무릎 통증과 운동 방법. 러너스 무릎? 점퍼스 무릎?

신상 러닝화가 출시되면 오픈런으로 금방 품절되는 현상을 뉴스를 통해 접했는데요. 마라톤을 즐기는 인구가 부쩍 늘었습니다. 러닝은 대표적인 유산소 운동으로 체력과 인내심을 기르며 심장-폐 지구력 향상으로 우리 몸의 순환을 증진시키고 폐기능을 강화시키는 운동입니다. 하지만 어떤 스포츠든 과사용과 인체의 잘못된 정렬은 통증과 부상을 유발합니다. 러닝 마니아에서 무릎 통증은 러너스 무릎이라고 하며 농구, 배구, 줄넘기 등 점프를 많이 하는 스포츠에서 무릎 통증은 점퍼스 무릎이라고 합니다. 이번 시간에는 대표적인 무릎 통증인 러너스 무릎과 점퍼스 무릎과 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

무릎 통증과 운동 방법. 러너스 무릎? 점퍼스 무릎?

 

 

 

[목차]
★ 러너스 무릎? 점퍼스 무릎?
★ 무릎통증 위치에 따른 질환
★ 무릎통증의 주요 증상
★ 무릎통증의 치료와 운동
      1단계 폼롤러 마사지
      2단계 스트레칭
      3단계 근력운동

 

 

러너스 무릎? 점퍼스 무릎?

러너스 무릎? 점퍼스 무릎?

 

러너스 무릎은 영어 Runner's Knee를 그대로 번역하여 일반적으로 사용되는 용어이며 공식적인 의학용어는 슬개대퇴(통증)증후군 Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS라고 합니다. 또한 원인에 따라 슬개골 아래쪽의 연골 손상에 의한 통증도 무릎 앞쪽 통증으로 나타나기 때문에 러너스 무릎(Runner's Knee)이라 할 수 있으며 의학 용어로 무릎 연골 연화증(Chondromalacia Patellae)이라 합니다. 

러닝/달리기/마라톤을 하는 사람들의 무릎 통증을 러너스 무릎이라 한다면 점프를 자주 하는 운동인 농구, 배구, 줄넘기 등의 스포츠에서 무릎 통증은 점퍼스 무릎(Jumper's Knee)이라고 합니다. 이는 무릎 아래쪽 슬개건 주변의 통증으로 슬개건염(Patellar Tendinopathy)이라고 합니다.

두 질환 모두 무릎의 과도한 사용이나 잘못된 자세가 원인이며 무릎 앞쪽 슬개골 주변의 통증이 가장 흔한 증상이고 계단을 오르내릴 때나 바닥에서 앉았다 일어날 때 더욱 심해질 수 있습니다. 

 

러너스 무릎 Runner's Knee :

슬개대퇴증후군 또는 무릎 연골 연화증

 

점퍼스 무릎 Jumper's Knee :

슬개건염

 

 

 

무릎 통증 위치에 따른 질환

무릎 통증 위치에 따른 질환

 

무릎 통증과 관련된 질환은 위 그림처럼 다양합니다. 기본적으로 무릎의 해부학적 구조는 넓적다리인 대퇴골과 다리뼈(정강이뼈)인 경골로 연결되어 있고 그 위를 덮고 있는 떠있는 뼈 구조물을 슬개골이라 합니다. 슬개골과 대퇴골 사이에는 움직임이 잘 일어날 수 있도록 사이에 연골이 위치하고 있습니다. 슬개골은 강한 허벅지 근육인 대퇴사두근의 건이 붙는 뼈로 도르래 역할을 하여 다리에 강한 힘을 전달하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 달리기나 점프를 많이 하는 스포츠에서 무릎의 과사용은 건 자체의 손상이나 슬개골 압박에 의한 연골의 손상으로 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 

일반적으로 무릎 통증의 위치에 따라 다음 질환을 의심할 수 있습니다. 

무릎 통증 위치에 따른 질환

• 무릎 위(슬개골보다 위쪽) 통증 : 대퇴사두근염 혹은 대퇴사두근 건염
• 무릎 앞쪽 슬개골 위 통증 : 슬개골 연골 연화증, 슬개대퇴통증 증후군 - 러너스 무릎
• 무릎 앞쪽 슬개골 아래 통증 : 슬개건염 - 점퍼스 무릎
• 무릎 안쪽 통증 : 내측 측부인대 손상, 내측 반월판 연골 손상, 거위발 건염
• 무릎 바깥쪽 통증 : 장경인대 증후군, 외측 측부인대 손상, 외측 반월판 연골 손상

 

무릎 통증의 주요 증상

무릎 통증의 주요 증상

 

무릎 통증이 발생하였다면 일단 어느부위에 통증이 있는지 아는 것이 중요하며 눌렀을 때 아픈지, 힘을 줬을 때 아픈지, 무릎 관절을 움직일 때 아픈지 구분하는 것이 중요합니다. 

오늘 주요 주제인 러너스 무릎이나 점퍼스 무릎은 주로 무릎 앞쪽의 통증이며 슬개골 위쪽이면 슬개대퇴통증 증후군의 가능성이 크고 슬개골을 누르거나 누른 상태에서 허벅지에 힘을 줬을 때 통증이 있다면 슬개골 연골 연화증을 의심할 수 있습니다. 또한 슬개골 아래부분을 눌렀을 때 통증이 있다면 점퍼스 무릎인 슬개건 염증의 가능성이 큽니다. 

급성 통증의 경우 무릎이 부어오르거나 피부색이 붉게 변하고 타는 듯한 느낌이나 무릎이 꽉 찬 느낌을 경험할 수 있습니다. 이런 경우 휴식과 냉찜질을 통해 염증을 완화시키며 병원을 방문하여 손상의 정도를 파악하는 것이 중요합니다. 

 

무릎의 가벼운 통증이나 불편감의 경우

3~4일 다음과 같은 운동을 하며

상황을 지켜보고

병원에 방문하셔도 좋습니다. 

 

 

무릎 통증 의 치료와 운동

무릎 통증이 있다면 정도를 파악하여 심하다면 정형외과 진료를 보고 X-ray나 검사를 한 뒤 항염증제, 진통제 등을 처방받아 복용하며 붓기와 염증을 관리하고 물리치료와 운동을 병행하는 것이 가장 빠른 회복의 길입니다. 

병원 치료를 받더라도 다음과 같은 운동들은 기본이 되는 운동이기 때문에 가정에서 같이 진행하면 도움이 됩니다.

 

단, 아래의 모든 운동은

통증이 없는 범위에서

혹은 참을 수 있는 범위에서 시행하시고

통증의 양상이 변화되거나

더욱 심해진다면

의료진과 상의하는 것이

좋습니다. 

 

 

1단계 : 폼롤러 마사지

1단계 : 폼롤러 마사지

 

퇴행성 관절염 등 무릎 관절 자체의 원인이 아리라면 대부분은 무릎 주변 근육에 의한 통증이 많습니다. 무릎 통증이 느껴진다면 가장 먼저 폼롤러를 이용하여 허벅지 앞쪽, 안쪽, 바깥쪽을 충분히 마사지해주는 것이 도움이 됩니다. 

폼롤러 운동 시 무릎 관절 자체가 압박되지 않도록 주의하며 근육 위주의 자극이 되도록 하는 것이 중요합니다. 

 

 

2단계 : 스트레칭

2단계 : 스트레칭

 

폼롤러를 통해 어느 정도 근육이 이완되었다면 정적인 스트레칭으로 근육을 늘리고 무릎 관절의 가동범위를 넓히는 것이 좋습니다. 

옆으로 누운 자세에서 먼저 가볍게 스트레칭을 시행하고 벽 앞에 무릎을 세워 강도를 높여 스트레칭하시기 바랍니다. 

스트레칭 시 통증은 참을 수 있는 범위 내에서 시행합니다. 

 

3단계 근력운동

무릎 등척성 운동

무릎 등척성 운동

 

등척성 운동은 근육의 길이변화 없이 제자리에서 버티는 운동을 말합니다. 관절의 움직임이나 근육의 길이변화가 없어 통증 없이 근력을 강화시킬 수 있는 재활의 기본 운동입니다. 

바로 누운 자세에서 엉덩이 들기, 벽에 등 기대고 스쿼트 자세 유지를 10~15초 유지, 30초 휴식 사이클로 3세트 반복합니다. 강도를 증가시키려면 한 쪽 다리를 들고 시행하면 됩니다. 

이후 스쿼트 자세로 넘어가면 됩니다. 

 

 

다리 기능성 근력운동

 

다리 기능성 근력운동

 

통증이 거의 없어지기 시작한다면 제자리에서 하는 런지와 스쿼트로 근력을 강화시키고 다시 이전의 스포츠 활동을 회복하기 위해 점프 스쿼트를 진행하시는 것이 도움 됩니다. 

 

 

 

 

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이상으로 러너스 무릎과

점퍼스 무릎으로 대표되는

무릎통증과 3단계 무릎 운동법에

대해 알아보았습니다. 

 

 

 

아는 것이 힘!!