헬스장 삼분할 루틴 #2 Pull day

지난 시간 헬스장 삼분할 루틴 첫째 날로 Push day에 대해 알아보았습니다. 이번 시간에는 두 번째 루틴인 Pull day로 당기는 운동을 하는 날입니다. 등과 이두근을 단련하는 헬스장 삼분할 루틴 Pull day에 대해 알아보도록 하겠습니다.

헬스장 삼분할 루틴 #2 Pull day

 

 

[목차]
♣ 삼분할 운동법? Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)
♣ Pull day 당기기 훈련법 루틴
      랫 풀 다운 Lat Pulldown
      덤벨 로우 Dumbbell Row
      바벨 컬 Barbell Curl
      데드리프트 Deadlift
      페이스 풀 Face Pull
      벤트오버 바벨 로우 Bentover Barbell Row
      프리처 컬 Preacher Curl

 

 

삼분할 운동법? Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)

Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)

 

• Push day 밀기 운동 : 가슴, 어깨, 삼두근의 밀어내는 근육 운동
• Pull day 당기는 운동 : 등과 이두근의 당기는 근육 운동
• Leg day 하체 운동 : 쿼드, 햄스트링, 종아리 근육 운동

 

삼분할 운동의 분류와 장점_1. Push day

헬스장 삼분할 운동 루틴 #1 Push day

 

 

Pull day 당기기 훈련법 루틴

Pull day 당기기 훈련법 루틴

 

Pull day 운동 루틴은 다음과 같습니다. 

1. 랫 풀 다운 : 8 ~ 12회 x 5세트
2. 덤벨 로우 : 8 ~ 12회 x 5세트
3. 바벨 컬 : 8 ~ 12회 x 5세트
4. 데드리프트 : 8 ~ 12회 x 5세트
5. 페이스 풀 : 8 ~ 12회 x 5세트
6. 벤트오버 바벨 로우 : 8 ~ 12회 x 5세트
7. 프리처 컬 : 8 ~ 12회 x 5세트

같은 중량, 같은 반복 횟수는

우리 몸에 아무런 변화를 주지 못합니다. 

 

1. 랫 풀 다운 Lat Pulldown

랫 풀 다운 Lat Pulldown

 

랫 풀 다운은 광배근 운동으로 Pull day의 빼놓을 수 없는 주요 운동입니다. 랫 풀 다운을 통해 그립 스트랭스, 이두근, 후면 삼각근도 함께 증진시킬 수 있습니다. 

• 첫 세트는 가벼운 무게로 자극할 근육을 활성화시키고 운동 자세를 잡는데 초점을 둡니다. 
• 머신 무릎 패드에 무릎을 고정하고 양 팔은 어깨너비보다 넓게 잡습니다. 
• 양 팔꿈치를 등쪽으로 모은다는 느낌으로 호흡을 내쉬며 가슴까지 내려줍니다. 
• 이후 호흡을 마시며 팔을 천천히 뻗어줍니다.
• 운동 시 상체의 반동을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 
• 5kg씩 점차 증량하여 마지막 5세트는 3 ~ 6회 할 수 있는 정도로 시행합니다.

 

랫 풀 다운은 어시스트 친업으로 대체할 수 있습니다.

어시스트 친업

 

 

2. 덤벨 로우 Dumbbell Row

덤벨 로우 Dumbbell Row

 

원암 덤벨 로우는 광배근을 한쪽씩 집중적으로 단련하기에 좋은 운동입니다. 뿐만 아니라 후면 삼각근과 승모근 중, 하부도 협력근으로 같이 사용됩니다. 

• 위 그림과 같이 벤치를 이용합니다. 
• 첫 세트는 가벼운 무게로 워밍업을 시행합니다. 
• 등은 척추 전만을 만들고 덤벨을 들 때 호흡을 내쉬며 천천히 내리면서 호흡을 마십니다. 
• 점차 증량하여 마지막 세트는 3 ~ 6회 들 수 있는 무게까지 시행합니다. 

 

벤치를 이용하지 않고 벤트오버 덤벨 로우로 시행할 수 있습니다.

벤트오버 덤벨 로우

 

 

3. 바벨 컬 Barbell Curl

바벨 컬 Barbell Curl

 

이두근 단련에 가장 단순하면서 효과적인 운동은 바벨을 이용한 운동입니다. 양쪽을 동시에 단련하고 팔을 '고립'하여 이두근의 부피 성장에 효과적입니다. 

• 첫 세트는 빈봉으로 적당한 팔의 간격을 잡으며 시행합니다. 
• 양 팔꿈치를 고정하고 운동 중 어깨가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의합니다. 
• 팔을 당겨 올릴 때 호흡을 내쉽니다. 
• 점차 증량하여 5세트는 3 ~ 6회 시행할 수 있는 무게로 마무리합니다. 

 

상황에 따라 덤벨 컬도 가능합니다.

 

덤벨 컬

 

 

4. 데드리프트 Deadlift

데드리프트 Deadlift

 

데드리프트는 바닥에 가만히 놓여있는 무게를 들어 올린다는 뜻입니다. 

전신운동이지만 특히 등과 척추기립근, 엉덩이, 그립을 강화시킬 수 있습니다. 

여성에게 꼭 필요한 데드리프트 운동방법

 

• 첫 세트는 빈봉으로 워밍업과 자세 잡는데 집중하며 시행합니다. 
• 다리는 골반 너비 정도로 벌리고 양 손은 어깨너비 보다 살짝 넓게 잡습니다. 
• 양손으로 바를 잡은 상태에서 척추 전만을 만들고 코어에 힘을 주며 호흡을 참고 일어섭니다. 
• 이후 천천히 바닥/거치대에 내려놓습니다. 
• 2.5 ~ 5kg씩 증량하며 마지막 5세트에는 3 ~ 6회 시행할 수 있는 무게로 증량합니다. 
• 운동 초보는 허리통증에 주의하세요

 

루마니안 데드리프트로 대체할 수 있습니다.

루마니안 데드리프트

 

 

5. 페이스 풀 Face Pull

페이스 풀 Face Pull

 

페이스 풀은 말 그대로 얼굴 쪽을 향해 케이블을 당기는 운동으로 후면 삼각근과 상부 승모근 단련에 좋은 운동입니다. 

페이스 풀은 케이블 머신을 이용하는 것이 효과적입니다. 

• 로프 핸들로 교체하시고 도르레의 높이를 얼굴높이로 조절합니다. 
• 첫 세트는 가벼운 무게로 운동의 자세를 잡는데 집중합니다. 
• 양손의 손톱이 바닥을 향하도록 잡고 호흡을 내쉬며 눈과 이마 방향으로 팔을 당깁니다. 
• 과도하게 증량하지 마시고 마지막 세트까지 8 ~ 12회 반복할 수 있는 무게로 시행합니다. 

 

 

6. 벤트오버 바벨 로우 Bentover Barbell Row

벤트오버 바벨 로우 Bentover Barbell Row

 

벤트오버 바벨 로우는 전통적인 등 운동 방법으로 광배근, 하부 승모근, 후면 삼각근, 이두근을 사용하는 운동입니다. 

첫 세트는 빈봉으로 자세를 잡습니다. 

• 양 발은 어깨너비로 서고 양손은 어깨너비보다 살짝 넓게 오버핸드 그립으로 잡습니다. 
• 척추 전만을 유지한 상태로 허리를 살짝 기울여 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 쪽으로 당깁니다.
• 이후 호흡을 마시며 천천히 바벨을 시작자세로 내립니다.
• 점차 증량하여 5세트에는 3 ~ 6회 할 수 있는 무게로 마무리합니다. 
• 허리통증에 주의하세요!

 

스미스 머신을 이용하거나 케이블 시티드 로우로 대체할 수 있습니다.

케이블 시티드 로우

 

 

7. 프리처 컬 Preacher Curl

프리처 컬 Preacher Curl

 

프리처 컬은 이두근을 완벽한 고립 상태에서 운동할 수 있습니다. 

• 첫 세트는 낮은 무게로 운동의 자세와 힘이 들어가는 감각을 익힙니다. 
• EZ-bar 혹은 덤벨을 양손에 잡고 시행해도 좋습니다.
• 팔을 구부릴 때 호흡을 내쉬며 천천히 내리며 들이마십니다. 
• 팔은 한 세트가 끝날 때까지 완전히 펴지 마시고 긴장을 유지하며 시행하는 것이 좋습니다. 
• 이후 조금씩 증량하여 5세트에는 3 ~ 6회 시행할 수 있는 무게로 마무리합니다. 

이두근 운동은 힘들고 고통스럽지만 상대적으로 짧은 시간에 펌핑효과를 볼 수 있는 운동입니다. 

 

시설에 따라 프리처 컬 머신을 이용해도 좋습니다.

프리처 컬 머신

 

 

 

 

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이상으로 Pull day 운동법을 알아보았습니다.

점진적 과부하를 통해

안전하고 즐겁게

운동하시기 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!