효과적으로 등근육 키우기. 헬스장 등근육 운동 루틴

최첨단 스마트폰이 출시될수록 현대인들은 점점 더 구부정해지기 시작했습니다. 지하철, 버스, 심지어 아이들 유모차에도 손바닥만 한 작은 기계가 모두의 시선을 빼앗아 거북목과 구부정한 자세로 만들어버립니다. 등근육의 강화는 거북목, 척추 후만 등에서 벗어나 올바른 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 이번 시간에는 등근육을 효과적으로 키울 수 있는 헬스장 등근육 운동 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.  

효과적으로 등근육 키우기. 헬스장 등근육 운동 루틴

 
 
 

[목차]
♡ 등근육 해부학
♡ 주요 등근육의 움직임
♡ 등근육 스트레칭
♡ 등근육 운동 루틴
      워밍업
      등 중부(Middle Back)
      등 하부(Lower Back)
      등 상부(Upper Back)

 
 

등근육 해부학

등근육 해부학

 
등을 구성하는 근육에서 큰 근육은 위쪽의 승모근(Trapezius)과 아래쪽 광배근(Latissimus dorsi)이 있습니다. 그리고 안쪽에는 견갑골(Scapular)에 붙어있는 견갑거근, 소능형근, 대능형근이 있습니다. 이러한 근육들의 해부학적 구조와 움직임의 기전을 이해하면서 운동을 한다면 보다 효과적으로 등근육을 강화하고 부상을 예방할 수 있습니다. 
 

근육은 항상 결대로 움직입니다!!

 

 

주요 등근육의 움직임

주요 등근육의 움직임

 
팔을 옆으로 들면 삼각근도 작용하겠지만 승모근 상부도 같이 수축을 하게 됩니다. 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 견갑골을 뒤로 당기면(Scapular retraction 견갑골 후인) 승모근 중간부가 주동근의 역할을 합니다. 마지막으로 팔을 아래로 당기면 견감골이 하방회전(Scapular downward rotation)하면서 광배근과 능형근, 견갑거근이 작용하여 멋진 등근육을 만들게 됩니다. 
 
 

등근육 스트레칭

운동 전에는 항상 스트레칭이 필수입니다. 스트레칭을 통해 타깃이 되는 근육을 자극하고 움직임의 범위를 늘려 부상을 방지해야 합니다. 
 

폼롤러 스트레칭

폼롤러 등근육 스트레칭

 
대부분의 헬스장 스트레칭존에 폼롤러는 구비되어 있을 것입니다. 자주 운동하시는 분들은 가정에 하나쯤 가지고 계시는 것도 좋습니다. 
광배근과 견갑골 사이 능형근, 승모근과 광배근 전체를 각각 폼롤러로 자극하면서 풀어주시기 바랍니다.
 

등근육 동적 스트레칭

등근육 동적 스트레칭

 
본운동 전 타깃이 되는 근육에 동적 스트레칭으로 움직임의 범위를 늘려주고 서서히 열을 올려주는 부상 예방에 좋습니다. 머리 위에서 양 팔꿈치를 고정하고 좌우로 최대범위까지 늘려 광배근을 스트레칭합니다. 다음은 앞으로 나란히 자세에서 팔을 더 뻗어 척추 가운데 위치한 능형근이 늘어나도록 합니다. 마지막으로 견갑골의 전인과 후인 자세를 만들어 견갑골의 움직임을 만들어줍니다. 
 

 

등근육 운동 루틴

워밍업

케이블 암풀다운(Cable Arm Pulldown)

Cable Arm Pulldown

 

• 탄탄한 코어가 없다면 케이블 암풀다운으로 무거운 무게를 운동할 수 없습니다. 
• 위 자세와 같이 무릎과 허리를 구부리고 척추 전만을 유지한 자세로 팔을 편상태에서 등에 자극을 느끼며 시행합니다.
• 워밍업으로 생각하시고 15~20회 가능한 무게부터 10회 가능한 무게까지 점차 늘려가며 5세트 진행하면 됩니다. 

 
 

등 중부(Middle Back)

시티드 로우(Seated row)

Seated row

 

• 본격적으로 등의 프래임을 넓혀갈 때입니다. 가장 좋은 방법은 와이드 그립 케이블 시티드 로우 동작이며 머신을 활용해도 좋습니다. 
• 운동 시 척추 전만을 유지한 상태에서 승모근 중간 부분의 수축을 느끼며 당겨주시면 됩니다. 
• 낮은 무게부터 7~10회 할 수 있는 무게까지 증량하여 5세트 시행합니다. 
• 척추 중간에 있는 능형근을 자극하기 위해 가운데 그림처럼 클로즈 그립 시티드 로우(Close grip seated row) 동작을 병행하는 것도 좋습니다. 

 

등 중부 변형

인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row), 티바 로우(T-bar Row), 벤트오버 바벨 로우(Bentover Barbell Row)

 

• 승모근 중간 부분(Middle Trapzius)을 자극하기 위한 다른 방법들은 위와 같습니다. 같은 근육을 다양한 방법으로 자극하는 트라이세트나 자이언트 세트로 운동의 지루함을 달래시기 바랍니다. 
• 왼쪽부터 인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row), 티바 로우(T-bar Row), 벤트오버 바벨 로우(Bentover Barbell Row)
• 개인적으로 벤트오버 바벨 로우 동작은 초급자에서는 허리통증을 유발할 수 있어 추천하지 않고 한다면 그림처럼 스미스머신에서 먼저 자세를 익힌 후 진행하는 것이 좋습니다. 
• 일반 벤트오버 바벨 로우는 가슴 받침 없이 무게가 척추에 실리기 때문에 디스크가 있는 분들은 하지 않는 것이 좋습니다. 

 
그밖에 벤트오버 라터럴 레이즈(Bentover Lateral Raise), 팩댁 플라이(Pec Deck Fly)가 있습니다.

벤트오버 라터럴 레이즈(Bentover Lateral Raise), 팩댁 플라이(Pec Deck Fly)

 

 

등 하부(Low Back)

친업과 랫풀다운(Pull up and Lat pulldown)

Pull up and Lat pulldown

 

• 등근육 자극의 가장 효과적인 운동은 턱걸이(Pull up, 풀업)와 랫풀다운입니다. 
• 턱걸이가 힘든 분들은 어시스트 풀업 머신에서 본인 체중의 1/2부터 시작해 점점 어시스트의 정도를 줄여가면 됩니다. 
• 풀업은 3~5세트 시행하시고 반복 횟수는 실패지점까지입니다. 
• 랫풀다운도 같은 개념으로 바를 당겼을 때 턱걸이를 하는 느낌으로 등 하부 광배근의 자극을 생각하며 진행하시면 됩니다. 
• 와이드 그립을 기본으로 하며 클로즈 그립과 언더핸드 그립으로 진행하면 더욱 등 하부를 자극할 수 있습니다. 

 

등 하부 변형

하이 로우 머신(High Row Machine), 원암 벤트오버 덤벨 로우(One-arm Bentover Dumbbell Row), 케이블 스텐딩 하이 로우(Cable Standing High Row)

 
왼쪽부터 하이 로우 머신(High Row Machine), 원암 벤트오버 덤벨 로우(One-arm Bentover Dumbbell Row), 케이블 스텐딩 하이 로우(Cable Standing High Row) 등으로 변화를 주면서 운동을 하셔도 좋습니다. 
 
 

등 상부(Upper Back)

페이스 풀(Face Pull)

Face Pull

 

• 등 중부와 하부 운동 후 마지막으로 등 상부운동을 추천드립니다. 
• 대표적인 등 상부 운동은 페이스 풀로 케이블 머신에서 로프를 눈방향으로 당겨줍니다. 

 

인클라인 덤벨 라이즈와 업라이트 로우(Incline Dumbbell Row and Upright Row)

인클라인 덤벨 라이즈와 업라이트 로우(Incline Dumbbell Row and Upright Row)

 

• 인클라인 벤치에서 T모양으로 덤벨을 들면 등 중부, Y모양으로 들면 등 상부를 자극할 수 있습니다. 
• 이지바를 활용하여 업라이트 로우를 진행하시면 삼각근 외측과 상부 승모근을 자극할 수 있습니다. 

 
 

무리한 중량은 부상의 위험이 높아 오히려 꾸준한 운동을 방해할 수 있습니다.
적당한 범위에서 점진적으로 늘려가며 안전하게 시행하고
다양한 변형동작으로 근성장의 재미를 느끼시기 바랍니다.
 

 
 
 

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이상으로 효과적으로 등근육을 키우는
헬스장 루틴에 대해 알아보았습니다.
 
 
 
아는 것이 힘!!