헬스장 가슴운동 루틴. 벤치프레스와 다양한 변형 동작

벤치프레스는 전신 운동, 복합 관절 운동, 프리 웨이트 운동입니다. 상체 근육 발달의 기본이 되는 운동이며 가슴, 어깨, 팔 등의 주요 근육의 힘을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 벤치프레스는 남성의 전유물이 아닙니다. 여성도 벤치프레스를 통해 상체의 근육을 강화할 수 있으며 이는 체형을 조정하는 데 도움이 됩니다. 헬스장 등록을 하였다면 상체 운동의 기본 벤치프레스를 오늘부터 시작해 보는 것은 어떨까요? 이번 시간에는 벤치프레스 방법과 가슴 운동의 다양한 변형 동작 루틴에 대해 알아보겠습니다. 

헬스장 가슴운동 루틴. 벤치프레스와 다양한 변형 동작

 

 

[목차]
□ 벤치프레스
□ 벤치프레스 방법
□ 벤치프레스 운동 시 일반적인 실수
□ 벤치프레스 변형 가슴 운동 방법
1. 덤벨 플라이 Dumbbell fly
2. 덤벨 풀오버 Dumbbell pullover
3. 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell chest press
4. 인클라인 덤벨 프레스 Incline dumbbell press
5. 디클라인 덤벨 프레스 Decline dumbbell press
6. 벤치 딥스 Bench dips

 

 

벤치프레스

벤치프레스 강화 근육

 

쇠질(?) 좀 하는 분들은 다들 아는 용어가 있습니다. 바로 '3대 운동'. 벤치프레스는 3대 운동 중 상체를 담당하고 있습니다. 그만큼 고중량을 들 수 있는 운동이며 상체 운동의 기본이 되는 운동입니다. 상체 운동의 다양한 변형 운동들이 있지만 가장 기본이 되는 벤치프레스를 어느 정도 다룰 수 있게 된다면 덤벨 플라이, 덤벨 숄더 프레스, 기구를 이용한 머신류 벤치 프레스 등은 쉽게 시행할 수 있습니다. 

벤치프레스를 통해 발달되는 근육은 다음과 같습니다. 

• 가슴 근육 : 대흉근 Pectoralis major
• 어깨 근육 : 전방 삼각근 Anterior deltoid
• 팔 근육 : 상완 삼두근 Triceps brachii

 

벤치프레스는 복합 관절 운동이기 때문에 한 개의 근육만 발달하지 않습니다. 하지만 가장 메인이 되는 근육은 가슴 근육이기 때문에 운동 시 가슴 근육의 수축에 집중하며 시행하는 것이 좋습니다. 또한 가슴 근육은 벤치의 자세에 따라 상, 중, 하부로 나눠 강화시킬 수 있습니다. 

 

 

벤치프레스 방법

바벨 벤치프레스

 

 

벤치프레스는 벤치의 높이에 따라 플랫 / 인클라인 / 디클라인 벤치프레스로 나눌 수 있습니다. 처음 시작하는 분들은 가장 기본인 플랫 벤치프레스를 메인 운동으로 집중하시고 이후 신체의 변화에 따라 변형 동작을 시행하면 됩니다. 

• 바벨 가운데에 몸을 맞춰 눕습니다. 
• 처음에는 무게를 달지 않고 빈 봉으로 워밍업을 하며 자세를 잡는 것이 좋습니다. 
• 그립은 엄지와 손가락 전체로 말아줘 안전하게 시행하며 어깨너비보다 약간 더 넓게 잡습니다. 
• 어깨뼈를 뒤로 빼 가슴을 펴줍니다. (가슴을 과하게 앞으로 내밀 필요는 없습니다.)
• 양 팔의 간격은 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 맞추시고 어깨와 팔꿈치는 약 45도 각도를 유지합니다.
• 벤치프레스를 하며 시선은 천장을 바라보고 바벨을 가슴선에서 수직운동이 되도록 합니다. 
• 양팔을 앞으로 밀며 호흡을 내쉽니다. 
• 12 ~ 15회 3 ~ 5세트 시행합니다. (가슴운동은 벤치프레스를 메인으로 세트수를 더욱 많이 시행합니다.)

 

벤치프레스 운동 시 일반적인 실수

벤치프레스 오버그립

 

일부 상급자들은 벤치프레스시 '썸리스 그립' 엄지손가락을 빼고 네 손가락만으로 잡기도 합니다. 하지만 처음 시작하는 분들은 엄지를 이용하여 바벨을 놓치지 않도록 하는 것이 안전상 좋습니다. 스탠더드는 위 그림의 녹색 선처럼 바벨이 엄지와 손목 쪽을 가로질러 바벨의 무게가 척골(Ulnar) 뼈에 실리도록 하며 3, 4번째 손가락으로 단단히 잡는 것이 좋습니다. 

 

플랫 벤치프레스 자세

 

어깨 자세는 가볍게 뒤로 보내는 스탠더드 자세를 취하는 것이 초급자에게는 좋습니다. 등과 허리에 아치를 만드는 파워 리프팅 자세는 고중량을 들기 위한 방법으로 초급에서는 적합하지 않습니다. (요통 발생의 원인이 될 수 있습니다.)

바벨 벤치프레스

 

무게는 여성과 초급의 경우 바벨에 무게를 증량하지 않고 빈 봉으로만 운동하며 자세를 익히고 바벨의 움직임이 자리를 잡도록 하는 것이 좋습니다. 바벨을 최저점까지 내렸을 때 어깨에서 통증이나 소리가 난다면 범위를 좁혀 불편감이 없는 범위에서 시행하며 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

 

벤치프레스 변형 가슴 운동 방법

1. 덤벨 플라이 Dumbbell fly

덤벨 플라이 Dumbbell fly

 

벤치프레스 운동 이후 연결해서 하기 좋은 운동은 덤벨 플라이(Dumbbell fly)입니다. 바벨로 고중량 다관절 운동을 통한 가슴 자극을 충분히 주었다면 3 ~ 5kg 무게의 가벼운 덤벨로 다양한 각도에서 가슴 근육을 자극하는 것이 좋습니다. 

• 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다. 
• 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치 각도를 유지한 채 호흡을 내쉬며 가슴 앞으로 모아줍니다. 
• 호흡을 들이 아시며 팔을 천천히 내리며 12 ~ 15회 3세트 시행합니다. 
• 개인의 체력 상황에 따라 무게를 설정합니다. 

 

2. 덤벨 풀오버 Dumbbell pullover

덤벨 풀오버 Dumbbell pullover

 

덤벨 풀오버는 가슴 아랫부분과 등근육을 자극할 수 있는 운동법입니다. 여성은 3kg, 남성은 7 ~ 10kg의 덤벨로 시작합니다. 

• 양손으로 덤벨 한쪽을 잡고 벤치에 눕습니다. 
• 양발은 바닥을 지지하며 균형을 잡습니다. 
• 팔을 머리 위로 뻗어 바닥과 평행하게 합니다. 
• 복근과 가슴 아랫부분에 힘을 주며 호흡을 내쉬며 덤벨을 내려줍니다. 
• 12 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

3. 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell chest press

덤벨 체스트 프레스 Dumbbell chest press

 

덤벨을 이용한 벤치프레스는 바벨보다 중심 잡기가 수월하여 여성과 초급에 적당하며 덤벨의 무게를 조절하며 근육의 선명도를 키울 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만 가장 기본이 되는 동작은 바벨을 이용한 벤치프레스이며 기본 바벨 플랫 벤치프레스를 잘할 수 있다면 덤벨 체스트 프레스를 통해 다양한 근육의 자극을 만들 수 있습니다. 

• 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. (여성 3kg, 남성 7 ~ 10kg으로 시작)
• 양발은 균형을 잡을 수 있도록 위치시킵니다. 
• 호흡을 내쉬며 덤벨을 가슴 위로 밀어 올리며 가슴높이에서 팔꿈치를 끝까지 펴줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 덤벨을 천천히 내려줍니다. 
• 10 ~ 12회 3세트 시행합니다. 

 

 

4. 인클라인 덤벨 프레스 Incline dumbbell press

인클라인 덤벨 프레스 Incline dumbbell press

 

인클라인 덤벨 프레스는 일반 벤치프레스보다 가슴 상부와 어깨근육을 강화시킵니다. 

• 벤치의 각도는 45도가 적당합니다. 
• 양손에 덤벨을 들고 벤치에 기대앉습니다. 
• 발은 평평하게 지지하여 균형을 잡습니다. 
• 호흡을 내쉬며 양팔을 가슴높이에서 천장을 향해 뻗어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 양팔을 가슴높이로 되돌아옵니다. 
• 12 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

 

5. 디클라인 덤벨 프레스 Decline dumbbell press

디클라인 덤벨 프레스 Decline dumbbell press

 

벤치를 조절할 수 없다면 다리 쪽에 바벨 플레이트 2장 정도 겹쳐 지지합니다. 디클라인 덤벨 프레스는 가슴 하부 근육을 자극하는 운동입니다. 

• 벤치 다리 쪽을 높여 15 ~ 20도 경사를 만들어 줍니다. 
• 양손에 덤벨을 들고 눕습니다. 
• 가슴 하부에 근수축을 집중하며 호흡을 내쉬며 양팔을 천장을 향해 뻗어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 양팔을 가슴높이로 되돌아옵니다. 
• 12 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

 

6. 벤치 딥스 Bench dips

벤치 딥스 Bench dips

 

마지막 가슴운동으로 벤치 딥스를 시행합니다. 이는 상완 삼두근과 가슴 하부를 자극하는 운동입니다. 

• 양팔은 벤치에 지지하고 양다리를 뻗어 자세를 잡습니다. 
• 힘이 약한 분들은 무릎을  구부린 자세로 시작합니다. 
• 팔과 가슴의 힘으로 팔이 90도가 되도록 천천히 내려옵니다. 
• 호흡을 내쉬며 팔을 뻗어줍니다. 
• 12 ~ 15회 3세트 시행합니다. 

 

 

위의 순서로 운동하면 '오늘 가슴운동 끝'입니다. 

안전하게 운동하여 건강한 바디 만드세요~

 

 

 

 

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이상으로 가슴운동의 기본인

벤치프레스와 다양한 변형 루틴에

대해 알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!