

가정에서 할 수 있는 균형 검사법

1. 한 발 서기

한 발 서기

 

• 발을 어깨너비로 벌리고 손은 골반 위에 올려놓습니다. 
• 한 발 서기가 불안하신 분들은 벽 앞이나 옆에 서서 시행하고 팔을 벌려 넘어지는 것을 대비합니다.
• 체중을 왼발로 이동하고 오른발을 들어 균형을 잡고 설 수 있는 최대 시간을 측정합니다. 
• 평소 지팡이를 사용하고 난간을 잡지 않으면 계단을 오르내리기 어려운 분들은 한 발 서기 시간이 3 ~ 5초 미만인 경우가 많습니다. 
• 벽이나 의자를 잡고 넘어짐에 대비하며 체중이동 연습과 한 발 서기 시간을 점점 늘려갑니다. 

 

2. 버드독 Bird dog

버드독 운동

 

• 버드독 운동은 대표적인 코어 운동이며 팔과 다리를 대각선으로 들기 때문에 몸의 움직임을 인지하고 균형능력을 알아볼 수 있습니다. 
• 한 번도 안 해본 60대 이상의 분들은 팔과 다리를 대각선으로 드는 것조차 헷갈릴 수 있으며 균형능력이 불안한 분들은 옆으로 넘어지기도 합니다. 
• 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 대각선으로 번갈아 들어주세요. 
• 팔과 다리를 들었을 때 몸통에 힘을 주고 골반이 틀어지지 않도록 유지하세요.

 

한 발 서기시 5초 미만, 버드독 운동 시 자세 유지를 못하는 경우 균형에 문제가 있음을 의미하며 보행 시 다리를 넓게 벌리고 걷거나 일직선으로 걷지 못하고 방향 전환이 어려우며 난간을 잡지 않고는 계단을 오르내리지 못하는 경우가 많습니다. 

전문가와의 상담을 통한 꾸준한 운동이 필요하며 아래 운동방법을 참고하여 가정에서도 운동하시기 바랍니다. 

 

 

 

균형능력 개선 운동법

위 버그 균형 검사의 점수가 40점 이하라면 다음 운동을 통한 균형능력 개선이 필요합니다. 

버그 균형 검사가 아니더라도 뇌병변이나 건강상 문제로 인해 보행이 불안하고 자주 넘어진다면 더 늦어지기 전에 다음 운동을 통해 균형능력을 향상하는 것이 중요합니다. 

 

1. 한 발 서기 훈련

한 발 서기 훈련

 

• 다리를 어깨너비로 벌리고 손은 골반 위에 얹습니다. 불안하신 분들은 팔을 옆으로 벌리거나 벽 주변에서 혹은 의자나 테이블 옆에 서서 넘어짐을 대비하시면 좋습니다. 
• 오른쪽 발로 체중을 이동한 상태에서 왼쪽 다리를 위로 들어 올립니다. 
• 한 발 서기가 불안한 분들은 벽이나 의자를 잡은 상태로 시행하며 가능한 범위까지 들어 올리고 짧게 시작하여 시간을 점점 늘려갑니다. 
• 다리를 짧게 올리더라도 반대발로 충분히 체중을 이동시키고 벽이나 의자에 기대지 않고 하는 것이 좋습니다. 
• 반대쪽도 반복 시행합니다. 

 

2. 일자로 걷기

일자로 걷기

 

• 바닥에 일직선으로 된 가상의 선을 생각하거나 테이프를 붙여도 좋습니다. 
• 균형을 잡기 위해 팔을 벌리고 줄타기를 하듯 발 끝에 뒤꿈치를 붙여 앞으로 이동합니다. 
• 5발 앞으로, 5발 뒤로 반복하여 3 ~ 4회 시행합니다. 
• 좌우로 흔들리거나 넘어짐에 대해 불안한 분들은 벽 옆에서 시행합니다. 

 

3. 한 발 서기 & 3방향 킥

 

한 발 서기 & 3방향 킥

 

• 편안하게 서서 양손을 골반 위에 올리거나 팔을 벌립니다. 
• 오른발로 체중을 이동하고 한 발 서기 자세를 취합니다. 
• 한 발 서기가 불안한 분들은 의자나 벽을 이용하시는데 가능하면 최소한으로 잡고 시행하는 것이 균형훈련에 도움이 됩니다. 
• 오른발로 한 발 서기를 한 자세에서 왼 발을 앞, 옆, 뒤로 뻗어줍니다. 
• 한쪽에 5회씩 좌우 10번을 3세트 시행합니다. 

 

4. 나무 자세(Tree pose, 트리 포즈)

나무 자세(Tree pose, 트리 포즈)

 

• 요가의 나무 자세도 균형능력 향상에 좋습니다. 
• 양손을 모으고 다리는 어깨너비만큼 벌립니다. 한 발 들기가 불안한 분들은 벽 옆에 서서 살짝 기대고 시행합니다. 
• 오른쪽 발을 왼쪽 안쪽 허벅지나 종아리에 위치시킵니다. 
• 벽에서 살짝 떨어져 가능하면 기대지 않고 한 발 서기 시간을 점점 늘려갑니다. 
• 반대쪽도 시행합니다. 

 

 

5. 밴드 저항 3방향 킥

밴드 저항 3방향 킥

 

• 발목에 고무 밴드(쌔라 밴드, Thera band)를 두르고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 
• 오른쪽 다리로 체중을 이동하고 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 
• 밴드의 저항을 이용하여 왼발을 앞, 옆, 뒤로 천천히 벌려줍니다. 
• 10회 시행 후 반대쪽도 시행합니다. 

 

6. 스모 스쿼트

스모 스쿼트

 

• 발을 어깨너비보다 약간 더 벌리고 발 끝은 45도 각도로 바깥쪽을 바로보도록 합니다. 
• 스모 선수들이 앉는 자세처럼 제자리에서 앉았다가 일어나면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어줍니다. 
• 다시 앉았다가 일어나면서 왼쪽 다리를 옆으로 들어줍니다. 
• 20회 3세트 시행합니다. 

 

7. 리버스 런지

리버스 런지

 

• 양다리는 어깨너비로 벌리고 손은 골반 위에 가볍게 올려놓습니다. 
• 체중을 왼발로 이동한 후 오른발을 크게 한 걸음 뒤로 벌려 발끝부터 놓습니다. 
• 오른발 발끝이 닿은 자세에서 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내리고 왼쪽 무릎도 90도 굽혀줍니다. 
• 시작 위치료 돌아온 후 반대쪽 다리도 반복합니다. 
• 20회 3세트 시행합니다. 

 

8. 콘 픽업

콘 픽업

 

• 손을 뻗어 닿을 수 있는 바닥에 60cm 높이의 콘을 놓습니다. 가정에서는 500ml 생수병을 이용하셔도 좋습니다.
• 골반에 손을 올리고 바로 섭니다. 
• 한 발을 들고 등과 허리가 일직선이 된 상태로 코어에 힘을 주며 다리를 뒤로 뻗어 콘/생수병을 들어 올립니다. 
• 한 번은 콘/생수병을 들어 올리고 다음번은 제자리에 놓고 왼쪽 6회 > 오른쪽 6회 12회씩 3세트 시행합니다. 

 

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이상으로 균형의 문제를 일으키는

질환과 가정에서의 평가 방법

그리고 균형훈련 방법에 대해

알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!