아침 루틴은 우리의 일상을 구성하고 생활을 체계적으로 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 아침에 일어나 어떻게 시작하고 행동하느냐에 따라 우리는 하루에 대한 주도권을 갖게 되는데요. 특히 간단한 요가동작으로 스트레칭하고 마음을 비우며 하루를 시작해보는 것은 어떨까요? 이번 시간에는 아침 루틴으로 5분이면 할 수 있는 기초 요가동작 4가지를 알려드리겠습니다.
[목차]
♠ 요가
♠ 요가의 기본
♠ 요가의 운동 효과
♠ 집에서 하는 기초 요가동작 4가지
요가?
요가는 고대 인도에서 시작되어 여러 세대에 걸쳐 전승되어온 포괄적인 수련을 말합니다. 여기에는 신체 자세(아사나), 호흡 기술(프라나야마), 명상, 윤리 원칙 및 철학적 가르침이 포함됩니다.
'요가(yoga)'라는 단어 자체는 인도의 고대 언어인 산스크리트어로 '말(인간의 정신)을 마차(인간의 육체)에 결합시킨다는 뜻으로 뛰어다니는 말을 마차에 묶어 통제한다. 즉 몸과 마음을 통제하고 단련한다는 뜻으로 해석할 수 있습니다.
요가의 기본
1. 아사나
아사나(Asana)는 요가 수행 중 취하는 특정한 자세들을 말합니다. 아사나는 일반적으로 안정되고 편안한 상태에서 유지되며 혈액순환 개선, 근력 강화, 긴장 완화, 집중력 향상 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
아사나를 취할 때는 올바른 자세와 호흡법을 함께 지키는 것이 좋으며 이를 통해 더 많은 운동과 수련의 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 프라나야마
프라나야마(Pranayama)는 요가 수행에 있어서 호흡을 조절하는 방법을 말합니다.
프라나야마(Pranayama) =
프라나(Prana) + 아야마(Ayama)
프라나야마는 산스크리트어로 생명의 에너지(프라나)를 제어하고 확장(아야마)한다는 뜻을 말합니다. 다시말해 호흡을 통해 체내의 프라나, 생명 에너지의 흐름을 조절하는 것을 목적으로 합니다. 이를 통해 신체적, 정신적, 정서적 안정감을 증진시키고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
3. 명상
명상은 정신적인 안정과 집중을 촉진하는데 사용하며 요가 수행 시 명상을 통해 내면의 평화를 찾는것에 중점을 둡니다.
4. 윤리원칙과 철학적 가르침
요가는 다양한 도덕적 원칙과 윤리적 지침을 포함하여 인간관계, 자아관리, 정직, 자제, 만족 등을 강조하며 수행자의 정신적 깨달음을 특징으로 합니다.
요가의 운동 효과
- 근력 강화와 유연성 향상 : 요가는 다양한 체위와 동작을 통해 전신 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.
- 자세 개선과 균형 향상 : 정교한 자세를 통해 몸의 균형을 개선하고 척추와 인체의 정렬을 통해 안정성을 높여줍니다.
- 호흡능력 향상과 스트레스 감소 : 요가 동작 수행과 더불어 규칙적인 호흡과 명상의 요소로 스트레스를 감소시키며 정서적 안정을 제공합니다.
- 대사 증진을 통한 체중 감량 : 몇몇 역동적인 수행 자세는 유산소 활동을 촉진시킥며 전신 근육을 사용하여 에너지의 소비를 늘립니다.
집에서 하는 기초 요가동작 4가지
요가 수행법의 하나인 '태양 경배_Sun Salutation'은 12개의 요가 자세로 구성된 연속적인 시퀀스입니다. 이는 수천년 동안 이어져 왔으며 신진대사, 소화, 호흡, 순환 및 생식 시스템을 자극하는 효과가 있다고 합니다.
다음 설명드릴 동작은 Sun Salutation의 12가지 동작 중 일부입니다.
기초 동작들을 시행해 보시고 익숙해지면 12가지 시퀀스도 도전해 보시기 바랍니다.
1. 전방 굴곡(Forward fold, Uttanasana_우타나사나)
- 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 위로 들어올리고 몸을 뒤로 뻗어 10 ~ 15초 유지합니다.
- 이후 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부립니다. (허벅지 뒤쪽이 당기면 무릎을 살짝 구부리고 하셔도 됩니다.)
- 개인별로 유연성의 정도에 따라 정강이나 발, 바닥을 짚으면서 10 ~ 15초 유지합니다.
- 이 동작으로 척추와 허벅지 뒤쪽 근육이 스트레칭되며 정렬을 잡아가고 균형을 잡는데도 도움이 됩니다.
2. 프랭크 포즈(Flank pose, Uttihita Chaturnaga Dandasana_우티히타 차투랑가 단다사나)
- 1번 전방 굴곡 마지막 자세와 연결하여 무릎을 굽혀 손을 바닥에 짚고 한 발씩 뒤로 물러나 풀 프랭크 자세(팔굽혀펴기 시작 자세)를 합니다.
- 양 손은 어깨 밑에 위치시키고 다리는 발 끝으로 살짝 벌려 균형을 잡고 배꼽을 등쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화 시킵니다.
- 이때 머리, 어깨, 등, 엉덩이는 일직선이 되도록 유지합니다.
- 10 ~ 15초 유지합니다.
3. 등과 허벅지 스트레칭 자세(Downward-Facing Dog, Ado Mukha Svanasana_아도 묵하 사바나사나)
- 2번 프랭크 자세에서 손으로 밀고 엉덩이를 높이 세워 몸이 '세모' 모양이 되도록 합니다.
- 지속적으로 배꼽을 등쪽으로 당기며 코어 근육의 긴장을 유지하고 척추 중립을 유지합니다.
- 마지막 자세에서 10 ~ 15초 유지합니다.
- 이 자세는 척추를 신장시키고 허벅지 뒤쪽의 햄스트링(Hamstring stretching)을 스트레칭 하며 두통을 돕고 신경계를 진정시키는 효과가 있다고 합니다.
4. 아이 자세(Child's pose, Balasana_발라사나)
- 3번 자세 이후 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥으로 내리고 엉덩이를 뒤꿈치로 당긴 후 이마를 바닥에 대고 마무리 하는 자세입니다.
- 이 자세는 마지막 자세로 최대한 편안한 자세를 취하며 개인에 따라 무릎을 옆으로 벌려도 좋습니다.
- 척추, 어깨, 목을 충분히 이완한 상태에서 눈을 감고 명상하듯 호흡을 유지하며 마무리합니다.
- 위 그림과 같이 팔을 위로 뻗고 있어도 좋고 팔을 내려 다리 양 옆에 위치시키고 1 ~ 3분 눈을 감고 호흡에 집중하며 마무리 하는 것도 좋습니다.
요가 동작 중 Sun Saluation의 기초 몇 가지를 연결해서 시행해보시기 바랍니다.
짧게 구성되어 있어 아침에 일어나서 5분 이내로 간단히 수행하기 좋은 동작입니다.
이후 관심이 든다면 다양한 자세로 범위를 확장시켜 나아가면 좋습니다.
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이상으로 아침 루틴으로 좋은
기초 요가 운동법 4가지를
알아보았습니다.
아는 것이 힘!!
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