헬스장 삼분할 운동 루틴 #1 Push day

헬스장에서 개인운동 어떻게 진행하고 계신가요? 쇠질의 고수분들은 알아서 잘하시겠지만 이제 막 시작하신 분들이나 6개월, 1년 치 끊어놓고 드문드문 가시는 분들은 이제부터 이 방법으로 운동해 보시길 추천드립니다. 이번 시간에는 삼분할 운동의 첫 번째 운동 루틴은 Push day 운동법에 대해 알려드립니다.  

헬스장 삼분할 운동 루틴 #1 Push day

 

[목차]
♣ 삼분할 운동법? Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)
♣ 푸시 풀 레그 삼분할의 장점
♣ Push day 밀기 훈련법 운동 루틴
      벤치 프레스
      덤벨 체스트 플라이
      인클라인 덤벨 프레스
      덤벨 래터럴 레이즈
      오버헤드 프레스
      라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션

 

 

삼분할 운동법? Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)

Push Pull Leg Split(PPL 삼분할 운동법)

 

대표적인 삼분할 운동법은 PPL Splite이라고 하여 밀기, 당기기, 하체 운동의 순서로 진행하는 방법을 말합니다. 

• Push day / 밀기 운동 : 가슴, 어깨, 삼두근 등 밀어내는 근육 단련
• Pull day / 당기는 운동 : 등과 이두근 단련
• Leg day / 하체 운동 : 쿼드, 햄스트링, 종아리 근육 단련

 

PPL 삼분할 운동법은 가장 기본이 되는 운동 방법으로 주당 운동 횟수에 따라 일정을 변경할 수 있습니다. 

• 주 3회 운동 시 : 월, 수, 금 Push, Pull, Leg로 진행
• 주 6회 운동시 : 월화수 PPL, 목금토 PPL, 일 휴식
• 요일에 상관 없이 Push, Pull, Leg 순서로 운동

 

 

푸시 풀 레그 삼분할의 장점

헬스장에서 운동을 하다 보면 이것저것 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 몰라 머신류 10번씩 3세트 기웃거리다 자전거나 러닝머신으로 가게 되는 경우가 많습니다. PPL 삼분할법에 대해 조금만 익히면 운동이 더욱 재미있어질 수 있습니다. 

PPL 삼분할 운동법의 장점

• 유사한 움직임 패턴으로 함께 작동하는 근육군을 운동할 수 있습니다. 
• 매주 두 번씩 전신 근육을 효과적으로 자극하며 충분한 회복 시간을 갖습니다.
• 더 강한 자극을 원한다면 이분할로 2PL 운동으로 전환할 수 있습니다. 

 

Push day 푸시 운동에서는 가슴, 어깨, 삼두근과 같은 근육을 단련시키며 다음 날 Pull day 당기는 운동에서는 이두근, 등근육 등을 운동합니다. 마지막 Leg day 하체운동 날에는 전반적인 다리 근력운동과 동시에 상체를 휴식하는 날이 됩니다. 근비대의 주요 요소인 운동, 휴식, 영양에서 PPL 삼분할 운동법은 근육이 충분히 휴식하고 회복할 수 있는 시간을 갖게 되기 때문에 안전하고 효율적으로 운동을 할 수 있습니다. 

운동 시간이 별로 없거나 빨리 진행하고 싶다면 Push와 Pull을 합쳐 상체와 하체로 나눈 이분할 운동법으로 전환할 수 있습니다. 

 

 

Push day 밀기 훈련법 루틴

Push day 밀기 훈련법 루틴

 

Push day 운동 루틴은 다음과 같습니다. 

1. 벤치 프레스 : 8 ~ 12회 x 5세트
2. 덤벨 체스트 플라이 : 8 ~ 12회 x 5세트
3. 인클라인 덤벨 프레스 : 8 ~ 12회 x 5세트
4. 덤벨 라터럴 레이즈 : 8 ~ 12회 x 5세트
5. 오버헤드 프레스 : 8 ~ 12회 x 5세트
6. 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 8 ~ 12회 x 5세트

 

Push day 첫 시행 시 가슴운동부터 시작, 다음 Push day에는 어깨운동부터 시작 이렇게 변화를 주면서 운동을 하는 것도 좋습니다. 5세트 중 첫 세트는 가벼운 무게로 시작하여 운동 자세를 잡고 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 이후 2.5 ~ 5kg씩 무게를 늘려가며 세트를 시행해야 근육이 발달합니다.

 

같은 중량 같은 반복 횟수는

우리 몸에 아무런 변화를 주지 못합니다. 

 

1. 벤치 프레스 Bench Press

벤치 프레스 Bench Press

 

벤치 프레스는 가장 널리 알려진 가슴운동 방법으로 가슴, 전면 삼각근, 삼두근을 동시에 단련할 수 있습니다. 

• 총 5세트 진행하는데 첫 번째 세트에서는 '빈 봉'으로 워밍업과 자세를 잡는 것에 집중하시기 바랍니다. 
• 벤치에 누워 등에 약간의 아치를 만들어주고 발바닥은 바닥에 붙입니다. 
• 양손은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 안전을 위해 엄지손가락은 빼지 않습니다. 
• 가슴 앞으로 바벨을 가져오고 아래로 내려올 때는 어깨 통증이 없는 범위에서 시행합니다. 
• 호흡은 팔을 가슴 앞으로 밀 때 내쉬고 천천히 가슴 쪽으로 내리며 들이쉽니다.
• 1세트 빈봉 훈련으로 자세를 잡았다면 점차 무게를 늘려가며 다음 세트를 진행합니다. 
• 마지막 5세트는 안전하게 마무리할 수 있는 본인의 최대하 무게로 3 ~ 6회 시행합니다.

 

2. 덤벨 체스트 플라이 Dumbbell Chest Fly

덤벨 체스트 플라이 Dumbbell Chest Fly

 

벤치 프레스 이후 연결해서 좋은 운동은 덤벨 체스트 플라이입니다. 이는 가슴 안쪽 근육을 짜주는 운동으로 벤치 프레스로 가슴 전반적인 펌핑이 이루어졌다면 디테일하게 가슴 안쪽을 자극해 줄 수 있습니다. 

• 첫 세트는 낮은 무게로 준비운동과 운동 자세를 잡는 것에 초점을 맞추고 시행합니다. 
• 자세는 벤치 프레스 자세와 같습니다. 
• 운동 시 양 팔꿈치는 살짝 구부려주시고 가슴 움직임 범위를 최대한 넓히며 천천히 내려줍니다. 
• 팔을 가슴 앞으로 내밀 때 호흡을 내쉬며 옆으로 내릴 때 들이마십니다. 
• 점차 무게를 늘려 5세트는 최대하 무게로 3 ~ 6회 시행합니다. 

 

덤벨 플라이는 아래와 같은 팩덱플라이로 대체할 수 있습니다. 

팩덱플라이 Pec Deck Fly

 

3. 인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Press

인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Press

 

벤치 프레스 운동 시 어깨에서 소리가 나거나 어깨가 약한 분들은 벤치 프레스(Flat bench press) 대신 인클라인 체스트(덤벨/바벨) 프레스가 더욱 안전한 운동으로 대체하여 진행할 수 있습니다. 

• 벤치의 각도는 30 ~ 45도로 조정합니다. 
• 1세트는 낮은 중량으로 진행하며 워밍업과 운동 자세를 잡습니다. 
• 어깨 높이에서 양 손의 덤벨을 앞으로 밀며 호흡을 내쉬고 천천히 내리며 들이마십니다. 
• 점차 무게를 늘려 5세트는 최대하 무게로 3 ~ 6회 안전하게 시행할 수 있는 무게로 마무리합니다. 
• 무거운 덤벨을 가슴높이로 들 때는 무릎에 먼저 올려놓고 다리를 이용하여 들어 올립니다. 

 

벤치 프레스 시 어깨에서 소리가 난다면

인클라인 벤치 프레스로 

flat bench press → incline bench press

 

인클라인 벤치 프레스 머신으로 대체할 수 있습니다. 

인클라인 벤치 프레스 머신

 

 

4. 덤벨 래터럴 레이즈 Dumbbell Lateral Raise

덤벨 래터럴 레이즈 Dumbbell Lateral Raise

 

덤벨 라터럴 레이즈는 삼각근 근육의 분리도와 선명도를 높이는 운동입니다. 어깨 근육이 발달해야 이두근과 삼각근이 더욱 돋보일 수 있습니다. 

래터럴 레이즈를 많이 해보지 않은 분들은 남성분들도 정자세로 5kg의 덤벨 10회 들기가 쉽지 않습니다. 무엇보다 몸의 반동을 이용하지 않고 삼각근만 따로 사용할 수 있도록 '근육의 고립'에 신경 써야 합니다. 

• 남성은 3kg, 여성은 2kg의 무게로 첫 세트 워밍업 시작합니다. 
• 양 발은 어깨너비로 서고 덤벨을 들고 자세를 잡습니다. 
• 호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어줍니다. 
• 어깨 통증이 있는 분들은 양팔을 30도 정도 앞에서 들어주세요. 
• 손보다는 팔꿈치가 높아야 삼각근이 자극됩니다. 
• 점차 증량하여 5세트에는 3 ~ 6회 시행할 수 있는 무게로 마무리합니다. 

 

삼각근의 전면, 측면, 후면을 단련시키기 위해 다음과 같이 다양한 자세로 시행합니다. 

Dumbbell 4way lateral raise

 

 

5. 오버헤드 프레스 Overhead Press(OHP)

오버헤드 프레스 Overhead Press(OHP)

 

강한 어깨를 만들기 위해 남성들이 좋아하는 OHP 운동입니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근과 상완 삼두근을 강화시키는 운동법입니다. 

• 첫 세트는 '빈봉'으로 워밍업과 자세를 익히는데 초점을 둡니다. 
• 양 발은 어깨너비, 양 손은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 
• 그림의 고개 움직임을 잘 확인하시기 바랍니다. 
• 양팔을 위로 올린 후 고개는 몸과 정렬을 맞추는 것이 중요합니다. 
• 쇄골 높이에서 시작하며 호흡을 내쉬며 양팔을 위로 뻗고 들이마시며 내립니다.  
• 부상의 위험이 높은 동작으로 무리한 중량은 하지 마시고 10 ~ 12회 반복할 수 있는 무게로 5세트까지 진행합니다.

 

안전하게 중량을 원한다면 우선 스미스 머신에서 시행하는 것이 좋습니다. 

스미스머신 숄더 프레스

 

 

6. 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션 Lying Barbell Triceps Extension

라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션 Lying Barbell Triceps Extension

 

이 온동은 상완 삼두근과 가슴 하부를 자극할 수 있습니다. 

• 첫 세트는 '빈봉'으로 워밍업과 자세를 익히는데 초점을 둡니다. 
• 벤치에 누워 바벨은 어깨너비 혹은 조금 더 좁게 잡습니다. 
• 바벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내리며 팔꿈치는 90도 정도 구부립니다. 
• 팔을 가슴 앞에서 펴며 호흡을 내쉬고 팔을 내리며 들이쉽니다. 
• 과도한 증량은 하지 않으며 10 ~ 12회 할 수 있는 무게로 5세트를 진행합니다. 

 

덤벨 풀오버로 대체할 수 있습니다. 

덤벨 풀오버

 

 

 

 

 

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근비대, 근력강화를 위해서는

2.5kg 혹은 5kg씩 증량하며(점진적 과부하)

세트수를 늘려가는 것이 가장 좋습니다. 

처음에는 위와 같은 순서로 운동을 진행하시고

본인의 느낌과 루틴에 맞게

변형하며 진행하시면 운동이 더욱 재미있어집니다. 

 

초기부터 무리하지 마시고

개인의 체력과 목표에 맞춰

안전하게 운동하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

아는 것이 힘!!