나이에 따른 심박수와 운동 강도는?

달리기, 자전거 타기, 실내 트레드밀 등 유산소 운동을 즐기는 분들이 많습니다. 그리고 요즘에는 심박수를 측정할 수 있는 스마트 워치, 반지 등 웨어러블 헬스케어 장비들도 많아져 운동의 즐거움과 신체 상태에 대한 정보를 쉽게 확인할 수 있는 시대가 되고 있는데요. 이번 시간에는 나이에 따른 적정 심박수 그에 따른 운동강도 그리고 측정 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

나이에 따른 심박수와 운동 강도는?

 

[목차]
연령별 정상 심박수
심박수를 증가시키는 요인은?
최대 심박수? 목표 심박수? 계산은?
심박수존 Heart rate zone
심박수를 체크하는 방법

 
 

연령별 정상 심박수

연령별 정상 심박수

 
심박수가 항상 그대로 유지되는 것은 아닙니다. 심박수는 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 말합니다. Beat per minute, BPM으로 표시하는데요. 성인의 경우 휴식을 취하고 있을 때 심박수는 보통 분당 60~100회를 보입니다. 
30대 이하인 경우 평균 80 bpm을 유지하고 있으며 30대를 넘어서면 70대 후반의 심박수로 심박수가 느려지는 모습을 볼 수 있습니다. 
 

 

아이들 정상 심박수

 
아이들의 경우 심박수가 더 빠르고 심장이 튼튼한 운동선수의 경우 심박수가 느린 경향이 있습니다. 2세 미만의 아기들의 경우 평균 심박수가 100 이상을 보이며 이후 점차 낮아집니다. 
 
 

심박수를 증가시키는 요인은?

심박수를 증가시키는 요인은?

 
심박수 혹은 맥박은 기타 심장질환이나 건강의 상태를 알 수 있는 주요 지표 중 하나입니다. 휴식 시 심박수가 60 이하로 너무 느려도 안되지만 100 이상으로 너무 빨라도 문제가 있을 수 있습니다. 
 

심박수를 증가(빈맥, Tachycardia)시키는 요인

• 온도 : 심박수는 뜨거운 온도에 빨라질 수 있습니다. 
• 통증 : 통증에 의한 스트레스반응으로 심박수가 증가합니다. 
• 감정 : 불안이나 흥분된 상태는 심박수를 증가시킵니다. 
• 체중 : 비만이 있는 사람은 일반인에 비해 심박수가 높습니다. 이는 온몸에 혈액을 보내기 위해 심장이 더 많은 일을 해야 하기 때문입니다. 
• 빈혈(Anemia) : 혈중 적혈구 수치가 낮은 사람들은 몸에 산소가 풍부한 혈액을 공급하기 위해 심장이 더 빨리 뜁니다. 
• 내분비계나 호르몬 이상 : 대표적으로 갑상선 호르몬의 영향을 들 수 있습니다. 갑상선 기능 항진증(Hyperthyroidism)은 심박수를 증가시키고, 갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism)은 심박수를 낮춥니다. 
• 흡연 : 흡연자들은 휴지기 심박수가 높은 경향이 있습니다. 
• 카페인, 알코올 과다 섭취

심박수를 감소(서맥, Bradycardia)시키는 요인

• 약물 부작용 : 심장질환에 많이 사용되는 베타차단제 등은 오히려 심박수를 낮춥니다. 
• 전해질 불균형
• 수면 무호흡증
• 부정맥등 심장 전도 계통의 문제

운동선수들이나 규칙적으로 운동을 하는 사람들에 있어 분당 60회 이하는 정상이며 심장이 튼튼하다는 증거입니다. 

 

 

심장의 응급한 상태는?

위 내용들은 휴식 시 심장 박동수를 설명한 내용입니다. 
격한 신체활동을 하지 않았는데 갑작스럽게 숨이 가빠지거나 가슴의 답답합, 흉통, 현기증, 실신 등이 있다면 심장질환의 징후일 수 있기 때문에 주변 사람에게 도움을 요청하거나 응급실을 방문하는 것이 좋습니다. 

• 숨이 가빠짐
• 가슴의 답답함이나 가슴 통증
• 현기증
• 실신

 
 

최대 심박수? 목표 심박수? 계산은?

연령별 목표 심박수와 최대 심박수

 
최대 심박수(Maximum heart rate)는 운동 시 목표 심박수(Target heart rate)를 설정하기 위한 지표가 되고 이를 통해 목적에 맞는 적절한 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 
 

최대 심박수 = 220 - (나이)

 
최대 심박수는 운동을 하는 동안 심장이 뛰는 가장 높은 횟수를 말합니다. 일반적으로 220에서 본인의 나이를 뺀 수가 최대 심박수가 됩니다. 예를 들어 35세의 경우 220 - 35세 = 185 bpm으로 설명할 수 있습니다. 
일의 자리까지 정확히 계산할 필요는 없으니 5나 10 단위로 계산하시면 됩니다. 
 
목표 심박수는 개인별 신체 활동이나 운동의 목표가 될 수 있습니다. 보통 운동하면서 말을 할 수 있는 정도는 최대 심박수의 50%이며 숨은 차지만 말을 할 수 있는 정도가 최대 심박수의 70%입니다. 그리고 숨이 차서 말을 할 수 없는 정도는 85% 이상이라고 생각하면 됩니다. 

• 최대 심박수 X 0.5 = 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도
• 최대 심박수 X 0.7 = 숨은 차지만 말을 할 수 있는 정도의 강도
• 최대 심박수 X 0.85 = 숨이 차서 말을 할 수 없는 정도의 강도

 
참고로 알아두실 것은 다이어트에 있어 심박수를 빠르게 한다고 지방이 잘 타는 것은 아닙니다. 심박수가 너무 빠르면 지방보다는 단백질과 탄수화물이 에너지원으로 사용되기 때문에 최대 심박수의 50~70%로 꾸준히 운동하는 것이 지방을 태우는 것이 효과적인 다이어트라고 할 수 있습니다. 
 
 

심박수존 Heart rate zone

심박수존 Heart rate zone

 
최대 심박수에 따라 운동 강도를 5가지로 나눌 수 있습니다. 

• Zone 1 Very light : 57% 미만으로 준비운동이나 회복운동 시 강도
• Zone 2 Light : 57-63% 가벼운 유산소 운동의 강도
• Zone 3 Vigorous : 64-76% 지구력 훈련을 위한 운동 강도
• Zone 4 High : 77-95% 무산소 운동, 인터벌 트레이닝 시 강도
• Zone 5 Maximal : 96-100% 짧은 시간 최대 강도의 훈련 시 사용되는 범위

젊은 운동선수들은 Zone 5 영역에서 운동을 하지만 일반인의 경우 Zone 3~4단계 만으로도 충분한 훈련을 할 수 있습니다. 
 
기저질환자, 심장질환자, 65세 이상의 어르신의 경우 평소 꾸준히 자기 관리와 운동을 하지 않았다면 최대심박수 85% 이상의 신체활동은 몸에 무리가 될 수 있습니다. 
연령별 최대 운동강도는 심박수가 최대 85%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 

• 40대 : 150 bpm 이하
• 50대 : 145 bpm 이하
• 60대 : 135 bpm 이하
• 70대 이상 : 130 bpm 이하

운동 시 주기적으로 본인의 심박수를 체크하여 점점 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 
 

심박수를 체크하는 방법

서울의 봄, 내 심박수 봄

 
불과 몇 년 전만 해도 몸에 여러 개의 센서를 부착하고 무거운 장비를 어깨에 걸고 검사하였는데 요즘에는 심박수를 체크하는 다양한 헬스케어 웨어러블 장치들이 마련되어 있습니다. '서울의 봄'을 보면서 '내 심박수 봄'을 하는 심박수 챌린지도 얼마 전 유행했었는데 앞으로는 더욱 상상하지 못할 방법으로 건강 상태를 모니터링해 줄 장비들이 개발될 것입니다. 
 
병원에서 심장질환 환자가 있다면 여전히 센서를 부착해 실시간으로 심박수를 모니터링하고, 운동선수들의 경우 목표 심박수에 맞게 운동 강도를 높이기 위해 가슴에 센서를 부착하고 운동을 하기도 합니다. 
일상에서 측정하는 방법은 스마트 워치를 사용하는 방법이 있지만 전문가들에 의하면 두 손가락과 초침을 보고 손목 동맥이나 경동맥을 촉지 하여 측정하는 것이 정확도가 더욱 높다고 합니다. 

손목(요골)동맥, 경동맥 심박수 확인법

 
심박수는 1분당 심장이 뛰는 횟수 Beat per minute이기 때문에 60초를 측정하지만 10초나 15초 동안 심박수를 세고 6이나 4를 곱하면 나의 bpm을 측정할 수 있습니다. 
 
 
 
 

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이상으로 나이에 따른 심박수와
적정 운동 강도 그리고 심박수를
측정하는 방법에 대해 알아보았습니다.
튼튼한 심장을 위해
적절한 강도로
꾸준히 운동하시기 바랍니다.
 
 
아는 것이 힘!!