두 발로 걷는 전 인류의 80%는 평생에 한 번 이상은 허리통증을 경험한다고 하며 허리통증은 디스크와 연관 지어 설명할 수 있습니다. 그만큼 흔한 질환이지만 대부분은 척추와 신경의 구조에 대해서도 잘 알지 못하고 반복되는 통증으로 고통받는 경우가 많습니다. 이번 시간에는 기본적인 허리 디스크의 구조와 발생 원인 그리고 허리 디스크에 좋은 맥길 빅3 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
▷ 인간의 척추뼈는 몇개?
▷ 디스크 질환은 경추와 요추에서 발생
▷ 허리통증/디스크에 좋은 운동법 : 맥길 빅3 운동법
인간의 척추뼈는 몇 개?
인간의 척추는 33개의 뼈로 구성되어 있습니다. 목뼈인 경추 7개, 등뼈이면서 갈비뼈가 붙어있는 흉추 12개, 허리뼈인 요추 5개 그리고 천추 5개, 꼬리뼈인 미추 1개입니다. 하지만 인간의 발생이 끝나면 천추 5개가 하나로 붙어 7+12+5+1+1의 26개의 척추뼈로 구성됩니다.
인간의 척추뼈는 26개!!
디스크 질환은 주로 경추와 요추에서 일어납니다.
해부학적으로 정상적인 경추와 요추는 앞으로 굽어있는 '전만'자세를 취하고 있습니다. 하지만 현대 생활을 하면서 모니터를 많이 보고, 스마트폰 이용량이 증가하면서 고개를 앞으로 많이 숙여 '일자목' 자세가 발생하고 이것이 목 디스크로 이어지게 됩니다. 또한 허리에서는 앉아있는 시간이 길어지거나 나이가 들면서 몸통과 허리 근력 부족으로 등과 허리가 굽으며 허리 디스크, 협착증 등이 발생합니다.
결과적으로 위와 같은 자세들은 디스크를 뒤로 미는 압력이 증가하면서 신경을 누르게 됩니다.
디스크가 가운데로 밀리면 허리통증 및 양쪽 다리 저림을 유발할 수 있고 한쪽으로 밀린다면 허리통증과 한쪽 다리 저림이 발생할 수 있습니다.
디스크 다리 저림 증상은 신경 압박에 의해 나타납니다.
반복되는 구부정한 자세 ▶ 디스크의 후방 압력 증가 ▶ 디스크에 의한 신경 압박 ▶ 신경압박에 의한 허리 통증
▶ 심하면 다리 저림, 근력 약화
일반적으로 허리 디스크가 많이 발생하는 곳이 요추 4번과 5번인 L4-5이며 그다음으로 요추 5번과 천추 1번인 L5-S1입니다. 그 사이에서 나오는 신경들이 허벅지 앞쪽으로는 대퇴신경인 Femoral Nerve를 형성하고 허벅지 뒤쪽으로는 좌골신경인 Sciatic Nerve를 형성합니다. '좌골신경통'이라는 용어는 골반 뒤쪽부터 허벅지와 종아리 쪽으로 가는 큰 신경을 따라 저린 느낌을 말합니다. 좌골신경통의 근본 원인은 요추에서 나오는 신경 압박에 의한 것이 대부분이기 때문에 결국은 디스크 증상과 같습니다.
결국 허리 디스크는 자세에 의한 척추뼈의 후방 압력으로 디스크가 뒤로 튀어나와 신경을 누르게 되고 그에 따라 허벅지 앞쪽이나 뒤쪽의 신경(앞쪽 Femoral N. 대퇴신경, 뒤쪽 Sciatic N. 좌골신경)을 자극하여 이상감각이나 저린 증상, 심하면 다리 근력의 약화를 초래할 수 있습니다.
허리디스크 증상
허리 중앙 통증
다리 저림 혹은 이상감각
다리 근력 약화
디스크를 예방하는 올바른 자세
앉은 자세
- 올바른 앉은 자세는 옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선을 이루는 자세이며 골반은 '전방경사' 자세를 취해야 합니다. 구부정한 자세는 디스크를 뒤로 미는 힘을 유발하여 허리통증과 다리 저림을 더욱 유발할 수 있습니다.
- 앉은 자세에서 골반을 전방경사 만들면 자연스럽게 허리가 펴지며 상체를 바로 세울 수 있습니다.
일하는 자세
- 허리통증 환자들은 허리를 과도하게 구부리는 습관이 있습니다. 이러한 작은 습관들이 누적되어 디스크 탈출로 이어지기 때문에 작업 시 앉아서 하거나 고관절을 굽히고 허리는 곧곧이 세운 자세를 취하는 것이 좋습니다.
- 아파트 생활을 하면서 머리를 감을 때 허리통증이 유발되는 경우가 많은데 샤워를 하면서 머리를 감거나 스쿼트 자세에서 머리를 감는 것이 좋습니다.
서있는 자세
- 서있는 자세에서도 옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선을 이루고 고관절 중심과 무릎 앞쪽으로 떨어지는 중력선 라인이 이상적인 자세입니다.
- 턱은 당겨 귀가 어깨 중심선에 맞는다는 느낌을 유지하고 가슴을 넓게 펴며 복근에 살짝 힘을 주고 약간의 골반 전방경사 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 처음에는 벽 앞에서 서서 연습하는 것이 도움 됩니다.
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허리통증/디스크에 좋은 운동법
맥길의 빅3 운동법(Mcgill's Big3 Exercises)
1. 컬업 Curl Up
- 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 세우고 한 손은 허리 밑에 위치시켜 손등을 지속적으로 누르고 있도록 자세를 취합니다.
- 고개는 하늘방향으로 들어 올리며 머리와 어깨가 뜨는 정도로 들고 10~30초 유지하는 것을 5회 시행합니다.
2. 사이드 브릿지 Side Bridge
- 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔꿈치를 어깨 높이에 위치시키고 바닥에서 엉덩이를 옆으로 들어 올립니다.
- 자세가 나오지 않는다면 무릎을 구부린 자세에서 먼저 시행합니다.
- 10~30초 유지하는 것을 5세트 시행합니다.
3. 버드독 Bird Dog
- 네발자세에서 양손은 어깨 밑에 양 무릎은 골반 밑으로 오도록 위치시킵니다.
- 팔과 다리를 대각선으로 들며 이때 허리는 복부에 힘을 주고 중립자세를 최대한 유지합니다.
- 균형을 잡지 못하는 경우 다리만 먼저 시행합니다.
- 좌우 10회씩 5세트 시행합니다.
맥길의 빅3 운동법은
복부의 전면, 측면, 후면의 근육을 강화하여
척추 주변의 코어를 잡아 우리 몸의 근육이
복대의 역할을 대신하도록 만드는
운동법입니다.
허리통증이 있다면 1개월 이상 매일
꾸준히 연습하는 것이 도움이 됩니다.
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