허리통증? 허리 아픈 부위 이렇게 찾고 같이 운동해요!!(허리통증의 자가평가와 운동법)

직립 보행을 하는 지구상 모든 인간의 80%에서 평생 한 번 이상 허리통증을 경험한다고 합니다. 특히 경제적 활동을 해야 하는 시기에 오래 앉아있는 환경이나 무거운 물건을 나르는 근로 환경 과도한 운동 혹은 부족한 신체활동 등 허리통증의 원인은 사람마다 너무 다양합니다. 하지만 통증은 결과일 뿐이고 이러한 결과를 만들어내는 원인은 몇 가지 평가를 통해 찾아낼 수 있습니다. 원인을 찾아내면 통증을 유발하는 동작을 만들지 않으면 괜찮아지겠죠? 이번 시간에는 허리통증의 부위를 찾는 평가와 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

허리통증? 허리 아픈 부위 이렇게 찾고 같이 운동해요!!(허리통증의 자가평가와 운동법)

 

 

[목차]
♤ 척추의 구조
♤ 허리통증을 유발하는 질환들
♤ 허리통증의 평가
♤ 허리통증의 운동법

 

 

척추의 구조

척추의 구조

 

우리의 척추는 경추, 흉추, 요추, 천추, 미추 이렇게 나눌 수 있습니다. 옆에서 봤을 때 경추는 앞으로 볼록하여 '경추 전만'이라 하고 갈비뼈가 붙어있는 흉추는 뒤로 볼록하여 '흉추 후만', 요추는 다시 앞으로 볼록하여 '요추 전만' 형태를 보이고 있습니다.

• 목뼈는 X-ray상 앞으로 볼록한 경추 전만이 나와야 하는데 고개 숙여 작업을 많이 하거나 핸드폰을 많이 보게 되면 경추 전만이 줄어들며 흔히 말하는 '일자목'상태가 되고 일자목은 '거북목 자세'와 동일한 의미라 생각하시면 됩니다. 
• 흉추의 경우 인체에서 가장 중요한 심장과 폐를 보호하기 위해 갈비뼈로 둘러싸여 있고 굴곡, 신전, 회전의 가동성을 모두 갖지만 근육 불균형, 비대칭적 자세 혹은 원인을 알 수 없이 척추 측만증이 많이 발생하는 곳입니다. 측만증으로 인한 자세 비대칭은 목, 허리의 통증을 유발하고 갈비뼈의 변형은 폐가 있는 공간을 줄여 호흡기능을 약화시키며 인체의 활동성을 저하시킵니다. 
• 요추 부분은 허리통증 대부분의 원인을 차지하는 곳입니다. 구부정한 자세로 '요추 전만'이 약해지면 척추뼈와 뼈사이 디스크에 압력의 분포가 달라지고 그에 따른 디스크 내 수핵이 탈출되면서 요추부 자체의 통증(허리통증)을 발생시키고 신경 압박에 의한 엉덩이, 허벅지, 다리의 방사통이 발생할 수 있습니다. 

 

 

허리통증을 유발하는 질환들

허리통증을 의학용어로는 Low Back Pain, LBP라고 합니다. 등과 허리를 포괄하는 Back pain이 아닌 아래쪽 허리를 콕 집어 Low Back에 발생한 통증 Low Back Pain입니다. 허리통증의 90%는 요추부 디스크 손상에 의해 일어나며 나머지는 척추 자체의 골절에 의한 것이라 합니다.

디스크 손상에 의한 허리통증을 분류하면 디스크 자체가 문제인 디스크성 허리통증(Discogenic back pain), 다리 쪽으로 뻗어가며 저린 증상의 방사통(Radiation pain) 또는 좌골신경통(Sciatica), 노화에 의해 발생하는 척추관 협착증(Spinal stenosis)으로 나눌 수 있고 허리 근육의 염좌(Strain)를 추가해서 분류할 수 있습니다. 

 

디스크성 허리통증과 방사통

디스크성 허리통증과 방사통

 

척추뼈의 앞쪽에는 디스크가 있고 가운데 뇌와 연결된 척수신경이 지나가는 통로 그리고 뒤쪽에 등에서 만져지는 뼈가 있습니다. 디스크는 섬유륜이 있고 가운데 수핵이 있습니다. 그림 오른쪽처럼 디스크가 압박이 되면 한쪽이 튀어나와 신경을 압박할 수 있고 심하면 찢어져 수핵이 튀어나와 염증반응을 일으킬 수 있습니다. 

디스크가 튀어나와 압박하여 허리통증을 일으키는 경우를 '디스크성 허리통증'이라 하며 보통은 허리 가운데 통증이 있습니다. 디스크가 찢어져 신경을 압박한다면 엉덩이와 다리쪽으로 따라가면서 절이거나 아픈 통증을 유발하고 이러한 것을 '좌골신경통' 혹은 '방사통'이라고 합니다. 

일부에서는 디스크가 찢어져도 몇 주 아프다가 회복해서 일상을 잘 유지하는 경우도 있습니다.

디스크에 의한 통증 기전은 잘못된 자세, 충격, 압박에 의해 디스크 섬유가 찢어지거나 수핵이 흘러나오면 염증반응을 일으키면서 통증을 유발하게 됩니다. 디스크 초기 이러한 통증을 잡기 위해 비스테로이드성 진통제(NSAIDs)나 심하면 스테로이드 주사, 항염증제 등을 맞게 됩니다. 통증을 줄여준 상태에서 운동과 자세 교육을 통해 추가 손상이나 심해지지 않도록 하는 것이 재활입니다. 

 

척추관 협착증

척추관 협착증

 

척추 협착증(Spinal Stenosis)은 일반적인 노화현상입니다. 우리 모두는 나이가 들면 척추관 안의 인대가 두꺼워지고 신경이 통하는 공간이 좁아지며 신경학적 증상을 나타낼 수 있습니다. 이러한 것이 허리통증이나 엉덩이, 다리의 저림으로 나타나는 것입니다. 그밖에 외상이나 퇴행성 변화로 나타날 수 있습니다. 사고나 부상에 의해 척추관이 좁아질 수 있고 관절염과 같은 퇴행성 변화로 나타날 수 있습니다. 

척추 협착증이 생기면 걷거나 서 있을 때 다리의 저림이나 근육의 힘이 약해질 수 있고 균형 및 감각 저하가 발생할 수 있습니다. 특히 어르신 중에 협착증으로 인해 대소변 조절이 어려워지면 당장 수술을 해야 하는 경우입니다. 

 

허리 염좌

허리 염좌

 

일반적으로 말하는 '허리를 삐끗했다'는 의미는 '요추 염좌' 혹은 '허리 염좌(Lumbar strain)'라는 뜻으로 갑작스런 힘이나 허리의 안정성이 떨어지는 상태에서 움직임으로 인해 힘줄이나 근육이 손상되어 경련과 통증을 일으키는 것을 말합니다. 일반적으로 허리 통증과 함께 움직임의 범위가 줄고 뻣뻣해지며 걷기 힘들고 허리를 구부리기 힘들어집니다. 

 

허리통증의 자가평가

Rebuilding Milo

 

대부분의 통증은 잘못된 움직임이나 자세가 축적되면서 미세 손상이 근육이나 인대에 쌓이게 되고 이러한 것들이 한계점을 넘어서면 통증과 부상으로 연결됩니다. 이를 운동 병리학적 모델(?) Kinesiopathology model, KPM이라 합니다. 통증의 원인을 찾는 방법에 있어 병원에서 검사하듯 X-ray, CT, MRI 등을 사용할 수 있지만 다른 방법으로는 일상에서 본인의 습관적인 움직임으로 통증을 유발하는 안 좋은 자세를 찾아가며 진행할 수 있습니다. 주로 물리치료사들이 많이 시행하는 방법이고 이를 통해 통증부위를 찾고 일상을 변화시키는 것(Lifestyle modification)이 곧 치료입니다. 

다음 방법들은 허리통증의 원인을 찾기 위한 방법들입니다. 거울을 보면서 자가평가를 하시거나 가족, 지인에게 부탁하여 시행해 보시기 바라니다. 

 

 

자세평가

자세평가

 

가장 먼저는 앉은 자세, 선자세, 걷는 자세에서 좌우의 차이를 비교하고 체크하는 것이 가장 기본입니다. 그래야 치료나 운동의 효과를 비교할 수 있기 때문입니다. 

 

움직임 평가

다음은 통증을 유발하는 자세를 해보는 것입니다. 

허리통증이 있다면 어떤 움직임에서 특히 통증이 심해지는지 생각해 보고 그 동작을 다시 시행하며 움직임의 비대칭이나 무게를 가했을 때 통증이 생기는지, 충격을 가했을 때 심해지는지, 코어에 힘을 줬을 때는 통증이 감소하는지 등을 확인하는 것입니다. 

 

움직임 평가

 

• 먼저 맨몸으로 앉을때 자세 비대칭이 있는지 혹은 통증이 있는지 확인합니다. 
• 그 후 허리를 숙일때숙일 때 아픈지 혹은 무게를 들고 허리를 숙일 때 아픈지 확인합니다. 

 

자세 압박 검사

 

• 자세에 따른 디스크성 허리통증의 원인을 찾기 위해 의자에 앉은 자세에서 의자 밑에 양손을 고정하고 당기면서 허리를 구부린 자세, 척추 중립 자세, 과도한 신전자세에서 척추 압박 시 통증이 발생하는지 확인합니다. (자세 압박 검사)
• 물론 중량감 있는 무게를 들고 선 자세에서 시행해도 괜찮습니다. 
• 특정 자세에서 통증의 양상이 증가한다면 당연히 일상에서 그러한 자세는 피하는 것이 좋습니다. 

 

코어 활성화에 따른 통증 감소 평가

코어 활성화에 따른 통증 감소 평가

 

• 이번에는 6~10kg 사이 아령/덤벨을 들고 서있는 자세에서 양손을 앞으로 들었을 때 통증이 있는지 확인합니다. 
• 연결해서 두 번째 평가는 코어에 힘을 준 상태에서 다시 양손을 앞으로 들었을때 통증의 차이가 있는지 확인합니다. 
• 코어에 힘을 주지 않고 들었을때 통증이 있고 힘을 준 상태에서 통증이 없다면 코어근육이 문제입니다. 
• 그냥 들때나 코어에 힘을 주고 들 때 모두 통증이 있다면 몸 자체가 작은 부하에도 통증을 일으키는 상태이기 때문에 통증이 조절되기까지 당분간은 물건을 드는 행동, 집안일 등에서 특히 주의해야 합니다. 

 

위 증상들로

자세의 비대칭이 있는지, 움직임시 비대칭이나 통증이 있는지,

척추 자세에 따라 부하를 가했을 때 통증이 발생하는지,

코어의 안정성에 따라 통증의 변화가 있는지

정도만 확인하면

일상에서 어떤 동작을 주의해야 하는지 감이 잡힐 것입니다. 

 

물론 병원에서는 전문가에 의해 관절 가동범위나 근력검사 영상 촬영 등을 통해 직접적인 원인을 파악할 수 있고 그에 따른 적절한 치료와 운동법 그리고 일상에서 주의사항 등을 교육받을 수 있습니다. 

 

사진 출처: Squat University

 

 

허리통증의 운동법

통증의 부위와 원인을 찾았으면 다음과 같은 운동을 병행해야 합니다. 병원에서 치료받았다고 통증이 잡히는 것은 아닙니다. 일시적인 통증은 사라졌을지 몰라도 일상에서 통증을 유발하는 행동을 계속 반복한다면 다시 작은 손상들이 축적되어 통증이 재발하게 됩니다. 

 

통증을 치료하려면!!

원인 파악 - 통증 조절/치료 - 습관 교정 - 운동

의 순서를 기억해야 합니다!!

 

 

허리통증. 맨몸 스트레칭

허리통증. 맨몸 스트레칭

 

• 통증이 많이 심하다면 무릎자세에서 엎드려 있는 것을 추천드립니다. 척추가 전체적으로 당겨지도록 하여 견인효과를 주기 때문에 급성 허리통증 완화에 도움이 됩니다. 천천히 호흡을 유지하며 머리부터 꼬리뼈까지 최대한 늘린다는 느낌으로 통증이 완화될 때까지 자세를 유지합니다. 동작 시작과 끝은 통증에 주의하며 서서히 움직입니다. 
• 엎드린 자세에서 팔꿈치를 지지한 상태로 천천히 허리를 펴는 동작은 허리통증 완화에 도움 됩니다. 이때 무리하게 팔을 펴면 통증이 심해질 수 있으니 참을 수 있는 범위 내에서 그리고 통증이 심하다면 통증이 없는 범위에서 조금씩 진행하는 것이 좋습니다. 
• 다리 들기는 무릎 뒤쪽 햄스트링이 골반과 연결되기 때문에 이 근육을 풀어줘야 골반의 움직임이 자유로워지고 허리통증이 완화됩니다. 처음에는 무릎을 굽혀서 시행하고 이후 수건을 이용하여 발에 걸어 양손으로 잡고 서서히 시작합니다. 

 

허리통증. 폼롤러를 이용한 근육 이완

허리통증. 폼롤러를 이용한 근육 이완

 

• 맨몸 스트레칭으로 통증이 감소하고 움직임이 나아졌다면 폼롤러를 이용하여 근육을 이완시키는 것도 좋은 방법입니다. 
• 등 뒤에 세로로 두고 균형을 잡으며 좌우로 움직여 척추 주변 근육을 풀어줍니다. 
• 폼롤러를 가로로 두고 위아래로 굴리거나 고정된 자세에서 등과 허리를 펴는 운동을 시행합니다. 

 

근력운동 1단계 등척성 운동 

 

근력운동 1단계 등척성 운동 

 

• 근육이 이완되었다면 천천히 근력운동을 병행합니다. 
• 첫번째 자세는 크런치 동작으로 허리에 직접적인 움직임을 만들지 않고 복근을 강화시키는 운동으로 허리통증 초기에도 시행할 수 있는 운동입니다. 양쪽 무릎을 세워 척추의 중립자세를 만들고 양팔은 꼭 머리 뒤로 할 필요는 없습니다. 팔을 앞으로 내민 자세에서 고개를 들고 5~10초 유지하는 것을 3세트 시행합니다. 
• 허리통증이 완화되었다면 엉덩이 들기를 시행합니다. 마찬가지로 골반의 중립자세를 유지한 상태에서 배에 긴장을 유지하고 엉덩이를 들어 5~10초 유지하는 것을 3세트 시행합니다. 
• 사이드 프랭크 자세는 어렵다면 처음에는 무릎을 구부리고 시행합니다. 골반 중립자세에서 배에 긴장을 유지하고 엉덩이를 들어 5~10초 유지하는 것을 3세트 시행합니다. 

 

데드버그 운동

 

추가로 안정성이 많이 키워졌다면 바로 누운 자세에서 골반 중립, 배에 긴장을 유지한 자세로 팔과 다리를 대각선으로 뻗는 '데드버그 운동'도 도움이 됩니다. 

 

근력운동 2단계 근력운동 기능성 운동

 

• 이후에는 기능성 운동으로 일상에서 도움이 되는 운동들을 시행하면 됩니다. 
• 단, 운동은 항상 통증이 없는 범위에서 시행해야 합니다. 

 

 

 

허리통증의 원인을 찾고

통증을 해결하고

근육을 스트레칭하고

근력운동과 통증을 유발하는 습관을 교정하면

허리통증에서 벗어날 수 있습니다.

 

 

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이상으로 허리통증의 자가평가와

운동법에 대해 알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!