근감소증은 환자들에게만 발생하는 것이 아닙니다. 나이가 들면서 발생하는 근육의 양과 힘의 감소를 의미하는 질환입니다. 이로 인해 다양한 건강 문제와 사망 위험이 증가할 수 있습니다. 근감소증의 가장 간단한 지표는 종아리의 둘레를 측정하는 방법으로 현재 50대 이상이라면 종아리의 가장 굵은 부분을 측정했을 때 남성 34cm 미만, 여성 32cm 미만이면 근감소증을 의심하고 근력운동, 영양상태 관리를 즉시 시작해야 합니다. 이번 시간에는 근감소증의 원인, 자가검사 방법 그리고 운동과 영양에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
▷ 근감소증?
▷ 78세 윤여정 65세 때부터 체력관리
▷ 근감소증의 원인은?
▷ 근감소증이 위험한 이유는?
▷ 근감소증 자가진단? 진단 방법은?
▷ 근감소증의 운동과 영양
근감소증?
근감소증(Sacropenia)은 근육 섬유의 수와 단면적이 감소하여 골격근이 줄어드는 상태로 나이가 증가함에 따라 자연스럽게 발생할 수 있으며 근력의 감소를 동반합니다.
의학용어로 '사코페니아'라 부르며 그리스 어원입니다.
Sarco 근육이 Penia 부족하다
78세 윤여정 65세 때부터 체력 관리
얼마 전 78세 윤여정 님이 'MBC 손석희의 질문들'에 마지막 손님으로 출연해서 그녀의 연기인생을 돌아보고 '어른이 된다는 것', '어떻게 늙어갈 것인가'에 대해 이야기를 나눴습니다.
특히 윤여정 님은
"나이를 먹어가면서 육체적으로 불편해지고, 불편해지니까 불쾌해지더라"
"13년간 꾸준히 운동해 왔는데 운동 안했으면 아카데미 거기 못 올라갔을 것이다"
등 특유의 재치 있는 입담으로 본인을 잘 드러내 주었습니다.
일반적으로 관리하지 않는 어르신들은 80에 가까운 나이에 해외여행도 불안해할 텐데 꾸준히 건강관리에 신경 쓰고 가꾸는 모습이 더욱 멋지게 느껴집니다.
근감소증의 원인은?
가장 일반적인 원인은 노화이며 영양 결핍과 호르몬의 불균형, 만성 질환 등이 근감소증의 원인이 될 수 있습니다.
- 노화 : 가장 일반적인 원인으로 나이가 들면서 근육의 양이 자연스럽게 줄어듭니다.
- 영양 결핍 : 단백질 섭취 부족, 비타민 D 결핍 등이 근육 감소를 초래할 수 있음.
- 호르몬 불균형 : 테스토스테론과 같은 호르몬의 감소가 근육량에 영향
- 만성 질환 : 당뇨병, 심장병 등이 근감소증 유발
근감소증이 위험한 이유는?
근육은 일반적으로 30세를 기준으로 정점을 찍고 이후 10년 동안 3~5% 정도 감소합니다. 그리고 50대부터는 근육이 매년 1~2%씩 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄기 때문에 노인기에 더욱 각별한 주의가 필요합니다.
근육이 줄어 근감소증이 된다면 낙상과 골절의 위험이 2~3배 높아지고 일상생활 기능이 감소하며 질병으로 인한 입원 시 입원일수가 길어집니다. 특히 암환자에서 근감소증이 동반되면 사망률이 증가한다는 연구도 있어 더욱 주의해야 합니다.
결국 근감소증은
낙상 위험 증가
일상생활 기능 감소
입원기간 증가
사망률 증가!!
[근감소증이 시작되면]
- 근육의 에너지 저장 능력이 부족해 쉽게 피로감을 느낄 수 있음
- 혈당 변동 폭이 커져 혈당 조절이 어려움
- 기초 대사량 감소
- 신체 반응이 느려지고 균형을 잡기 어려움
- 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해짐
적어도 50대부터는 근감소증에 대한 관심을 갖고 근력감퇴 현상이 느껴진다면 운동과 영양에 신경 써야 합니다.
근감소증 자가검사? 진단방법은?
1. 근감소증 체크리스트(자가진단)
- 느려진 보행 속도
- 바닥에서 앉았다 일어서기 어려워짐
- 무력감과 피로감
- 갑작스러운 체중 감소(6개월 이내 7~10kg)
- 균형의 문제
- 빈번한 낙상
- 4~5kg 물건을 들어서 나르기 어렵다. (화분, 식탁의자, 김치통 등)
- 10개의 계단을 쉬지 않고 오르기 어렵다.
위에 설명한 근감소증의 체크리스트 중 두 가지 이상이 있다면 근감소증을 의심할 수 있습니다.
2. 보행속도 확인
근감소증 평가 시 보행속도는 0.8m/s 미만인 경우를 말합니다. 10m를 걷는데 12.5초 이상이 걸리면 이에 해당하며 쉽게 4m를 걷는데 5초 이상 걸린다면 하지 근력과 균형능력의 감소가 예상되며 근감소증을 의심해야 합니다.
3. 노인 체력검사
가정에서 노인 체력검사(Senior Fitness Test, SFT)를 해보는 것도 좋습니다. 최소한의 장비로 가정에서 측정할 수 있게 고안된 검사로 부모님의 건강 상태를 확인하는데 좋습니다.
노인 체력검사(STF) 6가지 항목
- 30초 의자 일어서기 테스트
- 30초 아령 들기 테스트
- 의자에 앉아 유연성 검사
- 등 뒤에서 손잡기
- 2분 제자리 걷기 테스트
- 한 발 서기 테스트
정확한 검사자세 및 결과에 대한 해석은 다음 글을 확인하시기 바랍니다.
가정에서 하는 노인/어르신 체력검사
가정에서 하는 어르신(노인) 체력 검사
노년층에서 일상생활을 유지하기 위해 근력, 유연성, 지구력등은 건강상태를 알아볼 수 있는 하나의 척도입니다. 어르신(노인) 체력 검사는 노년내과나 재활의학과에서도 사용되지만 평가를 위
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4. 종아리 둘레 측정
종아리의 가장 굵은 부분을 측정했을 때 남성 34cm, 여성 32cm 미만인 경우 근감소증을 의심할 수 있습니다.
근감소증의 운동과 영양
근감소증은 아직 특별한 치료제가 없습니다. 예방과 관리가 중요하며 근육량을 유지하기 위한 꾸준한 운동과 식습관이 매우 중요합니다. 근감소가 시작되는 30대 이후부터 단백질을 잘 섭취해야 하며 50대 이상이라면 경각심을 갖고 내 몸이 주는 신호에 각별히 신경 써야 합니다.
근감소증 운동은?
근감소증을 예방하고 현재 근감소증 상태에서 벗어나기 위해서는 일단 꾸준히 운동해야 합니다.
어르신 중에는 걷기 운동만 하는 분들이 대다수입니다. 하지만 걷는 것 만으로는 근감소증에 도움 되지 않습니다. 걷더라도 약간은 숨이 찰 정도로 속도를 빠르게 걷는 것이 도움이 되며 적은 무게라도 근력운동을 병행하며 근력과 근육량을 향상시켜야 합니다.
근력운동 방법에 대해서는 다음 글을 참고하시기 바랍니다.
노인과 여성을 위한 상지 근육 운동법
노인과 여성을 위한 상지 근육(아령, 덤벨)운동 방법
다리 근육은 이동성과 안정성이 목적이라면 팔, 등, 가슴, 어깨 근육은 운동성을 목적으로 하는 근육들로 일상생활에서 가장 많이 사용하는 근육입니다. 나이가 들수록 걷기 등 저강도의 유산소
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또한 65세 이상이면 균형훈련을 병행하는 것이 좋습니다.
한 발 서기를 잘해야 계단도 안전하게 올라가고 낙상의 위험도 줄일 수 있습니다.
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영양은?
근육의 형성을 위해서는 체내 단백질양이 중요합니다. 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액순환, 면역력 향상 등의 생명현상에 영향을 미칩니다. 65세 이상의 경우 하루 30분 이상 주 5회 운동을 하며 매 끼니 식사 때마다 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 1~1.2g이 적당하다고 하는데 신경 쓰지 마시고 식사 때마다 다음 식품들을 함께 드시는 것이 좋습니다.
- 달걀(계란 프라이, 구운 계란)
- 소고기, 돼지고기(김치찌개)
- 닭가슴살
- 콩, 콩밥
- 저지방 우유, 치즈
- 바나나
- 견과류
질긴 음식을 씹거나 섭취하기 힘들다면 단백질 음료나 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.
근감소증을 예방하고
벗어나기 위해서는
하루 30분 이상 주 5회
땀을 흘릴 정도의 중간 강도로
유산소와 근력운동, 균형운동을
병행하며 진행하는 것이
가장 좋습니다.
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이상으로 근감소증에 대해
알아보았습니다.
아는 것이 힘!!
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