혈당 낮추는 운동. 식후 2분 걷기로 혈당을 낮출 수 있습니다.

당뇨가 있는데 운동하기 싫어하시는 분들 많죠? 그리고 옆에서 보기 답답하죠?
이런 분들에게 짧고 효과적인 '혈당을 낮추는 식후 2분 걷기'를 소개합니다. 

혈당 낮추는 운동. 식후 2분 걷기

 

소개

운동은 싫고, 매 끼니마다 당뇨약도 부담스럽고, 배에 맞는 인슐린도 그만하고 싶고,,
하지만 혈당은 낮춰야 하고,,
참 어려운 숙제입니다. 가장 좋은 것은 운동이지만 알고도 실천하지 못하는 자신이 얄궂습니다. 
 

운동과 비만, 당뇨에 관한 '안 좋은 사슬(Bad Chain)'

운동과 비만, 당뇨에 관한 '안 좋은 사슬(Bad Chain)'은 위와 같습니다. 
운동을 안하고 체중이 증가하고 혈당이 증가하고 당뇨/비만이 생기고 몸이 무거워 움직임이 둔해지고 의욕도 감소해 또 운동을 안 하게 되고,,,
혈당을 낮추려면 운동을 해야 하는데 이런 사이클이 계속 반복됩니다. 
어떻게 끊어야 할까요?
 

 

혈당을 낮추는 식후 2분 걷기

위에 설명드린 '안 좋은 사슬'을 끊기위한 방법은 식후 2분 걷기가 정답입니다. 
얼마전 CNN Health에 소개된 내용을 공유드립니다. 
 

'연구에 따르면, 식후 단 2분 걷기가 당신의 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.'
식후 서있기는 앉아있는 것보다 혈당과 인슐린 감소에 도움이 되지만, 더욱 효과 있는 방법은 단 2분이라도 식후 가볍게 걷는 것이 혈당과 인슐린 감소에 도움이 된다고 소개하고 있습니다. 
 

 

연구 원문 소개

위 기사의 원문은 2022년 2월에 'Sports Medicine'에 발표된 논문을 근거로 얘기하고 있습니다. 

혈당을 낮추는 식후 2분 걷기 기사 원문

성인의 심장 대사 지표로서 지속적으로 앉아있기를 방해하는 서기와 가볍게 걷기의 즉각적인 효과를 알아본 시스템 리뷰 연구입니다. 
혈당과 인슐린 감소에 있어서 계속해서 앉아있는 것 보다는 잠깐씩 일어서는게 효과가 있고 
계속해서 앉아있는 것 보다는 가볍게 2분에서 5분 정도 걷는 것이 혈당과 인슐린 감소에 효과 있으며
서있기와 가볍게 걷기를 비교했을때 가볍게 걷기가 더 효과 있었다는 결론입니다. 
 

 
식후 혈당감소를 위해 앉아있는 것 보다는것보다는 서있는 것이 좋고, 서있는 것보다는 가볍게 걷기다 더 효과가 좋다는 결론입니다. 
하지만 기사에는 식후 2분 걷기라고 나와있는데요. 
실제 연구에서 실험 환경은 다음과 같습니다. 

혈당을 낮추는 식후 2분 걷기

한 연구에서는 20분마다 2분 서있기와 20분마다 2분 걷기의 효과를 비교하였으며, 다른 연구에서는 30분마다 5분 서있기와 30분마다 5분 걷기의 효과를 비교한 결과입니다. 
 

기사에서는 이를 과장하여 식후 2분 걷기면 혈당에 도움이 된다고 낚시하고 있습니다. 
하지만 운동을 유도하기 위한 것이니 후킹 당하는 것이 도움이 되겠죠!!

 
 

식후 혈당을 낮추기 위한 걷기의 효과는?

매년 건강검진 시기마다 고혈압과 혈당수치에 민감해 지지 않나요?
육류위주의 식습관, 잦은 회식, 스트레스로 인한 술과 담배, 8시간 이상의 노동환경과 업무 과다로 운동량이 부족 등등.
우리나라 40대 이상 성인의 현실입니다. 
특히 당뇨 전단계이거나 현재 당뇨가 있는 분들은 더욱더 식사 후 바로 앉거나 눕지 않아야 합니다. 

식사 후 혈당량 변화

 
우리는 식사 후 1 ~ 2시간에 걸쳐 혈당량이 오르고 내리는 과정을 거치게 됩니다. 이때 건강한 사람은 혈당이 적당히 오르고 내려가는 데에 비해 당뇨가 있거나 위험성이 높은 분들은 식후 1시간경 혈당이 급격하게 치솟게 됩니다. 
이러한 이유로 식사 후 2분에서 5분정도 가볍게 걷기를 통해 근육의 움직임을 만들고 혈액순환을 증진시키며 근육을 움직이기 위한 에너지원인 당을 소모하게 만드는 것이 'Blood sugar spike' 급격한 혈당 증가를 조금이라도 낮추는 방법입니다. 
 

식후 2분 걷기의 시작은?

어떻게 실천하느냐가 중요하죠!!

• 일하는 사무실과 식사장소가 떨어져 있다면 좋습니다.
• 지하에 있다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 도움이 되겠죠.
• 식사 후 주변을 잠깐 걸으면서 광합성도 하고 마음의 여유를 가지시길 바랍니다. 
• 집에 계신 어르신은 잠깐 거실을 몇바퀴 걸으시거나 신발 신고 밖으로 나오는 것이 가장 좋습니다. 

 
위 연구에서 말씀드린 것처럼 식후 단지 2분만 걷는다고 효과가 있지는 않습니다. 
2분 걷기를 통해 5분, 10분 늘려가는 원동력을 만드는 것이 좋고 하루 적어도 20분 이상 혹은 근력운동 주 3회 이상 하는 것이 가장 바람직한 건강관리 방법입니다. 
 

혈당을 낮춰야 하는 분들이라면 위의 그래프를 꼭 기억하시기 바랍니다. 
'식후 1시간에 나타날 혈당의 급격한 변화를 막기 위해 지금 잠깐이라도 걸어야 한다'라고

 

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이상으로 '혈당을 낮추는 식후 2분 걷기'에 대해 알아보았습니다. 
오늘부터 당장 실천하시기 바랍니다. 
 
아는 것이 힘!!
 

 

 

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