폼롤러 기초 운동법 2. 폼롤러 어떻게 활용 하시나요?

폼롤러를 이용한 기초 운동법 두 번째 입니다. 

지난 편과 더불어 동작들 익혀 놓으시고 본인 스타일에 맞게 프로그램을 짜서 규칙적으로 운동하시기 바랍니다. 

폼롤러 기초 운동법 2. 폼롤러 어떻게 활용 하시나요?

 

지난번 말씀드린 작심삼일 삼일마다 반복하기 잊지 않으셨죠?

꾸준히 반복하면 나도 모르게 습관이 됩니다. 

 

폼롤러의 효과

• 셀프 마사지
• 통증관리
• 스트레칭
• 근력강화
• 코어 안정성 증진
• 균형능력 증진

 

이는 곧 여러분의 건강증진과 의료비 지출을 감소시킵니다. 

 

폼롤러 운동법

이번에도 다음 순서대로 천천히 따라하시면서 습관화 하시기를 바랍니다. 

앉은 자세에서 시작하겠습니다. 

 

하나. 폼롤러 가슴 앞쪽 스트레칭

 

폼롤러 가슴 앞쪽 스트레칭

1. 먼저 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 무릎자세로 앉은 상태에서 폼롤러를 앞에 두고 손을 얹은 자세로 시작합니다. 
2. 천천히 숨을 내쉬며 폼롤러를 앞으로 굴리면서 엉덩이를 들고 가슴은 바닥쪽으로 눌러줍니다. 
3. 천천히 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아옵니다. 
4. 10회 반복합니다. 

 

둘. 폼롤러 골반교정 운동(이상근 스트레칭)

다리쪽으로 절인감이 있는 분들 중에는 좌골신경의 압박에 의해 생기는 경우가 있습니다. 

다음 폼롤러 자세는 이상근이라고 하는 근육을 스트레칭하고 좌골신경의 압박을 완화하며 골반의 틀어짐을 잡아주는 운동법입니다. 

좌골신경통, 이상근 증후군

※ 평소 몸이 뻣뻣하신 분은 무리하게 도전하지 마시고 폼롤러 없이 바닥에서 먼저 해보시길 추천합니다. 

 

폼롤러 골반교정 운동(이상근 스트레칭)

1. 왼쪽 다리를 폼롤러 위에 '4자 모양'으로 위치시키고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 
2. 허리를 꼿꼿하게 편 자세로 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥쪽으로 눌러 왼쪽 엉덩이쪽을 스트레칭 합니다. 
3. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아옵니다. 
4. 좌, 우 10회씩 반복합니다. 

 

셋. 폼롤러 허벅지 뒤쪽 스트레칭

여기부터는 허벅지 뒤쪽, 옆쪽, 앞쪽 스트레칭(마사지)입니다. 앉은 자세에서 엎드린 자세 순서입니다. 

폼롤러 허벅지 뒤쪽 스트레칭

1. 폼롤러는 무릎 뒤쪽에, 양 손은 뒤쪽 바닥을 짚고 앉습니다. 
2. 무릎 뒤쪽부터 엉덩이 밑까지 체중을 이용해 롤링해줍니다. 
3. 편한 만큼 반복하세요. 

 

넷. 폼롤러 허벅지 옆쪽 스트레칭

폼롤러 허벅지 옆쪽 스트레칭

• 폼롤러를 오른쪽 허벅지 가운데에 두고 옆으로 누으세요.
• 팔꿈치는 구부려 어깨 밑에 오도록 위치시키고 왼쪽 발바닥으로 바닥을 지지해 주시면 시작자세 입니다. 
• 위아래로 폼롤러를 롤링하여 허벅지 옆쪽을 마사지해 주세요. 
• 오른쪽, 왼쪽 10회씩 반복합니다. 

 

• 허벅지 옆쪽은 근육이 두껍지 않아 처음에는 아플 수 있습니다. 하지만 반복하면 금방 적응 되실 것입니다. 
• 어깨로 버티는 힘이 강하고 더 큰 자극을 원하신다면 양 발을 펴서 시행해주세요. 

 

다섯. 폼롤러 허벅지 앞쪽 스트레칭

폼롤러 허벅지 앞쪽 스트레칭

• 양쪽 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 대고 엎드린 자세에서 시작합니다. 
• 몸을 앞뒤로 움직이며 무릎부터 골반 아래까지 롤링을 해줍니다. 
• 10회 반복합니다. 

 

• 이 자세는 플랭크 자세와도 비슷합니다.
• 제자리에서 버티면서 등척성 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 
• 허리가 과도하게 앞으로 쳐지면 허리통증을 유발할 수 있으니 몸에 힘을 주고 척추가 일직선이 되도록 유지해 주세요. 

플랭크 자세

여섯. 폼롤러 엉덩이 들기 초급

마무리는 날씬한 하체를 위한 근력운동 입니다. 

폼롤러  엉덩이 들기 초급

• 무릎을 세우고 누운 뒤 발을 살짝 벌려 폼롤러 위에 올려 놓습니다. 
• 발바닥과 몸통조절로 골반의 수평을 맞추고 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이를 들어올립니다. 
• 끝범위에서 2 ~ 3초 유지 후 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아오세요. 
• 10회 반복하세요.

 

일곱. 폼롤러 엉덩이 들기 중급

폼롤러 엉덩이 들기 초급이 익숙해 졌다면 중급에 도전하세요. 

폼롤러  엉덩이 들기 중급

• 시작자세는 엉덩이 들기 초급과 같습니다. 
• 무릎을 세우고 누운 뒤 발을 살짝 벌려 폼롤러 위에 올려 놓습니다. 
• 발바닥과 몸통조절로 골반의 수평을 맞추고 엉덩이를 들어올립니다. 
• 엉덩이는 계속 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리를 펴고 5초간 유지합니다. 
• 계속 엉덩이는 들어 올린 상태에서 왼쪽 다리를 펴고 5초간 유지합니다. 
• 이때 숨을 참지 않도록 주의하시고 호흡을 유지하면서 좌우 6회 반복 후 시작자세로 돌아옵니다. 

 

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이상으로

폼롤러 운동법에 대해 알아보았습니다. 

지난편에 이어 

오늘 내용까지 반복하시면

그동안 방치되었던 폼롤러는

제값을 톡톡히 하는 것입니다. 

반복하시면서

꼭 운동을 습관화 하시길 바랍니다. 

 

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