역도 선수들은 매일 자신의 체중 이상의 바벨을 들어 올리는데 허리가 아프지 않을까요? 물론 유연성이 떨어지거나 자세가 좋지 않으면 부상으로 선수생활을 오래 하지 못하는 경우도 있습니다. 하지만 대부분의 선수들은 호흡 조절과 코어의 힘을 바탕으로 큰 부상 없이 점점 더 무게를 늘려가며 기록을 높이고 있습니다. 이번 시간에는 호흡조절과 코어 강화를 통한 허리통증 완화 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
♤ 허리통증 없이 무거운 역기를 들 수 있는 이유는?
♤ 호흡조절을 잘 하면 허리통증을 줄일 수 있다?
♤ 허리통증 완화를 위한 호흡법
복식호흡
자연복대 훈련법
복식호흡 + 자연복대 훈련법
허리통증 없이 무거운 역기를 들 수 있는 이유는?
역도는 맨몸으로 가장 무거운 중량을 다루는 스포츠입니다. 이 선수들이 허리통증 없이 무거운 역기를 들 수 있는 이유는 무엇일까요? 이것을 알면 일반인의 허리통증도 개선할 수 있습니다. 물론 무거운 역기를 들기 위해서는 신체 전반적인 근력이 필요하고 어깨, 척추, 고관절, 무릎, 발목의 충분한 가동범위가 확보되어 중량을 수직을 들어 올리기 위한 정렬이 맞아야 합니다. 그리고 척추 사이 디스크와 신경을 보호하기 위해 코어근육을 활성화하며 척추뼈 구조적으로 요추의 전만을 만들어야 합니다.
허리통증 없이 무거운 역기를 들려면?
근력 + 인체 정렬 + 코어 + 요추 전만
호흡조절을 잘 하면 허리 통증 줄일 수 있다?
우리 몸의 코어를 구성하는 구조물은 위쪽의 횡격막, 전면의 복횡근, 하부의 골반기저근, 뒷면의 다열근 및 척추기립근입니다. 뚜껑이 열린 페트병은 쉽게 찌그러지지만 뚜껑이 닫혀 공기가 가득 찬 페트병은 큰 힘을 이겨낼 수 있습니다. 호흡을 통해 몸 안에 공기를 불어넣고 전, 후, 하부를 근육으로 조이게 되면 몸 안에 압력이 높아지며 큰 힘을 이겨낼 수 있습니다. 또한 이러한 동작 만으로도 척추를 뒤로 밀어주는 역할을 하기 때문에 디스크의 안정성이 높아지게 됩니다.
이를 자연복대 운동법이라 하고 Bracing 혹은 Breathing exercise(브리딩 엑서사이즈)라고 합니다. 허리통증 환자에서 기본으로 알려주며 요가나 필라테스에서 호흡법을 배우기도 합니다.
근본적으로는 우리 몸의 근육을 이용해 복압을 높여 코어의 안정성을 높이는 방법입니다. 단순히 코어 근육을 키워 강화시킬 수도 있지만 이 근육들을 발달시키기 앞서 호흡을 통한 복압의 조절이 우선시되어야 합니다.
허리통증 완화를 위한 호흡법
1. 복식호흡 방법
복식호흡은 공기를 들이마실 때 횡격막이 아래로 내려가면서 복부가 앞으로 내밀어지고 공기를 내쉴 때 횡격막이 위로 올라가면서 복부가 안으로 들어가는 호흡법입니다. 공기가 차면 배가 부풀고, 내쉬면 배가 들어가는 간단한 호흡법이지만 생각보다 복식호흡을 하지 못하는 분들이 많습니다.
본인이 호흡을 할 때 호흡이 얕고 어깨가 들썩거리거나 목 앞쪽 근육(흉쇄유돌근, SCM)이 수축하는 모습이 보인다면 효율성이 떨어지는 호흡방법을 사용하고 있는 것입니다.
한 손은 가슴에 다른 손은 배 위에 올려놓고 배 위에 있는 손의 움직임을 느끼며 들이마실 때 배가 나오고 내쉴 때 배가 들어가도록 복식호흡부터 연습하는 것이 좋습니다.
2. 자연복대 훈련법 Bracing
자연복대 훈련법은 배꼽을 등 쪽으로 당겨온 상태에서 유지하는 것을 말합니다. 이때 호흡은 참지 않고 지속적인 호흡을 유지해야 합니다. 배를 등쪽으로 당겨온 자세는 심부에 있는 복횡근을 수축시켜 복압을 유지하고 단단한 몸통을 만들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
3. 복식호흡 + 자연복대 훈련법
허리통증 완화를 위한 호흡법은 복식호흡과 자연복대 훈련법을 합친 동작입니다. 자연복대 훈련법을 통한 복횡근 수축으로 배를 밀어 넣고 허리를 잘록하게 만든 자세에서 복식호흡을 통해 복압을 증가시킨 방법입니다.
이러한 자세로 마치 복대를 한 것처럼 몸 안에 압력이 증가하며 허리를 신전시켜 디스크의 압력을 감소시키고 몸통을 안정적으로 잡아주는 역할을 합니다.
역도선수가 훈련 시 벨트를 차는 것은 이러한 작용의 복압을 더욱 높여주기 위한 방법이며 큰 힘을 사용할 때 잠깐 호흡을 참고 복압을 높여(발살바 호흡법, Valslava maneuver) 코어의 안정성을 높이기도 합니다.
같은 원리로 허리통증이 있는 분들은 먼저 호흡훈련을 통해 복압을 증가시켜 허리/코어의 안정성을 높이는 호흡법을 먼저 익힌 후 다른 운동을 배우는 것이 도움이 됩니다.
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이상으로 허리통증 완화를 위한
복식호흡과 자연복대 훈련법에 대해
알아보았습니다.
아는 것이 힘!!
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