심부근육 코어근육이란? 코어근육 운동 방법 10가지

우리 몸통과 척추를 신체의 기둥이라 한다면 팔과 다리는 기둥에 매달려 움직이게 됩니다. 사실 우리는 잘 느끼지 못하지만 한 발로 서거나 한쪽 팔을 들 때 복부 근육에 먼저 힘이 들어가고 그다음 팔이나 다리를 움직이게 됩니다. 바른 자세로 오래 앉지 못하는 분들, 걸을 때 골반이 좌우로 많이 흔들리는 분들, 허리 통증으로 고생인 분들, 어깨나 골반의 좌우 정렬이 틀어진 분들 모두 코어근육 운동으로 바뀔 수 있습니다. 

눈에 보이는 큰 근육은 무거운 운동기구를 들어올려 단련할 수 있지만 몸속 깊숙한 곳에 위치한 심부근육(코어근육)은 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 몸 안쪽의 심부근육인 코어근육들은 무엇이 있는지 그리고 코어 근육을 강화하는 운동 방법을 소개합니다. 

심부근육 코어근육이란? 코어근육 운동 방법 10가지

 

 

[목차]
코어근육이란?
자연복대 운동법(Abdoninal bracing)
  복횡근 수축 방법 배우기 Abdominal bracing exercise
코어근육 운동방법 10가지

 

 

코어근육이란?

코어근육들 Abdominal box

 

코어근육은 윗몸일으키기를 하는 복근만이 아닙니다. 우리 몸의 핵심이 되는 근육으로 인체를 지탱하는 근육입니다. 코어 근육은 크게 두 종류로 바깥쪽의 큰 근육들과 안쪽의 근육으로 나눌 수 있으며 일반적으로 코어 근육이라 함은 몸 안쪽에서 자세를 유지하고 복압을 유지하는 근육들이라 할 수 있습니다. 

그림의 Abdominal box로 노란 사각형을 이루는 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transverse abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Pelvic floor)이라고 할 수 있습니다.  

우리가 흔히 말하는 '식스팩'은 복직근으로 바깥쪽 코어근육이며 배에서 보면 외복사근과 복직근이 바깥쪽이고 그다음 내복사근 그리고 가장 안쪽에 복횡근이 위치하고 있습니다.  

 

 

코어근육 Abdominal box

• 횡격막(Diaphragm)
• 복횡근(Transverse abdominis)
• 다열근(Multifidus)
• 골반기저근(Pelvic floor)

 

바깥쪽 코어근육

• 외복사근(External oblique)
• 복직근(Rectus abdominis)
• 척추기립근(Elector spinae)
• 대요근(Psoas major)
• 광배근(Latissimus dorsi)

 

코어근육 활성화의 기초. 자연복대 운동법(Abdoninal bracing)

바깥쪽의 큰 근육들은 직접적은 골격의 움직임을 담당하기 때문에 무게를 높여가며 기구운동으로 강화시킬 수 있습니다. 

하지만 안쪽의 코어 근육들은 자세를 유지하고, 복압을 유지하며 횡격막을 포함하기 때문에 호흡과도 연관이 있습니다. 

필라테스나 요가에서 처음에 호흡운동을 하는 이유도 이러한 복압과 코어근육들을 활성화시키기 위함입니다. 

 

병원에서 허리통증 환자들을 교육할 때에도 호흡운동과 배에 힘을 주는 운동을 먼저 시키는데요. 일명 '자연복대 훈련법(Abdominal bracing)'이라고 합니다. 

자연복대 운동법(Abdominal bracing)

 

우리 몸속의 코어 근육인 심부 근육들이 복대의 역할을 하기 때문에 이러한 근육들을 잘 활용하면 자세교정과 허리통증을 감소시킬 수 있습니다. 

허리통증시 복대나 보조기는 오히려 우리 몸의 근육이 일을 하지 않아도 되기 때문에 차고 있는 동안은 통증이 없지만 복대나 보조기를 풀고 나면 허리통증이 다시 시작될 수 있습니다. 오히려 근력이 약화될 수 있고요. 

안쪽의 코어 근육들중 특히 '복횡근'을 사용할 줄 알면 급성기 허리통증을 완화시킬 수 있기 때문에 허리통증 환자들에게 배에 힘을 주는 방법을 먼저 교육하고 일상의 모든 활동에서 계속해서 복횡근에 힘을 주며 생활할 수 있도록 교육합니다. 

 

복횡근 수축 방법 배우기 Abdominal bracing exercise

 

복횡근 수축 방법 배우기 Abdominal bracing exercise

영상과 같이 복횡근에 지속적으로 힘을 준 상태에서 숨을 참지 않고 일상 호흡을 유지하며 다른 운동들을 시행할 때에도 복부에 힘을 주고 유지하는 것이 좋습니다.  배꼽을 척추쪽으로 밀어 넣으며 지퍼를 당겨 올리듯이 힘을 주고 유지하면 복횡근이 활성화되며 척추의 안정화가 이루어집니다. 

 

 

코어근육 운동방법 10가지

기본 동작이 준비되었다면 코어근육 운동 방법을 소개합니다. 운동하는 동안 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복횡근 활성화를 유지하시기고 각 동작들을 천천히 반복하며 자세를 유지하는 것이 코어근육 강화에 좋습니다. 

 

 

1. 엉덩이 들기(브릿지)

엉덩이 들기(브릿지)

 

• 배와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어 무릎이 어깨와 일직선이 되도록 올립니다. 
• 10~30초 유지하는 것을 3~5회 반복합니다. 

 

2. 윗몸일으키기(크런치)

윗몸 일으키기(크런치)

 

• 허리통증이 있는 분들은 이 동작을 주의해야 합니다. 허리를 구부리는 동작은 허리통증을 유발하고 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 
• 양팔을 가슴에 모으고 턱은 당겨줍니다.
• 복부에 힘을 주고 올라오는 범위는 등의 날개뼈가 떨어지는 정도만 올라와 5~10초 유지후 천천히 내려옵니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 
• 30초씩 3세트 유지하는 운동도 좋습니다. 

 

3. 다리 든 상태로 발끝 닿기(토탭)

다리 든 상태로 발끝 닿기(토탭)

 

• 바로 누워 손은 양 옆에 편하게 지지하고 무릎을 90도로 구부린 자세에서 시작합니다. 
• 골반을 살짝 당겨 등이 바닥에 평평하게 붙도록 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 
• 한쪽식 발끝으로 바닥을 터치하고 제자리로 돌아오는 것을 10회 3세트 시행합니다. 

 

4. 자전거 크런치

자전거 크런치

 

• 몸을 대각선으로 비틀기 때문에 내외측 복사근과 복직근, 엉덩이 근육의 강화에 좋습니다. 
• 무릎을 당기며 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 대각선으로 닿도록 반복합니다. 
• 20회씩 3세트 시행합니다. 

 

5. 데드버그 운동

데드버그 운동

 

• 바로 누운 자세에서 양팔을 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 되도록 시작자세를 만듭니다. 
• 팔과 다리를 대각선으로 위아래로 뻗어줍니다. 
• 운동을 하는 동안 등이 바닥에 평평하게 붙어있도록 유지하세요. 
• 20회씩 3세트 시행합니다. 

6. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

 

• 옆으로 누워 팔꿈치는 어깨 밑에 위치시키고 양다리는 포개줍니다. 
• 위쪽 팔을 뻗어 균형을 잡아주시면 좋습니다. 
• 어깨, 몸통, 엉덩이, 다리에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 들어줍니다. 
• 몸이 일직선이 된 자세를 30~60초 유지합니다. (반대로도 시행합니다.)

 

 

7. 사이드 플랭크와 로테이션

사이드 플랭크와 로테이션

 

• 사이드 플랭크가 익숙해지셨다면 다음 단계에 도전하세요.
• 사이드 플랭크를 유지한 자세에서 위쪽 팔을 몸 안쪽으로 넣어 회전시킨 후 시작자세로 돌아갑니다. 
• 좌우 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

8. 팔다리 대각선 들기(버드독)

팔 다리 대각선 들기(버드독)

 

• 양팔은 어깨 밑에, 무릎은 골반 밑에 위치시키는 네 발 자세에서 시작합니다. 
• 복부에 힘을 주고 허리가 밑으로 처지지 않도록 힘을 유지합니다. 
• 머리와 몸통의 일직선을 유지한 상태로 팔과 다리를 대각선으로 뻗어줍니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

9. 손바닥 플랭크

손바닥 플랭크

 

• 팔굽혀펴기 자세에서 시행하는 플랭크입니다. 
• 다리는 어깨너비로 벌려 균형을 잡고 다리와 어깨가 일직선이 되도록 30~60초 유지합니다. 
• 3세트 시행합니다. 

 

10. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머

 

• 팔굽혀 펴기 자세에서 시작합니다. 
• 복부에 힘을 유지한 상태로 무릎을 번갈아 당겨 올립니다. 
• 20회씩 3세트 시행합니다. 

 

 

 

 

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이상으로 코어근육과

운동 방법에 대해 알아보았습니다.

코어근육은 바른 자세를 유지하는 근육입니다.

위 운동 방법들로 건강한 몸

만드시기 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!