허리통증. 디스크는 젖히고 협착증은 구부려라?

날씨가 추워지면 근육과 관절의 유연성 감소, 혈액순환 저하가 옵니다. 우리 몸의 지지대인 척추를 기준으로 생각하면 척추 주변의 근육과 인대가 뻣뻣해지고 신경조직의 압박에 의한 급성 허리통증이 발생할 수 있습니다. 이전부터 허리가 약해 자주 통증이 있었던 분들, 갱년기 등으로 척추 질환에 취약해지는 50대 이상의 여성분들, 노화로 뼈와 관절에 퇴행성 변화가 있는 분들은 특히 척추 건강에 신경을 써야 할 때입니다. 

이번 시간에는 허리통증을 일으키는 대표적인 질환인 디스크와 협착증 그리고 운동방법에 대해 알아보겠습니다. 

허리 근력 상태를 평가하는 3가지와 허리통증 완화 운동법 7가지도 소개하니 끝까지 봐주시기 바랍니다. 

 

허리통증. 디스크는 젖히고 협착증은 구부려라?

 

 

[목차]
개요
허리통증의 원인과 대표적인 질환
허리 디스크
척추관 협착증
디스크는 젖히고 협착증은 굽히는 운동?
허리통증의 주요 증상과 검사 방법
허리통증의 치료와 운동법
  허리 근력 상태 평가 3가지
  허리통증 완화 운동법 7가지

 

개요

전 인류의 80%는 일생에 한 번 이상 허리통증을 경험한다고 합니다. 두 발로 걷는 직립보행을 하기 때문이라는 설이 가장 유력한데요. 특히 현대 사회에서는 앉은 자세로 오랫동안 일을 해야 하고, 시간 날때마다 스마트폰 등을 손에 들고 허리와 고개가 구부정한 상태로 영상물을 많이 보기 때문에 허리통증이 더욱 많아지고 있습니다. 

건강보험심사평가원 통계에 따르면 국민 5명 중 1명은 척추질환으로 병원을 찾으며 40대 이상의 환자가 80%이고 여성 환자의 비율이 높다고 합니다. 특히 50대 이상에서 부터는 여성이 남성에 비해 2배 이상 높아진다고 합니다. 이는 50대부터 시작되는 갱년기 이후 근력약화, 골다공증 등으로 여성이 척추 질환에 취약해지기 때문입니다. 

그밖에 60대 이상 노화와 퇴행성 질환으로 척추관 협착증에 의해 허리 통증이 발생하는 경우도 많습니다. 

일반적인 허리통증은 다음과 같이 요약할 수 있습니다. 

• 40대 이상 5명 중 1명은 척추질환
• 50대 이상에서는 여성이 더 많이 발생
• 갱년기 여성 척추 관리 필요
• 노화와 퇴행성으로 인한 척추관 협착증

 

허리통증의 원인과 대표적인 질환

일상 속 허리통증을 일으키는 요소 / 원인

일상속 허리통증을 일으키는 요소 / 원인

 

• 의자에 비스듬히 기대앉는 경우
• 다리를 꼬고 앉는 습관
• 등을 굽히고 구부정한 앉는 자세나 보행 자세
• 옆으로 눕거나 엎드려 잠을 자는 자세
• 앉아있는 시간이 많은 경우
• 척추 측만증에 의한 허리통증
• 운동 부족
• 비만
• 무거운 물건을 반복해서 드는 직업
• 갱년기, 노화로 낮아진 골밀도(골다공증)와 관절, 디스크의 퇴행성 질환
• 교통사고, 낙상 등의 외부 자극(척추 골절, 압박골절 등)

위와 같이 허리통증을 일으키는 요소들을 살펴보면 크게 자세성, 신체활동 부족, 직업적으로 반복, 노화에 따른 퇴행성, 척추 자체의 외부 자극 등으로 구분할 수 있습니다. 잘못된 자세로 앉아있는 시간이 길어지면 한쪽 디스크에 스트레스가 축적되면서 미세손상을 일으키고 이것이 쌓이면서 증상을 일으키게 됩니다. 중간중간 움직이고 스트레칭해서 몸의 정렬을 다시 맞추는 작업을 해야 하는데 그렇지 못하면 병을 더 키우고 증상은 더욱 심해지게 됩니다.

뿐만 아니라 나이가 들면서 근육과 뼈, 인대가 약해지고 낙상이나 사고까지 겹치게 된다면 남은 여생동안 허리 통증을 달고 살아야 합니다. 

아프기 전부터 몸을 관리하고 운동하는 습관이 중요한 이유입니다. 

 

허리통증의 대표적인 질환

위와 같은 요소들을 파악하고 관리한다면 괜찮아지겠지만 방치했다가 귀결되는 허리통증의 대표적인 질환들은 다음과 같습니다. 

• 허리 디스크(요추 추간판 탈출증)
• 척추관 협착증

그밖에 강직성 척추염, 척추 전방전위증 등도 있지만 발병률을 기준으로 가장 흔한 두 가지 위주로 다루도록 하겠습니다. 

허리 디스크

허리 디스크

 

디스크(Disc, 추간판) = 수핵 + 섬유륜

 

디스크는 다른말로 추간판이라고 하며 수핵과 둘러싸고 있는 섬유륜으로 구성됩니다. 일반적으로 목과 허리에 발생하며 허리통증의 대부분의 원인이 허리디스크(Lumbar disc herniation, 요추 추간판 탈출증)인 경우가 많습니다. 디스크(추간판) 섬유륜의 한쪽에 스트레스가 쌓여 미세손상이 축적되면 균열과 파열이 생기고 안쪽의 수핵이 탈출 또는 튀어나오게 되면서 다리 쪽으로 이어지는 신경을 압박할 때 디스크 질환이 발생합니다. 

 

허리통증시 피해야 하는 자세

 

우리 몸의 척추 구조적인 특징으로 수핵이 혹은 디스크가 앞쪽으로 튀어나오는 경우는 거의 없습니다. 주로 뒤쪽(등 쪽)으로 튀어나오기 때문에 허리를 앞으로 숙이는 자세가 탈출된 수핵이 신경을 더욱 압박할 수 있어 다리 저림이나 마비등의 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 디스크 질환의 경우 숙이는 스트레칭이나 운동은 절대 금물입니다.

대표적으로 주의해야할 동작이 앞으로 숙이는 스트레칭이나 윗몸일으키기 동작들입니다. 

 

척추관 협착증

척추관 협착증

 

Spinal stenosis, 척추관 협착증은 척추 안에 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아져 신경 압박에 의해 허리통증, 다리 저림, 근력약화 등이 나타나는 퇴행성 질환입니다. 노화와 퇴행으로 척추뼈 골극이나 척추관 안의 인대가 두꺼워져 허리 자체의 통증이나 신경 압박을 나타냅니다. 디스크는 앉거나 허리를 구부릴 때 통증이 있는 반면 척추관 협착증은 앉아있거나 누워있을 때는 증상이 없다가 걸으면 통증이 나타나고 허리통증으로 걷다가 쉬어가기를 반복하는 '간헐적 파행' 증상이 특징적입니다. 

척추관 협착증 증상

 

디스크는 젖히고 협착증은 굽히는 운동?

일부에서는 허리 디스크는 뒤로 젖히는 운동, 협착증에는 앞으로 숙이는(구부리는) 운동을 정설로 하는 경우가 많으나 척추관 주변의 골극이나 두꺼워진 황인대로 인해 구부리는 동작이 척추관을 더욱 좁힐 수 있기 때문에 정확한 진단 후 시행하는 것이 안전하다고 할 수 있습니다. 

 

 

또한 척추관 협착증은 노화와 관절, 인대의 퇴행에 의해 발생하는 노인성 질환이 대부분이기 때문에 어르신들에게 허리를 구부리는 운동은 오히려 디스크성 통증의 추가적인 위험을 증가시킬 수 있어 개인적으로는 추천하지 않습니다. 

하단 허리통증의 운동 방법을 확인하시기 바랍니다. 

 

허리통증의 주요 증상과 검사 방법

증상들은 통증의 지속 기간에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 급성, 아급성, 만성으로 기간을 분류합니다. 

• 급성기(Acute stage) : 6주 이하
• 아급성기(Subacute stage) : 6~12주
• 만성기(Chronic stage) : 12주(3개월) 이상

 

흔히 말하는 급성 요통, 급성 허리통증, 갑작스런갑작스러운 허리통증은 특정 자세에서 허리를 삐끗한 상태로 보통 근육이나 인대의 문제가 원인인 경우가 많습니다. 이 또한 평소 운동부족으로 척추 주변의 근육(코어근육)이 약해 갑작스러운 동작이나 움직임을 버티지 못해 발생하거나 이전부터 축적된 미세손상이 심해져 나타나는 경우라 할 수 있습니다. 단순 근육과 인대의 문제라면 충분한 휴식과 비스테로이드성 진통제 등으로 1~2주 안에 해결되는 경우가 대부분입니다.

가정운동과 보존적 치료를 지속함에도 허리통증이 1개월 이상 넘어간다면 병원 진료를 통해 X-ray, CT 등의 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 

 

디스크, 협착증의 일반적인 증상

• 허리 중심부 통증
• 엉덩이와 다리 쪽으로 뻗어가는 방사통이나 좌골신경통
• 다리 저림
• 근력 약화나 마비(다리를 드는 힘이나 발목을 올리는 힘)
• 앉아있을 때 허리통증(디스크성 통증)
• 65세 이상에서 오래 걷지 못하고 한 번씩 쉬어감(간헐적 파행, 협착증)
• 배변, 배뇨 장애

 

디스크성 허리통증은 젊은 나이에도 발생할 수 있으며 협착증은 대부분 60대 이상에서 발생하는 경우가 많습니다. 두 증상 모두 신경을 압박하여 증상이 심해지는 경과를 보이기 때문에 조기 발견이 중요합니다. 

보통 처음에는 허리 통증으로 시작되며 신경이 눌리면 한쪽 다리로의 방사통이 발생하고 신경의 눌림이 심해지면 저린감이나 근력 약화, 다리와 발목의 마비증상을 동반하기도 합니다. 신경압박이 진행되면 배변, 배뇨 장애까지 일으킬 수 있기 때문에 약화나 마비증상이 나타난다면 바로 병원 진료를 통해 검사해 보는 것이 중요합니다. 

 

허리통증의 일반적인 검사

 

• X-ray : 그림자(뼈의 음영) 검사
• CT : 흑백 사진
• MRI : 선명한 최신 사진

 

단순 뼈의 질환은 X-ray로 감별할 수 있지만 디스크나 신경 압박등은 CT나 MRI 등으로 검사하게 됩니다. 

 

허리통증의 치료

치료에는 크게 비수술적 치료와 수술적 치료로 나눌 수 있습니다. 

• 비수술적 치료 : 허리통증 환자의 70~80%는 발병 후 4~6주가 경과하면 수술을 받지 않아도 될 정도로 호전되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 초기에는 비수술적 치료로 소염진통제와 근육이완제등의 약물치료와 물리치료 등을 통한 운동이 도움 됩니다. 통증이 심한 경우 스테로이드 약물을 디스크 탈출 부위에 주사하는 주사요법도 시행됩니다. 
• 수술적 치료 : 수술적 치료를 고려해야 하는 경우는 4~6주가 지나도 통증이 여전히 심한 경우, 발목 마비, 배변, 배뇨장애 등으로 일상생활이 어려워진다면 수술을 고려해야 합니다. 최근에는 수술 기법이 현대화되어 로봇 팔을 이용하는 '양방향 척추 내시경 수술'이 대표적입니다. 내시경을 삽입하여 튀어나온 디스크를 절제하거나 제거하고 나사못을 통해 척추 위아래를 고정(유합) 하기도 합니다. 수술 부위가 작고, 출혈도 적어 회복이 빠른 편입니다. 

허리통증의 운동법

허리통증은 아무리 훌륭한 치료와 수술을 해도 이전과 같은 안 좋은 생활 습관을 유지하고 통증 사인에 경각심을 갖지 않으며, 꾸준한 운동을 하지 않으면 재발하는 경우가 많습니다. 

소개해 드리는 운동 방법은 허리통증이 있는 분들에게도 좋고 예방을 위해서도 좋은 운동방법들입니다. 

 

허리 근력상태 평가 3가지

다음 소개해 드리는 운동 3가지는 척추를 튼튼하게 잡아주는 코어근육을 사용하는 동작들입니다. 아래 자세들을 시행하는데 1분을 버티지 못하거나 허리가 아프다면 자세이상과 코어근력 약화를 의심할 수 있으며 향후 허리통증이 발생할 수 있음을 의미하기 때문에 강화훈련이 필요합니다. 

 

1. 플랭크

플랭크

 

플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 특별히 운동시설을 찾아서 할 필요도 없기 때문에 아침, 저녁으로 틈나는 대로 시행하시면 좋습니다. 

• 팔꿈치 어깨선상에 위치하고 90도 구부려 바닥에 지지합니다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 하고 다리는 살짝 벌려 균형을 잡습니다. 
• 플랭크 운동 시간은 1~2분씩 3회 반복하는 것이 적당합니다. 
• 무리하게 5분, 10분 하면서 머리와 척추의 일직선이 틀어지면 오히려 허리통증을 유발할 수 있습니다. 
• 동작이 어렵다면 발끝이 아닌 무릎으로 지지하고 시행하시면 됩니다. 

 

2. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

 

• 사이드 플랭크는 옆으로 하는 플랭크입니다. 한쪽으로 옆으로 누워 어깨선상에 팔꿈치를 지지하고 어깨와 엉덩이(골반)에 힘을 줘 머리와 척추의 일직선을 만들어 줍니다. 
• 마찬가지로 1~2분 유지하는 것을 3회 반복합니다. 
• 동작이 어렵다면 무릎으로 지지하고 시행하시면 됩니다. 

 

3. 엉덩이 들기(브릿지)

엉덩이 들기(브릿지)

 

엉덩이 들기(브리지)는 허벅지, 허리, 엉덩이 근육을 강화시키는 효과적인 운동입니다. 

• 등을 대고 바닥에 누워 무릎은 90도 정도 세워줍니다.
• 발바닥을 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 줘 무릎부터 골반과 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고 1~2분 자세 유지를 3회 반복합니다.

 

위 세 가지 운동법은 코어근력의 상태를 파악하기 위해 좋고 동작들이며 허리통증이 없다면 예방운동으로도 좋습니다. 

급성기 허리통증이나 평소 허리가 좋지 않은 분들은 위 운동법이 통증을 유발할 수 있어 안정화 이후 시행하는 것이 좋습니다. 

 

 

허리통증 완화 운동법 7가지

허리통증시 금기 자세

 

허리통증이 있다고 과도하게 허리를 구부리는 운동법은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

우선 디스크는 보통 수핵이 뒤로 튀어나와 신경 압박을 압박하는데 허리를 구부리는 동작은 수핵을 뒤로 밀어 디스크 증상을 더욱 유발합니다. 

협착증의 경우 60대 이상 어르신 환자들이 많은데 허리를 구부리면 협착증 증상이 완화된다고 하는 분들도 있으나 결국 과도한 허리 굽힘은 디스크 탈출을 유발하기 때문에 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

안전하게 시행할 수 있는 허리 운동법은 다음과 같습니다. 

 

1. 골반경사운동

 

골반경사운동

 

• 급성기 허리통증이 있는 경우 어떻게 움직여도 아픈 경우가 많습니다. 
• 가장 먼저 호흡조절과 골반경사운동으로 천천히 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 
• 무릎을 세우고 바로 누운 자세에서 골반을 배꼽 쪽으로 당기며 등이 바닥 쪽에 붙도록 자세를 유지합니다. 
• 숨은 참지 말고 10~20초 유지하는 것을 5회 반복합니다. 

 

2. 허리 펴기(반 코브라자세)

허리펴기(반 코브라자세)

 

• 엎드려 팔꿈치를 짚고 바닥을 밀면서 머리와 가슴을 천천히 펴주세요.
• 연세가 많을수록 팔을 펴는 동작은 허리통증을 유발할 수 있으니 팔꿈치 정도만(반만) 펴주는 것이 안전합니다.
• 마지막 자세에서 10초 정도 유지하는 것을 5회 반복합니다. 

 

3. Y-T-W 운동

Y-T-W 운동

 

• 위 두 가지 운동에서 통증이 덜하다면 천천히 근력운동을 시행하여도 좋습니다. 
• 엎드린 자세에서 양 팔로 Y-T-W 모양을 만들며 운동하면 됩니다. 
• 각 동작을 최초 5회부터 시작하여 점점 늘려가면 됩니다. 
• 통증이 있다면 아직 몸의 준비가 덜 된 상태이니 1, 2번의 스트레칭 위주로 좀 더 진행하시기 바랍니다.

 

4. 고양이등 자세

고양이등 자세

 

• 고양이등 자세는 골반과 척추의 움직임을 만드는데 좋은 동작입니다.
• 처음부터 너무 끝범위까지 움직이지 마시고 통증이 없는 범위에서 10회 반복합니다.

 

5. 대각선 팔다리 들기

대각선 팔 다리 들기

 

• 네발기기 자세에서 팔과 다리를 대각선으로 들어줍니다. 
• 운동 시 등과 허리가 아래로 처지지 않도록 주의해야 합니다. 
• 등과 복부에 힘을 준 상태로 좌 우 10회씩 반복합니다. 

 

6. 서서 팔꿈치 당기기

 

서서 팔꿈치 당기기

 

• 바로 선 자세에서 양팔을 올리고 팔꿈치를 등 쪽을 당깁니다.
• 마지막 팔꿈치를 당긴 자세에서 5초 정도 유지하는 것을 10회 반복합니다. 

 

7. 허리 뒤로 젖히기

허리 뒤로 젖히기

 

• 양손은 엉덩이 위쪽을 받치고 천천히 허리를 젖혀줍니다. 
• 마지막 자세에서 5초 정도 유지하는 것을 10회 반복합니다. 

 

급성기 허리통증에서는 충분한 휴식과 1번과 2번 운동의 반복으로 안정을 찾는 것이 우선입니다. 이후 통증이 완화되면 다음 3~7번의 운동들을 진행하는 것이 좋고 많이 안정이 되었다면 플랭크, 사이드 플랭크, 엉덩이 들기(브릿지) 자세를 통해 등과 복부, 엉덩이 근육을 강화시키고 관리하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

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이상으로 허리통증의 원인과 증상

그리고 운동방법에 대해

알아보았습니다.

 

 

 

 

아는 것이 힘!!