폼롤러 기초 운동법. 폼롤러 어떻게 활용 하시나요?

이번 시간에는 집안 한쪽 구석에 방치되어 있는 폼롤러를 이용한 기초 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

폼롤러 기초 운동법. 폼롤러 어떻게 활용 하시나요?

 

아마도 집에서 운동을 목적으로 폼롤러와 여러 소기구들을 구입하셨을 텐데요.

시간이 지나면서 의지가 약해지거나 다른 일로 바빠 못하는 것은 당연합니다. 

하지만, 작심 삼일도 삼일마다 반복하면 어느새 습관이 되겠죠!!

 

 

이미 폼롤러를 가지고 있으나 사용성이 떨어지는 분들을 위해 글을 작성합니다. 

20대 이상의 딸이 있는 집은 대부분 있을 테니 따님 방 한 구석을 잘 찾아보시기 바랍니다. 

 

폼롤러를 사용하면 좋은점은? 

• 셀프 마사지
• 통증관리
• 스트레칭
• 근력강화
• 코어 안정성 증진
• 균형능력 증진

결과적으로 건강증진과 그로 인한 의료비 지출 감소!!

 

 

당연한 얘기들이죠. 하지만 더욱 중요한 것은 스스로 운동을 하려는 동기를 갖고 규칙적으로 일상에서 습관화 하는 것이 가장 중요합니다. 40대 이상은 더더욱이요. 

 

폼롤러 운동법

복잡해하실 필요 없이 다음 순서대로 하시면 10분 정도 걸립니다. 

천천히 따라하시면서 습관화하시기를 바랍니다. 

 

하나. 폼롤러 어깨관절 풀기

먼저 폼롤러에 일자로 누을때는 폼롤러를 세로로 놓고 엉덩이부터 앉아 허리, 등 순서로 천천히 누우면 됩니다. 

 

폼롤러 어깨관절 풀기

1. 폼롤러 위에 바로 누운 상태에서 무릎은 90도 정도 구부리고 양 발 사이를 벌려 중심을 잡습니다. 
2. 시작자세는 양 팔을 앞으로 뻗으시고 숨을 천천히 들이 마시며 팔을 귀 옆까지 올리고 2 ~ 3초 유지합니다. 
3. 숨을 천천히 내쉬며 양 팔을양팔을 밖으로 돌리고 천천히 양팔을 앞으로 뻗은 시작자세로 돌아옵니다. 
4. 10회 반복합니다. 

* 기본 자세가 익숙해지면 양다리 사이를 좁혀 몸통 조절로(코어 활용) 균형을 잡으면서 시행하시면 좋습니다. 

 

둘. 폼롤러 가슴 스트레칭

어깨관절을 풀었으면 이번에는 가슴 앞쪽 스트레칭입니다. 

폼롤러 위에 길게 누운 자세에서 시작합니다. 

폼롤러 가슴 스트레칭

1. 폼롤러 위에 일자로 누워 양다리로 균형을 잡으시고 손등이 하늘을 향하게(세수하듯이)하고 팔꿈치는 90도 구부린 상태로 시작합니다. 
2. 시작자세에서 먼저 숨을 크게 내쉬고 양 팔꿈치를 내리면서 숨을 천천히 들이마십니다. (가슴이 벌어질 때 흉곽이 확장되므로 숨을 최대한 들이마시면 됩니다.)
3. 양 팔꿈치는 90도를 유지하시고 통증이 없는 최대 범위까지 벌려주고 끝범위에서 2 ~ 3초 유지합니다. 
4. 숨을 천천히 내쉬면서 시작자세로 돌아옵니다. 
5. 10회 반복합니다. 

* 기본자세가 익숙해지면 양다리 사이를 좁혀 몸통 조절로(코어 활용) 균형을 잡으면서 시행하시면 좋습니다. 

 

셋. 폼롤러 어깨 가슴 스트레칭

이번에는 무릎을 구부리고 앉아 폼롤러는 가로로 날개뼈 밑부분에 위치시기고 눕습니다. 

폼롤러 어깨 가슴 스트레칭

1. 시작자세로 양손은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 받쳐주세요. 어깨가 많이 안 올라가면 머리와 목을 수건으로 받치고 양손으로 수건 끝을 잡으면 됩니다. 
2. 시작자세에서 먼저 숨을 크게 내쉬고, 양 팔꿈치를 벌리고 가슴을 열어 뒤로 젖히면서 숨을 천천히 들이마십니다. (가슴이 벌어져 흉곽이 확장될 때 숨을 들이마시면 됩니다.)
3. 어깨와 가슴을 뒤로 젖혀진 끝범위에서 2 ~ 3초 유지합니다. 
4. 숨을 천천히 내쉬면서 양 팔꿈치를 살짝 모으고 시선이 무릎을 보도록 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 
5. 10회 반복하세요

넷. 폼롤러 등 마사지

어깨 가슴 스트레칭에 이어 등 마사지입니다. 시작자세는 동일하게 머리 뒤에서 깍지를 끼고 받쳐주세요. 

 

폼롤러 등 마사지

1. 발바닥에 힘을 줘 바닥에서 엉덩이가 들리도록 합니다. 
2. 무릎을 구부렸다 폈다 하면서 폼롤러로 등 부위를 롤링하며 마사지를 해주면 됩니다. 
3. 양손으로 고개를 받쳐 시선은 무릎 끝을 보도록 유지하시고 호흡은 무릎 구루리고 펴는 것에 맞춰 진행하면 됩니다. 
4. 편한 만큼 반복하세요.

• 폼롤러 위에서 등이 아픈 경우는 본인의 몸 상태에 비해 폼롤러가 너무 단단하기 때문입니다. 부드러운 폼롤러를 이용하시거나 임시로 수건 등을 올려놓고 시작하세요. 일주일 정도면 적응됩니다. 

 

다섯. 폼롤러 허리 스트레칭

이번에는 폼롤러를 허리 쪽으로 내려서 시행합니다. 

먼저 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 폼롤러를 골반라인에 가로로 위치시킵니다. 

양손으로 폼롤러 양 끝을 잡아 고정시켜 줍니다. 

폼롤러 허리 스트레칭

1. 시작자세는 양쪽 무릎을 90도 유지시키면서 발을 들어 올려 주세요.
2. 시작자세에서 먼저 숨을 크게 들이마시고, 천천히 숨을 내쉬며 무릎을 오른쪽으로 보내세요.
3. 끝범위에서 2 ~ 3초 유지하며 몸통에서의 스트레칭을 느끼시고 
4. 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아오고
5. 숨을 천천히 내쉬며 무릎을 왼쪽으로 보내세요.
6. 마찬가지로 끝범위에서 2 ~ 3초 유지하며 몸통에서 스트레칭과 이완을 느끼시고 시작자세로 돌아오세요.
7. 20회 반복하세요.

 

여섯. 폼롤러 허벅지 앞쪽(장요근) 스트레칭

허리스트레칭에 이어 허벅지 앞쪽의 장요근 스트레칭입니다. 

시작자세는 허리스트레칭과 같이 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 폼롤러를 골반라인에 가로로 위치시키고 양손은 폼롤러의 끝을 잡아 고정해 주세요.

폼롤러 허벅지 앞쪽(장요근) 스트레칭

1. 양손을 깍지 껴 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 고정해 주세요. 숨을 들이마시고
2. 천천히 숨을 내쉬며 왼쪽 다리는 바닥을 향해 쭉 펴주세요. 
3. 끝범위에서 2 ~ 3초 유지 후 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아오세요. 
4. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 
5. 20회 반복합니다. 

 

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이상으로 이번시간에는

폼롤러 운동법에 대해 알아보았습니다. 

한 번에 너무 많이 하는 것도 금방 싫증 나니

기초부터 차근차근 따라서 반복하면서

습관화하시기를 바랍니다. 

 

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아는 것이 힘!!

 

 

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