체중 감량과 컨디션 유지를 위한 트레드밀(러닝머신) 걷기 운동 방법

건강에 대한 관심이 높아지는 요즈음 체중을 감소하고 컨디션을 유지하기 위한 트레드밀(러닝머신) 걷기와 같은 유산소 운동의 중요성은 점점 높아지고 있습니다. 가정이나 아파트 단지 내 커뮤니티 센터, 헬스장 등의 트레드밀을 이용한 걷기 운동을 하고 계시는 분들도 많은데요. 이번 시간에는 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 트레드밀 걷기 운동의 방법과 운동 강도에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

체중 감량과 컨디션 유지를 위한 트레드밀(러닝머신) 걷기 운동 방법

 

 

[목차]
♡ 트레드밀 걷기
♡ 트레드밀 걷기의 장점
♡ 트레드밀 걷기 이렇게 해보세요!!
     운동 자각도 평가(Borg scale)
     고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

 

 

트레드밀 걷기

트레드밀 걷기

 

트레드밀(러닝머신)에서 달린다면 그보다 더 좋은 운동이 있겠습니까!!

20대, 30대, 꾸준히 운동해 온 40대, 50대라면 충분히 잘 뛸 수 있겠지만 삶에 찌들어 스트레스받고, 체중이 증가하고, 나이 들어가며, 질환이 생긴다면 점점 운동을 멀리 할 수밖에 없습니다. 

하지만 아직도 늦지는 않았습니다. 더 늦어지기 전에 트레드밀을 이용한 간단한 걷기 운동부터 시작한다면 체중을 감량하고, 컨디션을 회복할 수 있습니다. 

 

 

트레드밀 걷기의 장점

• 계절, 날씨와 상관 없는 실내운동
• 체중 감량
• 균형능력 증가
• 다리 근력과 지구력 증가
• 심혈관계 강화

 

트레드밀에서의 걷기는 계절과 날씨의 영향을 받지 않기 때문에 규칙적인 운동 계획할 수 있습니다. 꾸준히 시행한다면 체중 감량에 도움이 되고 어르신들 균형능력이 증가되어 낙상의 위험을 줄을 수 있습니다. 또한 지구력 증가와 운동강도 조절로 심혈관계를 튼튼히 할 수 있어 이점이 많은 운동입니다. 

 

 

트레드밀 걷기 이렇게 해보세요!!

혹시 좋아하는 TV프로를 보면서 트레드밀 위를 천천히 걷고 계신가요?

숨이 차게 혹은 땀이 나도록 충분한 시간을 걷지 않는다면 이러한 방식의 운동은 큰 도움이 되지 않습니다. 

체중을 감량하고 심혈관계를 강화시키기 위한 걷기는 다음과 같습니다. 

 

운동 자각도 평가(Borg scale)

운동 자각도 평가(Borg scale)

 

이제부터는 심박수를 생각하면서 유산소 운동으로 트레드밀 걷기를 해보시기 바랍니다. 

'운동 자각도 평가'라고 하는 보르그 스케일(Borg scale)은 운동을 하는 당사자가 직접 신체 노력의 정도를 평가하는 방식으로 6 ~ 20 사이의 척도로 평가를 합니다.

여기서 6에서 20의 정도는 x10을 하면 본인의 심박수와 비슷한 정도를 나타냅니다.

 

예를 들어 현재 운동의 강도가 평가상 10점으로 운동하며 대화가 가능한 정도라면 본인의 심박수는 x10을 한 100 bpm으로 분당 100회 정도의 심박수 강도의 운동이라 할 수 있으며 숨쉬기 어렵고 말을 하기 힘들 정도의 17 정도 강도라면 분당 심박수는 170 정도의 고강도 운동을 하고 있음을 스스로 평가할 수 있습니다. 

 

트레드밀 위에서 걷기 운동을 하면서 TV를 보며 편안하게 걷지 마시고 10분 동안만 집중적으로 걷기의 강도를 조절하여 숨이 찰 정도의 속도로 걷기와 쉬기를 반복하면 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝

 

고강도 인터벌 트레이닝은 다양한 방식으로 운동에 접목할 수 있습니다. 딱 10분만 집중해서 운동한다면 30분 혹은 그 이상의 운동효과를 볼 수 있습니다. 

 

운동 전에 가벼운 스트레칭을 하시고 걷기에 편안하고 쿠션감이 있는 운동화를 착용하시고 시작하시기 바랍니다. 

또한 트레드밀 난간을 잡지 않고 걸을 수 있는 본인의 최대한 빠른 속도를 알아두시면 좋습니다. 

여기서는 가장 빠른 속도를 8 mph로 설정하겠습니다. 

 

1분 워밍업 : 0 ~ 1분

 

1분 워밍업

• 첫 1분은 워밍업 기간입니다. 2.0 ~ 3.0 mph의 속도로 천천히 걸으면서 준비운동을 합니다. 
• 이때 운동 자각도(Borg scale) 7, 8 정도를 유지하시면 됩니다. 

 

빠르게 걷기 3단계 

1단계 빠르게 걷기 : 1 ~ 2분

 

빠르게 걷기 1단계

• 이제 본격적으로 속도를 높여갑니다. 속도는 5.0 mph로 올리고 트레드밀 난간은 잡지 않으며 팔을 흔들면서 활기차게 걸어주세요. 
• 운동 자각도 10정도로 운동하며 대화가 가능한 정도의 강도로 활기차게 걷습니다. 
• 1분 동안 걸은 후 3.0 mph로 속도를 늦춰 1분 동안 천천히 걸으며 호흡을 고르고 휴식의 시간을 갖습니다. 

 

2단계 빠르게 걷기 : 3 ~ 4

 

빠르게 걷기 2단계

• 다시 1분 동안 빠르게 걷는 단계입니다. 트레드밀 속도는 6.0 mph로 설정하고 빠르게 걷습니다. 
• 팔을 흔들면서 활기차게 걸어주시고 빨리 걸을 때는 고개를 살짝 숙이는 것도 도움이 됩니다. 
• 속도가 빨라지며 운동자각도는 13정도로 심박수를 높여갑니다. 

 

회복하며 걷기

• 이후 다시 1분 동안 속도를 3.0 mph로 낮춰 천천히 걸으며 호흡을 회복합니다. 

 

3단계 빠르게 걷기 5 ~ 6분

 

최대 속도로 빠르게 걷기

• 이제 트레드밀 걷기 운동을 시작한지 5분입니다.
• 3단계 빠르게 걷기는 본인이 트레드밀 난간을 잡지 않고 최대한 빠르게 걸을 수 있는 속도로 1분 동안 걷습니다. 여기서는 8.0 mph로 속도를 올립니다. 
• 운동 자각도 14 ~ 15 정도로 대화를 할 수 없을 정도의 강도로 높여서 유지합니다. 
• 이후 1분 동안 다시 3.0 mph로 속도를 낮춰 호흡을 회복합니다. 

 

 

그리고 3단계 빠르게 걷기를 한 번 더 반복합니다. (7 ~ 8분)

• 1분 동안 8.0 mph로 걷습니다. 이때는 운동 자각도 15 ~ 16 정도로 올려주세요.
• 다시 1분 동안 3.0 mph로 낮추고 휴식을 갖습니다. 

 

마지막 고강도는 속도를 늦춰서 걷기 (9 ~ 10분)

• 마지막 1분은 6.0 mph로 속도를 낮춰 걷습니다. 
• 여기까지 트레드밀 걷기 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT을 완수하였습니다. 
• 마무리 걷기로 남은 시간 동안 3.0 mph 이하로 천천히 걸으며 호흡을 회복합니다. 

마무리 걷기

 

 

 

운동의 강도는 꼭 속도가 아니어도 트레드밀의 경사도를 높여서 오르막길을 걷는 것으로 조절할 수도 있습니다.

트레드밀의 TV만 활용하지 마시고 안전에 주의하면서 운동 강도를 바꿔서 10분만 집중적으로 걸어보시기 바랍니다. 

 

시간을 절약하고,

운동의 재미를 느끼며,

무엇보다 건강해지고 있음을

체감하실 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

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이상으로 운동 자각도 평가와

트레드밀 걷기 운동 방법에 대해

설명드렸습니다.

안전하게,

꾸준히 운동하시기 바랍니다.

 

 

 

아는 것이 힘!!