가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 가슴운동 루틴

헬스장에서 운동 후 근육이 펌핑되는 것을 느끼기 시작하고 근성장(벌크업)에 관심이 있으시다면 이제는 근육별로 집중운동을 시작해야 할 때입니다. 특히 가슴 근육은 상체 근육 중 가장 큰 부분을 차지하고 멋진 상체 핏의 기본이 되며 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음 소개할 가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 가슴운동 루틴으로 탄탄한 가슴과 멋진 실루엣으로 자신감까지 장착하시기 바랍니다.

가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 가슴운동 루틴

 
 
 

[목차]
♤ 가슴근육 해부학
♤ 대흉근의 움직임
♤ 가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 루틴
♤ 가슴근육 스트레칭
♤ 상부 가슴 운동법
♤ 가슴 중부 운동법
♤ 하부 가슴 운동법

 
 

가슴근육 해부학

가슴근육 해부학

 
가슴근육은 대흉근(Pectoralis Major)과 소흉근(Pectoralis Minor)으로 구성되며 바깥쪽 대흉근이 메인이 되는 근육입니다. 대흉근은 쇄골부(Clavicular head)와 흉골부(Sternal head)로 나눌 수 있고 근육의 끝은 전면 삼각근(Deltoid) 안쪽 팔에 한번 꼬여 붙어있기 때문에 팔을 앞으로 들고 위로 올리며 몸의 안쪽으로 모으는 동작시 사용됩니다. 
흔히 말하는 윗가슴이 대흉근의 쇄골부와 흉골부 상부가 되며 위 그림처럼 근육의 결방향으로 근력운동을 해야 적절한 근성장이 이루어질 수 있습니다. 
대흉근 안쪽에있는 소흉근은 갈비뼈 3, 4, 5번에서 시작하여 견갑골 앞쪽에 붙게 됩니다. 가슴의 외적인 모양에 기여하지는 않지만 이 근육이 짧아지면 흔히 말하는 '라운드 숄더'가 되어 어깨가 좁아 보이고 이차적으로 거북목을 일으킬 수 있어 꾸준한 스트레칭이 필요한 근육입니다. 
 

 

대흉근의 움직임

Pectoralis Major flexion / horizontal adduction

 
대흉근의 주된 움직임은 팔을 앞으로 드는 동작과 수평면에서 팔을 앞으로 미는 동작입니다. 팔을 드는 동작에서 쇄골부가 주로 작용하며 앞으로 미는 동작에서는 흉골부가 작용하기 때문에 기본적인 근육의 결과 움직임의 방향을 이해하며 운동을 하면 더욱 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다. 
이러한 원리로 가슴 상부를 자극하기 위해서는 인클라인 덤벨이나 바벨로 운동을 진행하며 전반적인 가슴근육 자극을 위해서는 플랫 벤치프레스를 진행하는 것입니다. 
 
 

가슴근육을 키우는 효과적인 헬스장 루틴

 

가슴근육 스트레칭

운동 전에는 충분한 스트레칭으로 부상을 방지하고 타깃이 되는 근육의 가동범위를 늘리면서 서서히 열을 올려주시면 됩니다. 
 

대흉근 스트레칭

 
 
 

 

상부 가슴 운동법

좀 더 큰 가슴과 멋진 실루엣을 원한다면 상부 가슴에 집중하는 것이 좋습니다. 

1. 플레이트 프레스 아웃(Plate press out)

Plate press out

 

• 본운동을 시작하기 전에 워밍업으로 타깃 근육에 혈류를 증진시켜 놓으면 더욱 집중적인 자극을 느낄 수 있습니다. 
• 5~10kg 정도의 바벨 플레이트를 들고 팔꿈치를 몸에 붙인 자세에서 시작합니다. 
• 양손을 누르며 가슴 중심으로 모으는 힘을 주고 팔을 앞으로 폅니다. 
• 10~15회 3세트 시행합니다. 

 
 

2. 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

Incline Dumbbell Press

 

• 가슴운동은 덤벨로 진행하는 것이 근육의 조절능력을 키우고 부상을 방지할 수 있으며 가동범위를 넓힐 수 있습니다. 
• 인클라인 덤벨 프레스도 각도에 따라 로우 인클라인과 하이 인클라인으로 나눠서 시행할 수 있습니다. 
• 로우 인클라인 : 벤치 각도를 30~40도로 설정하여 시행
• 하이 인클라인 : 벤치 각도를 60~75도로 설정하여 시행
• 낮은 무게로 워밍업 진행 후 1RM이 75~85% 무게로 10~12회 3세트

 
 

3. 클로즈 그립 인클라인 덤벨 프레스(Close Grip Incline Dumbbell Press)

Close Grip Incline Dumbbell Press

 

• 15회 반복할 수 있는 무게로 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 중심에 집중하며 앞으로 뻗어줍니다. 
• 위 그림과 같이 한 개의 덤벨로 진행하셔도 됩니다. 
• 10~12회 3세트

 
 

4. 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

Incline Dumbbell Fly

 

• 벤치 각도를 30~45도 각도로 설정합니다.
• 덤벨 플라이는 무게가 무거우면 부상의 우려가 있으니 2kg 단위로 무게를 올려가며 적당한 무게를 찾는 것이 중요합니다. 
• 양손이 마주보도록 진행하며 감싸 안듯 상부 가슴 근육에 집중하며 모아줍니다. 
• 팔을 벌릴때는 가슴근육이 최대한 늘어나는 것을 느끼며 천천히 내려줍니다. 
• 10~12회 3세트

 
 

5. 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스(Smith machine Incline Bench Press)

Smith machine Incline Bench Press

 

• 덤벨을 통한 운동으로 조절능력을 키우고 좌우 균형을 맞췄다면 안전하게 스미스 머신을 통해 더 무거운 무게로 가슴근육을 자극할 수 있습니다. 운동 중급자 이상이 되면 일반 벤치프레스를 하시면 됩니다. 
• 이전까지 덤벨 프레스로 충분히 몸이 풀렸기 때문에 바로 본운동을 들어가면 됩니다. 
• 플레이트 15~20kg씩 달고 시행하며 점차 증량하여 10~12회 3세트 시행합니다.

 
 

6. 덤벨 업워드 플라이(Dumbbell Upward Fly)

Dumbbell Upward Fly

 

• 상부가슴 마무리는 덤벨 업워드 플라이로 4~6kg 무게로 진행합니다. 
• 케이블이 있다면 우측 그림과 같이 케이블을 활용하셔도 좋습니다. 
• 손바닥이 정면을 향하도록(언더그립) 잡고 팔꿈치는 살짝 구부린 상태에서 가슴 상부에 근수축을 느끼며 팔을 앞으로 들어줍니다. 
• 10~12회 3세트 시행합니다.

 

가슴 중부 운동법

개인적으로 가슴운동에 있어 덤벨 프레스를 선호하는 편입니다. 양쪽을 따로 조절할 수 있고 무리하게 증량할 필요 없어 부상의 위험이 적으며 이완동작에서 가슴 범위를 늘릴 수 있기 때문에 운동 초보이신 분들에게도 적극적으로 추천드립니다. 
 

1. 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

Dumbbell Press

 

• 플랫 벤치에서 저중량부터 워밍업으로 프레스 동작을 시행합니다. 
• 어깨에서 소리가 나는 분들은 저중량으로 충분히 워밍업을 해주시고 팔을 앞으로 뻗었을 때 45도 정도로 살짝 틀어줘도 좋습니다. 
• 워밍업 이후 75~80%로 증량하며 본운동 3세트 10~12회 시행합니다.

 
 

2. 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

Dumbbell Fly

 

• 플라이 동작은 부상의 위험이 있기 때문에 15회 정도 할 수 있는 무게로 팔꿈치를 살짝 구부려 진행합니다. 
• 이완동작에서 가슴의 신장성 수축을 충분히 느끼며(네거티브 동작)  가슴의 운동 범위를 넓혀갑니다. 
• 12~15회 3세트 진행합니다.

 
 

3. 바벨 벤치프레스(Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press

 

• 가슴운동에 가장 기본적인 운동입니다.
• 양손은 어깨보다 살짝 넓게 잡고 등의 아치에 너무 신경 쓰지 말고 턱을 당기고 가슴을 내밀어줍니다.
• 바벨이 가슴라인에서 수직으로 움직이도록 집중하며 진행합니다. 
• 75%의 무게로 10회 3세트 시행합니다.

 
 

4. 팩댁플라이(Pec Deck Fly), 클로즈 그립 덤벨 프레스

팩댁플라이, 클로즈 그립 덤벨 프레스

 

• 가슴운동 마무리는 팩댁플라이를 통해 가슴 안쪽을 자극하는 것이 좋습니다. 
• 팔을 완전히 펴면 부상의 위험이 있어 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 진행합니다.
• 팩댁플라이 대신 클로즈 그립 덤벨 프레스를 이용하셔도 좋습니다.

 

가슴 하부 운동법

1. 인클라인 푸쉬업(Incline Pushup)

Incline Pushup

 

• 가동성 확보와 펌핑을 위해 가슴 아래쪽에 집중하며 인클라인 푸쉬업을 15회 2세트 시행합니다. 

 
 

2. 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)

Decline Dumbbell Press

 

• 디클라인 벤치가 없다면 바벨 플레이트를 한두 개 정도 벤치 아래쪽에 받치고 시행하시면 됩니다. 
• 워밍업 이후 75~80% 무게로 10~12회 3세트 시행합니다. 

 
 

3. 체스트 딥스(Chest Dips)

Chest Dips

 

• 평행봉, 어시스트 딥스 머신 등을 이용합니다. 
• 팔꿈치는 90도 정도 구부려지도록 천천히 아래로 내려옵니다.
• 가슴 아래쪽의 효과적인 자극을 위해서는 아래로 내려올 때 몸을 앞쪽 사선으로 기울입니다. 
• 10~15회 3세트 시행합니다. 

 
 

4. 체스트 프레스 머신(Chest Press Machine)

Chest Press Machine

 

• 머신 안장의 높이를 조절하여 가슴 하부가 자극이 되도록 위치를 잡습니다. 
• 가슴 하부의 근수축에 집중하며 앞으로 밀어줍니다. 
• 10~12회 3세트 시행합니다. 

 
 

5. 덤벨 풀오버(Dumbbell Pull Over)

Dumbbell Pull Over

 

• 벤치에 가로로 누워도 좋지만 초급자에서는 벤치와 일자로 누워 안전하게 시행합니다. 
• 15회 시행할 수 있는 무게로 양손으로 잡고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 시작합니다.
• 내려갈 때 팔은 바닥과 평행할 정도로 아래로 내려주고 가슴 하부의 수축을 느끼며 천천히 원위치로 돌아옵니다. 
• 10~12회 3세트 시행합니다. 

 
 
 

무리한 중량은 부상의 위험이 높아 오히려 꾸준한 운동을 방해할 수 있습니다. 
적당한 범위에서 점진적으로 늘려가며 안전하게 시행하시고
가슴 상부, 중부, 하부 타깃을 정해 집중적으로 운동하시기 바랍니다.
 

 
 
 
 

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이상으로 효과적으로 가슴근육을 키우는
헬스장 루틴에 대해 알아보았습니다.
 
 
아는 것이 힘!!