헬스장 삼분할 운동 루틴 #4 복근 운동은 언제?

삼분할 운동 루틴인 Push, Pull, Leg에서 복근 운동을 포함시키는 방법은 다양합니다. 복근 운동은 운동 수행력 향상을 위해 보통은 마지막에 추가하는 것이 일반적이며 회복력이 좋기 때문에 운동의 마지막에 2 ~ 3가지 정도를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 복근의 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

헬스장 삼분할 운동 루틴 #4 복근 운동은 언제?

 

 

[목차]
♣ 복근? Abdominals, Abs
♣ 복근 운동의 이점
♣ 복근 운동 루틴
      복직근
      내외복사근
      전신

 

 

복근? Abdominals, Abs

복근? Abdominals, Abs

 

복근은 일반적으로 알고 있는 6-pack 만이 전부가 아닙니다. 식스팩은 복직근을 말하며 복근을 구성하는 근육은 다음과 같습니다. 

복근의 구성

• 복직근 Rectus Abdominis
• 외복사근 External Obliques
• 내복사근 Internal Obliques
• 복횡근 Transverse Abdominis

복직근은 가운데에 수직으로 길게 뻗어있기 때문에 상체를 구부리거나 하체를 들어 올릴 때 작용하는 근육입니다. 그래서 이 근육을 강화하기 위해 크런치(Crunch)와 리버스 크런치, 레그 레이즈 운동을 시행할 수 있습니다. 

외복사근과 내복사근은 몸을 옆으로 구부릴 때 함께 작용하며 몸통을 회전할 때는 좌우가 쌍으로 작용합니다. 대표적 운동법은 덤벨 사이드 밴딩이나 바이시클 크런치 등이 있습니다. 

마지막으로 복횡근은 가장 심부에 위치한 복근이며 코어의 앞쪽을 담당하는 근육으로 자세 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 요통(허리통증)이 있는 분들은 복횡근 강화를 위한 병원에서 '자연복대 훈련법' 등을 교육하기도 합니다. 

 

심부근육 코어근육이란? 코어근육 운동 방법 10가지

 

 

복근 운동의 이점

복근 운동의 이점

 

복근 운동은 단순히 복부 근육을 강화하는 것 이상으로 여러 이점을 제공합니다. 

• 코어 강화
• 자세 교정
• 허리통증 예방, 완화
• 운동 수행능력 증진
• 일상생활에서 활용
• 균형능력과 안정성 증진

아시다시피 복근운동을 한다고 멋진 식스팩을 갖을 수 있는 것은 아닙니다. 복부의 피하지방과 내장지방으로 배가 볼록하고 지방이 근육을 가리고 있기 때문에 꾸준한 운동으로 지방을 태워야만 비로소 선명한 복근을 확인할 수 있습니다. 

복근은 다른 근육들에 비해 근피로에 대한 회복력이 빠르기 때문에 운동 마지막에 2 ~ 3가지를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 이를 통해 위에 나열했듯 자세를 교정하고 허리통증을 예방하며 운동 수행능력을 증진시키고 이를 일상에서 활용할 수 있게 됩니다. 

 

 

복근 운동 루틴

복근 운동은 따로 날을 잡고 하는것 보다는 매일매일 운동의 마지막에 정리운동으로 복직근, 내외복사근, 전신 각 1개씩 3가지를 추천드립니다.  

지루하지 않도록 아래에서 골라서 기호에 맞게 시행하시기 바랍니다. 

 

[복직근]

• 크런치 : 지칠때까지 x 3세트
• 레그 레이즈 : 지칠때까지 x 3세트
• V 싯업 : 10회 x 3세트
• Ab 휠 슬라이드 : 15회 x 3세트

[내외복사근]

• 바이시클 크런치 : 지칠때까지 x 3세트
• 오블리크 크런치 : 지칠때까지 x 3세트
• 크로스 크런치 : 지칠때까지 x 3세트
• 힐 터치 : 지칠때까지 x 3세트

[전신]

• 데드버그 : 15회 x 3세트
• 프랭크 : 45초 x 3세트

 

 

1. 크런치 Crunch

크런치 Crunch

 

• 바닥에 누워 양쪽 무릎을 90도 유지한 상태로 시행합니다. 
• 무리하게 올라올 필요 없이 날개뼈가 바닥에서 떨어지는 정도로 반복하세요.
• 지칠때까지 x 3세트

 

 

2. 레그 레이즈 Leg Raise

레그 레이즈 Leg Raise

 

• 바닥에 누워 양다리를 붙이고 가능한 무릎을 편 상태로 시행합니다. 
• 호흡은 다리를 들면서 내쉽니다. 
• 한 세트가 끝나기 전에는 양다리를 바닥에 내리지 않습니다. 
• 지칠때까지 x 3세트

 

 

3. V-싯업 V-Situp

V-싯업 V-Situp

 

• 상복부와 하복부를 모두 사용하기 때문에 힘든 운동이지만 그만큼 효과는 좋습니다. 
• 팔과 다리를 들어 'V'모양으로 복근 운동을 시행합니다. 
• 팔과 다리를 올리면서 호흡을 내쉽니다. 
• 내려오는 동작에서는 팔과 다리가 세트가 종료될 때까지 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지합니다.
• 10회 x 3세트 (이정도도 고통스럽습니다.)

 

 

4. Ab 휠 슬라이드 Ab Wheel Rollout

Ab 휠 슬라이드 Ab Wheel Rollout

 

• Ab 슬라이드 기구가 있다면 복근 운동에 가장 효과적인 방법입니다. 
• 헬스장에 비치되어있는 경우도 많고 인터넷에서 2만 원 이하로 구매 가능합니다. 
• 15회 x 3세트

 

 

5. 바이시클 크런치 Bicycle Crunch

 

바이시클 크런치 Bicycle Crunch

 

• 내측, 외측 복사근 운동을 위한 기본적인 방법이 바이시클 크런치입니다. 
• 팔과 다리를 대각선으로 맞닿도록 시행하며 호흡은 한 동작 시행 시 내쉬면서 진행합니다.
• 지칠때까지 x 3세트

 

 

6. 오블리크 크런치 Oblique Crunch

오블리크 크런치 Oblique Crunch

 

• 다리를 한쪽으로 가지런히 모은 후 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 내린다는 느낌으로 시행합니다. 
• 근육이 수축할때 호흡을 내쉬며 진행합니다. 
• 양쪽 번갈아 지칠때까지 x 3세트

 

 

7. 크로스 크런치 Cross Crunch

크로스 크런치 Cross Crunch

 

• 바이시클 크런치와는 다르게 양발을 바닥에 고정하고 상체를 비틀며 일으킵니다. 
• 다리 고정을 위해 덤벨로 발등을 고정하셔도 좋습니다. 
• 올라오면서 호흡을 내쉽니다. 
• 지칠때까지 x 3세트

 

 

8. 힐 터치 Heel Touch

힐 터치 Heel Touch

 

• 복근 운동 중 가장 쉬운 운동이라 생각되지만 지칠때까지 시행하면 효과는 확실합니다. 
• 무릎을 세워 발바닥으로 지지하고 상체를 살짝 들어 바닥에서 견갑골(날개뼈)이 들리도록 합니다. 
• 몸통을 좌우로 수축하면서 손끝이 복숭아뼈에 닿도록 반복합니다. 
• 지칠때까지 x 3세트

 

9. 데드버그 Dead Bug

데드버그 Dead Bug

 

벌레가 누워있는 모습을 연상하면 왜 데드버그 운동인지 이해가 갈 것입니다. 

처음 시행하시는 분들은 헷갈릴 수 있으나 금방 적응되실 것입니다. 

• 양 무릎을 90도 세우고 팔은 앞으로 뻗어 시작자세를 준비합니다. 
• 호흡을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 위아래로 뻗습니다. 
• 제자리 후 반대로 호흡을 내쉬며 왼팔과 오른쪽 다리를 위아래로 뻗습니다. 
• 세트가 마무리되기 전까지는 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 합니다. 
• 지칠때까지 x 3세트

 

 

10. 프랭크 Plank

프랭크 Plank

 

프랭크(플랭크)는 대표적인 코어 운동법입니다. 

잘못된 자세는 허리통증을 유발할 수 있습니다.

• 팔꿈치는 어깨와 수직으로 유지하고 발끝으로 하체 균형을 잡습니다. 
• 동작시 복부에 힘을 주고 배꼽을 살짝 등 쪽으로 당기며 머리, 어깨, 등이 일직선이 되도록 합니다.
•  오래하면 지루할 수 있으니 45초 ~ 60초씩 3회 시행합니다. 

 

 

 

복직근, 내외복사근, 전신에서 1가지씩 골라

세 가지 운동을 매일 한다면

배꼽 주변이 수시로 꿈틀거릴 것입니다.

 

 

 

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이상으로 복근 운동 방법에 대해

알아보았습니다. 

삼분할 운동 후 복근은 매일매일

부위별 3가지를 골라

꾸준히 하시기 바랍니다!!

 

 

아는 것이 힘!!