고혈압을 낮추는 운동과 식후 운동시간은?

혈압 측정 시 수축기 혈압 120에 이완기 혈압 80이 나왔다면 '주의혈압'을 의미합니다. 이보다 더 높다면 혈압약을 복용하지 않기 위해 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 고혈압과 적절한 식후 운동방법 그리고 적절한 운동 시간에 대해 알아보겠습니다. 

고혈압을 낮추는 운동과 식후 운동시간은?

 

 

[목차]
◇ 고혈압?
◇ 운동하면 혈압이 떨어지는 이유 
◇ 근력 운동 보다는 유산소 운동이 혈압 감소에 좋습니다.
◇ 운동 후 스트레칭은 혈압 감소 효과를 더욱 높입니다. 
◇ 식후 운동 시간은?
◇ 유산소 운동과 스트레칭 방법

 

 

고혈압?

고혈압

 

고혈압(High blood pressure / Hypertension)은 측정된 혈압에 따라 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상을 고혈압으로 분류합니다. 

혈압의 분류(mmHg)

• 정상혈압 : 120 미만 AND 80 미만
• 주의혈압 : 120 ~ 129 AND 80 미만
• 고혈압 전단계 : 130 ~ 139 OR 80 ~ 89
• 고혈압 1기 : 140 ~ 159 OR 90 ~ 99
• 고혈압 2기 : 160 이상 OR 100 이상

 

높아진 혈압은 심장, 뇌혈관 질환의 발병과도 깊숙한 연관이 있습니다. '정상혈압'의 의미는 다르게 해석하면 심장과 뇌혈관 질환의 위험률이 낮은 혈압 상태를 말합니다. 측정 수치 상으로는 수축기 119 이하와 이완기 79 이하를 모두 충족해야 '정상혈압'이라 말할 수 있습니다. 

또한 수축기나 이완기 혈압 둘 중 하나라도 수축기 130 이상 이거나 이완기 80 이상을 보인다면 '고혈압 전단계'라고 할 수 있습니다. 

물론 말할 것도 없이 향후 약을 복용하기 싫으면 식단 조절과 운동이 필요한 상태라고 볼 수 있습니다. 

 

 

운동하면 혈압이 떨어지는 이유 

 

운동을 하면 우리 몸은 늘어나는 산소와 에너지 요구량을 충족시키기 위해 신체의 변화를 일으킵니다. 그 대표적인 방법이 혈압 조절이라 할 수 있습니다. 몸의 운동량에 맞추기 위해 신체는 근육에 더욱 많은 산소를 전달하기 위해 심박수와 혈류량을 조절하고 결고적으로 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

운동이 혈압을 낮추는 이유

• 혈관 확장 : 운동은 혈관 확장을 유발하여 더 많은 혈액이 혈관을 흐르도록 하고 혈류 저항을 감소시켜 혈압을 강하시킵니다.
• 심박출량 증가 : 규칙적인 운동은 심장 근육을 강화시켜 심장이 박동할 때마다 혈액을 더욱 효율적으로 펌프질 할 수 있도록 하고 심박수를 낮춰줍니다. 
• 교감 신경계 활동 감소 : 규칙적인 운동은 혈압을 증가시킬 수 있는 교감 신경계의 활동을 감소시켜 보다 균형잡힌 교감 신경계 활동을 일으킵니다. 
• 체중 관리 : 과도한 체중과 내장지방은 심장과 혈관에 부담을 주며 고혈압을 유발할 수 있습니다. 
• 스트레스 감소 : 운동은 자연적인 스트레스 해소제로 혈압 상승 호르몬인 코티솔 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

 

근력 운동 보다는 유산소 운동이 혈압 감소에 좋습니다.

근력 운동 보다는 유산소 운동이 혈압 감소에 좋습니다.

 

혈압이 높은 분들은 중강도 유산소 운동이 효과가 좋습니다. 여기서 중강도란 트레드밀에서 빨리 걷거나 달리기를 하는데 숨은 차지만 대화를 할 수 있는 정도의 운동 강도를 말합니다. 

중강도 운동을 통한 운동 종목별 혈압 감소의 폭은 다음과 같습니다. (수축기 혈압 기준)

• 수영, 아쿠아로빅 : 14.78 mmHg 감소
• 자전거 타기 : 6.82 mmHg 감소
• 걷기, 달리기 : 6.26 mmHg 감소
• 에어로빅, 댄스 : 6.16 mmHg 감소

 

단 전문가들 의견에 따르면 축구 등 승부를 가르는 유산소 운동은 오히려 무리하게 움직여 심혈관 질환이나 부상의 위험이 커질 수 있어 삼가는 것이 좋다고 합니다. 

그리고 근력 운동은 운동 초보자가 시행하면서 호흡 조절을 잘 못하면 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 줄 수 있고 유산소 운동에 비해 혈압 감소의 폭도 작다고 합니다. 실내에서 근력운동을 한다면 등척성 운동이 혈압 감소에 도움이 됩니다. 

 

혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지

 

 

운동 후 스트레칭은 혈압 감소 효과를 더욱 높입니다. 

운동 후 스트레칭은 혈압 감소 효과를 더욱 높입니다.

 

캐나다 게임브리지 심장치료 센터 연구에 의하면 운동 후 스트레칭을 하면 혈압 감소 효과를 훨씬 높일 수 있다고 합니다. 연구팀은 고혈압 환자 60명을 대상으로 3개월간 스트레칭의 효과를 관찰했는데요. 한 그룹은 운동만 하였고 다른 그룹은 운동 후 15분간 스트레칭을 하도록 하였습니다. 그 결과 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈압이 10mmHg 더 감소하는 결과를 보였습니다. 이는 스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 낮추는 효과로 볼 수 있으며 기본 운동 후 스트레칭만으로도 혈압 감소 효과를 더 크게 누릴 수 있기 때문에 일상에서 잘 활용해야 합니다. 

 

 

식후 운동 시간은?

식후 운동 by Laura Williams

 

식후 운동과 스트레칭이 좋다고 해서 밥을 먹자마자 바로 운동하는 것은 소화에 좋지 않습니다. 식사 후 운동하기 가장 적절한 시간은 식후 20 ~ 30분입니다. 음식을 빨리 먹으면 혈당도 급격하게 오를 수 있어 가능하면 음식은 천천히 오래 씹는 습관을 들이시고 20 ~ 30분 후 운동을 통해 혈당 스파이크를 낮추는 것이 좋습니다. 

식후 운동으로 빠르게 걷기나 줄넘기 등을 추천하는 이유는 근육의 2/3는 하체에 있기 때문에 하체 근육을 많이 사용하는 것이 혈당을 낮추고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

유산소 운동과 스트레칭 방법

앞서 말씀드린데로 혈압 감소의 효과는 [유산소 + 스트레칭]이 가장 좋습니다. 

 

유산소 운동

유산소 운동으로는 가볍게 걷기보다는 숨이 차지만 대화가 가능한 정도(중강도)의 속도로 강도의 변화를 주면서 걷기가 도움이 됩니다. 

 

체중 감량과 컨디션 유지를 위한 트레드밀(러닝머신) 걷기 운동 방법

 

그렇지 않다면 집 압에서 간단히 줄넘기를 하는 것도 훌륭한 유산소 운동이 됩니다. 

 

혈압 낮추는 유산소 운동_줄넘기

 

줄넘기는 15 ~ 30분 동안 5분씩 3 ~ 5세트 진행하시면 좋습니다. 

 

 

유산소 운동 후 스트레칭 6가지 

유산소 운동 후 마무리 운동으로 하는 스트레칭은 혈압을 더욱 낮추는 효과가 있습니다. 

 

1. 손 뒤로 모아 팔 뻗기

손 뒤로 모아 팔 뻗기

 

2. 삼두근 스트레칭

삼두근 스트레칭

 

3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

허벅지 뒤쪽 스트레칭

 

 

4. 종아리 허벅지 스트레칭

종아리 허벅지 스트레칭

 

5. 엉덩이 근육 스트레칭

엉덩이 근육 스트레칭

 

6. 몸통 스트레칭 

몸통 스트레칭

 

 

위 6가지 스트레칭으로 충분한 혈압 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 앞의 4가지는 운동 후 시행하시고 집에 들어와서 2가지 더 시행하시면 좋습니다. 

 

 

 

 

 

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이상으로 고혈압과 적절한

식후 운동방법에 대해

알아보았습니다. 

 

 

아는 것이 힘!!