하루 5층 계단운동은 심장질환, 대사질환을 예방합니다.

날이 추워지면서 실내운동을 하시는 분들이 많아지고 있습니다. 특히 계단운동은 짧은 시간에 우리 몸의 큰 근육들을 많이 쓸 수 있고 심박수를 높이기 때문에 운동시간이 부족한 분들에게는 도움이 되는 방법인데요. 하루 50 계단, 5층 정도만 꾸준히 올라도 심장질환을 예방할 수 있다는 연구가 있어 같이 소개해 드리려고 합니다. 이번 시간에는 효과적인 계단 운동 방법과 장단점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

하루 5층 계단운동은 심장질환, 대사질환을 예방합니다.

 

 

[목차]
계단운동의 심혈관계질환 예방 근거는?
계단운동의 대사증후군 예방 근거는?
계단운동의 장점
계단운동을 하는 방법
계단운동 시 주의사항은?

 

 

계단운동의 심혈관계질환 예방 근거는?

daily stair climbing_atherosclerosis

 

위 자료는 2023년 9월 'Atherosclerosis' 저널에 실린 논문입니다. 영국 바이오뱅크의 성인 약 46만 명의 데이터를 기반으로 계단 오르기와 심혈관질환의 관련성을 평가하였습니다. 

daily stair climbing_abstract

 

연구는 설문조사 형식으로 진행되었고 계단운동과 ASCVD(Atherosclerotic cardiovascular disease) 즉 죽상동맥 경화성 심장혈관 질환의 상관관계에 대한 연구입니다. 대표적 심장질환인 관상동맥 질환과 허혈성 뇌졸중 급성 심혈관 합병증 등도 ASCVD라고 할 수 있습니다. 그와 더불어 유전적 요인, 10년 ASCVD 위험도, 가족력 등도 분석하였습니다. 

 

 

• 계단 오르기와 심혈관 질환의 연관성은 여성, 흡연자, BMI가 25kg/m2 이상, 고혈압 환자들에서 특히 효과가 있었으며 가족력이 있는 환자들은 16~20층으로 더 많은 운동을 하는 것이 효과가 있다고 얘기하고 있습니다. 
• 또한 계단운동을 하지 않은 그룹은 꾸준히 해온 그룹에 비해 ASCVD 심장심혈관계 질환의 위험이 32% 높다고 하고 있습니다. 
• 결론적으로 하루 5층, 50 계단 이상 꾸준히 오르는 사람은 심장혈관계 질환의 위험이 낮아진다고 말하고 있습니다. 

그리고 이 연구를 바탕으로 여러 기사들도 꾸준히 나오고 있습니다. 

 

계단운동의 대사증후군 예방 근거는?

Daily stair climbing with MetS

 

대사증후군이란 복부 비만, 혈압 상승, 혈당 상승, 혈중 지질 이상 등의 복합적인 건강 이상 상태를 말합니다. 위 연구에서는 무작위로 추출한 167명의 성인 남녀를 대상으로 신체활동, 비만, 대사 증후군 등에 미치는 영향을 분석하였습니다. 

계단 오르기와 같은 일상에서의 활발한 신체활동은 건강한 지질단백질의 형태를 유지하고 체중 및 혈압을 감소시키며 결과적으로 대사증후군을 예방할 수 있다고 말하고 있습니다. 

• 신체활동에 대한 시간의 기준은 10분 이상은 되어야 건강에 긍정적인 변화를 가져오기도 하지만 하루 활동의 누적량도 중요하다고 얘기하고 있습니다. 한 번에 10층 이상의 계단을 오르는 것도 좋지만 시간이 여의치 않다면 사무실과 학교의 계단, 지하철 계단, 쇼핑몰 계단 등을 적극 활용하여 누적되는 운동의 양도 의미가 있음을 강조하고 있습니다. 
• 계단 오르기는 운동량이 증가할수록 혈중 지질 및 혈압, 체중, 공복 혈당 등이 개선됨을 연구에서 확인하였음. 
• 계단 오르기의 빈도가 높을수록 관상동맥질환과 뇌졸중 위험이 감소함. 
• 계단 오르기의 빈도와 대사증후군 간의 연관성이 있음을 확인하였음. 

 

대사증후군 30대의 25%, 70대 50%

대사증후군. 30대의 25%, 70대 50%?

 

 

계단운동의 장점

위에 제시한 연구 논문들은 계단운동의 효과에 대한 여러 기사들의 기본 소스입니다. 하루 8층이상? 5층이상? 등 기준에 대해서는 여러 의견들이 있지만 가장 최근 논문을 기준으로 하면 최소 5층, 50 계단을 기준으로 하고 있으며 하루 누적 계단수도 의미 있는 수치라고 얘기하고 있습니다. 

이렇게 계단운동을 해야 하는 이유를 알아보도록 하겠습니다. 

• 계단 오르기 운동은 계절이나 날씨에 영향을 받지 않고 일상에서 마음만 먹으면 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다. 
• 10분간 80kcal의 높은 칼로리 소모 운동으로 다이어트에 좋습니다. 
• 심박수가 올라가면 운동의 효율이 높아져 효과가 좋습니다. 
• 단시간에 심장을 빠르게 뛰게 하여 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 
• 무릎이나 허리를 강화시킬 수 있습니다. 
• 계단을 오를 때 주로 사용되는 대퇴사두근과 엉덩이 근육은 하체 근육 발달과 기초대사량 증가, 지구력 증가에 효과가 있습니다. 

 

계단운동을 하는 방법

계단운동 방법

 

아파트 계단, 사무실, 지하철, 쇼핑몰, 헬스장 등에서 적절히 활용하시면 되고 무엇보다 올바른 자세로 낙상에 주의하며 안전하게 시행하는 것이 좋습니다. 

• 계단 오르기 운동을 시작할 때에는 발에 맞는 운동화를 신고, 허리를 펴며, 시선은 3~5개 정도 위의 계단을 바라보며 일정한 보폭으로 올라갑니다. 
• 익숙해지면 1분간 계단을 일정한 속도로 오르고 1분간 쉬는 것을 반복하여 진행하는 것이 좋습니다. (혹은 층수를 정해서 운동과 휴식 반복)
• 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋으며 심박동수를 확인하며 하는 것도 좋습니다.
• 운동 강도를 조절하여 10분 이상 운동을 할 수 있도록 합니다. 
• 방법에 따라 발의 반만 딛으며 올라갈 수 있고 발바닥 전체로 딛으며 올라갈 수 있습니다. 발을 반만 딛는 경우 종아리 근육을 더 활성화시킬 수 있고 균형능력을 향상시킬 수 있으나 근피로가 쉽게 올 수 있으므로 연세가 있으신 분들은 발바닥 전체를 이용하여 계단운동 하는 것이 안전합니다. 
• 한 칸씩 오래 오르면 유산소 운동으로 지구력 향상에 도움이 되고, 두 칸씩 빠르게 오르면 무산소 운동의 효과로 허벅지와 종아리 근력 향상과 심박수 증가에 효과가 있습니다. 

 

 

계단운동 시 주의사항은?

• 평소 무릎 통증이나 무릎 관절염이 있는 분들은 계단운동을 피하는 것이 좋습니다. 
• 디스크나 척추관 협착증이 있는 분들은 계단 오르기를 할 때 통증에 조심해서 진행합니다.(통증이 있다면 바로 멈추는 것이 좋습니다.)
• 계단을 오르다 힘들어지면 허리를 숙이게 되는데 이 과정에서 허리통증이 유발될 수 있으니 적절한 운동 강도와 휴식의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 
• 심장질환이나 호흡기 질환이 있는 환자는 낮은 강도로 서서히 시작합니다.  

 

 

 

 

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이상으로 심혈관질환과 대사증후군을

예방하는 계단운동에 대해 알아보았습니다.

올바른 방법으로 꾸준히 시행하여

건강을 유지하시기 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!