노인과 여성을 위한 상지 근육(아령, 덤벨)운동 방법

다리 근육은 이동성과 안정성이 목적이라면 팔, 등, 가슴, 어깨 근육은 운동성을 목적으로 하는 근육들로 일상생활에서 가장 많이 사용하는 근육입니다. 나이가 들수록 걷기 등 저강도의 유산소 운동을 위주로 하게 되고, 여성들은 완경/폐경 이후 호르몬의 불균형으로 체중이 늘고 골다공증이 심해지는 경향이 있습니다. 가장 이상적인 방법은 유산소와 근력운동을 섞어 매일 30분 이상 5회, 150분 이상을 하는 것입니다. 조금이라도 젊어서부터 미리미리 '운동 적금'을 들어놓지 않는다면 나중에 힘들어질 수 있습니다. 이번 시간에는 몇 가지 기본 장비만 있으면 가정에서도 손쉽게 할 수 있는 노인과 여성을 위한 상지 근력(아령, 덤벨)운동을 알아보겠습니다. 

노인과 여성을 위한 상지 근육운동 방법

 

[목차]
♧ 노인과 여성이 근력운동을 해야 하는 이유는?
    근감소증
    완경? 갱년기?
♧ 노인과 여성을 위한 상지 근력운동 12
    준비운동 Warm up
    근력운동

 
 

노인과 여성이 근력운동을 해야 하는 이유는?

근감소증

근감소증. 60대 11%, 80대 40%에서 발생

 
근감소증 Sarcopenia는 근육이 줄어들어 신체 기능이 떨어지는 질환을 말합니다. 60대의 11%, 80대가 되면 40%가 근감소증을 갖게 된다고 하는데요. 특히 활동량이 부족하거나 질환으로 입원기간이 길어지면 더욱 발병률이 높아집니다.
 
근감소증의 대표적인 증상

• 느려진 보행 속도
• 앉았다 일어나기 어려워짐
• 균형의 문제
• 무력감과 피로감
• 빈번한 낙상
• 갑작스러운 체중 감소

위와 같은 대표적인 증상들이 있습니다. 
 

 

완경? 폐경? 갱년기?

완경? 갱년기? 폐경기의 증상과 대처

 
지난 12개월간 지속적으로 월경이 없는 경우를 순화해서 '완경'이라고 표현합니다. 그 중간을 '완경 이행기', 혹은 '갱년기'라고 말합니다. 완경의 시기는 45세 ~ 55세 사이로 평균 연령은 51세라고 합니다. 완경은 난소에서 더 이상 난자를 생성하지 않는 시기로 여성 호르몬의 분비량이 급격히 줄어들게 됩니다. 그로 인해 골다공증, 심혈관계 질환의 위험성도 높아질 수 있고 식욕이 증가하고 기초대사량이 낮아져 체중이 급격하게 늘어날 수 있습니다. 
이러한 시기에도 적절한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 해주고 체중을 조절하며 기분을 전환시킬 수 있습니다. 
 
 
다음 운동들을 천천히 따라 하시면 하루 적정량의 상지 근력운동을 이룰 수 있습니다. 
 

노인과 여성을 위한 상지 근력운동 12

가볍게 서서 할 수 있는 상지 준비운동과 근력운동을 준비하였습니다. 
아래 순서로 안전하게 따라 하시기 바랍니다. 
 
준비운동 : Warm-Up
일반적으로 스트레칭만을 준비운동으로 알고 있는 경우가 많습니다. 본 운동에 들어가기 전에 저항이나 무게 없이 맨몸으로 힘만 주면서 가볍게 움직이는 것을 'Active stretching'이라고 합니다. 가벼운 맨몸 움직임으로 본 운동을 준비하면 됩니다. 
 

1. 맨몸으로 팔 당기기

맨몸으로 팔 당기기

 

• 바로 서서 양손을 앞으로 내밀고 가볍게 주먹을 쥐며 몸 쪽으로 당겨줍니다. 
• 호흡은 당기면서 들이쉬고 뻗으면서 내쉽니다. 
• 10회 반복합니다. 

 

2. 벽 앞에서 팔 올리기

벽 앞에서 팔 올리기

 

• 벽에 등을 기대고 서서 엉덩이, 등, 뒤통수가 벽에 닿도록 위치시키고 손등과 팔꿈치가 벽에 닿도록 합니다. 
• 자세가 익숙해졌다면 반드시 벽 앞에서 할 필요는 없습니다. 
• 팔을 위로 뻗으며 숨을 내쉬고, 당기며 들이마십니다. 
• 10회 반복합니다. 

 

3. 팔 뒤로 뻗고 가슴 내밀기

팔 뒤로 뻗고 가슴 내밀기

 

• 편하게 다리를 벌리고 서서 무릎과 엉덩이는 살짝 구부려 줍니다. 
• 팔을 뒤로하여 손가락을 맞잡습니다. 뒤로 손 잡기가 어렵다면 수건을 이용해 잡아도 좋습니다. 
• 시선은 정면을 유지하고 팔을 뒤로 뻗고 가슴을 앞으로 내밀면서 호흡을 내쉽니다. 
• 손을 몸 쪽으로 가져오며 숨을 들이마십니다. 
• 10회 반복합니다. 

 

4. 삼두근 스트레칭

삼두근 스트레칭

 

• 바로 선 자세에서 한쪽 팔을 위로 뻗어 손바닥으로 목 뒤로 가져옵니다. 
• 다른 손은 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨주고 10~20초 유지합니다. 
• 반대쪽도 반복합니다. 
• 양쪽 2~3회 시행합니다. 

 

5. 스탠딩 캣-카우

스탠딩 캣-카우

 

• 일반적으로 네발기기 자세에서 시행하는 캣-카우 동작을 서서 시행합니다. 
• 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 양손을 허벅지 위에 올려놓습니다. 
• 고개와 턱을 숙이고 등을 최대한 볼록하게 뒤로 내밀어 줍니다. 
• 반대로 시선은 위를 보며 가슴을 들어 척추를 앞으로 내밀어 줍니다. 
• 10회 시행합니다.  

 

상지 근력운동 : Strengthening exercise

가정에 적절한 덤벨(아령)이 없다면 500ml 물병을 활용하셔도 되고 '다이*' 가시면 저렴한 운동기구들도 있습니다. 
가장 중요한 것은 꾸준히 하려는 의지입니다. 

6. 덤벨 컬. 이두근 운동

덤벨 컬. 이두근 운동

 

• 의자에 앉거나 서서 시행합니다. 
• 허리를 펴고 양다리는 어깨너비만큼 벌려주세요. 앉아서 할 경우 가슴을 내밀고 허리를 곧게 펴주세요. 
• 한 번에 10~15회 들 수 있는 무게의 덤벨(아령)을 선택합니다.
• 팔꿈치를 몸통에 붙이고 양손으로 덤벨을 당겨 올립니다. 
• 덤벨을 들며 이두근이 수축할 때 호흡은 내쉬고 팔을 내릴 때 들이쉽니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

7. 오버헤드 익스텐션

오버헤드 익스텐션

 

• 삼두근은 보통 이두근보다 약한 경향이 있어 덤벨의 무게를 살짝 가볍게 하시는 것이 좋습니다. 
• 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 양손에 덤벨을 잡으세요. (덤벨 한 개만 이용하셔도 됩니다.)
• 덤벨을 머리 뒤로 들어 올린 자세로 시작합니다. 
• 양팔을 펴면서 호흡을 내쉬고 시작 위치로 돌아오며 숨을 들이마십니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

8. 체스트 프레스

체스트 프레스

 

• 체스트 프레스는 가슴과 어깨 근육을 강화시키는 운동입니다. 
• 가정에서는 바닥에 누워 진행하시면 됩니다. 
• 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 바닥과 90도 각도가 되도록 시작 자세를 만듭니다. 
• 숨을 내쉬면서 양팔을 펴 덤벨을 앞으로 밀어줍니다. 
• 체스트 프레스는 가슴운동으로 가슴에서 근육의 수축을 느끼며 진행합니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

9. 삼두근 딥

삼두근 딥

 

• 양손은 엉덩이 옆에 두고 의자 앞쪽을 잡습니다. 
• 팔꿈치가 90도 정도까지 엉덩이를 내려줍니다. 
• 팔꿈치를 펴는 동작이 삼두근이 작용하는 동작입니다. 팔에 힘을 주며 펴주고 이때 숨을 내쉬며 동작을 진행합니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

10. 덤벨 로우

덤벨 로우

 

• 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 섭니다. 
• 무릎을 살짝 구부리고 허리를 숙여 몸을 앞으로 내립니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하세요. 
• 몸은 그대로 유지하고 등에 힘을 주는 느낌으로 팔꿈치를 당겨 올리며 호흡을 내쉽니다. 
• 자세가 어려우면 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙여 당겨도 좋습니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

11. 삼각근 운동

삼각근 운동

 

• 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부려 줍니다. 
• 덤벨을 이두근으로 들 때보다 가벼운 무게를 선택하세요. 
• 복근에 힘을 주고 허리는 살짝 앞으로 구부려 줍니다. 
• 호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 높이까즈 들어 올려 'T'모양을 만들어 줍니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

12. 삼두근 킥백

삼두근 킥백

 

• 덤벨은 이두근 운동보다 가벼운 무게를 선택합니다. 
• 무릎과 골반을 살짝 구부려줍니다. 등이 아닌 골반이 구부려지도록 주의합니다. 
• 머리와 척추가 일직선이 되도록 곧게 펴고 호흡을 내쉬며 양팔을 뒤로 최대한 뻗어줍니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 
 
 
 

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이상으로 노인과 여성을 위한
상지 근력운동 방법에 대해 알아보았습니다.
근력운동은 지금부터 해야 합니다. 
매월 꾸준히 적금 들듯
미리미리
'운동 적금' 들어놓으세요!!
 
 
아는 것이 힘!!