근감소증. 60대 11%, 80대 40%에서 발생

근감소증은 근육이 줄어들어 신체 기능이 떨어지는 질환입니다. 
2022년 서울아산병원 가정의학교실 연구팀에 따르면 60세 이상 남성의 근감소증 유병율은 11.6%가 되며 80대가 되면 38.6%로 60대보다 3배 이상 높아진다고 합니다. 
최근에는 '근감소증'이라는 단어가 TV 건강의학 프로그램에 자주 등장하는데 이에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

근감소증. 60대 11%, 80대 40%에서 발생근감소증. 60대 11%, 80대 40%에서 발생

 

근감소증은?

근감소증은 의학용어로 Sarcopenia라고 합니다. 용어의 어원은 그리스어로

Sarco (근육) + Penia (부족, 감소)

 

근감소증. 노화 진행에 따른 근육량 분포

 

 
'근육이 부족하다, 감소되었다'라는 뜻으로 인체를 구성하는 근육량과 근육이 정상보다 떨어지는 질병입니다. 
가장 왼쪽은 평소에 꾸준한 운동과 영양소를 섭취한 건강한 노화가 진행된 상태의 근육량 분포이고, 가운데는 일반적인 노화가 진행된 상태이며, 오른쪽은 'Disuse event' 질병이나 무력감등으로 활동량이 적어지고 근육을 사용하지 않아 발생한 '근감소증' 환자의 근육 비율입니다. 
근감소증은 2016년 국제질병분류 코드로 질병으로 인정되었고 우리나라는 2021년 한국표준질병분류체계에 공식 질병코드를 부여하면서 정식 질병으로 인정하였습니다.

'질병'이라는 뜻은 측정과 평가를 통해 진단하고 개선을 위한 처방을 해야 한다는 의미입니다. 

 

근감소증의 증상은?

• 느려진 보행 속도
• 앉았다 일어나기 어려워짐
• 균형의 문제
• 무력감과 피로감
• 빈번한 낙상
• 이유없는 갑작스러운 체중 감소(본인 체중 대비 10% 이상 감소)

 

 
근감소증은 한 번 발병하면 빠르게 나빠집니다. 근육의 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느끼고, 기초 대사량이 줄어 살이 쉽게 빠지며, 당뇨 환자는 혈당 조절에 어려움을 겪게 됩니다. 
1초에 1m도 가지 못할 정도로 보행 속도가 느려지고, 앉았다 일어났다 등 일상적인 동작을 하기도 어려우며, 신체 반응이 느려져 균형에 문제가 생기고, 결국 자주 넘어지게 됩니다. 
이러한 결과 근감소증이 생기면 낙상, 골절, 당뇨병, 심혈관 질환 등에 노출될 위험이 높아 실제로 국내 65세 이상 성인 560명의 추적관찰 결과 근감소증 남성 환자는 사망위험이 4.1배 높고, 보행속도까지 느려지면 사망 위험이 5배까지 높아졌습니다. 
또한 암이나 다른 질환을 동반하는 경우 생존기간이 더 짧아지고 재발 등 예후가 안 좋은 보고가 많이 있습니다. 
 
근감소증의 고위험 대상자들은 다음 진단 방법을 통해 미리 몸 상태를 스스로 진단하고 대비하는 것이 중요한 이유입니다. 
 

근감소증 진단

근감소증이 노년기 삶의 질에 미치는 영향이 크다는 점은 모두 인정하고 있지만 아직 진단 기준에 대해서는 합의된 사항이 부족해 병, 의원에서도 각기 다른 방식을 사용하고 있습니다. 
근감소증 진단은 근육량과 근력 그리고 기능 이 세가지를 어떻게 평가하고 기준을 잡느냐로 정의하고 있으며 2010년 이후 계속해서 변화하고 있습니다. 
 

근감소증 진단기준의 변화

 

 
위 표를 보시면 일반적으로 근육량은 MRI나 이중에너지방사선흡수법(Dual Energy X-ray Absorptionmetry, DXA)에 의해, 근력은 악력을 측정하는 Grip strength, 기능은 4m 보행 속도를 기준으로 측정하고 있습니다. 
하지만 근감소증에 대한 빠른 진단과 그에 따른 운동처방이 신속하게 진행되어야 하는데 MRI, DXA같은 방사선 검사가 눈으로 봐도 명백한 근감소증 환자들에게 과도한 처방일 수 있고 근육량의 정확한 측정법이 맞는지에 대한 합의가 지속적으로 논의되고 있습니다. 
위 표의 마지막에서 처럼 가장 최근에 합의된 내용은 2020년 근감소증 정의 및 결과 컨소시엄(Sarcopenia Definitions and Outcomes Consortium, SDOC)의 정의로 이전까지 진행했던 '근육량 검사 부분'을 제외하고 악력과 보행속도를 기준으로 근감소증의 진단을 진행합니다. 
 

• 악력 Grip strength : 여성 20kg 미만, 남성 35.5kg 미만
• 보행속도 Gait speed : 초당 0.8m 미만의 보행속도

 

프로스펙스 디지털 악력계

 

악력 측정기는 시중에서 3만원 미만이면 구입할 수 있습니다. 편안하게 의자에 앉거나 일어선 상태에서 팔을 펴고 최대한 주먹을 쥐면 되는 간단한 측정방법입니다. 악력만으로 상지의 전반적인 근력 상태를 확인할 수 있어 체력측정에 사용되며 주기적으로 근력의 변화를 파악할 수 있습니다. 
 

근감소증. 4m 보행에 5초 이상 걸리면 근감소증 의심

 

 
근감소증 평가시 보행속도는 0.8m/s 미만인 경우입니다. 평가 기준으로 보면 4m를 5초에 걷는다면 0.8m/s입니다. 
다시 말하면 4m를 5초 미만의 속도로 걸어야 하며 10m는 12.5초 미만으로 걸어야 건강한 보행속도라고 할 수 있습니다. 
 

그밖에 가정에서 측정할 수 있는 근감소증 측정 기준

• 의자에서 반복 일어서기 5회 : 할 수 없거나 12초 이상 걸린다면 근감소증 의심
• 종아리 둘레 측정 : 종아리의 가장 굵은 부분을 측정했을 때 여성 32cm 미만, 남성 34cm 미만일 경우 
• 근감소증 자가진단 설문지 평가 4점 이상

근감소증 자가진단 설문

 

근감소증 예방법

근감소증 예방법근감소증을 질병으로 인정받은 시기가 외국은 2016년, 국내는 2021년입니다. 일부 항노화, 근감소증 개선을 위한 성장호르몬 주사를 맞기도 하지만 이도 기타 노인성 질환에 따라 주사가 어려운 경우가 많습니다. 가장 효과적인 방법은 환자 스스로가 인지하고 직접 움직이며 운동하고, 올바른 영양소를 섭취하는 것입니다. 
 
 

1. 단백질 보충

단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액순환, 면역력 향상 등 거의 모든 생명현상에 영향을 미칩니다. 
단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 빠질 수 있으니 주의해야 합니다. 
단백질의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 1~1.2g이 적당합니다. 몸무게가 60kg이라면 하루 60~72g의 단백질을 먹어야 합니다. 단백질은 위장에서 위산과 만나야 소화가 시작되기 때문에 꼭꼭 씹어서 드시고 이가 약해 단단하고 질긴 음식을 섭취하기 힘들다면 단백질 음료나 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 
 
※ 참고로 고기가 아니어도 단백질이 풍부한 음식은 계란, 우유, 바나나, 견과류 등입니다. 
 

2. 비타민D 섭취

비타민D는 뼈를 강화해 주는 대표적인 영양소입니다.
일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. (창문이나 자외선 차단제는 비타민D합성에 도움이 되지 않습니다.)
비타민D 보충제(알약)으로는 과잉섭취를 피하기 위해 1일 800IU 정도가 권장됩니다. 
 
※ 비타민D가 풍부한 음식은 연어, 참치, 치즈, 버섯 등입니다. 
 

3. 근감소증 운동

근감소증 예방을 위한 가장 좋은 방법은 운동입니다. 
어르신중에는 걷기 운동만 하는 분들이 상당수입니다. 하지만 걷는 것 만으로는 근감소증에 도움이 되지 않기 때문에 근력운동과 유산소운동을 적절히 시행하여 근육량과 근력을 향상시키고 유산소운동으로 근육의 단백질 합성을 증가시켜야 합니다. 
 
※ 걷기운동만 하신다면 보행속도를 조절하여 '천천히 걷기'와 '말을 할 수 없을 정도로 빠르게 걷기'를 반복하여 시행하는 것이 좋습니다. 

 

다음 운동들이 도움이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 
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어르신 체력검사

가정에서 하는 어르신(노인) 체력 검사

 

집에서 스트레칭 하기

회복기 맨몸운동. 스트레칭

 

집에서 근력운동 하기

회복기 맨몸운동. 집에서 근력운동 하기

 

맨몸 등척성 운동

혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지

 
아령을 이용한 전신운동

덤벨(아령) 하나로 할 수 있는 전신 운동 5가지

 
폼롤러 운동

폼롤러 기본 운동법. 나만의 루틴 만들기(스트레칭, 근력운동)

 

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근감소증은 노화에 따라 자연스럽게
나타나는 현상입니다.
하지만 미리 알고, 꾸준히 운동하고,
적절한 영양소를 섭취하면
건강한 삶을 살 수 있습니다.
 
 
아는 것이 힘!!