케틀벨 운동(Kettlebell Workout)의 효과와 운동 방법은?

케틀벨은 주전자처럼 생겨 위쪽에 쇠로 된 고리가 달린 운동기구를 말합니다. 러시아에서 발명되어 현대의 운동법으로 발전되었으며 대표적인 운동은 KB Swing이라고 불리는 케틀벨 스윙 운동법입니다. 이는 상체와 하체를 모두 단련하는 전신운동으로 특히 후면사슬이라 부르는 신체의 뒤쪽 근육의 사용을 유도하여 운동의 효율을 높일 수 있습니다. 이번 시간에는 케틀벨 운동시 강화되는 근육과 다양한 케틀벨 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

케틀벨 운동(Kettlebell Workout)의 효과와 운동 방법은?

 

 

[목차]
▶ 케틀벨 스윙 운동?
▶ 케틀벨 스윙의 운동 효과는?
▶ 케틀벨 스윙 운동방법
▶ 케틀벨 운동의 변형동작 5가지

 

 

케틀벨 스윙 운동?

케틀벨 스윙

 

케틀벨(Kettle Bell)은 주전자 혹은 소의 목에 다는 목걸이처럼 생긴 운동기구입니다. 브랜드마다 다르지만 색에 따라 무게가 다르고 아령/덤벨과 다르게 다양한 운동방법을 적용할 수 있어 크로스핏 영역에서 많이 사용하기도 합니다. 요즘에는 일반화되어 저렴하게 여러 가지 물건을 파는 '다2소'에 가면 쉽게 구할 수 있습니다. 

 

 

케틀벨 스윙의 운동 효과는?

케틀벨 스윙의 운동 효과

 

케틀벨 운동의 가장 기본인 케틀벨 스윙(Kettlebell swing, KB Swing)은 처음 접해본 분들은 어떤 도움이 되는 운동인지 도통 알수가 없습니다. 하지만 직접 해보신다면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링, 척추 기립근, 케틀벨을 스윙하는 동안 상체로 안정적인 유지하기 위한 어깨 주변 근육들과 악력을 강화시키는 효과가 있습니다. 

케틀벨 후면사슬 근육 강화

 

상위 포식자 동물들이 사냥을 하거나 공격할때 몸을 움추리고 있다가 펴는 동작으로 폭발적인 힘을 사용하는데 이때 중요한 역할을 하는 것이 몸의 뒤쪽에 위치한 후면사슬 근육(Posterior muscle chain)들입니다. 인간에서도 마찬가지로 종아리, 햄스트링, 둔근, 광배근, 척추기립근으로 이어지는 후면사슬 근육의 강화가 자세를 바르게 하고 다른 스포츠 활동에 있어서도 지구력과 폭발적인 근육의 힘을 사용하여 운동의 퍼포먼스를 높여주는 효과가 있습니다. 

일상에서 예를 들자면 무거운 물건을 들거나 던질 때 케틀벨 스윙 자세와 같이 엉덩이 근육과 전신의 반동을 이용할 수 있어 평상시 캐틀벨 스윙으로 다져진 몸이라면 허리부상 없이 이러한 작업을 수행할 수 있습니다. 

 

케틀벨 스윙, 복근과 둔근 강화

 

특히 케틀벨 스윙은 엉덩이 근육인 둔근(Gluteus muscles)과 복근을 강화시키기 때문에 오랜시간 앉아서 업무를 많이 하는 직장인이나 학생들에서 흔히 보이는 골반의 전방경사(Pelvic anterior tilt)를 교정할 수 있어 허리통증을 완화하고 자세를 바로잡는데 도움이 됩니다. 

 

자료출처 : Mover's Odyssey

 

케틀벨 스윙 운동 방법은?

케틀벨 스윙

 

여성의 경우 6~12kg, 남성은 12~16kg이 케틀벨 스윙 운동을 처음 시작하기에 적당하며 15~20회씩 횟수를 정해 시행하거나 30초 혹은 60초간 반복하는 방법으로 운동을 진행할 수 있습니다. 

 

• 먼저 다리는 어깨넓이보다 조금 더 벌린 후 양손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 위치시킵니다. 
• 케틀벨을 들어 다리 사이로 당기고
• 엉덩이 근육을 수축하고 무릎을 펴며 반동을 이용해 양손을 가슴 높이까지 올립니다.
• 어깨는 케틀벨의 무게에 의해 늘어나지 않도록 어깨와 등 쪽에 근육의 긴장을 유지하며
• 케틀벨을 내릴 때 허리는 곧게 편 상태로 고관절을 살짝 구부려(힙 힌지) 내립니다.
• 일어서는 동작에서 엉덩이와 양발로 바닥을 밀며 일어서는 동작에 초점을 두기 때문에 스쿼트와 같이 힙과 무릎을 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 
• 익숙해지면 한 손 케틀벨 스윙으로 난이도를 높일 수 있습니다. 

 

 

케틀벨 운동의 변형 동작 5가지

케틀벨 운동의 가장 기본 동작인 케틀벨 스윙이 익숙해졌다면 다른 변형 동작을 통해 다양한 근육을 자극하고 운동의 지루함을 해소할 수 있습니다.

 

1. 케틀벨 스퀏과 바이셉스 컬

케틀벨 스쾃과 바이셉스 컬

 

• 다리는 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 양손으로 케틀벨을 거꾸로 든 상태로 시작합니다. 
• 천천히 허벅지와 바닥이 수평을 이루도록 스쿼트를 시행하며
• 최저점에서 양팔을 폈다가 천천히 구부리며 시작 자세로 돌아옵니다. 

 

2. 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 

• 케틀벨을 이용하여 상완 삼두근을 강화시킬 수 있습니다. 
• 양손으로 케틀벨을 거꾸로 들고 머리위로 뻗은 자세에서 시작합니다. 
• 팔꿈치는 고정한 상태에서 천천히 양팔을 머리 뒤로 구부린 후 시작자세로 돌아옵니다.

 

3. 케틀벨 원핸드 숄더 프레스

케틀벨 원핸드 숄더 프레스

 

• 케틀벨을 한 손으로 들고 하는 운동은 몸의 협응 능력과 반대쪽 코어 근육을 활성화시키는 역할을 합니다. 
• 한 손으로 케틀벨을 들고 어깨 바깥쪽으로 위치시킨 후 
• 무릎을 살짝 구부렸다 반동을 주며 일어나면서 팔을 펴줍니다. 
• 균형을 잡기 위해 반대쪽 팔을 펴고 시행합니다.

 

4. 케틀벨 윈드밀

케틀벨 윈드밀

 

• 케틀벨 윈드밀 운동은 케틀벨을 어깨 위로 든 자세를 유지하면서 다른 손은 발목까지 내려갔다 제자리로 돌아오는 동작으로 케틀벨을 든쪽 어깨의 안정성을 강화시키는 운동입니다. 
• 이러한 운동은 회전근개 근육을 강화시키고 견갑골의 안정화에 도움이 되는 운동으로 어깨 수술 후 재활운동으로 많이 사용되는 운동법입니다. 
• 또한 미리부터 케틀벨 윈드밀 운동을 한다면 오십견을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

5. 케틀벨 헤일로

케틀벨 헤일로

 

• 케틀벨을 통한 대표적인 코어 안정화 운동으로 케틀벨 헤일로가 있습니다. 
• 양손으로 케틀벨을 거꾸로 든 후 가슴 앞에서 시작하여 좌우로 한바뀌씩 돌려주면 1회입니다.
• 특히 케틀벨을 돌릴때 머리 가까이에서 돌리고 뒤쪽에서는 케틀벨이 최대한 아래로 내려가도록 움직임의 범위를 넓혀주는 것이 운동의 효과를 높여줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

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이상으로 케틀벨 운동의 효과와

가장 기초 운동인 케틀벨 스윙

그리고 다양한 변형 동작에 대해

알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!